Mayo Clinic Diet Review: Virker det for vekttap?

Innhold

• Healthline Diet Score: 3,5 av 5
• Hva er Mayo Clinic dietten?
• Faser og varighet
• Hvordan virker det?
• Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?
• Andre potensielle fordeler
• Potensielle ulemper
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bunnlinjen

Healthline Diet Score: 3,5 av 5

Noen dietter kan være vanskelig å holde seg til, noe som får folk til å miste motivasjonen.

I motsetning til mange kortsiktige alternativer, tar Mayo Clinic Diet sikte på å være en bærekraftig plan som du kan følge hele livet.

I stedet for å forby visse matvarer, fokuserer den på å erstatte usunn atferd med de som er mer sannsynlig å støtte vekttap.

Denne artikkelen gjennomgår om Mayo Clinic Diet kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Rangerer score-nedbrytning

• Total poengsum: 3.5
• Rask vekttap: 3
• Langvarig vekttap: 4
• Lett å følge: 3
• Ernæringskvalitet: 4

BOTTOMLINJEN: Mayo Clinic-dietten er en balansert måltidsplan som fokuserer på sunn mat og regelmessig mosjon. Fordi det reduserer kaloriene betydelig, er det sannsynligvis nyttig for vekttap. Når det er sagt, kan det være restriktivt og vanskelig å følge.

Hva er Mayo Clinic dietten?

Mayo Clinic Diet ble utviklet av vekttapeksperter ved Mayo Clinic, et av de beste sykehussystemene i USA.

Den er basert på den originale Mayo Clinic Diet-boken som ble første gang utgitt i 1949 og sist oppdatert i 2017. Et eget tidsskrift og et nettsted for medlemskap er også tilgjengelig.

Mayo Clinic Diet bruker en pyramide for å oppmuntre til trening og illustrere mengder av spesielle matvarer du bør spise mens du er på kostholdet.

Frukt, grønnsaker og fysisk aktivitet utgjør basen til pyramiden. Karbohydrater utgjør neste lag, etterfulgt av protein, fett og til slutt søtsaker.

Mens pyramiden definerer karbohydrater som brød og korn, må du være oppmerksom på at visse stivelsesholdige grønnsaker - som mais og poteter - teller som karbohydrater i dette kostholdet.

Kostholdet oppfordrer deg til å begrense porsjonsstørrelsene og lærer deg hvordan du planlegger måltidene rundt matpyramiden.

Sammendrag Mayo Clinic Diet er avhengig av en pyramide som vektlegger frukt, grønnsaker og fysisk aktivitet som grunnlag for en sunn livsstil. Denne pyramiden begrenser fett og søtsaker.

Faser og varighet

Det er to faser i Mayo Clinic Diet:

• "Tap det!" - De to første ukene er designet for å starte vekttapet ditt.
• "Lev det!" - Den andre fasen er ment å bli fulgt hele livet.

Den første fasen av kostholdet fokuserer på 15 vaner - 5 du bør bryte, 5 nye vaner du bør danne, og 5 "bonus" vaner for å optimalisere resultatene.

Du blir oppfordret til å gjøre følgende for å bryte visse vaner:

1. Unngå å spise tilsatt sukker.
2. Avstå fra snacking, bortsett fra frukt og grønnsaker.
3. Ikke spis for mye kjøtt og fettmelk.
4. Spis aldri mens du ser på TV.
5. Unngå å spise ute - med mindre maten du bestiller følger kostholdets regler.

Du blir anbefalt å utvikle disse vanene:

1. Spis en sunn frokost.
2. Forbruk minst fire porsjoner grønnsaker og frukt per dag.
3. Spis fullkorn som brun ris og bygg.
4. Fokuser på sunt fett som olivenolje. Begrens mettet fett og unngå transfett.
5. Gå eller trene i 30 minutter eller mer hver dag.

