Maksimal cardio

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis du har fulgt kardioprogrammet vårt de siste to månedene, har du allerede nøklene til å brenne flere kalorier med mindre innsats. I fasene i april og mai av dette progressive programmet designet av Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., bygde du en fettforbrenning aerob base og økte din kardiovaskulære styrke og utholdenhet (og dermed dine kalori-sprengningsevner) med våre eksklusive treningsplaner. Du økte også den aerobe aktiviteten din med enkle økninger i mengden dagligdagse aktiviteter du gjør - å forbrenne ca. 850 ekstra kalorier hver uke uten å trene.

Denne måneden vil du gjøre en annen subtil endring i treningsprogrammet ditt for å gi store resultater, med fokus på virkelig å øke utholdenhet og lavere kroppsstyrke for en enda høyere kaloriforbrenning med enda mindre merkbar anstrengelse. Du vil også fortsette å øke de daglige livsstilsaktivitetene og gjenvinne bevegelsen som bekvemmelighetsalderen for e-post, gjennomkjøringer og oppvaskmaskiner har stjålet fra deg. Det er det siste kardio-trykket ditt, så beveg deg i en måned til med kraftblåsing, energiforbedring, maksimal kaloriforbrenning.

PLANEN

Hvordan det fungerer

Som med de siste to månedene vil du gjøre tre typer treningsøkter i dette programmet, tilpasset fra en progressiv "systemtrenings" plan som opprinnelig ble utviklet av treningsfysiolog Jack Daniels, Ph.D. Planen er skissert i kardiokalender og treningsnøkkel på de følgende sidene. (Merk: Hvis du har gått glipp av de siste to månedene, må du fullføre disse to planene før du går videre til denne. *) For hver trening kan du prøve å løpe eller gå utendørs, svømme eller trene på kondisjonsutstyr (sett maskiner på manuell slik at du kan justere intensiteten). Du har en fri dag hver uke, pluss livsstil (S) dager hvor du vil brenne kalorier med hverdagslige aktiviteter.

Varme opp

Begynn treningsøktene med 5-10 minutter med lett kardioaktivitet, som lett, rask gange.

Ro deg ned

Sørg for å avslutte hver treningsøkt med en tøyningsøkt. Strekk alle de store muskelgruppene dine, hold hver strekk i 15-30 sekunder uten å sprette.

Nybegynneralternativer

Hvis du har problemer med høyintensive intervaller på Endurance Booster- og Power Blaster-dager, senk RPE (se diagrammet nedenfor) i hver treningsøkt med ett poeng; redusere lengden på arbeidsintervallene; eller, øke lengden på hvileintervallene.

Avansert alternativ

Legg til en eller to flere intervaller i Power Blaster-treningsøktene, og utfør 2-4 minutter på RPE 8-9 og like mange minutter på RPE 5-6.

Styrke

Gjør to styrker for hele kroppen i uken på to av dagene du trener kondisjonstrening, som beskrevet i "Supersculpt Your Body." LEGG TIL INLINE LINK TIL DETTE

HASTIGHETEN FOR OPPLEVET UTTRENING (RPE)

Bruk RPE-skalaen til å beregne intensiteten på treningsøkten. Her er hvordan de fire nivåene er definert.

RPE 3-4 Lett til moderat; du bør kunne opprettholde dette nivået og føre en samtale med minimal innsats.

RPE 5-6 Moderat; du kan opprettholde dette nivået og ha en samtale med litt innsats.

RPE 7-8 Vanskelig; å opprettholde dette nivået og ha en samtale krever ganske mye innsats.

RPE 8-9 Toppinnsats; du vil ikke kunne opprettholde dette nivået i mer enn 3-4 minutter; snakkesone.

KARDIOKALENDER

1. juni: LIVSSTIL

2. juni: POWER BLASTER

3. juni: LIVSSTIL

4. juni: AV

5. juni: BASEBYGGER

6. juni: LIVSSTIL

7. juni: LIVSSTIL

8. juni: ENDURANCE BOOSTER

9. juni: LIVSSTIL

10. juni: POWER BLASTER

11. juni: LIVSSTIL

12. juni: AV

13. juni: BASEBYGGER

14. juni: LIVSSTIL

15. juni: POWER BLASTER

16. juni: LIVSSTIL

17. juni: BASEBYGGER

18. juni: LIVSSTIL

19. juni: POWER BLASTER

20. juni: LIVSSTIL

21. juni: AV

22. juni: UTHOLDINGSBOOSTER

23. juni: LIVSSTIL

24. juni: POWER BLASTER

25. juni: LIVSSTIL

26. juni: AV

27. juni: BASEBYGGER

28. juni: LIVSSTIL

29. juni: POWER BLASTER

30. juni: LIVSSTIL

Treningsnøkkel

BASEBYGGER

Forbrenn i dag massevis av kalorier ved å gjøre steady-state arbeid for å bygge din aerobe treningsbase. Utfør 35-45 minutter med løping, gåing, stepping eller noen form for kontinuerlig aktivitet på RPE 5-6 (se RPE-diagrammet nedenfor). Forbrente kalorier: 300-385**

UTBYTTEBOOSTER

Utfør i dag lange intervaller med høyere intensitet, og forbedrer din evne til å opprettholde et vanskeligere treningsnivå, slik at du kan forbrenne flere kalorier i treningsøktene dine med mindre merkbar innsats. Gjør to 10-minutters intervaller på RPE 7-8, atskilt med 1 minutt med "fungerende" restitusjon (som betyr at det fortsatt er en utfordring) på RPE 5-6, for en 21-minutters treningsøkt. Forbrente kalorier: 270

POWER BLASTER

Denne månedens vekt er på å forbedre oppholdsstyrken din på treningene og gi underkroppen et styrkeøkning. Alternativ 2- til 4-minutters intervaller ved RPE 8-9 med "arbeider" restitusjonsperioder av samme lengde på RPE 5-6 for en total treningstid på 30 minutter. Forbrente kalorier: 340

LIVSSTIL

I dag får du all treningen i form av livsstilsaktiviteter. Forrige måned prøvde du 11 000 skritt om dagen; denne måneden, ta 12 000 skritt om dagen. Noen ideer om hvordan: Vask bilen, gå til lunsj med kolleger, omorganiser møblene. (For flere ideer, se april og mais cardio-planer.*) For å holde styr på trinnene dine, bruk en skritteller eller hold en aktivitetslogg. (Hver gang du utfører 5 minutters aktivitet, gi deg selv et poeng. Mål å få omtrent 24 poeng i loggen din hver livsstilsdag.) Forbrente kalorier: 325

**Kaloriestimater er basert på en kvinne på 140 kilo.

Ta en titt på verktøyet for forbrent kalorier for å finne ut hvordan det går med ditt sunne kosthold og treningsplan!

Anmeldelse for