21 flytter for å legge til den partnerlige treningsrutinen

Innhold

• Ting å vurdere
• Slik bygger du rutinen din
• Hvis du ikke har utstyr
• Plank med klapp
• Benløft
• Burpee
• Pistol knebøy
• Dytt opp
• Hamstring krøll
• Triceps dypper
• Hvis du har et motstandsbånd
• Woodchop
• Rad
• Brystpress
• Triceps forlengelse
• Sideheving
• markløft
• Bakre delt flua
• Hvis du har en medisinball
• Woodchop
• Knebøy til luftpress
• Sende rundt
• Lunge med kaste
• Sett deg opp
• Knebøy til brystpress
• Dytt opp
• Bunnlinjen

Hvis trening bare høres morsommere ut med noen andre, er du heldig! Partnertrening kan gi en morsom utfordring og er enklere å lage enn du kanskje tror.

Ta tak i din betydningsfulle annen, bestie eller familiemedlem for en partnerskap med treningsrutiner og ha det gøy mens du svetter i svetten.

Les videre for 21 trekk vi elsker.

Ting å vurdere

Partneriserte treningsøkter lar deg mate av hverandres energi og trene musklene dine på en annen måte.

Husk disse tingene før du begynner:

• Velg om mulig en partner med et lignende styrkenivå som deg. Dette vil gjøre øvelsene lettere å utføre ordentlig, i tillegg til at du begge får en god trening på den måten.
• Fokuser på form. Å legge en partner i miksen kan distrahere deg. Forsikre deg om at skjemaet ditt fortsatt er solid.
• Kroppsvekt er ikke det enkleste alternativet. Det kan virke motsatt, men kroppsvektpartnerbevegelser pleier å være det mest utfordrende. Hvis du begge er nybegynnere, kan du begynne med et motstandsbånd eller en medisinball-trening.

Slik bygger du rutinen din

Hvis du trenger noen ideer for partnerøkt, må du ikke se lenger.

Vi har valgt en blanding av øvelser som bruker kroppsvekt, et motstandsbånd og en medisinball. De enkleste øvelsene i hver seksjon er listet først, og de øker gradvis i vanskeligheter.

Mål å velge minst 5 øvelser for en treningsøkt - med en søt flekk rundt 7 - og fullfør 3 sett med 12 reps.

For øvelsene der bare en partner utfører arbeidet, bør du bytte før du går videre til neste øvelse.

Husk å øke motstanden eller vekten når du fullfører 12 reps føles enkelt. Å fortsette å utfordre deg selv er hvordan du kommer til å komme deg frem.

Hvis du ikke har utstyr

Hvis det bare er deg og partneren din og ikke noe utstyr, er ingen bekymringer - kroppsvekten betyr ikke lett! Gjør en oppvarming på 10 minutter før du hopper inn her.

Plank med klapp

Løft den ene hånden fra bakken og gi partneren din litt hud mens du planker.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 bør innta en høy plankeposisjon, mot hverandre med omtrent 2 fot mellom hendene.
2. Begge partnerne bør ta opp høyre hånd, løfte den for å klaffe partnerens, og deretter returnere den til bakken.
3. Gjenta med venstre hender, og fortsett å veksle.

Benløft

Bruk partneren din som motstand for dette arbeidet.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal ligge på ryggen. Partner 2 skal stå rett bak hodet til partner 1. Partner 1 bør ta tak i partner 2s ankler.
2. Partner 1 bør fullføre et benløft - rekruttere magemuskelen og holde ryggen flatt mot gulvet mens de løfter bena fra bakken - stopper når de når partner 2s forlengede armer, og senker sakte nedover.

Burpee

Øvelsen alle elsker å hate, burpees er gjort partnervennlig med et hopp over.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal ligge på bakken med forsiden ned.
2. Partner 2 vil utføre en burpee, hoppe over partner 1 i stedet for opp i luften.

Pistol knebøy

Pistolknebøy er vanskelig, men å bruke partneren din som støtte vil hjelpe deg med å komme dit.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og 2 skal stå mot hverandre, forskjøvet slik at høyre skuldre stemmer overens. De skulle gå sammen med høyre hender.
2. Begge partnere skal utføre en pistol på huk samtidig, og bruke hverandre som balanse.

Dytt opp

Pushups i en trillebårsposisjon blir sperret opp et hakk.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal stå, og partner 2 skal komme på alle fire foran, vendt bort.
2. Partner 2 bør plassere føttene i hendene til partner 1 og gå ut til en høy plankeposisjon.
3. Partner 2 bør fullføre en pushup.

