Er det å spise ett måltid om dagen en trygg og effektiv måte å gå ned i vekt på?

Innhold

• Oversikt
• Hvordan det fungerer
• Vekttap
• fordeler
• ulempene
• Mat å spise og unngå
• Eksempelmeny
• Bunnlinjen

Oversikt

Å spise ett måltid om dagen er en praksis som mange sverger ved å gå ned i vekt og forbedre den generelle helsen. Kostholdet med et måltid per dag blir også omtalt som OMAD.

Selv om innholdet og tidspunktet for måltidet vil variere basert på personlig preferanse, begrenser folk som følger et OMAD-kosthold, vanligvis kaloriinntaket til et enkelt måltid eller et kort tidsvindu.

De potensielle helsemessige fordelene ved OMAD er først og fremst relatert til faste - begrense kaloriinntaket i løpet av en angitt tidsperiode - og kaloriinnskrenkning generelt.

Hvordan det fungerer

Det er mange typer periodisk faste praksis og flere måter å implementere OMAD på.

Eksempler inkluderer å bare ha et måltid og faste resten av dagen eller å ha ett måltid og spise begrensede mengder mat i fasteperioder.

Denne typen diett skaper et kaloriunderskudd, noe som kan føre til vekttap.

Andre helsemessige fordeler relatert til faste inkluderer potensialet til å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, redusere blodsukkeret og redusere betennelse (1).

Sammenlignet med andre fasteplaner, for eksempel 16/8-metoden, som innebærer åtte timers spisevinduer og 16-timers fastevinduer, er det å spise bare ett måltid per dag en av de mest ekstreme metodene for periodisk faste.

Noen få populære dietter oppfordrer til å spise ett måltid per dag. For eksempel, når man følger Warrior Diet, spiser en person et enkelt måltid om dagen, og sykler mellom lange perioder med faste med korte perioder med energiforbruk.

De fleste som følger OMAD velger å bare spise middag, selv om andre velger frokost eller lunsj som sitt måltid. Noen versjoner av dette spisemønsteret tillater en matbit eller to i tillegg til det ene måltidet.

Noen OMAD-entusiaster forbruker imidlertid ikke noe som inneholder kalorier i løpet av fastevinduet, og konsumerer bare kalorier under det valgte måltidet, som vanligvis varer en times tid.

Vekttap

For å gå ned i vekt, må du opprette et energiunderskudd.

Du kan gjøre dette ved å enten øke antall kalorier du forbrenner eller redusere kaloriinntaket. Kaloribegrensning, uansett hvordan du oppnår det, vil føre til fett tap.

Personer som bruker OMAD-metoden vil sannsynligvis gå ned i vekt ganske enkelt fordi de tar inn færre samlede kalorier enn de normalt ville gjort i løpet av et vanlig spisemønster.

For eksempel fant en studie på friske voksne at å begrense kaloriinntaket til en 4-timers periode på kvelden førte til betydelig større kroppsfett tap enn når man spiste tre separate måltider i løpet av dagen (2).

Forskning har også vist at periodisk faste, inkludert lengre fasteperioder som OMAD, sannsynligvis vil føre til vekttap.

Det ser imidlertid ikke ut til å være mer effektivt enn tradisjonelle kaloribegrensningsmetoder, for eksempel å redusere kaloriinntaket ved hvert måltid (3).

En analyse som inkluderte 50 660 personer, viste at de som spiste 1 eller 2 måltider per dag hadde en årlig reduksjon i kroppsmasseindeks (BMI) sammenlignet med de som spiste 3 måltider per dag.

Studien viste også at en natten-faste på 18 eller flere timer var assosiert med redusert kroppsvekt, sammenlignet med kortere fastevinduer (4).

Imidlertid er disse vekttap fordelene relatert til periodisk faste generelt, og ikke bare OMAD.

I tillegg kan ekstreme fastemetoder, for eksempel OMAD, ha bivirkninger som folk trenger å vurdere, for eksempel økt sult og problematiske metabolske forandringer (5).

fordeler

I tillegg til vekttap har forskning koblet fasting til en rekke andre helsemessige fordeler. Faste kan for eksempel bidra til å redusere blodsukkeret og visse risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert LDL “dårlig” kolesterol (6, 7).

