Magnesiumdosering: Hvor mye bør du ta per dag?

Innhold

• Anbefalte daglige mengder
• Typer magnesiumtilskudd
• Magnesiumglukonat
• Magnesiumoksid
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumklorid
• Magnesiumhydroksid
• Magnesium aspartat
• Magnesiumglycinat
• Dosering for forstoppelse
• Dosering for søvn
• Dosering for blodsukkerregulering
• Dosering for å redusere muskelkramper
• Dosering for depresjon
• Dosering for å forbedre treningsytelsen
• Dosering for å forbedre PMS-symptomer
• Dosering for migrene
• Mulige bivirkninger, bekymringer og advarsler
• Bunnlinjen

Magnesium er et mineral du trenger for å holde deg frisk.

Det er avgjørende for mange funksjoner i kroppen din, inkludert energimetabolisme og proteinsyntese. Det bidrar også til riktig hjernefunksjon, beinhelse og hjerte- og muskelaktivitet ().

Magnesium finnes naturlig i matvarer som nøtter, grønne grønnsaker og melkeprodukter (2).

Tilskudd med dette viktige næringsstoffet har vært knyttet til mange fordeler, inkludert forstoppelse og forbedret blodsukkerregulering og søvn.

Denne artikkelen gjennomgår forskjellige typer magnesiumtilskudd og hvordan du bestemmer den beste daglige dosen for dine behov.

Anbefalte daglige mengder

Magnesium er viktig for å opprettholde riktig helse.

Imidlertid er lavt magnesiuminntak relativt vanlig.

Det finnes hovedsakelig hos mennesker som følger et typisk vestlig kosthold, som inneholder bearbeidet mat og raffinerte korn og som kan mangle mat som grønne grønnsaker og belgfrukter, som gir magnesium og andre viktige næringsstoffer (,).

Tabellen nedenfor viser anbefalt daglig tilførsel (RDA) eller tilstrekkelig inntak (AI) av magnesium for voksne, spedbarn og barn (2).

For gravide kvinner 18 år eller eldre økes kravene til 350–360 mg per dag (2).

Visse sykdommer og tilstander er forbundet med magnesiummangel, inkludert høyt blodtrykk, type 2 diabetes og alkoholisme (,,).

Å ta et magnesiumtilskudd kan bidra til å øke magnesiumnivået hos de som har høyere risiko for mangel eller ikke spiser nok gjennom kostholdet.

Den anbefalte daglige inntaket (RDA) for magnesium for voksne er 310–420 mg, avhengig av alder og kjønn.

Typer magnesiumtilskudd

Mange former for magnesiumtilskudd er tilgjengelige.

Det viktigste du bør vurdere før du bestemmer deg for et supplement, er absorpsjonshastigheten, eller hvor godt tilskuddet absorberes av kroppen din.

Her er korte beskrivelser av de vanligste magnesiumtilskuddene.

Magnesiumglukonat

Magnesiumglukonat kommer fra magnesiumsaltet av glukonsyre. Hos rotter har det vist seg å ha den høyeste absorpsjonshastigheten blant andre typer magnesiumtilskudd ().

Magnesiumoksid

Magnesiumoksid har den høyeste mengden elementært eller faktisk magnesium per vekt. Det er imidlertid dårlig absorbert. Studier har funnet at magnesiumoksid i det vesentlige er uoppløselig i vann, noe som gjør absorpsjonshastighetene lave (,).

Magnesiumcitrat

I magnesiumcitrat kombineres magnesium i saltform med sitronsyre. Magnesiumcitrat absorberes relativt godt av kroppen og har høy løselighet i vann, noe som betyr at det blandes godt med væske ().

Magnesiumcitrat finnes i pilleform og brukes ofte som saltvann avføringsmiddel før en koloskopi eller større kirurgi.

Magnesiumklorid

I likhet med magnesiumglukonat og sitrat har magnesiumklorid blitt observert å være godt absorbert av kroppen (2).

