Hva er Pegan-dietten? Alt du trenger å vite

Innhold

• Hva er Pegan-dietten?
• Mat å spise
• Spis mange planter
• Velg ansvarlig innhentet protein
• Hold deg til minimalt behandlede fett
• Noen korn og belgfrukter kan konsumeres
• Mat å unngå
• Potensielle fordeler
• Potensielle ulemper
• Unødvendige begrensninger
• Mangel på tilgjengelighet
• Eksempelmeny
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Bunnlinjen

Pegankostholdet er en spisestil inspirert av to av de mest populære kostholdstrendene - paleo og vegansk.

I følge skaperen, Dr. Mark Hyman, fremmer pegankostholdet optimal helse ved å redusere betennelse og balansere blodsukkeret. Noen komponenter i denne dietten er imidlertid kontroversielle.

Denne artikkelen gjennomgår alt du trenger å vite om pegankostholdet, inkludert potensielle helsemessige fordeler og ulemper.

Hva er Pegan-dietten?

Pegankostholdet kombinerer viktige prinsipper fra paleo og vegansk kosthold basert på forestillingen om at næringstett, hel mat kan redusere betennelse, balansere blodsukkeret og støtte optimal helse.

Hvis din første tanke er at det å gå paleo og vegansk samtidig høres nesten umulig ut, er du ikke alene.

Til tross for navnet, er pegankostholdet unikt og har et eget sett med retningslinjer. Det er faktisk mindre restriktivt enn enten et paleo- eller vegansk kosthold i seg selv.

Det legges stor vekt på grønnsaker og frukt, men inntak av små til moderate mengder kjøtt, viss fisk, nøtter, frø og noen belgfrukter er også tillatt.

Tungt behandlet sukker, oljer og korn frarådes - men fremdeles akseptabelt i veldig små mengder.

Pegankostholdet er ikke designet som et typisk kortsiktig kosthold. I stedet tar den sikte på å være mer bærekraftig slik at du kan følge det på ubestemt tid.

Sammendrag Pegankostholdet, selv om det er basert på prinsipper fra både paleo og vegansk kosthold, følger sin egen rubrikk og er designet for å være bærekraftig på lang sikt.

Mat å spise

Pegankostholdet fokuserer sterkt på hele matvarer, eller matvarer som har gjennomgått liten eller ingen prosessering før de kommer til tallerkenen din.

Spis mange planter

Den viktigste matvaregruppen for pegankostholdet er grønnsaker og frukt - disse bør utgjøre 75% av det totale inntaket.

Frukt og grønnsaker med lite glykemisk frukt, for eksempel bær og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, bør vektlegges for å minimere blodsukkeret.

Små mengder stivelsesholdige grønnsaker og sukkerholdige frukter kan være tillatt for de som allerede har oppnådd sunn blodsukkerkontroll før dietten starter.

Velg ansvarlig innhentet protein

Selv om pegankostholdet først og fremst legger vekt på plantemat, oppfordres det likevel til adekvat proteininntak fra dyrekilder.

Husk at fordi 75% av kostholdet består av grønnsaker og frukt, gjenstår mindre enn 25% for dyrebaserte proteiner. Som sådan vil du ha et mye lavere kjøttinntak enn du ville gjort på en typisk paleo-diett - men likevel mer enn på noe vegansk kosthold.

Pegankostholdet fraråder å spise konvensjonelt oppdrettet kjøtt eller egg. I stedet legger den vekt på gressmatede, beitehevede kilder til storfekjøtt, svinekjøtt, fjørfe og hele egg.

Det oppmuntrer også inntak av fisk - spesielt de som har lavt kvikksølvinnhold som sardiner og villaks.

Hold deg til minimalt behandlede fett

På dette kostholdet bør du spise sunt fett fra spesifikke kilder, for eksempel:

• nøtter: Bortsett fra peanøtter
• frø: Bortsett fra bearbeidede frøoljer
• Avokado og oliven: Kaldpresset oliven- og avokadoolje kan også brukes
• Kokosnøtt: Uraffinert kokosnøttolje er tillatt
• Omega-3 fettsyrer: Spesielt de fra lav kvikksølvfisk eller alger

Gressfôret, beitehevet kjøtt og hele egg bidrar også til fettinnholdet i pegankosten.

Noen korn og belgfrukter kan konsumeres

Selv om de fleste korn og belgfrukter ikke frarådes på pegan-dietten på grunn av potensialet for å påvirke blodsukkeret, er noen glutenfrie fullkorn og belgfrukter tillatt i begrensede mengder.

