Hvordan bli en Meal-Prep Master - Tips fra en ernæringsfysiolog

Innhold

• 1. Ha et sett med sunne oppskrifter
• 2. Lag en prioritert butikkliste
• 3. Multitask matlaging og prepping
• 4. Arbeid sakte opp til et fullt kjøleskap
• 5. Sett sammen måltidene dine senere, heller enn på en gang
• Forberedelse av måltidene kan ta mindre enn 3 timer
• Måltid Prep: Hverdags frokost

Start sakte og ikke rush. Her er hva du trenger å vite om å være ekspert på å lage mat.

Det er ikke nødvendig å stresse med å drikke matcha daglig hvis du ikke har mestret teknikken med å spise og lage mat enkelt.

Annet enn en-pottens underverk, er neste trinn for enkel å spise måltidsplanlegging, eller batch-matlaging. Du har kanskje hørt om trenden "måltid-prep mandager." Nå for tiden ser alle ut til å gjøre det - uansett hvilket kosthold de prøver. Spørsmålet er: For å få kostholdet ditt til å fungere, trenger du virkelig å lage mat?

Det korte svaret: Kanskje.

Men hvis du vil spare deg timer i uken fra å lage mat og løpe til matbutikken for å hente de siste øyeblikkene du har glemt, spise ute eller hoppe over måltider (bare å spise snacks mens du er på farten), så er svaret ja . Å sette opp et system for måltidsplanlegging kan være løsningen du trenger for å holde deg på sporet.

Jeg brukte først konseptet med måltidsplanlegging før jeg visste hva det het. På grunnskolen hadde jeg ganske fullpakket timeplan, sjonglerte med å skrive en avhandling, klasser og arbeid. Jeg fant meg selv å hoppe over frokost fordi jeg bare ikke hadde "tid."

Så en dag bestemte jeg meg for å lage alt havregryn jeg trenger for uken på en dag (så fem porsjoner). Dette enkle lille trinnet var min katalysator for å etablere en rutine for sunn mat.

Flere år senere har jeg holdt meg til måltidene og perfeksjonert hvordan du gjør det. Her er de fem beste tipsene mine for å bli en mester for matlaging. Jeg sverger til disse strategiene for å holde meg på sporet - og de har også jobbet for tusenvis over hele verden.

1. Ha et sett med sunne oppskrifter

Dette er mine fem beste ingrediensmåltider som dekker frokost, lunsj, middag, dessert og til og med en oppskrift på farten. (Sideanmerkning: Krydder som salt, pepper eller olivenolje regnes ikke som en "ingrediens" i disse oppskriftene.)

• Frokost: Matcha Mango Smoothie
• Lunsj: Kremet courgettsuppe
• På farten: Loaded Quinoa Salat
• Middag: Hjertelig grønnsakskål
• Dessert: Banana Blast Smoothie
  Bolle

Å ha et utvalg av oppskrifter du liker, kan gjøre planleggingen av måltider mye enklere, spesielt i ukene du føler deg uinspirert. Nøkkelen er å ikke la prosessen utmatte deg, ellers blir det for lett å falle av vognen!

2. Lag en prioritert butikkliste

Dette kan virke som en no-brainer, men det er viktig å prioritere turen til butikken eller bondemarkedet før du til og med begynner å lage mat. Dette begynner med å lage en handleliste hjemme. Gjør oversikt over hvilke matvarer og ingredienser du allerede har hjemme, slik at du ikke kaster bort tid og penger å finne dem i butikken.

Tenk deretter på hvilke retter du vil spise, og om du kan blande, matche og maksimere ingrediensene. For eksempel er måltider med quinoa et godt valg: Du kan lage et stort parti quinoa og lage måltider for frokost (kald frokostblanding), lunsj og middag!

Til slutt må du sørge for at du har nok matbeholdere til å oppbevare måltidene dine separat. Bruk glass-bento-bokser til å organisere lunsjer og middager. Mason krukker er gode for lagring av salatdressinger, hummus, pesto og andre sauser eller marinader.