Bonusvaner å ta i bruk inkluderer å holde mat og aktivitetsjournaler, trene i 60 minutter eller mer per dag og unngå bearbeidet mat.

Hvordan virker det?

Den første fasen, som varer i to uker, er designet for å resultere i vekttap på 2,7–4,5 kg.

Etterpå går du over til "Lev det!" fase, der du følger de samme reglene - men får lov til å gjøre av og til pauser.

Mens kostholdets promotører hevder at du ikke trenger å telle kalorier, begrenser Mayo Clinic Diet fortsatt kalorier. Kaloribehovet ditt blir bestemt ut fra startvekten og spenner fra 1 200–1 600 kalorier per dag for kvinner og 1 400–1 800 for menn.

Kostholdet antyder deretter hvor mange porsjoner grønnsaker, frukt, karbohydrater, protein, meieri og fett du bør spise basert på kalorimålene dine.

For eksempel har du på en 1400-kaloriplan tillatt 4 eller flere porsjoner hver av grønnsaker og frukt, 5 porsjoner karbohydrater, 4 porsjoner protein eller meieri og 3 porsjoner fett.

Mayo Clinic Diet definerer en porsjon frukt som størrelsen på en tennisball og en servering protein som størrelsen på et kortstokk, eller omtrent 3 gram (85 gram).

Kostholdet er designet for å redusere inntaket med 500–1 000 kalorier per dag i den andre fasen, slik at du mister 0,5–1 kg per uke. Hvis du går ned i vekt for raskt, kan du legge til flere kalorier.

Når du når ønsket vekt, bør du spise antall kalorier som lar deg opprettholde vekten.

Sammendrag Mayo Clinic Diet starter med en to ukers jumpstart-fase, som blir fulgt av en gradvis, langvarig vekttapfase.

Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?

Mayo Clinic Diet kan hjelpe deg å gå ned i vekt av flere årsaker.

Det oppmuntrer til trening sammen med et sunt kosthold med frukt, grønnsaker og fullkorn - som alle kan hjelpe vekttap.

Å spise mat med mye fiber kan øke vekttap ved å redusere sult og få deg til å bli mer full.

I en studie med over 3000 personer med risiko for diabetes, ble et kosthold med mye fiber fra frukt og grønnsaker og lite mettet fett koblet til en lavere vekt etter 1 år sammenlignet med personer som ikke økte fiberinntaket (1).

I tillegg viser studier at å trene mens du er i et kalorifattig kosthold er mer effektivt til å fremme vekttap enn slanking alene.

En gjennomgang av 66 studier fant for eksempel at det å kombinere dietter med lite kalorier med trening - spesielt motstandstrening - er mer effektivt til å fremme vekt og fettnedgang enn slankekur.

I tillegg hjelper samtidig slanking og trening med å beholde mer muskelmasse, noe som ytterligere kan fremme vekttap ved å øke metabolismen (2).

Den eneste forskningen på Mayo Clinic Diet kommer fra Mayo Clinic selv og har ikke blitt publisert i et fagfellevurdert tidsskrift.

Dermed eksisterer ingen uavhengige studier på effektiviteten av Mayo Clinic Diet.

Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om det er effektivt for vekttap.

Sammendrag Mayo Clinic Diet er rik på fiber, lite fett og oppmuntrer til fysisk aktivitet - alt dette kan hjelpe vekttap. Imidlertid er mer forskning nødvendig.

Andre potensielle fordeler

Mayo Clinic Diet er basert på flere vaner som kan være til nytte for helsen din.

For det første oppmuntrer det til forbruk av frukt og grønnsaker.

Studier viser at et kosthold med mye frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for hjertesykdommer, kreft og generell dødelighet (3).

For det andre anbefaler Mayo Clinic Diet minst 30 minutters trening om dagen, noe som kan redusere risikoen for visse kroniske tilstander, inkludert diabetes og hjertesykdom.

Trening kan bidra til å forhindre diabetes ved å forbedre insulinfølsomheten, noe som fører til lavere blodsukkernivå (4).

