8 naturlige søvnhjelpemidler: Hva fungerer?

Innhold

• Hvorfor skal jeg bruke et naturlig søvnhjelpemiddel?
• Er naturlige søvnhjelpemidler gunstigere enn tradisjonelle søvnhjelpemidler?
• Søvnhjelp # 1: Kamille
• Søvnhjelp # 2: Valerian
• Søvnhjelp # 3: Humle
• Søvnhjelp # 4: Melatonin
• Søvnhjelp # 5: Lidenskap
• Søvnhjelp # 6: Lavendel
• Søvnhjelp # 7: Ginseng
• Søvnhjelp # 8: 5-hydroksytryptofan (5-HTP)
• Risiko og advarsler
• Hva kan jeg gjøre nå?
• Matfiksering: Matvarer for bedre søvn

Hvorfor skal jeg bruke et naturlig søvnhjelpemiddel?

Vanskeligheter med å sovne er en vanlig forekomst. For mange mennesker betyr dette problemer med å sove innimellom eller i en kort periode.

I mange tilfeller kan dette rettes opp ved å forbedre søvnhygienen. Dette inkluderer:

• begrenser napping på dagtid til 30 minutter eller mindre
• trener i minst 10 minutter per dag
• unngå koffein og andre sentralstimulerende midler før sengetid
• overfører tung mat, som fet eller stekt måltider, før sengetid

Hvis søvnproblemene dine er sjeldne, kan det være lurt å bruke en over-the-counter (OTC) eller hjemmemiddel for å hjelpe deg med å sovne. Noen mennesker ønsker å unngå å bruke medisiner til fordel for et mer naturlig alternativ.

Søvnhjelpemidler uten resept anses som naturlig. De oppmuntrer til avslapning, letter angst og fremmer søvn. Mange naturlige søvnhjelpemidler er også knyttet til annen helsefremmende atferd som forbedret fordøyelse og smertelindring.

Å få nok søvn kan være så enkelt som å endre rutiner, kosthold eller vaner. Forsøk alltid ikke-medisinske, ikke-uredelige tilnærminger først.

Er naturlige søvnhjelpemidler gunstigere enn tradisjonelle søvnhjelpemidler?

Naturlige søvnhjelpemidler er generelt ansett som sikrere enn OTC og reseptbelagte medisiner. Dette er fordi de har en tendens til å ha færre bivirkninger enn reseptbelagte kolleger.

Noen mennesker bekymrer seg for at bruk av reseptbelagte medisiner kan føre til at de blir avhengige av medisinen. Hvis dette skjer, kan de oppleve abstinenssymptomer hvis de bestemmer seg for å slutte å bruke det. De kan også ha enda vanskeligere for å sovne etter å ha stoppet bruken.

Å bruke naturlige søvnhjelpemidler i en kort periode fører vanligvis ikke til avhengighet. Naturlige søvnhjelpemidler har lav risiko for bivirkninger eller komplikasjoner når de brukes i kort tid.

Urter, som ofte brukes som naturlige søvnhjelpemidler, er ikke regulert av U.S. Food and Drug Administration (FDA), så du bør bruke dem med forsiktighet.

Rådfør deg med legen din om eventuelle interaksjoner mellom en urt du ønsker å bruke og eventuelle medisinske forhold du har eller medisiner du tar.

Søvnhjelp # 1: Kamille

Kamille er en mild urt som har en beroligende effekt. Det fremmer avslapning og søvn. En studie fra 2016 fant kamillete å være nyttig for å forbedre søvnkvaliteten hos kvinner etter fødsel. Det reduserte symptomer på depresjon.