Hamstring krøll

Bruk partneren din til en hamstringkrøll, ingen maskin kreves.

Å gjøre dette:

1. Begge partnerne skal knele, partner 2 foran partner 1.
2. Partner 1 bør legge hendene på ankler til partner 2 og knele litt fremover, gi motvekt.
3. Partner 2 bør sakte falle frem fra kneet og fokusere på hamstrings på vei ned. Legg hendene ned for å fange deg når du ikke kan holde lenger.
4. Skyv oppover for å starte og gjenta.

Triceps dypper

Målrett baksiden av armene med en dukkert - og med den andre partneren som sitter på en vegg, må de fortsatt jobbe.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 bør anta at en vegg sitter mot veggen.
2. Partner 2 bør utføre en dukkert av lårene til partner 1: Plasser hendene, fingertuppene mot rumpa, på lårene til partner 1. Deretter kan du bøye knærne med føttene flate på bakken eller forlenge bena med hælene på bakken. Dypp ved å bøye albuene, og deretter forlenge opp igjen.

Hvis du har et motstandsbånd

Motstandsbånd er en flott måte å styrke trening på uten massevis av påvirkning. Velg en lett eller middels motstand for å starte, og jobb deg deretter opp. Og igjen, start med en 10-minutters cardio-oppvarming for å få musklene til å fungere.

Woodchop

Mål kjernen og armene med en treslepp - partner-stil.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker, holde motstandsbåndet foran seg med begge hender, og sitte på huk.
2. Partner 2 skal ta tak i det andre håndtaket og stå til høyre side av partner 1, langt nok borte til at motstandsbåndet blir stramt. Bandet skal plasseres i midjenivå på venstre side.
3. Partner 2 bør trekke båndet over kroppen og oppover høyre øre med armene forlenget, vri kranen til høyre mens de går.

Rad

Den ene partneren vil forankre seg som den andre rader.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som ankeret, ta tak i bandet i midten og holde det foran seg med forlengede armer.
2. Partner 2 skal stå mot partner 1 og ta tak i håndtakene, deretter sikkerhetskopiere til bandet er stramt og forskjønne holdningen din.
3. Partner 2 bør ro, en arm av gangen, ved å trekke albuen mot bakveggen.

Brystpress

Igjen her vil den ene partneren ankre mens den andre brystet trykker.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som ankeret, ta tak i bandet i midten og holde det foran seg med forlengede armer.
2. Partner 2 skal stå vendt bort fra partner 1 og ta tak i håndtakene, og innta en pressestilling med bandet under armene og en forskjøvet holdning.
3. Partner 2 bør forlenge armene og trykke håndtakene ut og deretter tilbake.

Triceps forlengelse

Målrett baksiden av armene en om gangen med litt hjelp fra partneren din.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker, ta tak i bandet med ett håndtak og holde det foran seg.
2. Partner 2 skal møte partner 1 og ta tak i det andre håndtaket og holde båndet stramt, hengende i midjen til kroppen deres danner en 45-graders vinkel med bakken og trekke båndet rett tilbake til armen deres er helt forlenget. Bøy albuen, og gjenta deretter.
3. Fullfør ønsket antall reps, og bytt deretter armene.

Sideheving

Bruk partneren din som et anker, mål skuldrene med en sideveis løft.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker og trå på båndet i nærheten av det ene håndtaket med håndtaket nær venstre fot.
2. Partner 2 skal stå til partner 1 sin høyre side og ta tak i det andre håndtaket med høyre hånd.
3. Partner 2 skal utføre en sideheving, trekke håndtaket opp og ut til siden med armen utstrakt. Slipp ned igjen og gjenta.

markløft

Partner deadlifts med tonn vekt kan være farlig. Dette motstandsbåndssortimentet er vanskeligere å rote med, og gir fortsatt store fordeler.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker, tråkke på bandet i midten med begge føttene.
2. Partner 2 skal møte partner 1, ta tak i håndtakene og stå opp. Begynn å dødløft, hengende fremover i livet mens du holder et stolt bryst og myke knær.
3. Gå tilbake til stående og gjenta.

Bakre delt flua

Å målrette de kroppsholdningsmuskulaturen i midten av øvre del av ryggen er bra for hverdagen. Velg et lett motstandsbånd her for å sikre at du kan utføre riktig.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som ankeret og tråkke på midten av bandet med begge føttene.
2. Partner 2 skal stå mot partner 1 og ta tak i håndtakene og henge litt i midjen.
3. Hold armene forlenget, løft dem ut og bort fra kroppen, klem på skulderbladene øverst.