Regelmessig trening er også forbundet med bedret hjertehelse, da det reduserer betennelse og reduserer risikofaktorer for hjertesykdommer, for eksempel høyt blodtrykk og høyt kolesterol (5).

Endelig fokuserer Mayo Clinic Diet på atferdsbaserte endringer, for eksempel trening og tilsetning av frukt og grønnsaker i rutinen din. Atferdsbaserte vekttapintervensjoner kan føre til større vekttap sammenlignet med andre dietter.

I en stor gjennomgang av 124 studier hos over 62 000 mennesker, mistet deltakerne i atferdsbaserte vekttapsprogrammer mer vekt, fikk mindre vekt og hadde lavere risiko for diabetes enn de i kontrollgruppene (6).

Sammendrag Mayo Clinic Diet anbefaler høyt forbruk av frukt og grønnsaker, som er knyttet til en lavere risiko for kroniske sykdommer. Det oppmuntrer også til sunn atferd, noe som kan forbedre effektiviteten.

Potensielle ulemper

Den viktigste ulempen med kostholdet er at det kan være krevende og arbeidskrevende.

Du er ansvarlig for å planlegge måltider, handle i butikken og tilberede maten i samsvar med retningslinjene - slik at du kan forvente å tilbringe mye tid på kjøkkenet.

Videre fraråder kostholdet noen matvarer som kan gi helsemessige fordeler og viktige næringsstoffer, for eksempel eggeplommer.

I tillegg kan det ikke være praktisk å følge Mayo Clinic-dietten. Å spise ute kan være vanskelig - og snacks er begrenset til frukt og grønnsaker.

Sammendrag Måltider og matlaging er obligatorisk på Mayo Clinic Diet, ettersom alternativene for å spise ute er begrenset. Kostholdet fraråder litt næringsrik mat med høyt fettinnhold.

Mat å spise

Mayo Clinic Diets matpyramide lar deg et visst antall porsjoner fra forskjellige matgrupper.

For eksempel inkluderer en 1400-kalori-plan 4 eller flere porsjoner hver av grønnsaker og frukt, 5 porsjoner karbohydrater, 4 porsjoner protein eller meieri, og 3 porsjoner fett.

Selv om ingen matvarer er strengt utenfor grensen, anbefales noen matvarer fremfor andre.

Kostholdet anbefaler:

• frukt: fersk, frossen eller hermetisert i juice eller vann - inkludert opptil 4 gram (120 ml) om dagen med 100% fruktjuice
• grønnsaker: frisk eller frossen
• Helkorn: frokostblanding, havregryn, fullkornsbrød, pasta og brun eller vill ris
• Protein: hermetiske bønner, lite natriumfiskfisk tunfisk, annen fisk, hudløs hvitkjøtt fjærkre, eggehviter, tofu
• Dairy: fettholdig eller fettfri yoghurt, ost og melk
• fett: umettet fett, for eksempel olivenolje, avokado og nøtter
• Sweets: opptil 75 kalorier per dag med søtsaker, inkludert småkaker, kaker, bordsukker og alkohol (bare i kostholdets andre fase)

Sammendrag Mayo Clinic Diet inkluderer frukt, grønnsaker, magre proteiner, umettet fett, og - i løpet av den andre fasen - et lite antall søtsaker per dag.

Mat å unngå

Ingen mat er forbudt helt etter Mayo Clinic Diet-planen.

Under "Lose it!" fase, alkohol og tilsatt sukker er forbudt, men etter de to første ukene kan du ha opptil 75 kalorier søtsaker eller alkoholholdige drikker per dag.