Selv om det ikke er en vanlig dose for kamille, kan du bruke den på noen måter:

• bruk tørkede kamilleblomster til å lage te
• bratte tilberedte teposer som selges i din lokale matbutikk
• inhalerer eller påfør utvannet kamille essensiell olje på huden din
• påføres som et aktuelt plantetinktur
• ta i tablett- eller kapselform

Du kan også finne at kamille:

• hjelpemidler i fordøyelsen
• beroliger og leger huden
• slapper av muskler
• lindrer hodepine

Du bør ikke bruke kamille hvis du er allergisk mot fille eller noe annet i tusenfrydfamilien, da du kanskje også er allergisk mot kamille. Så konsulter legen din eller en allergolog før bruk.

Hvis du tar kapsler eller tabletter med kamille, må du ikke ta mer enn den anbefalte dosen. Dette kan føre til kvalme og oppkast. Du bør heller ikke bruke kamille hvis du har en hormonsensitiv tilstand.

Du bør alltid fortynne eterisk olje av kamille med en bæreolje, for eksempel olivenolje. Forsikre deg om at du gjør en lappetest før du bruker fortynnede eteriske oljer på huden din.

For å gjøre dette, gni en mengde utvannet essensiell olje med en krone i innsiden av underarmen. Hvis du ikke opplever irritasjon i løpet av 24 timer, bør det være trygt å bruke andre steder.

Slutt å bruke hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis symptomene dine fortsetter, må du kontakte legen din.

Essensielle oljer skal aldri tas internt.

Søvnhjelp # 2: Valerian

Valerian er en urtemedisin laget av roten av planten. Det er blitt notert å fungere som et beroligende middel, men mer forskning på denne urten er fortsatt nødvendig. Valerian kan samhandle med noen medisiner, så du bør oppsøke legen din før bruk.

I følge en studie fra 2011 kan valerian være nyttig i behandling av søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten hos kvinner etter menopausen. Deltakerne i studien tok 530 mg valerianekstrakt to ganger daglig i fire uker.

Valerian kan kombineres med humle, sitronmelisse og andre urter. Det er best å gradvis øke dosen over en periode. Når søvnen din blir bedre, bør du fortsette å bruke valerian i to til seks uker.

Hvis du drikker det som en te, kan du ta 1/4 til 1 ts opptil tre ganger per dag. Hvis du foretrekker å ta det i kapselform, bør du følge doseringen som er anbefalt på etiketten.

Når du ønsker å avslutte bruken, bør du sakte redusere dosen. Brå sluttbruk kan føre til symptomer på abstinens eller angst.

Valerian kan også bidra til å lette:

• menstruasjons- og magekramper
• muskel- og leddsmerter
• depresjon
• hodepine

Valerian kan forårsake:

• hodepine
• nedsatt tenkning
• urolig mage
• svimmelhet
• irritabilitet

Du bør ikke bruke valerian hvis du opplever noen uvanlige symptomer. Kontakt legen din hvis symptomene dine vedvarer.

Søvnhjelp # 3: Humle

Humle er hunnblomstene til humleplanten. De er vant til å smake drikke, som øl, og som urtemedisin.

Det er vist at humle forbedrer søvnen. En studie fra 2014 fant at universitetsstudenter som drakk alkoholfritt øl som inneholdt humle, forbedret søvnkvaliteten deres.

Humle er noen ganger kombinert med andre urter som valerian. Du kan ta et flytende ekstrakt på 0,5 til 2 ml daglig. Du kan ta opptil 1 gram pulverisert ekstrakt tre ganger daglig. Du kan også drikke alkoholfritt øl som inneholder humle.

Humle kan også:

• lavere kolesterol
• lindre irritabilitet
• hjelp til fordøyelsesproblemer
• har antibakterielle egenskaper

Humle kan forverre visse typer depresjoner. Du bør ikke ta humle hvis du har en hormonfølsom tilstand. Du bør slutte å bruke dette middelet hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis disse symptomene fortsetter, må du kontakte legen din.

Søvnhjelp # 4: Melatonin

Melatonin er et hormon som er laget i pinealkjertelen. Den styrer døgnrytmene. Supplerende melatonin kan hjelpe deg med å sovne raskere og øke søvnkvaliteten.

