Ovo-Vegetarian Diet: En komplett guide og måltidsplan

Innhold

• Hva er et ovo-vegetarisk kosthold?
• Mange potensielle fordeler
• Kan bidra til forbedret diettkvalitet
• Bra for hjertet ditt
• Fremmer balansert blodsukker
• Andre fordeler
• Mulige ulemper
• Utilstrekkelig proteininntak
• Vitaminer, mineraler og omega-3
• Vegetarisk søppelmat
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempelmeny
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• Bunnlinjen

Et økende antall mennesker over hele verden følger vegetariske dietter av en rekke helse-, miljømessige, økonomiske og religiøse grunner.

Det finnes flere forskjellige typer vegetarisme, inkludert det ovo-vegetariske dietten.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om det ovo-vegetariske dietten, og gir en prøvemeny.

Hva er et ovo-vegetarisk kosthold?

Et ovo-vegetarisk kosthold ekskluderer all dyrebasert mat bortsett fra egg.

Kjøtt, fjærfe, fisk eller melkeprodukter som melk, yoghurt og ost elimineres, men hele egg, eggehviter og eggholdige matvarer som majones, eggnudler og visse bakevarer er tillatt.

Ovo-vegetariske dietter er noe mindre populære enn veganske dietter, som ekskluderer all animalsk avledet mat og biprodukter helt, samt lakto-ovo-vegetariske dietter, som inkluderer melkeprodukter og egg, men ikke kjøtt, fjærfe eller fisk.

Godt planlagte vegetariske dietter av noe slag har en tendens til å være næringsrike og veldig sunne. Likevel er det flere grunner til at noen kan velge et ovo-vegetarisk kosthold framfor andre typer.

Hele egg er både rimelige og næringsrike, noe som gjør dem til et flott tillegg til nesten ethvert kosthold. De tjener som en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, B-vitaminer og betennelsesdempende forbindelser ().

Faktisk velger noen å inkludere egg i et ellers dyrefritt kosthold hvis de har problemer med å dekke næringsbehovene sine på et strengt vegansk kosthold.

Et ovo-vegetarisk kosthold vil også være et passende valg for noen som ønsker å være vegetarianer, men som har allergi eller følsomhet overfor meieriprodukter.

Videre kan andre velge dietten på grunn av religiøse, miljømessige eller etiske bekymringer om behandlingen av dyr som brukes til å produsere kjøtt og meieriprodukter.

De som motiveres av disse etiske problemene, sørger ofte for å bare spise egg og eggprodukter fra menneskelige kilder.

Ovo-vegetariske dietter ekskluderer alle animalske produkter unntatt egg. Folk kan velge dette diettmønsteret av helse-, miljø-, religiøse eller etiske grunner.

Mange potensielle fordeler

Et ovo-vegetarisk kosthold kan være til fordel for helsen din på forskjellige måter.

Kan bidra til forbedret diettkvalitet

Forskning antyder at folk som følger vegetarisk kosthold, vanligvis spiser mer næringstett mat, som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, sammenlignet med ikke-vegetarianere (2).

De pleier også å konsumere færre kalorier fra tilsatt sukker og mettet fett og er bedre til å følge anbefalingene for natriuminntak (2,).

Mange eksperter tror at dette kan være grunnen til at vegetarianere vanligvis har bedre helseresultater enn ikke-vegetarianere, men det er behov for mer forskning før et klart forhold mellom årsak og virkning kan etableres ().

Bra for hjertet ditt

Hvis du ønsker å gjøre diettendringer som er til fordel for hjertet ditt, kan et ovo-vegetarisk kosthold være effektivt.

Flere studier observerer at vegetarianere kan ha en 30-40% redusert risiko for hjertesykdom, sammenlignet med ikke-vegetarianere ().

Dessuten har vegetariske dietter vist seg å senke blodtrykk og kolesterolnivåer, sammen med vanlig trening og stresshåndteringspraksis, samt reversere opphopning av plakk i blodkarene ().

Fremmer balansert blodsukker

Godt planlagte vegetariske dietter kan redusere risikoen for type 2-diabetes ved å forbedre blodsukkerkontrollen og insulinfølsomheten.

En nylig gjennomgang av 14 studier fant at vegetarianere er omtrent 25% mindre sannsynlig å utvikle type 2-diabetes, sammenlignet med ikke-vegetarianere ().

I tillegg kan personer som allerede har tilstanden oppleve forbedret insulinfølsomhet og bedre blodsukkerkontroll på et vegetarisk kosthold ().

Det vanligvis høyere inntaket av fullkorn, frukt og grønnsaker fra de som har vegetarisk kosthold, ser ut til å spille en viktig rolle i forebygging av diabetes.

Mer spesifikt kan matvarer som mørke bladgrønnsaker og rotgrønnsaker med mye fiber, betakaroten, C-vitamin og magnesium ha de sterkeste forebyggende effektene ().

