10 medisinball beveger seg for å tone hver muskel i kroppen din

Innhold

• Den 20-minutters rutinen
• 1. Fjellklatrere
• 2. Overhead knebøy
• 3. Sirkler
• 4. Russisk vri
• 5. Sideutfall
• 6. Pushups
• 7. Enkeltbens markløft
• 8. Supermann
• 9. Slams
• 10. Tåberøring
• Bunnlinjen
• 20-minutters rutinemessig eksempel
  

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Trenger du å gjøre hjemmefitnessen et hakk? En medisinball kan være din nye beste venn.

I dag er de store, faste gummikuler i vekt fra 2 til mer enn 20 pund, men medisinballer antas å ha utviklet seg fra en kreasjon av Hippokrates for tusenvis av år siden. Det sies at legen har kosedyr med tunge gjenstander og at pasientene bruker dem til å komme seg fra skader.

Og på grunn av sin allsidighet har dette konseptet stått testen og tiden. En medisinball kan utfordre din styrke, utholdenhet og balanse.

Andre plusser? De er rimelige og enkle å lagre.

Nedenfor har vi kuratert 10 medisinballøvelser som sikkert vil utfordre hele kroppen din.

Velge riktig utstyr Velg en lett medisinball for alle disse øvelsene, spesielt hvis du er nybegynner. Fire-seks pund er et godt utgangspunkt. En grunnleggende versjon som denne eller en med håndtak for lettere grep vil fungere akkurat det samme.

Den 20-minutters rutinen

Varm opp i omtrent 10 minutter før du starter denne treningen - rask gange eller å gå på plass vil fungere fint. Når du har praktisert disse grepene en stund, begynn å bruke en tyngre medisinball for å fortsette å utfordre din styrke og utholdenhet.

Kombiner minst fem av trekkene nedenfor og sykle gjennom dem i 20 minutter for en ukomplisert rutine i hele kroppen.

1. Fjellklatrere

En god øvelse for å få blodet til å strømme, fjellklatrere er en helkroppsbevegelse som blir vanskeligere ved å innlemme en medisinball.

Veibeskrivelse:

1. Kom deg i en plankeposisjon med medisinkulen under hendene.
2. Hold ryggen og nakken rett og kjør høyre kne opp mot brystet. Forleng den og kjør straks venstre kne opp mot brystet. Sørg for at kjernen din er engasjert hele tiden.
3. Fortsett, gå så fort du kan uten å gå på bekostning av formen, i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gjenta to ganger til.

2. Overhead knebøy

Overhead knebøy engasjerer kjernen din - spesielt korsryggen - og utfordrer stabiliteten din mer enn en standard ryggknebøy. Du jobber også med øvre rygg, skuldre og armer ved å holde medisinballen over hodet. Bevegelsesområdet ditt vil være annerledes med denne typen knebøy, så vær spesielt oppmerksom på skjemaet ditt.

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og hold medisinballen rett over hodet gjennom hele bevegelsen.
2. Huk ned: Begynn å bøye knærne og skyv hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol. Stopp når lårene er parallelle med bakken, og pass på at knærne ikke bøyer seg innover.
3. Skyv gjennom hælene når du stiger, og gi glutene dine et trykk på toppen.
4. Utfør 3 sett med 12 reps.

3. Sirkler

En skulderbrenner, sirkler vil utfordre deg. Gå sakte og med kontroll for å gjøre bevegelsen effektiv.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold medisinkulen rett over hodet.
2. Hold kjernen din og begynn å bevege de utvidede armene med urviseren, og "tegne" en sirkel fra start til slutt. Vri kjernen din for å imøtekomme bevegelsen, men hold føttene stasjonære.
3. Gjenta 8 til 10 omdreininger i en retning, og bytt deretter til å gjøre ytterligere 8 til 10 mot urviseren. Komplett 3 sett.

4. Russisk vri

Hva er en treningsøkt uten noe arbeid? Forsikre deg om at du vrir hele torsoen til hver side for maksimal nytte.

Veibeskrivelse:

1. Sett deg med bena bøyd i 45 graders vinkel foran deg, føttene berører gulvet. Hold medisinkulen ut med deg med utvidede armer.
2. Hold kjernen din, vri torsoen, og flytt medisinballen til høyre side til den nesten berører bakken.
3. Gå tilbake til midten. Gjenta på venstre side.
4. Utfør 3 sett med totalt 20 reps, 10 på hver side.