Resultatene fra en 2016-studie viste at tilleggsmelatonin var nyttig som søvnhjelp. Skiftarbeidere som tok 3 milligram melatonin klarte å sovne raskere og bruke mer tid på å sove hver syklus.

Den anbefalte dosen er 1 til 5 milligram før sengetid. Du bør slutte å bruke etter to uker. Hvis søvnproblemene vedvarer etter to ukers bruk, bør du oppsøke legen din.

Melatonin kan også:

• bidra til å lindre symptomer på jetlag
• øke immuniteten
• bekjempe betennelse

Melatonin kan forårsake:

• våkenhet om natten
• depresjon
• grogginess
• irritabilitet
• magekramper

Du bør slutte å bruke hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis disse symptomene vedvarer, må du kontakte legen din.

Søvnhjelp # 5: Lidenskap

Lidenskap er en plante som inneholder kjemikalier som gir en beroligende effekt. Det gir følelser av avslapning og søvnighet, og blir noen ganger kombinert med andre planter i en urteblanding.

En studie fra 2016 viste at lidenskapsløsningen lindret søvnforstyrrelser når den ble tatt i fire uker. Deltakerne i studien opplevde også redusert angstnivå.

Du kan bruke urten til å lage en te å drikke før sengetid, eller ta den i kapselform. Den anbefalte væskedosen er 10 til 30 dråper passionflower-ekstrakt før sengetid.

Hvis du foretrekker å ta en kapsel, er dosen 90 milligram. Du bør ikke ta pasjonsblomst på mer enn to måneder av gangen.

Lidenskap kan også være med på å lindre:

• smerte
• angst
• muskelspasmer
• betennelse
• symptomer på overgangsalder

Lidenskap kan forårsake:

• svimmelhet
• forvirring
• uregelmessig muskelhandling
• tap av koordinering
• endret bevissthet
• betente blodkar

Ikke ta pasjonsblomst hvis du ammer eller er gravid. Denne urten er også kjent for å samhandle med mange medisiner og kan gjøre beroligende midler og blodfortynnende for sterke. Folk på noen typer antidepressiva kan ikke ta lidenskapelig blomst.

Slutt å bruke hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis symptomene dine ikke svinner, må du kontakte legen din.

Søvnhjelp # 6: Lavendel

Lavendel er en velduftende plante som brukes til å lage medisin, parfyme og olje. Det er tenkt å øke helse og velvære. Den beroligende effekten kan bidra til å indusere søvn.

En studie fra 2015 fant lavendel som effektiv for å forbedre kvaliteten på søvn hos kvinner etter fødsel. Deltakerne inhalerte lavendelduft før de sov i en periode på åtte uker.

Du kan bruke lavendel på følgende måter:

• legg noen dråper eterisk olje til en diffusor i nærheten av sengen din
• gni fortynnet eterisk olje på pannen og rundt nesen
• legg noen dråper eterisk olje på puten
• bruk tørket lavendel til å lage te eller duftposer

Lavendel kan hjelpe til:

• lindre smerter
• forbedre blodsirkulasjonen
• desinfiser hodebunnen og huden
• lette magenes ubehag
• lindre hodepine
• lindre luftveisproblemer

Fortynn alltid essensiell olje med lavendel med vann eller bæreolje, for eksempel olivenolje. Du bør også gjøre en lappetest før du bruker fortynnede eteriske oljer på huden din.

For å gjøre en lappetest, gni en mengde utvannet essensiell olje med en krone i innsiden av underarmen. Hvis du ikke opplever irritasjon i løpet av 24 timer, bør det være trygt for deg å bruke.

Hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer, må du avslutte bruken. Kontakt legen din hvis symptomene dine vedvarer.

Essensielle oljer skal aldri tas internt.

