Mulberries 101: Næringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• karbohydrater
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Helsemessige fordeler med multebær
• Lavere kolesterol
• Forbedre kontrollen av blodsukkeret
• Reduser kreftrisiko
• Bivirkninger og individuelle bekymringer
• Bunnlinjen

Morbær er fruktene av morbærtrær (Morus sp.) og relatert til fiken og brødfrukt.

Trærne dyrkes tradisjonelt etter bladene - hovedsakelig i Asia og Nord-Amerika - ettersom de er den eneste maten silkeormer spiser (1).

De har fargerike bær - oftest svart, hvit eller rød - som ofte lages til vin, fruktjuice, te, syltetøy eller hermetikk, men kan også tørkes og spises som mellommåltid.

På grunn av deres søte smak, imponerende ernæringsmessige verdi og forskjellige helsemessige fordeler, får mulbær stadig større popularitet over hele verden (2).

Denne artikkelen gjennomgår mulberry, inkludert ernæring og fordeler.

Ernæringsfakta

Ferske morbær består av 88% vann og har bare 60 kalorier per kopp (140 gram).

Ved fersk vekt gir de 9,8% karbohydrater, 1,7% fiber, 1,4% protein og 0,4% fett.

Mulber blir ofte konsumert tørket, ligner rosiner. I denne formen inneholder de 70% karbohydrater, 14% fiber, 12% protein og 3% fett - noe som gjør dem ganske høye i protein sammenlignet med de fleste bær.

Her er de viktigste næringsstoffene i en 3,5-ounce (100 gram) servering av friske multer (3):

• kalorier: 43
• Vann: 88%
• Protein: 1,4 gram
• karbohydrater: 9,8 gram
• Sukker: 8.1. gram
• Fiber: 1,7 gram
• Fett: 0,4 gram

karbohydrater

Ferske morbær består av 9,8% karbohydrater, eller 14 gram per kopp (140 gram).

Disse karbohydrater er stort sett enkle sukkerarter, som glukose og fruktose, men inneholder også noe stivelse og fiber.

Fiber

Mulber har en anstendig mengde fiber, tilsvarende 1,7% av deres ferske vekt.

Fibrene er begge oppløselige (25%) i form av pektin og uløselig (75%) i form av lignin (1, 4).

Fiber hjelper deg med å opprettholde et sunt fordøyelsessystem, redusere kolesterolnivået og redusere risikoen for mange sykdommer (5, 6, 7, 8).

SAMMENDRAG Ferske morbær har omtrent 10% karbohydrater i form av enkle sukkerarter, stivelse og oppløselige og uoppløselige fibre. De har ganske mye vann og har lite kalorier.

Vitaminer og mineraler

Mulberry er rik på mange vitaminer og mineraler, spesielt C-vitamin og jern:

• Vitamin C. Et essensielt vitamin som er viktig for hudens helse og ulike kroppsfunksjoner (9).
• Jern. Et viktig mineral som har forskjellige funksjoner, for eksempel å transportere oksygen i hele kroppen.
• Vitamin K1. Også kjent som fylkokinon, er vitamin K viktig for blodpropp og beinhelse (10, 11).
• Kalium. Et essensielt mineral som kan senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom (12, 13).
• E-vitamin En antioksidant som beskytter mot oksidativ skade (14).

SAMMENDRAG Mulber inneholder høye mengder av både jern og C-vitamin, samt anstendige mengder kalium og vitamin E og K.

Andre planteforbindelser

Mulber er rike på planteforbindelser, for eksempel antocyaniner, som bidrar til deres farge og gunstige helseeffekter (15, 16, 17, 18, 19).

De mest tallrike inkluderer:

• Antocyaniner. En familie med antioksidanter som kan hemme oksidasjon av LDL (dårlig) kolesterol og gi gunstige effekter mot hjertesykdom (20, 21, 22).
• Cyanidin. Hovedantocyaninet i morbær er ansvarlig for deres svarte, røde eller lilla farger (23).
• Klorogensyre. En antioksidant rikelig i mange frukt og grønnsaker.
• Rutin. En kraftig antioksidant som kan bidra til å beskytte mot kroniske tilstander som kreft, diabetes og hjertesykdom (24, 25).
• Myricetin. En forbindelse som kan ha en beskyttende effekt mot noen kreftformer (26).