Korninntaket bør ikke overstige mer enn en 1/2 kopp (125 gram) per måltid, mens belgiumsinntaket ikke bør overstige 1 kopp (75 gram) per dag.

Her er noen korn og belgfrukter du kan spise:

• korn: Svart ris, quinoa, amaranth, hirse, teff, havre
• belgfrukter: Linser, kikerter, svarte bønner, pintobønner

Imidlertid bør du begrense disse matvarene ytterligere hvis du har diabetes eller en annen tilstand som bidrar til dårlig kontroll av blodsukkeret.

Sammendrag Pegankostholdet består av 75% frukt og grønnsaker. De resterende 25% er hovedsakelig fordelt på kjøtt, egg og sunt fett, for eksempel nøtter og frø. Noen belgfrukter og glutenfrie fullkorn kan tillates i begrensede mengder.

Mat å unngå

Pegankostholdet er mer fleksibelt enn et paleo- eller vegansk kosthold fordi det tillater sporadisk inntak av nesten all mat.

Når det er sagt, er flere matvarer og matvaregrupper sterkt frarådet. Noen av disse matvarene er kjent for å være usunne, mens andre kan betraktes som veldig sunne - avhengig av hvem du spør.

Disse matvarene unngås vanligvis på pegan-dietten:

• Dairy: Kumelk, yoghurt og ost frarådes sterkt. Imidlertid er mat laget av sau- eller geitemelk tillatt i begrensede mengder. Noen ganger er gressmatet smør også tillatt.
• Gluten: Alle glutenholdige korn frarådes sterkt.
• Glutenfrie korn: Selv korn som ikke inneholder gluten, frarådes. Noen ganger kan det tillates små mengder glutenfrie fullkorn.
• belgfrukter: De fleste belgfrukter frarådes på grunn av potensialet for å øke blodsukkeret. Belgfrukter med lavt stivelse, for eksempel linser, kan være tillatt.
• Sukker: Enhver form for tilsatt sukker, raffinert eller ikke, unngås vanligvis. Det kan brukes av og til - men veldig sparsomt.
• Raffinerte oljer: Raffinerte eller sterkt bearbeidede oljer, som raps, soyabønne, solsikke og maisolje, unngås nesten alltid.
• Tilsetningsstoffer: Kunstige fargestoffer, smakstilsetninger, konserveringsmidler og andre tilsetningsstoffer unngås.

De fleste av disse matvarene er forbudt på grunn av deres opplevde innvirkning på blodsukkeret og / eller betennelsen i kroppen din.

Sammendrag Pegan-dietten fraråder flere matvarer og matvaregrupper. Den er imidlertid noe fleksibel. Begrensede mengder forbudte matvarer kan tillates av og til.

Potensielle fordeler

Pegankostholdet kan bidra til helsen din på flere måter.

Den sterke vektleggingen av frukt- og grønnsaksinntak er kanskje den beste egenskapen.

Frukt og grønnsaker er noen av de mest ernæringsmessige matvarene. De er fulle av fiber, vitaminer, mineraler og planteforbindelser kjent for å forhindre sykdom og redusere både oksidativt stress og betennelse (1, 2, 3).

Pegankostholdet legger også vekt på sunt, umettet fett fra fisk, nøtter, frø og andre planter som kan ha en positiv innvirkning på hjertets helse (4, 5).

Dessuten er dietter som er avhengige av hele matvarer og inneholder få ultraprosesserte matvarer assosiert med en forbedring av den generelle kostholdskvaliteten (6, 7).

Sammendrag Fordi pegankostholdet vektlegger næringsrik frukt, grønnsaker og sunt fett, kan det bidra til å forhindre sykdom, fremme hjertehelse og redusere betennelse.

Potensielle ulemper

Til tross for sine positive egenskaper, har pegankostholdet også noen ulemper som det er verdt å vurdere.

Unødvendige begrensninger

Selv om pegankostholdet gir større fleksibilitet enn et vegansk kosthold- eller paleo-kosthold alene, begrenser mange av de foreslåtte begrensningene unødvendig veldig sunne matvarer, som belgfrukter, fullkorn og meieri.

Tilhengere av pegankostholdet siterer ofte økt betennelse og forhøyet blodsukker som de viktigste årsakene til fjerning av disse matvarene.

