Spiser noen vegetarianere kylling? Pollotarian-dietten forklarte

Innhold

• Hva er et pollotarisk kosthold?
• Mulige helsemessige fordeler
• Kan redusere risikoen for hjertesykdommer
• Kan redusere risikoen for visse kreftformer
• Kan redusere risiko for diabetes 2
• Kan hjelpe vekttap
• Kan være bra for miljøet
• Potensielle ulemper
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempel på måltidsplan
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• Bunnlinjen

En pollotarian er en som spiser fjærkre, men ikke rødt kjøtt eller svinekjøttprodukter.

Folk velger dette kostholdsmønsteret av forskjellige grunner.

For noen er det å bli pollotarian et skritt mot å bli vegetarianer, mens andre er mer bekymret for helse- og miljøeffektene av å spise rødt kjøtt.

Denne artikkelen gir en oversikt over det pollotariske kostholdet, inkludert fordeler, ulemper, mat å spise og unngå, og et eksempel på et måltidsplan.

Hva er et pollotarisk kosthold?

Også kjent som pollo-vegetarianer, anses pollotarian dietten å være en type semi-vegetarianisme, da noen former for animalsk kjøtt er tillatt.

Mens prefikset “pollo” bokstavelig talt oversettes til “kylling” på spansk, spiser pollotarer generelt alle former for fjørfe, inkludert kalkun og and.

Mennesker som følger denne dietten, spiser ikke rødt kjøtt eller svinekjøttprodukter. I tillegg inkluderer noen egg og meieriprodukter i kostholdet, mens andre ikke gjør det.

Pollotarians som noen ganger spiser fisk og sjømat regnes som pesce-pollotarians.

I tillegg til å tillate fjørfe, vektlegger kostholdet plantebaserte matvarer, for eksempel fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter, frø og sunt fett.

Ettersom det ikke er noen faste retningslinjer for hvilke typer og mengder fjærkre som skal konsumeres, kan næringssammensetningen i et pollotarisk kosthold variere veldig fra individ til person.

Sammendrag Et pollotarisk kosthold er en type semi-vegetarianisme der kylling er tillatt, men rødt kjøtt og svinekjøtt er det ikke. Noen pollotarianere kan også inkludere egg og meieri i kostholdet. De som spiser fisk og sjømat regnes som pesce-pollotarians.

Mulige helsemessige fordeler

Gitt den begrensede mengden forskning på den pollotariske dietten, er dens potensielle helsemessige fordeler i stor grad basert på reduksjon og eliminering av rødt og prosessert kjøtt.

Kostholdet kan gi fordeler som ligner de som tilbys av vegetarisk kosthold, da det også vektlegger plantebasert mat.

Kan redusere risikoen for hjertesykdommer

Noen studier har forbundet høye inntak av rødt kjøtt, spesielt bearbeidet rødt kjøtt, med økt risiko for hjertesykdom (1, 2, 3, 4, 5).

I kontrast har populasjonsbaserte studier koblet fjørfeinntak til redusert risiko for hjertesykdom. Dette forholdet kan skyldes et økt inntak av fjørfe som resulterer i et redusert inntak av rødt kjøtt (1, 6, 7).

I en studie med 84136 kvinner, ble erstatning av 1 porsjon ubearbeidet rødt kjøtt per dag med fjærkre assosiert med 19% redusert risiko for hjertesykdom (1).

I tillegg til å være lavere i rødt og bearbeidet kjøtt, er pollotariske dietter ment å være høye i plantemat.

Som et resultat kan kostholdet være rikt på fiber og antioksidanter, noe som kan beskytte mot hjertesykdommer ved å redusere blodtrykket og øke HDL (godt) kolesterol (8).

Kan redusere risikoen for visse kreftformer

Høyt inntak av rødt kjøtt, spesielt bearbeidet rødt kjøtt, har vært assosiert med økt risiko for visse typer kreft, inkludert tykktarmskreft (9, 10, 11).

Derimot har regelmessig inntak av fjærkre ikke blitt assosiert med tykktarmskreft, og vegetariske dietter kan til og med bidra til å beskytte mot det (11, 12).

En observasjonsundersøkelse hos 492 186 voksne fant at for hver 1000 kalorier som ble spist, var en økning på 10 gram i fjørfeinntak kombinert med en lik reduksjon i rødt kjøtt knyttet til en betydelig 3–20% redusert risiko for flere typer kreft (13).

Å bytte ut rødt kjøtt med fjærkre og mer plantebasert mat ved å følge et pollotarisk kosthold, kan derfor redusere risikoen for noen typer kreft.