Andre fordeler

Vegetariske dietter er assosiert med flere andre helse- og livsstilsfordeler, inkludert:

• Vekttap. Vegetariske dietter har ofte lavere kalorier og kan fremme vekttap mer effektivt enn altetende dietter (2,).
• Støt tarmhelsen. Vegetariske dietter er rike på fiber og helsefremmende planteforbindelser som kan øke veksten av sunne tarmbakterier, noe som fører til bedre fordøyelsesfunksjon og forbedret immunitet (,).
• Kan redusere kreftrisikoen. Noen studier indikerer at vegetariske dietter kan redusere kreftrisikoen med opptil 12%, selv om det er behov for mer forskning ().
• Rimeligere. Kjøtt og meieriprodukter av høy kvalitet kan være ganske dyre. Dermed kan vegetariske dietter være rimeligere.

Selv om vegetariske dietter har mange positive egenskaper, er det viktig å huske at det ikke garanteres noe spesifikt resultat.

Et ovo-vegetarisk kosthold kan gi mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og kreft. Det kan også forbedre tarmhelsen og fremme en sunn vekt.

Mulige ulemper

For de fleste er et ovo-vegetarisk kosthold veldig trygt og sunt. Imidlertid kan det hende at du ikke får noen viktige næringsstoffer hvis du ikke planlegger kostholdet ditt godt.

Utilstrekkelig proteininntak

Å spise nok protein er viktig for å opprettholde sunne bein, muskler, organer, hud og hår.

Mange ikke-vegetariske dietter er avhengige av kjøtt og meieriprodukter for protein. Ettersom et ovo-vegetarisk kosthold ikke inkluderer disse matvarene, må du sørge for at du får protein andre steder.

Egg, belgfrukter, nøtter og frø er alle gode proteinalternativer som er ovo-vegetariske.

Vitaminer, mineraler og omega-3

Noen av de vanligste næringsmangelene i vegetariske dietter inkluderer jern, kalsium, sink, omega-3 fett og vitamin D og B12 ().

Kjøtt, fisk og meieriprodukter er ofte en viktig kilde til disse næringsstoffene i ikke-vegetariske dietter. Derfor kan fjerning føre til mangler hvis du ikke er forsiktig med å erstatte dem med vegetariske alternativer.

Her er noen matvarer som kan gi disse næringsstoffene når du går over til et ovo-vegetarisk kosthold:

• Jern. Inkludert egg og plantebaserte kilder til jern som linser, soyabønner, garbanzo bønner, brun ris, jernberikede frokostblandinger, tørket frukt, gresskarfrø og pistasjnøtter er en smart måte å dekke dine jernbehov ().
• Kalsium. Inkluder regelmessig matvarer som hvite bønner, kålrot, arugula, bok choy, tofu og kalsiumberikede matvarer i kostholdet ditt for å sikre tilstrekkelig kalsiuminntak (12).
• Vitamin d. Å tilbringe tid i solen er den beste måten å oppmuntre til produksjon av vitamin D i huden din. Egg fra kyllinger med beite, forsterket mat og sopp behandlet med UV-lys er også gode kilder (,,).
• Vitamin B12. Egg er en god kilde til vitamin B12. Det samme gjelder for berikede matvarer som melkeerstatninger eller ernæringsgjær ().

• Sink. Fullkorn, egg, nøtter, frø og belgfrukter er alle gode kilder til sink som er ovovegetariske (17).
• Omega-3 fett. Chiafrø, linfrø, hampehjerter og valnøtter er gode plantebaserte kilder til omega-3 fett. I tillegg kan egg fra høner som får mat omega-3-beriket fôr gi disse sunne fettene ().

Hvis du oppdager at du ikke kan oppfylle dine behov for noen av disse næringsstoffene gjennom diett alene, må du kontakte helsepersonell eller en diettist om å ta tilskudd.

Vegetarisk søppelmat

Ikke alle ovo-vegetarvennlige matvarer er sunne.

Meierifrie bakverk, stekt mat, bearbeidet vegetarisk kjøtterstatning, samt sukkersøte drikker, frokostblandinger og godteri, passer teknisk sett til en ovo-vegetarisk livsstil, men bør konsumeres sparsomt, hvis i det hele tatt.

Et sunt vegetarisk kosthold understreker hele næringsrike matvarer og begrenser raffinerte korn, tilsatt sukker, sterkt raffinerte oljer og andre ultrabearbeidede søppelmat.

Vegetariske dietter kan ha lite næringsstoffer, noe som potensielt risikerer mangler. Fokuser på å planlegge et ernæringsmessig komplett kosthold som kan dekke dine behov med plantebaserte kilder til disse næringsstoffene.

Mat å spise

Selv om visse matvarer er begrenset til et ovo-vegetarisk kosthold, har du mange næringsrike alternativer å velge mellom.