Ta noen flere containere for lagring:

• store suppesatser
• quinoa eller andre korn
• proteiner
• granola
• salatingredienser

Et annet viktig tips er å vite når du handler inn dagligvarer
fungerer for deg. Der jeg bor er det kaos i matbutikken på søndag
ettermiddager, så jeg liker å gå tidligere på morgenen når trafikken er lav og jeg
kan komme inn og komme seg ut.

3. Multitask matlaging og prepping

Jeg er alt for å være effektiv med tiden min, og det fører også til matlaging. (Sparing av tid er en grunnleggende komponent jeg sørget for å ta med i min "Guide to Master Meal Planning.") Ikke hvert måltid må gjøres ett om gangen - bruk tiden din klokt!

Kok separate ingredienser på komfyrtoppen. Mens disse ingrediensene koker eller damper bort, hakk, kast og bake grønnsaker, søte poteter, granola og andre godbiter i ovnen. Gjør alle ingrediensene klare på kjøkkenbenken. Når komfyren og ovnen din skyter av, bland en storm av hummus, hjemmelaget mandelmelk eller salatdressinger.

Med det sagt, noen ganger begynner folk å lage mat ved å gjøre for mange retter samtidig, noe som kan være overveldende og stressende. Før du kjenner oppskriftinstruksjonene utenat, begynn sakte med en rett for uken. Vær selektiv med ingrediensene du også vil forberede.

Du trenger heller ikke å tilberede alle komponentene i en tallerken samtidig. Noen baseingredienser, som ris, quinoa og pasta, kan lages batchvis, mens ferskere ingredienser kan tilberedes senere på uken. Eller du kan lagre ingredienser hver for seg. Å velge å ikke lage alt på en gang (slik at du kan lage måltidet senere) kan til slutt spare deg for mer tid.

4. Arbeid sakte opp til et fullt kjøleskap

Som jeg nevnte tidligere, trenger du ikke å forberede måltider hver eneste rett for den kommende uken - bare velg et måltid du synes er det mest utfordrende. Hvis det for eksempel er vanskelig å stå opp hver morgen for å tilberede frokost, bruk tiden din til å sette sammen en ukes verdi med havre over natten eller bake opp et parti fullkornsmuffins. Har du vanskelig for å få tid til lunsj? Kast greenene og grønnsakene dine i individuelle beholdere, og lag litt hjemmelaget salatdressing som du kan dryppe på når det er tid for å spise.

Nøkkelen er å starte i det små, og deretter jobbe deg mot å ha et kjøleskap fullt av måltidskomponenter som allerede er prepped, slik at du kan bli kreativ på stedet.

5. Sett sammen måltidene dine senere, heller enn på en gang

Å tilberede ingredienser for å sette sammen måltider i løpet av uken tar mest tid, så jeg anbefaler å sette av et par timer en dag i uken som fungerer for deg å forberede og tilberede måltidskomponenter, som quinoa, hardkokte egg og greener til salater, å montere senere. Det er ikke nødvendig å fryse, siden du spiser måltidene dine gjennom hele uken.

Forberedelse av måltidene kan ta mindre enn 3 timer

I disse dager har jeg matlaging ned til vitenskap og kan matbutikk, forberede og lage mat på under tre timer på (de fleste) lørdager.

Tenk på måltidsplanlegging som en nøkkel til å spare deg for tid og energi til å sette andre steder. Jeg liker fortsatt å lage mat, akkurat som du kanskje, men jeg liker ikke å bruke så mye tid på en aktivitet hver dag.

Denne ekstra tiden for meg selv er sannsynligvis den beste fordelen med måltidsplanlegging, spesielt når det er så mange andre ting i livet jeg vil være oppmerksom på - trening, chilling out, lese bøker og henge med venner og familie.

Måltid Prep: Hverdags frokost

McKel Hill, MS, RD, er grunnleggeren av Nutrition Stripped, et sunt livsnettsted dedikert til å optimalisere kvinners velvære over hele verden gjennom oppskrifter, råd om ernæring, fitness og mer. Kokeboken hennes, "Nutrition Stripped", var en nasjonal bestselger, og hun har blitt omtalt i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.