Kan redusere risiko for diabetes 2

Visse typer rødt kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt, har blitt assosiert med økt risiko for diabetes type 2 (14).

I en studie med 53 163 friske voksne, ble det funnet at erstatning av bearbeidet rødt kjøtt med fjærkre, fisk og ubearbeidet rødt kjøtt betydelig reduserte risiko for diabetes 2 i løpet av 15-års oppfølgingsperiode (15).

Pollotarian dietter er også ment å være rik på plantemat, noe som kan beskytte mot type 2-diabetes, da disse matvarene ofte inneholder mye fiber og har lite mettet fett.

En studie hos over 60 000 voksne fant at semi-vegetarianere var 1,5% mindre sannsynlig å ha diabetes type 2, sammenlignet med ikke-vegetarianere (16).

Kan hjelpe vekttap

Et pollotarisk kosthold kan også komme midjen din til gode.

Fjærkre er generelt lavere i kalorier og mettet fett enn rødt kjøtt og svinekjøttprodukter, mens de fremdeles er en god kilde til proteiner.

Forskning har vist at et proteinrikt kosthold kan redusere appetitten og hjelpe deg med å spise færre kalorier i løpet av dagen (17, 18).

I tillegg har de som følger vegetarisk diett en tendens til å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn ikke-vegetarianere, mens det først og fremst er funnet plantebaserte dietter, for eksempel et pollotarisk kosthold, som hjelper vekttap (19, 20, 21) .

Sammendrag På grunn av et lavere inntak av rødt kjøtt og høyere inntak av plantebasert mat, kan et pollotarisk kosthold redusere risikoen for kroniske tilstander som hjertesykdom, noen typer kreft og type 2-diabetes. Det kan også hjelpe vekttap.

Kan være bra for miljøet

Et pollotarisk kosthold kan komme miljøet til gode.

En studie fant at å produsere storfekjøtt krever 28 ganger mer land og 11 ganger mer vanningsvann enn å produsere andre husdyr. I tillegg gir den i gjennomsnitt 5 ganger flere klimagassutslipp sammenlignet med andre husdyr, inkludert fjørfe og svinekjøtt (22).

I tillegg er plantebaserte matvarer ofte funnet å være mer bærekraftige enn dyreprodukter, ettersom de krever færre ressurser enn å oppdra dyr (23).

Likevel antyder forskning at å redusere det samlede inntaket av dyreprodukter og velge mer bærekraftige alternativer, som kylling, fremdeles kan være til fordel for miljøet og kan være mer realistisk for dagens kjøtespisere (24).

Sammendrag Å redusere inntaket av rødt kjøtt og erstatte det med mer bærekraftige alternativer, inkludert fjærkre og plantemat, kan være bra for miljøet ved å bruke færre ressurser og redusere klimagassutslipp.

Potensielle ulemper

Et godt planlagt pollotarisk kosthold som inneholder en rekke plantebaserte matvarer sammen med moderat inntak av fjørfe kan være ganske sunt og ikke kreve noen tilskudd.

Imidlertid, som med andre vegetariske kostholdsmønstre, kan noen mennesker være i fare for næringsstoffmangel når de kutter ned på animalske produkter.

Mulige næringsmangel å være klar over når du følger en pollotarian diett inkluderer:

• jern
• sink
• vitamin B12
• kalsium
• omega-3 fettsyrer

Jern og sink er til stede i plantemat, men absorberes bedre fra animalske produkter. Mens fjærkre inneholder begge mineraler, kan det være at pollotarians fortsatt må være bevisst på å inkludere adekvate plantebaserte kilder til jern og sink (25).

Vitamin B12 finnes bare i animalske produkter. Avhengig av hvor mye fjærkre en pollotarian velger å ta med i kostholdet sitt, kan et B12-tilskudd anbefales.

For pollotariske dietter som ikke inkluderer meieri, er det viktig å inkludere plantebaserte kilder til kalsium, inkludert grønnkål, hvite bønner, sesamfrø og hele soyaprodukter.

Til slutt, hvis fisk og sjømat er begrenset, kan det hende at en pollotarianer ikke får tilstrekkelige mengder omega-3-fettsyrer, som er viktige og viktige for fysisk og mental helse (26).

Kilder til den plantebaserte formen av omega-3 - alfa-linolensyre - inkluderer valnøtter, samt chia- og linfrø.

Sammendrag Pollotarians kan være utsatt for visse ernæringsmessige mangler, spesielt vitamin B12, kalsium og omega-3, avhengig av valg av mat.

