Er det mulig å ha for mye fiber i kostholdet ditt?

Innhold

• Hvor mye fiber trenger du?
• Hva skjer hvis du får i deg for mye fiber?
• Anmeldelse for

Karbohydrater var en gang eeeeeeevil, men nå er de slappe. Ditto med fett (ser på deg, avokado og peanøttsmør). Folk kjemper fortsatt om kjøtt er godt eller fryktelig, og om meieriprodukter er det beste eller det verste.

En ting som aldri har vært offer for food shaming? Fiber-det har bestandig vært på godguttelisten. Men det er mulig å ha for mye av det gode: For mye sol på ferie, for mange glass vin og for mye mosjon (ja, egentlig). Og fiber er intet unntak.

Hvor mye fiber trenger du?

Den generelle anbefalingen for daglig fiberinntak er 25 til 35 gram, sier Sarah Mattison Berndt, R.D., ernæringsrådgiver for Complete Nutrition. Det kan imidlertid variere avhengig av alder og kjønn. (Menn trenger mer, kvinner trenger mindre.) Fortrinnsvis kommer disse gramene fra naturlig fibrøs mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, bønner og belgfrukter, i stedet for kosttilskudd.

Sjansen er stor for at du ikke får så mye. Det gjennomsnittlige fiberinntaket i USA er omtrent 15 gram per dag, ifølge Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian og forfatter av Plantedrevet for livet. FDA anser til og med kostfiber som et "næringsstoff for folkehelse" fordi lavt inntak er assosiert med potensiell helserisiko. (Trenger du hjelp til å slå dette tallet? Her er seks lure måter å få mer fiber i kostholdet ditt.)

Hva skjer hvis du får i deg for mye fiber?

Mens de fleste amerikanere får for lite fiber, er det definitivt mulig å overdrive det, noe som resulterer i "en rekke gastrointestinale plager som ville få det beste av oss til å rødme," sier Berndt. Oversettelse: gass, oppblåsthet og magesmerter. Dette oppstår vanligvis på rundt 45 gram for de fleste, ifølge Palmer, men hvis du alltid har hatt et fiberrik kost, kan det hende du har det bra.

"Denne GI-lidelsen oppstår spesielt når folk gjør drastiske endringer i kostholdet sitt for å øke fiberen for raskt," sier hun. "Imidlertid har mange mennesker (f.eks. Veganere) som spiser et livslangt kosthold med mye fiber, ingen problemer med å tåle store mengder."

PSA: Personer med visse medisinske tilstander (som irritabel tarm-syndrom eller IBS) kan også finne det ekstremt vanskelig å komfortabelt ta i bruk en fiberrik diett, sier Palmer - og det er her typer av fiber spiller inn. ICYMI, kostfiber kan klassifiseres som enten løselig eller uløselig. Løselig fiber finnes i matvarer som grønnsaker, frukt og havregryn. Den oppløses i vann, blir til en myk gel og blir lett gjæret. Uløselig fiber - funnet i belgfrukter, frø, rotgrønnsaker, grønnsaker fra kålfamilien, hvetekli og maiskli - løses ikke opp eller gelerer i vann og er dårlig gjæret. Personer med fordøyelsesproblemer eller IBS opplever ofte at uløselig fiber er skylden, selv om hver type fiber kan forårsake GI -lidelse, ifølge International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. (Den beste måten å vite, dessverre, er ved prøving og feiling.)

Å bruke for mye fiber kan også potensielt redusere kroppens evne til å absorbere visse verdifulle vitaminer og mineraler, sier Berndt. Kalsium, magnesium og sink har størst risiko for redusert absorpsjon.

Ikke misforstå oss, vi sier ikke at fiber er dårlig for deg i det minste: "Det har en vaskeliste med helsemessige fordeler, inkludert å hjelpe fordøyelsen, senke kolesterolet, stabilisere blodsukkeret og redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom , og visse kreftformer, sier Berndt. Det hjelper også med å mate viktige bakterier i tarmen din, sier Palmer, og kan være et viktig næringsstoff for å støtte vekttap. (Det hjelper deg å føle deg mett!)

Det er to viktige triks for effektivt fiberforbruk. Det ene er å øke fibermengden i kostholdet ditt sakte over tid, og å spre inntaket utover dagen, sier Berndt. (Det betyr at du ikke må lagre alle grønnsakene dine for middagstid.) For det andre er å tappe litt H2O. "Hvis du spiser et fiberrikt kosthold uten tilstrekkelig hydrering, kan det øke symptomene," sier Palmer.

Så, ja, din elskede grønnkål er trygg, så lenge du ikke spiser 10 kopper i en sittende. Fordi fiber er flott, men en fibermat baby? Ikke så mye.

Anmeldelse for