Hvis du har en medisinball

Bli kreativ med en medisinballpartner trening. Velg en 5- til 8-kilos medisinball for å starte, og få i en 10-minutters cardio-oppvarming på forhånd.

Woodchop

En annen måte å hugge på - ved å bruke en medisinball.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå side om side med medisinballen i mellom.
2. Partner 1 skal sitte på huk og vri seg ned for å plukke opp ballen, så vri seg oppover den andre veien, bringe ballen over kroppen og opp over motsatt skulder.
3. Partner 1 bør returnere ballen for å starte i samme bevegelse. Partner 2 vil deretter hente ballen og gjenta den samme bevegelsen.
4. Gjenta for ønsket antall reps, og bytt deretter posisjoner.

Knebøy til luftpress

Sammensatte øvelser - de som jobber mer enn en muskelgruppe om gangen - er nøkkelen for å få mest mulig smell for pengene. Knebøy til luftpress er et flott eksempel.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå overfor hverandre. Partner 1 bør holde medisinballen foran brystet med begge hender.
2. Både partner 1 og partner 2 skal sitte på huk samtidig, og på oppstigningen skal partner 1 trykke ballen over hodet.
3. Partner 2 vil ta ballen fra partner 1 mens det er overhead, deretter vil begge partnerne sitte på huk ned og partner 2 vil bringe ballen til brystet.
4. Partner 1 og partner 2 skyver deretter opp igjen fra knebøyen, mens partner 2 vil presse ballen opp og gi den videre til partner 1.

Sende rundt

Treff kjernen din på en mer utradisjonell måte med denne partneren rundt.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå rygg mot rygg. Partner 1 bør holde medisinballen foran seg.
2. Ved å holde føttene plantet, skal partner 1 svinge til høyre og partner 2 skal svinge til venstre og motta medisinballen fra partner 1.
3. Partner 2 skal deretter svinge til høyre og partner 1 skal svinge til venstre og motta medisinballen tilbake fra partner 2.

Lunge med kaste

Treff hele kroppen din med dette sprenget og kastet.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og 2 skal stå overfor hverandre med omtrent 3 fot i mellom. Partner 1 skal holde medisinballen.
2. Partner 1 skal lunge fremover og kaste ballen til partner 2 og stå opp igjen.
3. Partner 2 skal fange ballen, lunge fremover og gå tilbake til partner 1.

Sett deg opp

Gjør en situp morsommere med en partner og en medisinball.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stille seg i en situp-stilling, og vendt mot hverandre med berøring av tærne. Partner 1 bør holde medisinballen ved brystet.
2. Begge partnere skal utføre en situp samtidig, og partner 1 skal føre ballen til partner 2.
3. Begge partnerne skal tilbake til bakken, gjøre en situp igjen, og partner 2 skal føre ballen tilbake til partner 2.

Knebøy til brystpress

Mål bena og overkroppen med en knebøy til brystpress, en annen fin sammensatt trening.

Å gjøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå overfor hverandre med omtrent en fot mellom. Partner 1 bør holde medisinballen på brystnivå.
2. Begge partnerne skal sitte på huk. Ved stigningen skal partner 1 presse ballen rett ut og føre den til partner 2.
3. Begge partnere skal sitte på huk igjen, deretter skal partner 2 presse ballen ut og gå tilbake til partner 1.

Dytt opp

Pushup medisinske baller er ikke for besvimelse av hjertet, så fortsett med forsiktighet. Slipp på knærne hvis en vanlig pushup er for utfordrende.

Å gjøre dette:

1. Begge partnere bør komme i en pushup-stilling side om side. Partner 1 bør starte med medisinballen under hånden utenfor.
2. Partner 1 skal gjøre et pushup, skyve ballen til innsiden av hånden, fullføre enda en pushup og deretter skyve ballen til partner 2s innsiden.
3. Partner 2 vil fullføre et pushup her, skyve ballen til deres utenfor hånden, fullføre en annen pushup, og deretter skyve ballen tilbake til partner 1's utenfor hånden.

Bunnlinjen

Partnertrening - enten du bruker kroppsvekt, motstandsbånd eller medisinballer - kan gi en unik utfordring. Motiver og skyv hverandre mens du fortsatt fokuserer på din egen form.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsgruppe som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin lille datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.