Mat du bør begrense eller unngå på Mayo Clinic Diet inkluderer:

• frukt: frukt hermetisert i sirup, mer enn 4 gram (120 ml) om dagen med 100% fruktjuice, og juiceprodukter som ikke er 100% frukt
• grønnsaker: stivelsesholdige grønnsaker, som mais og poteter - som teller som et karbohydratvalg
• karbohydrater: hvitt mel - for eksempel i hvitt brød og pasta - og raffinert sukker, for eksempel bordsukker
• Protein: kjøtt som er høyt i mettet fett, for eksempel malt biff og pølser
• Dairy: fettmelk, ost og yoghurt
• fett: mettet fett, slik som i eggeplommer, smør, kokosnøttolje og rødt kjøtt, så vel som transfett som finnes i bearbeidet mat
• Sweets: mer enn 75 kalorier per dag med karameller, kaker, kaker, kake eller alkoholholdige drikker

Sammendrag I løpet av de første to ukene av dietten er sukker og alkohol forbudt. I den andre fasen elimineres ingen mat fullstendig - men du bør begrense raffinerte karbohydrater, fet mat, søtsaker og alkohol.

Eksempelmeny

Her er en 3-dagers prøvemeny for en 1200-kalori plan. Planer med høyere kalori vil inkludere flere porsjoner med karbohydrater, protein, meieri og fett.

Dag 1

• Frokost: 3/4 kopp (68 gram) havregryn, 1 eple og svart kaffe eller te
• Lunsj: 2 kopper (472 gram) blandet greener med 3 gram (85 gram) tunfisk, 1/2 kopp (43 gram) ristet ost med lite fett, 1 skive med hel hvete toast med 1 1/2 ts (7 gram) margarin, og 1/2 kopp (75 gram) blåbær
• Middag: 3 gram tilapia kokt i 1 1/2 ts (7 ml) olivenolje, 1/2 kopp (75 gram) stekte poteter og 1/2 kopp (75 gram) blomkål
• snacks: 1 appelsin og 1 kopp (125 gram) baby gulrøtter med 8 fullkorns kjeks

Dag 2

• Frokost: 1 skive fullkornsbrød med 1 1/2 ts (7 gram) margarin, 3 eggehviter, 1 pære og svart kaffe eller te
• Lunsj: 3 gram (85 gram) grillet kylling, 1 kopp (180 gram) steames asparges, 6 gram (170 gram) yoghurt med lite fett og 1/2 kopp (75 gram) bringebær
• Middag: 3 gram reker kokt i 1 1/2 ts (7 gram) olivenolje, 1/2 kopp (75 gram) brun ris og 1 kopp (150 gram) brokkoli
• snacks: en halv banan og 1 kopp (100 gram) skiver agurker med 2 riskaker

Dag 3

• Frokost: 3/4 kopp (30 gram) havrekli flak, 1 kopp (240 ml) skummet melk, en halv banan og svart kaffe eller te
• Lunsj: 1 skive fullkornsbrød med 3 gram (85 gram) skivet kalkun, 1 1/2 ts (7 gram) margarin og 1 1/2 kopp druer
• Middag: 1 kopp (100 gram) kokt fullkornspasta, 1/2 kopp (120 gram) fettsaus tomatsaus, 3 gram (85 gram) grillet kyllingbryst og 1/2 kopp (58 gram) grønt bønner kokt i 1 1/2 ts (7 ml) olivenolje
• snacks: 1 pære og 10 kirsebærtomater

Sammendrag En eksempelmeny på Mayo Clinic Diet inkluderer en rekke frukt, grønnsaker, magre proteiner, fullkornkarbohydrater og sunt fett.

Bunnlinjen

Mayo Clinic Diet er en balansert måltidsplan med fokus på frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett. Det er meningen at du skal lage dine egne måltider fra bunnen av og trene daglig.

Kostholdet hjelper muligens vekttap, men det finnes ingen omfattende studier.

Selv om det ikke krever at du teller kalorier, anbefaler det porsjoner av forskjellige matvaregrupper basert på et målkalori-nivå.

Hvis du leter etter en diett som du kan opprettholde hele livet, er Mayo Clinic Diet et balansert alternativ.