Hjelper melk deg med å gå opp i vekt?

Innhold

• Ernæring av forskjellige typer melk
• Melk og vektøkning
• Kan hjelpe deg med å bygge muskler
• Kanskje ikke det riktige valget for alle
• Hvordan legge til melk i kostholdet ditt for å gå opp i vekt
• Bunnlinjen

Melk er en næringsrik, skummende hvit væske produsert av kvinnelige pattedyr.

En av de mest konsumerte variantene er kumelk, som inneholder karbohydrater, fett, protein, kalsium og andre vitaminer og mineraler.

På grunn av næringsprofilen kan du lure på om melk kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om melk og vektøkning.

Ernæring av forskjellige typer melk

Kumelk kommer i flere forskjellige fettprosentandeler, inkludert skummet, 1%, 2% og hele.

Alle gir omtrent 12–15 gram karbohydrater og 8 gram protein i en kopp (240 ml). Mengden fett og antall kalorier varierer imidlertid etter type (,).

Her er en liste over forskjellige melkesorter og fettinnhold og kaloriinnhold per 1 kopp (240 ml) ():

Melk inneholder naturlig kalsium og er ofte tilsatt vitamin D - to næringsstoffer som er viktige for beinutvikling og helse. Dessuten inneholder den vitamin A, som fremmer optimal øyehelse og støtter immunforsvaret ditt (,, 4).

De to hovedproteinene i melk er myse og kasein. Noen studier viser at disse proteinene kan bidra til å redusere blodtrykk og kolesterolnivå - to risikofaktorer for hjertesykdom ().

I tillegg viser studier at drikkemelk etter trening kan bidra til å bygge mager muskler og forbedre kroppssammensetningen (,).

Husk at melk som ikke kommer fra kyr - inkludert sau og geitemelk, samt plantebasert melk laget av nøtter og frø - har forskjellige ernæringsprofiler og kanskje ikke har de samme effektene på helsen.

Melk gir kalorier, karbohydrater, protein, fett, vitaminer og mineraler. Mengden fett og antall kalorier i hver type varierer.

Melk og vektøkning

Siden melk er en god kilde til kalorier, proteiner og andre næringsstoffer, tilbyr den en balansert tilnærming til å gå opp i vekt.

Spesielt kan det være nyttig for idrettsutøvere og kroppsbyggere som trenger eller vil få muskler, så vel som de som er undervektige og vil gå opp i vekt.

Vektøkning er resultatet av å konsumere mer kalorier enn du forbrenner. Hvis du ønsker å legge på deg, er det viktig å få ekstra kalorier fra næringsrik mat i stedet for kalorier med lite næringsstoffer, som søtsaker og snacks.

Drikkemelk - spesielt fettfattige varianter - kan gi ekstra kalorier i tillegg til protein og andre gunstige næringsstoffer.

Alle typer kumelk - unntatt skummet - inneholder mettet fett.

Mens noen studier antyder at for mye mettet fett kan være skadelig for hjertesykdommen, viser annen forskning at meierifett faktisk kan redusere kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdom ().

Selv om meieriprodukter med høyt fettinnhold er rike på kolesterol, fører ikke inntak av kolesterolrike matvarer til betydelig økning i kolesterol i blodet for de fleste ().

Det er likevel viktig å merke seg at for noen individer - kjent som kolesterol hyperresponderende - kan det å spise kolesterolrikt mat føre til en større økning i kolesterolnivået.

Ifølge forskning kan denne økningen ikke påvirke hjertets helse negativt, men de med en genetisk disposisjon for høyt kolesterolnivå vil kanskje konsumere melk som inneholder en lavere fettprosent, for eksempel 1% eller 2% ().

Samlet sett er melk allsidig og kan tilsettes i mange oppskrifter eller nytes alene, noe som gjør det enkelt å konsumere mer kalorier uten å endre kostholdet ditt dramatisk.

Kan hjelpe deg med å bygge muskler

Melk kan også hjelpe vektøkning ved å hjelpe deg med å bygge muskler.

Nærmere bestemt kan myse- og kaseinproteinene i kumelk bidra til magre muskler i stedet for fettmasse.

En 12-ukers studie på 10 unge kvinner fant at å drikke 24 gram (1 liter) skummet melk etter motstandstrening førte til betydelig større muskelmasseøkninger og fett tap sammenlignet med å drikke en karbohydratdrink med samme antall kalorier ().

En annen studie på 8 menn observerte at å drikke ca. 2 kopper (500 ml) skummet melk etter motstandstrening førte til betydelig høyere muskelbygging enn å innta en ernæringsmessig soyadrink ().

Andre studier knytter melkeforbruk eller kombinert kasein og mysetilskudd etter motstandstrening til økning i muskelmasse også (,).

Av disse grunnene kan melk være et smart valg for de som ønsker å bygge muskelmasse og legge på seg.

Melk er en rik kilde til kalorier og protein. Studier viser at å drikke det etter trening kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse og støtte sunn vektøkning.

Kanskje ikke det riktige valget for alle

Mange mennesker er intolerante overfor laktose, det naturlig forekommende sukkeret i melk. Symptomer på laktoseintoleranse inkluderer gass, oppblåsthet eller ubehag i magen etter inntak av meieriprodukter ().

Noen mennesker kan også være allergiske mot proteinene i melk - som kasein og myse - som i noen tilfeller kan forårsake hudreaksjoner, ubehag i magen og til og med anafylaktisk sjokk ().

I tilfelle laktoseintoleranse eller melkeproteinallergi, er melk ikke et godt alternativ for å hjelpe med vektøkning.

Likevel har du mange andre alternativer for å trygt gå opp i vekt - spesielt magre proteinkilder som er rike på kalorier og næringsstoffer.

Noen sunne alternativer inkluderer egg, avokado, fet fisk, plantebasert proteinpulver og nøtter og nøttesmør.

Personer med laktoseintoleranse bør ikke konsumere melk for å gå opp i vekt. Ikke-meieriprodukter som kan hjelpe vektøkning inkluderer egg, nøtter, avokado og plantebasert protein.

Hvordan legge til melk i kostholdet ditt for å gå opp i vekt

Hvis du er interessert i å øke melkeforbruket for å gå opp i vekt, er det flere måter du kan legge det til i kostholdet ditt.

For eksempel kan du innlemme det i andre næringsrike måltider, som egg, havregryn, smoothies og supper eller gryteretter. Du kan også blande det i kaffe eller te drikke.

Å ha et glass melk til måltidene er en annen enkel måte å øke kalori- og proteininntaket ditt for å øke vektøkningen.

Selv om alle typer melk er rike på proteiner og fordelaktige næringsstoffer, så husk at jo høyere fettinnhold, jo større antall kalorier.

Så hvis målet ditt er vektøkning, kan fullmelk være det beste valget.

For å øke melkinntaket, drikk et glass med måltidene eller prøv å blande det i andre retter, inkludert egg, havregryn og smoothies.

Bunnlinjen

Melk er en god kilde til kalorier, proteiner og fordelaktige næringsstoffer som kan hjelpe deg med å gå opp i vekt og bygge muskler.

For å øke inntaket, prøv å drikke det med måltider eller tilsett det til smoothies, supper, egg eller varme frokostblandinger.

Likevel bør personer med laktoseintoleranse eller melkeallergi unngå det.