Fasting har også vært assosiert med reduksjon i markører for betennelse, inkludert C-reaktivt protein (6).

I tillegg kan faste gi unike fordeler for nervesystemets helse. Det kan redusere nevrodegenerasjon og fremme lang levetid, ifølge dyreforsøk (8, 9).

Selv om disse potensielle fordelene er lovende, er det viktig å merke seg at disse fordelene er forbundet med faste generelt og ikke OMAD spesifikt.

Noe forskning viser faktisk at OMAD-mønsteret kan være mer skadelig for helsen enn andre, mindre restriktive fastemetoder (2, 10, 11).

ulempene

Selv om forskning har forbundet fastende- og kalorirestriksjoner med en rekke helsemessige fordeler, tyder noen bevis på at å begrense for mye - som bare kan omfatte å konsumere ett måltid om dagen - kan gjøre mer skade enn godt.

For eksempel antyder studier at denne ekstreme begrensningen kan føre til økt total og LDL “dårlig” kolesterol og høyere blodtrykk enn i normale spisemønstre eller mindre ekstreme faste metoder (2).

Andre studier har vist at å spise ett måltid per dag kan øke fastende blodsukkernivå, forsinke kroppens respons på insulin og øke nivåene av det appetittstimulerende hormonet ghrelin, sammenlignet med å spise 3 måltider per dag.

Dette kan føre til ekstrem sult (10).

Når du begrenser kalorier til ett måltid om dagen, kan det øke sjansene for hypoglykemi eller lavt blodsukker, spesielt hos de med diabetes type 2 (11).

I tillegg til disse potensielle bivirkningene, kan det å spise ett måltid om dagen føre til symptomer, inkludert (12):

• kvalme
• svimmelhet
• irritabilitet
• lav energi
• forstoppelse

OMAD-dietten er heller ikke passende for mange grupper av mennesker, inkludert de som er gravide eller ammer, barn og tenåringer, eldre voksne og personer med spiseforstyrrelser.

Å begrense inntaket til ett måltid per dag kan også føre til forstyrrede spisestendenser, påvirke en persons sosiale liv og være ekstremt vanskelig for folk flest å holde seg til.

Dessuten kan det være veldig vanskelig å ta i seg nok næringsstoffer i ett måltid. Dette kan føre til mangel på næringsstoffer, noe som kan påvirke helsen din negativt og kan føre til alvorlige risikoer.

Til slutt vil noen som følger OMAD-kostholdsmønsteret binge på sterkt bearbeidede, kaloritette matvarer, som hurtigmat, pizza, smultringer og iskrem under det ene måltidet.

Selv om disse matvarene kan passe inn i en balansert livsstil, vil utelukkende å spise mat med høyt tilsatt sukker og andre usunne ingredienser påvirke helsen din på lang sikt.

Totalt sett, selv om det er fordeler relatert til faste og kaloribegrensning, har forskning vist at det å konsumere 2 eller 3 måltider per dag sannsynligvis er et bedre alternativ for generell helse enn å spise et måltid om dagen (5).

Mat å spise og unngå

Uansett hvilken type kostholdsmønster du velger, bør inntaket ditt stort sett bestå av hele, næringstette matvarer.

Selv om de fleste helsepersonell ikke vil anbefale å spise bare et måltid om dagen, er det viktig å sikre at du spiser en rekke næringsrike matvarer, inkludert:

• frukt, som bær, sitrusfrukter og bananer
• grønnsaker, som grønnkål, brokkoli, blomkål, asparges og paprika
• stivelsesholdige grønnsaker og korn, som søtpoteter, butternut squash, havre, quinoa og bygg
• sunn fett, som avokado, olivenolje og usøtet kokosnøtt
• belgfrukter, for eksempel erter, kikerter, linser og svarte bønner
• frø, nøtter og nøttesmør, som cashewnøtter, macadamia nøtter, mandler og gresskarfrø
• meieri- og plantebaserte alternative produkter, usøtet yoghurt, kokosmelk og cashewemelk
• proteinkilder, som kylling, fisk, tofu og egg

Begrens sterkt bearbeidede matvarer, for eksempel:

• hurtigmat
• sukkerholdige bakevarer
• loff
• sukkerholdig korn
• soda
• chips

Disse matvarene har liten ernæringsmessig verdi, og å spise dem for ofte kan føre til vektøkning og økt sykdomsrisiko (13).