Mat å spise

Et pollotarisk kosthold er ideelt høyt i plantebaserte matvarer og inneholder moderate mengder fjørfe. Mat som er greit å spise på et pollotarisk kosthold inkluderer:

• Helkorn og kornprodukter: quinoa, havre, hirse, farro, etc.
• frukt: epler, grapefrukt, bananer, bær, pærer, etc.
• grønnsaker: brokkoli, spinat, squash, poteter, paprika, etc.
• belgfrukter: linser, kikerter, svarte bønner, nyrebønner, etc.
• Nøtter, nøttesmør og frø: gresskarfrø, mandelsmør, valnøtter, etc.
• Fjærfe: inkludert kylling, kalkun og and
• Plantebasert protein: tofu, erteprotein, seitan, etc.
• Sunt fett: avokado, olivenolje, kokosnøtt, kokosnøttolje, etc.
• Ikke-meieriprodukter: mandelmelk, kokosnøtt yoghurt, kokosmelk, etc.

Pollotarians kan også velge å inkludere egg og meieriprodukter.

Sammendrag Et pollotarisk kosthold inkluderer en rekke hele, plantebaserte matvarer og moderat inntak av fjørfe. Avhengig av den enkelte kan egg og meieriprodukter også spises.

Mat å unngå

Bortsett fra fjærkre, spiser pollotarianere ikke noe annet dyrekjøtt. Mens noen kan inkludere fisk og skalldyr, vil de teknisk sett bli betraktet som pesce-pollotarians.

Matvarer som skal unngås på et pollotarisk kosthold inkluderer:

• storfekjøtt
• svinekjøtt
• lam
• viltkjøtt, for eksempel bison, elg og hjertefisk
• fisk
• skalldyr

I tillegg bør inntaket av stekt fjørfe minimeres.

Sammendrag Alle former for rødt kjøtt og svinekjøtt unngås på en pollotarian diett. Selv om tilsetning av fisk og sjømat teknisk sett er et pesce-pollotarian kosthold, kan noen pollotarianere inkludere dem.

Eksempel på måltidsplan

Hvis du er interessert i å prøve et pollotarisk kosthold, kan denne fem-dagers måltidsplanen gi deg ideer til hvordan du kan gjøre endringen.

mandag

• Frokost: kokosnøtt yoghurt med mandler, bær og malt linfrø
• Lunsj: Middelhavs quinoa bolle med stekt zucchini, cherrytomater og kikerter
• Middag: stekt butternut squash og blomkål taco med pintobønner, guacamole og gresskarfrø

tirsdag

• Frokost: frokostburrito med en hel hvete tortilla, svarte bønner, kryptert tofu, avokadoskiver og salsa
• Lunsj: blandet greenensalat med grillet kyllingbryst, jordbær og mandler
• Middag: tofu og veggie omrør med brun ris

onsdag

• Frokost: to skiver fullkornsbrød med mandelsmør og bær
• Lunsj: linsesuppe med fullkornsbrød og en sidesalat
• Middag: veggie paella med sopp, paprika, løk og artisjokker

Torsdag

• Frokost: havre over natten med bananskiver, chiafrø, peanøttsmør og kanel
• Lunsj: svartbønne burger med avokado og søtpotet frites
• Middag: fylte paprika med malt kalkun og en sidesalat

fredag

• Frokost: frokostpanne med tempeh, søtpoteter, brokkoli og krydder
• Lunsj: hakket Thai grønnkålssalat med cashewnøtter, edamame, mango og peanøttsaus
• Middag: fylte fullkornspitas med bakt falafel, hummus, tomater, spinat og grillet kylling

Mens fjørfe er inkludert i et pollotarisk kosthold, er fokuset fortsatt på å spise et næringsrikt kosthold høyt i hele, plantebaserte matvarer. Noen mennesker kan velge å spise mer eller færre porsjoner av fjørfe og innlemme meieriprodukter eller egg.

Sammendrag Denne fem-dagers måltidsplanen gir måltidsidéer for å følge et pollotarisk kosthold. Mengden spist fjærkre kan imidlertid variere fra individ til person.

Bunnlinjen

Et pollotarisk kosthold fokuserer på hele, plantebaserte matvarer som inkluderer fjærkre i moderasjon.

Ettersom den er rik på matvarer med høyt fiber, planter og reduserer inntak av rødt kjøtt og svinekjøtt, kan det være en fordel for hjertehelsen, hjelpe vekttap og beskytte mot type 2-diabetes og visse typer kreft.

Sammenlignet med det gjennomsnittlige vestlige kostholdet, kan det også være bra for miljøet.

Totalt sett kan et pollotarisk kosthold være et sunt, mer realistisk alternativ for kjøttspisere som ønsker å spise mindre rødt kjøtt og mer plantebasert mat.