Søvnhjelp # 7: Ginseng

Ginseng er en urt som brukes i urtemedisin. Det er tenkt å fremme søvn og forbedre immuniteten. U.S. Food and Drug Administration (FDA) overvåker eller regulerer ikke urter, så du bør bruke dem med forsiktighet. Rådfør deg også med legen din før bruk slik at de kan hjelpe deg med å vurdere risikoen for bivirkninger eller komplikasjoner.

I følge en studie fra 2013 hadde rødt ginsengekstrakt positive effekter på mennesker med søvnproblemer. Deltakerne opplevde bedre søvnkvalitet etter å ha tatt ekstraktet i en uke.

Anbefalt dose er 800 mg til 2 gram pulverisert ginseng per dag. Eller du kan ta 10 dråper skjær tre ganger om dagen.

Du kan ta ginseng i opptil tre måneder av gangen. Da bør du vente minst en uke før du tar ginseng igjen.

Ginseng sies også å:

• heve energinivået
• bekjempe stress
• behandle avmakt

Ginseng kan forårsake:

• hodepine
• opphisselse
• urolig mage
• svimmelhet
• hjerteproblemer
• menstruasjonsproblemer

Du bør slutte å bruke hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis du fortsatt opplever symptomer etter at du har avsluttet bruken, må du kontakte legen din.

Søvnhjelp # 8: 5-hydroksytryptofan (5-HTP)

5-HTP er et derivat av tryptofan, som er en aminosyre. Det brukes til å øke serotoninnivået.

En studie fra 2016 viste at 5-HTP kan fremme søvn når det tas med et annet tilskudd kalt gamma-aminobutyric acid. Kombinasjonen antas å øke varigheten av søvnen.

5-HTP er tilgjengelig som kapselform. Den anbefalte dosen er 150 til 400 milligram per dag, selv om du bør følge instruksjonene på produktetiketten. Ikke ta 5-HTP på mer enn seks uker.

5-HTP kan også forbedre:

• depresjon
• angst
• hodepine

5-HTP kan forårsake:

• ubehag i magen
• halsbrann
• tap av Appetit
• gass ​​eller oppblåsthet

Hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer, må du avslutte bruken. Rådfør deg med legen din hvis du fortsatt opplever symptomer etter at du har avsluttet bruken.

Risiko og advarsler

Du bør ikke bruke naturlige søvnhjelpemidler hvis:

• du er gravid eller ammer
• tar du beroligende midler, antidepressiva eller andre reseptbelagte medisiner
• du har en kommende operasjon

Hvis du har en eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du bruker et naturlig søvnhjelpemiddel. Naturlige søvnhjelpemidler kan være farlige når de brukes av barn og eldre voksne.

Legen din kan også bekrefte den anbefalte dosen for deg og gi deg råd om potensielle risikoer.

Hva kan jeg gjøre nå?

Når du begynner å behandle søvnproblemene dine, kan du prøve å finne den underliggende årsaken. Vær oppmerksom på hva som utløser dårlig søvn, for eksempel stress, støy eller ubehag. Å holde en søvnjournal kan hjelpe deg med å vurdere søvnvanene dine og se på forbedringsområder.

Naturlige søvnhjelpemidler skal bare brukes som en kortsiktig løsning. Hvis søvnproblemene dine fortsetter, kan de være et tegn på en underliggende medisinsk bekymring.

Du bør oppsøke legen din hvis søvnproblemene vedvarer eller øker i alvorlighetsgraden. Sørg for å ta med søvnjournalen din. Legen din kan bruke observasjonene dine til å stille diagnosen.

Husk at bivirkninger og risiko er mulig, selv med naturlige produkter. Bruk alltid et anerkjent merke. Snakk også med legen din hvis du har spørsmål eller spørsmål.

Hvis du ikke allerede er det, kan du tillate deg å vane ned og slappe av hver natt. Å ta ditt valgte søvnhjelp på et bestemt tidspunkt kan være en påminnelse om å redusere tempoet, slappe av og forberede deg på en hel natts søvn.

Matfiksering: Matvarer for bedre søvn