Under fastevinduer krever OMAD-dietten at folk holder kaloriinntaket til et minimum.

I det strenge OMAD-kostholdet betyr dette fullstendig begrensning av kalorier. Du kan fortsatt nyte vann og andre ikke-kaloriske drikker i fasteperioder.

Andre velger å spise snacks med lite kaloriinnhold, proteinrikt i løpet av dagen, som:

• eggehviter
• kylling
• tunfisk

Igjen, de fleste helsepersonell anbefaler ikke å spise bare ett måltid om dagen, da det kan være skadelig for den generelle helsen.

Hvis du vurderer å prøve dette kostholdsmønsteret, kan du kontakte en pålitelig helsepersonell for å få råd før du begynner.

Eksempelmeny

Å spise ett måltid om dagen vil sannsynligvis ikke gi deg kaloriene og næringsstoffene kroppen din trenger for å trives med mindre de er planlagt nøye. Hvis du velger å spise i løpet av en lengre periode, kan det hjelpe deg å øke næringsinntaket.

Hvis du velger å prøve å spise ett måltid om dagen, bør du sannsynligvis ikke gjøre det 7 dager i uken.

De fleste følger OMAD-mønsteret noen dager i uken, og sykler inn det med et normalt kostholdsmønster eller et mindre begrensende periodisk fastende regime, som 16/8-metoden.

Hvis du spiser ett måltid om dagen, kan du prøve å lage måltider så næringstette som mulig. Disse måltidene bør levere minst 1200 kalorier, noe som kan være vanskelig for noen å innta i et normalt måltidsvindu.

Hvis du sliter med å ta i deg nok kalorier i ett måltid, kan du vurdere å øke spisevinduet med en times tid og dele opp måltidet i to mindre måltider. Dette kan hjelpe deg med å få i deg nok næringsstoffer og kalorier uten å bli for full.

Her er noen ernæringsmessige komplette måltidideer som sannsynligvis vil overstige 1200 kalorier, så lenge porsjonsstørrelsene er store nok:

• Bakt kylling med moset søtpotet toppet med smør og stekt brokkoli med olivenolje, etterfulgt av fett gresk yoghurt toppet med bær, nøtter, frø og honning.
• Grillet laks toppet med guacamole, brun ris og svart bønne salat, og stekt plantain, etterfulgt av frukt servert med nøttesmør, hampefrø og kokosflak.
• Eggomelett med geitost, avokado og grillede grønnsaker tilberedt i kokosnøttolje, sprø bakte potetkiler, fulgt av en side av frukt dyppet i mørk sjokolade og kremfløte.

Som du kan se, skal hvert måltid stå for alle matvaregrupper og inkludere:

• karbohydrater
• fett
• proteiner

I løpet av en dag er det å spise 1200 kalorier et generelt minimum. De fleste voksne trenger mye mer enn det for å opprettholde vekten.

Husk at denne måten å spise er mye vanskeligere for de som følger spesifikke kostholdsmønstre, som veganske dietter eller dietter med lite fett, på grunn av antall kalorier som må passe inn i et enkelt måltid.

Totalt sett er det ikke nødvendig å prøve å stappe alle kaloribehovene dine i ett måltid uansett hva helsemålet ditt er. Dette kostholdsmønsteret er heller ikke bærekraftig eller praktisk for de fleste.

Bunnlinjen

Å spise ett måltid om dagen kan være en populær måte å gå ned i vekt på, men det er sannsynligvis ikke en god idé for generell helse.

Selv om faste generelt - inkludert langvarig faste - kan være til nytte for helsen på flere måter, kan folk nå de samme helsegevinstene ved å bruke mye mer bærekraftige metoder.

Mer bærekraftige dietter inkluderer 16/8 periodisk faste eller bare følger et sunt, kalorifattig kosthold hvis du for tiden spiser i et overskudd og ønsker å fremme vekttap.

De fleste helsepersonell fraråder OMAD kostholdsmønstre på grunn av deres ekstreme natur.

Mennesker kan oppmuntre til bedre generell helse gjennom mer bærekraftige metoder.