Noen mennesker har selvfølgelig allergi mot gluten og meieri som kan fremme betennelse. På samme måte sliter visse mennesker med å kontrollere blodsukkeret når de spiser mat med høyt stivelse som korn eller belgfrukter (8, 9).

I disse tilfellene kan det være hensiktsmessig å redusere eller eliminere disse matvarene.

Med mindre du har spesifikke allergier eller intoleranser, er det imidlertid unødvendig å unngå dem (8, 10, 11).

Videre kan vilkårlig eliminering av store grupper av matvarer føre til mangel på næringsstoffer hvis næringsstoffene ikke erstattes nøye. Dermed kan det hende du trenger en grunnleggende forståelse av ernæring for å implementere pegankostholdet på en trygg måte (12, 13).

Mangel på tilgjengelighet

Selv om en diett full av organisk frukt, grønnsaker og gressmatet, beitehevet kjøtt kan virke bra i teorien, kan det være utilgjengelig for mange mennesker.

For at kostholdet skal være vellykket, trenger du betydelig tid til å bruke på tilberedning av måltider, litt erfaring med matlaging og måltidplanlegging, og tilgang til en rekke matvarer som kan være ganske dyre.

På grunn av begrensningene for vanlig bearbeidet mat, for eksempel matoljer, kan det være vanskelig å spise ute. Dette kan potensielt føre til økt sosial isolasjon eller stress.

Sammendrag Pegan-dietten begrenser unødvendig flere sunne matgrupper. Det kan også være dyrt og tidkrevende.

Eksempelmeny

Pegan-dietten legger vekt på grønnsaker, men inkluderer også bærekraftig hevet kjøtt, fisk, nøtter og frø. Noen belgfrukter og glutenfrie korn kan brukes sparsomt.

Her er en eksempelmeny i en uke på dietten:

mandag

• Frokost: Vegetabilsk omelett med en enkel grønn salat kledd i olivenolje
• Lunsj: Grønnkål salat med kikerter, jordbær og avokado
• Middag: Vill laksepattedyr med stekte gulrøtter, dampet brokkoli og sitronvinaigrette

tirsdag

• Frokost: Søtpotet “toast” toppet med skiver avokado, gresskarfrø og sitronvinaigrette
• Lunsj: Bento-boks med kokte egg, skiver kalkun, rå veggiepinner, fermenterte pickles og bjørnebær
• Middag: Veggie rør med cashewnøtter, løk, paprika, tomat og svarte bønner

onsdag

• Frokost: Grønn smoothie med eple, grønnkål, mandelsmør og hampfrø
• Lunsj: Rest veggie røre-yngel
• Middag: Grillede reker og veggie kabob med sort ris pilaf

Torsdag

• Frokost: Kokosnøtt- og chiafrøpudding med valnøtter og friske blåbær
• Lunsj: Blandet grønn salat med avokado, agurk, grillet kylling og cider vinaigrette
• Middag: Ristet rødbetsalat med gresskarfrø, rosenkål og mandler i skiver

fredag

• Frokost: Stekte egg, kimchi og stekt greener
• Lunsj: Linser og grønnsaksgryterett med en side av skiver cantaloupe
• Middag: Salat med reddiker, jicama, guacamole og biffstrimler med gress

lørdag

• Frokost: Havre over natten med cashewmelk, chiafrø, valnøtter og bær
• Lunsj: Rest linser-veggie-gryterett
• Middag: Stek svinekjøtt med steames grønnsaker, greener og quinoa

søndag

• Frokost: Veggie-omelett med en enkel grønn salat
• Lunsj: Thailandske salatruller med cashewkremsaus og appelsinskiver
• Middag: Rest av svinekam og grønnsaker

Sammendrag Pegan-dietten legger vekt på et vegetabilsk-tung kosthold som også inkluderer protein, sunt fett og litt frukt. Korn og belgfrukter er inkludert, men sjeldnere.

Bunnlinjen

Pegankostholdet er basert på paleo og veganske prinsipper - selv om det oppmuntrer til noe kjøttforbruk.

Den vektlegger hele matvarer, spesielt grønnsaker, mens den i stor grad forbyr gluten, meieri, mest korn og belgfrukter.

Den er rik på mange næringsstoffer som kan fremme optimal helse, men kan være for begrensende for mange mennesker.

Du kan prøve denne dietten en prøve å se hvordan kroppen din reagerer. Hvis du allerede er paleo eller vegansk og er interessert i å endre kostholdet ditt, kan pegankostholdet være lettere å tilpasse seg.