Et godt planlagt ovo-vegetarisk kosthold består ideelt av en rekke hele, plantebaserte matvarer, for eksempel:

• Frukt: epler, appelsiner, pærer, bær, bananer, ananas, mango, druer, avokado
• Grønnsaker: bladgrønnsaker, gulrøtter, poteter, asparges, kålrot, brokkoli, blomkål, agurker, reddiker, paprika, kål, tomater, sommer og vinter squash
• Korn: ris, mais, quinoa, amarant, bokhvete, bulgur, bygg, havregryn, pasta, kjeks, popcorn, frokostblandinger, brød (laget uten melk eller smør)
• Belgfrukter: soyabønner, tempeh, tofu, miso, linser, svarte bønner, garbanzo bønner, nyrebønner, erter, peanøtter, pinto bønner, marinebønner
• Nøtter og frø: valnøtter, macadamianøtter, pekannøtter, pistasjenøtter, mandler, cashewnøtter, paranøtter, hampfrø, chiafrø, solsikkefrø, nøtter, linfrø
• Egg og eggprodukter: hele egg, eggehviter
• Meierierstatninger: soyamelk, mandelmelk, havremelk, hampemelk, cashewmelk, meierifri yoghurt, meierifrie oster
• Oljer: olivenolje, avokado, valnøtt, linfrø og kokosnøttoljer
• Drikkevarer: kaffe, te, vann, mineralvann, ikke melkeprodukter

Husk at bare fordi maten er vegetarianer, betyr det ikke at den er sunn. For å høste fordelene ved et ovo-vegetarisk kosthold, er det viktig å fokusere på hele, minimalt bearbeidede matvarer så mye som mulig.

Ulike matvarer, som belgfrukter, korn, grønnsaker, nøtter, frø, egg og frukt, utgjør et sunt ovo-vegetarisk kosthold. Øv moderering hvis du inkluderer ultrabearbeidet mat.

Mat å unngå

De viktigste matvarene som skal unngås på et ovo-vegetarisk kosthold er kjøtt og melkeprodukter, men visse kjøttbaserte tilsetningsstoffer bør også utelukkes.

Hvis du går over til et ovo-vegetarisk kosthold, må du unngå følgende:

• Rødt kjøtt: biff, lam, svinekjøtt
• Fjærfe: kylling, kalkun, and
• Fisk og skalldyr
• Meieri: melk, yoghurt, ost, smør
• Bakevarer: brød og bakverk laget av melk eller smør
• Tilsetningsstoffer for kjøtt og meieriprodukter: gelatin, smult, karmin, kasein, myse
• Andre gjenstander: dyrebasert buljong, paté, fiskesaus, visse omega-3 kosttilskudd, ikke-meieriprodukter, Caesar dressing

Du kan finne vegetariske alternativer for mange av disse matvarene. Husk likevel at disse erstatningene ikke alltid er likeverdige med ernæring.

For eksempel gir de fleste meierifrie melkealternativer ikke de samme mengdene protein og mineraler som vanlig kumelk. Dette gjør dem ikke til et dårlig alternativ i seg selv, men det er verdt å vurdere om målet ditt er å bygge et ernæringsmessig komplett vegetarisk kosthold.

Ovo-vegetariske dietter ekskluderer alt kjøtt, meieriprodukter og kjøtt- og meieribaserte krydder og tilsetningsstoffer.

Eksempelmeny

Selv om ernæringsbehov og diettpreferanser kan variere, er det et eksempel på hvordan fem dager på et ovo-vegetarisk kosthold kan se ut.

mandag

• Frokost: kokosnøtt-chia-pudding med frosne bær og valnøtter
• Lunsj: linsegrønnsaksgryte med linfrakk
• Middag: tofu-grønnsak stek med brun ris

tirsdag

• Frokost: fullkornsskål med braised greener og posjerte egg
• Lunsj: hummus-og-grønnsakssandwich wrap med en side av bær
• Middag: quinoa bolle med svarte bønner, ernæringsgjær, blandede greener, guacamole og salsa

onsdag

• Frokost: grønn smoothie laget med spinat, hampeproteinpulver, cashewmelk, mandelsmør, bananer, ingefær og avokado
• Lunsj: eggesalatsandwich på fullkornsbrød
• Middag: krydret peanøttnudler med edamame, lilla kål og koriander

Torsdag

• Frokost: havregryn med frisk frukt, hampfrø og flisete mandler
• Lunsj: rester av peanøttnudler
• Middag: røykfylt tempeh med stekte grønnsaker og vegetarisk sopprisotto

fredag

• Frokost: egg-og-grønnsakskramper med en side av frisk frukt
• Lunsj: hvit bønne, grønnkål og tomatsuppe med helkornsskål
• Middag: blomkål-og-kikertetaco med koriander-lime cashewkremsaus

Ovennevnte måltidsplan viser noen av de sunne ingrediensene og balanserte rettene du kan nyte på et godt avrundet ovo-vegetarisk kosthold.

Bunnlinjen

Det ovo-vegetariske dietten er en type vegetarisme som utelukker alle animalske produkter unntatt egg.

Så lenge det er godt planlagt, kan denne måten å spise gi alle næringsstoffene kroppen din trenger, og kan gi forskjellige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og diabetes.

Hvis du planlegger å gå over til et ovo-vegetarisk kosthold, må du ta med en rekke fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, grønnsaker og frukt for å sikre at du får mest mulig ut av kostholdet ditt.