Mengden av planteforbindelser i multer er avhengig av sorten. Dette resulterer i forskjellige farger og antioksidantegenskaper (27).

Dypfargede og modne morbær er rikere på planteforbindelser og har en høyere antioksidantkapasitet enn fargeløse og umodne bær (28, 29, 30, 31).

SAMMENDRAG Mulber inneholder flere planteforbindelser, for eksempel antocyaniner, klorogensyre, rutin og myricetin. Dypfargede og modne bær er rikere på disse forbindelsene enn fargeløse bær.

Helsemessige fordeler med multebær

Mulber eller ekstrakter med morbær kan være gunstig mot flere kroniske tilstander, for eksempel hjertesykdom, diabetes og kreft (32).

Lavere kolesterol

Kolesterol er et viktig fettmolekyl som finnes i hver celle i kroppen din. Forhøyede kolesterolnivåer i blodet er imidlertid knyttet til økt risiko for hjertesykdommer.

Dyreforsøk viser at morbær og morbærekstrakter kan redusere overflødig fett og senke kolesterolnivået. De kan også forbedre forholdet mellom LDL (dårlig) og HDL (godt) kolesterol (20, 33).

I tillegg antyder noen prøverørseksperimenter at de reduserer dannelsen av fett i leveren - potensielt med på å forhindre fet leversykdom (34, 35, 36, 37).

Forbedre kontrollen av blodsukkeret

Personer med diabetes type 2 risikerer en rask økning i blodsukkeret og må være forsiktige når de spiser karbohydrater.

Mulber inneholder forbindelsen 1-deoxynojirimycin (DNJ), som hemmer et enzym i tarmen din som bryter ned karbohydrater.

Derfor kan morbær være gunstig mot diabetes ved å bremse økningen i blodsukkeret etter måltider. Det er behov for studier på mennesker før noen konkrete konklusjoner kan nås (38, 39, 40).

Reduser kreftrisiko

Det er vist at økt stress i kroppen din induserer oksidativ skade i celler og vev, noe som er assosiert med økt kreftrisiko (41, 42).

I hundrevis av år har morbær vært en del av tradisjonell kinesisk medisin som et middel mot kreft.

Noen forskere mener nå at disse anerkjente kreftforebyggende effektene kan ha et vitenskapelig grunnlag (43).

Dyreforsøk indikerer at antioksidanter i morbærsaft kan redusere oksidativt stress - potensielt redusere kreftrisikoen (4, 44).

Husk at det samme gjelder frukt og grønnsaker generelt. Ingen holdepunkter tyder på at mulberry reduserer kreftrisikoen mer enn annen frukt eller bær.

SAMMENDRAG Mulberries kan senke kolesterolnivået, bidra til å forhindre fet leversykdom og forbedre kontrollen av blodsukkeret. De reduserer også oksidativt stress, noe som kan redusere kreftrisikoen.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Allergi mot morbær er sjeldent, men pollen fra morbærtrær er rapportert å forårsake allergiske reaksjoner hos følsomme individer.

Hvis du er følsom for bjørkepollen, kan du også reagere på morbær som et resultat av kryssreaktivitet (45).

SAMMENDRAG Mulberryallergi er sjelden, men personer som er følsomme for bjørkepollen kan oppleve allergiske reaksjoner på mulbær.

Bunnlinjen

Mulber er fargerike bær som spises både ferske og tørkede.

De er en god kilde til jern, vitamin C og flere planteforbindelser, og har vært knyttet til lavere kolesterol, blodsukker og kreftrisiko.

Disse bærene har også blitt brukt i kinesisk urtemedisin i tusenvis av år for å behandle forskjellige sykdommer, selv om bevis for å støtte deres effektivitet er svake.

Mulberry har en søt og deilig smak, er fullpakket med næringsstoffer og har en rekke potensielle helsemessige fordeler - som alle er viktige for å bygge et sunt kosthold.