5. Sideutfall

via Gfycat

Arbeidsbevegelse fra side til side er like viktig som å jobbe foran og bak, og det er grunnen til at et lateralt lunge er en flott øvelse å innlemme.

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold medisinkulen på brystet.
2. Ta et stort skritt til høyre side. Når foten når bakken, bøy høyre kne og sett hoften tilbake i en enbeinte knebøystilling. Hold venstre ben rett.
3. Skyv gjennom høyre fot og gå tilbake til startposisjonen.
4. Utfør 3 sett med 10 reps på hver side.

6. Pushups

Som om standard pushups ikke var utfordrende nok - kast en medisinball i blandingen! Du får en dyp strekning i brystet når du bruker en medisinball for denne øvelsen. Og som alltid kan du enkelt trekke tilbake dette trekket ved å slippe ned til knærne.

Veibeskrivelse:

1. Start i pushup-stilling, men i stedet for at høyre hånd hviler på gulvet, legg en medisinkule under. Du kan blusse ut albuene mer enn de ville gjort i en standard pushup, men sørg for at ryggen ikke henger og nakken er nøytral.
2. Fullfør en pushup. Rull medisinkulen til venstre hånd og gjenta.

7. Enkeltbens markløft

via Gfycat

Markløft med ett ben utfordrer stabiliteten din, samtidig som du isolerer det ene benet av gangen for å hjelpe deg med eventuelle ubalanser du måtte ha.

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene sammen og medisinekulen holdes rett ut foran deg.
2. Hold høyre ben litt bøyd, bøy i hoftene slik at torsoen faller fremover, og strekk venstre ben rett ut bak deg. Sørg for at ryggen er rett, kjernen er tett, hoftene er firkantede mot bakken og nakken er nøytral.
3. Når torsoen din er parallell med bakken, må du gå tilbake til oppreist stilling.
4. Utfør 3 sett med 10 reps på hver side.

8. Supermann

via Gfycat

Denne øvelsen retter seg mot korsryggen og glutes, og den er bedragerisk vanskelig. Å legge vekten av en medisinball i overkroppen øker utfordringen.

Veibeskrivelse:

1. Legg på magen med armene utstrakte over hodet og griper en medisinskule og tærne peker mot veggen bak deg. Forsikre deg om at nakken din forblir nøytral gjennom hele denne bevegelsen.
2. Engasjer kjernen din, bruk ryggen og glute muskler for å heve overkroppen og bena fra bakken så høyt du kan.
3. Pause i 1 sekund øverst og gå tilbake til start.
4. Utfør 3 sett med 10 reps.

9. Slams

via Gfycat

Brukt til å utvikle kraft og styrke, er medisinballslams også cardio-arbeid - en en-to slag. Hvis du har en tyngre medisinball tilgjengelig, er dette øvelsen å bruke den.

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og medisinballen rett over hodet.
2. Bøy deg i hoftene, og hold armene utstrakte, og smell medisinekulen i bakken så hardt du kan.
3. Plukk opp medisinkulen og gå tilbake til startposisjonen.
4. Utfør 3 sett med 10 reps.

10. Tåberøring

via Gfycat

Kapp den av med mer ab arbeid, ta tåen opp et hakk.

1. Legg deg på ryggen med armene og bena utstrakte, og hold medisinballen i hendene.
2. Engasjer kjernen din, løft armene og bena rett opp for å møtes over midtkroppen, knusing oppover for å sikre at de berører.
3. Senk sakte ned for å starte. Utfør 12 til 15 reps.

Bunnlinjen

20-minutters rutinemessig eksempel

• 1 min fjellklatrere
• 20 sek hvile
• 1 min overliggende knebøy
• 20 sek hvile
• 1 min Russiske vendinger
• 20 sek hvile
• 1 min Supermann
• 20 sek hvile
• 1 min Toe Touch
• 20 sek hvile
• Gjenta 3x

Fullfør disse 10 trekkene med en medisinball for å stramme, tone og øke total styrke. Hippokrates ville være stolt!

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.