Den er også tilgjengelig som en olje som kan påføres lokalt, men det er behov for ytterligere studier for å forstå hvor godt magnesium i denne formen absorberes gjennom huden ().

Magnesiumhydroksid

Magnesiumhydroksid, også kjent som melk av magnesia, brukes ofte som et avføringsmiddel for å behandle forstoppelse og i noen antacida for å behandle halsbrann (2,).

Magnesium aspartat

Magnesiumaspartat er et annet vanlig magnesiumtilskudd som er svært absorberbart av menneskekroppen (,).

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat har vist seg å ha en relativt god absorpsjonshastighet med mindre avføringseffekt.

Dette er sannsynligvis fordi det absorberes i et annet område av tarmen, sammenlignet med mange andre former for magnesiumtilskudd ().

Mange typer magnesiumtilskudd er tilgjengelige. Det er viktig å vurdere absorpsjonsgraden for kosttilskudd før du kjøper.

Dosering for forstoppelse

Enten du sliter med akutt eller kronisk forstoppelse, kan det være ubehagelig.

Magnesiumcitrat og magnesiumhydroksid er to magnesiumforbindelser som ofte brukes til å fremme avføring ().

Magnesiumhydroksid, eller melk av magnesia, fungerer som et avføringsmiddel ved å trekke vann inn i tarmene, noe som hjelper til med å myke avføringen og lette gjennomgangen.

Den anbefalte dosen avhenger av produktet. Følg alltid doseringsinstruksjonene (17).

Overskridelse av anbefalt inntak kan forårsake vannaktig diaré eller ubalanse i elektrolytten.

På grunn av sin avførende effekt, brukes melk av magnesia vanligvis til å behandle akutt forstoppelse, og anbefales vanligvis ikke i kroniske tilfeller.

Magnesiumcitrat er et annet magnesiumtilskudd som brukes til å behandle forstoppelse.

Den absorberes bedre og har en mildere avføringseffekt enn magnesiumhydroksid ().

Standarddosen for magnesiumcitrat er 240 ml per dag, som kan blandes med vann og tas oralt.

Magnesiumcitrat og magnesiumhydroksid er vanlige magnesiumforbindelser som brukes til å behandle forstoppelse. For best resultat, følg alltid standard doseringsanbefalinger på etiketten.

Dosering for søvn

Tilstrekkelig magnesiumnivå er viktig for en god natts søvn. Magnesium kan hjelpe deg med å slappe av og få kroppen dyp, gjenopprettende søvn.

Faktisk har studier på rotter vist at suboptimale magnesiumnivåer førte til dårlig søvnkvalitet ().

Foreløpig har et begrenset antall studier studert effekten av magnesiumtilskudd på søvnkvaliteten, noe som gjør det vanskelig å anbefale en spesifikk daglig dose.

I en studie hadde imidlertid eldre voksne som fikk 414 mg magnesiumoksid to ganger daglig (500 mg magnesium per dag) bedre søvnkvalitet, sammenlignet med voksne som fikk placebo ().

Basert på begrenset forskning kan inntak av 500 mg magnesium daglig forbedre søvnkvaliteten.

Dosering for blodsukkerregulering

Personer med diabetes kan være mer sannsynlig å ha lave magnesiumnivåer (,).

Høyt blodsukkernivå kan øke magnesiumtapet gjennom urin, og forårsake lave magnesiumnivåer i blodet.

Studier har vist at magnesiumtilskudd kan bidra til å regulere blodsukkeret ved å håndtere insulinvirkning ().

Insulin er et hormon som hjelper med å kontrollere blodsukkernivået ved å signalisere cellene dine om å ta inn sukker fra blodet ditt.

En studie fant at tilskudd med 2500 mg magnesium i en magnesiumkloridløsning daglig forbedret insulinfølsomheten og faste blodsukkernivåer hos personer med type 2-diabetes og lave magnesiumnivåer ved baseline ().

Imidlertid viste en annen studie at personer som mottok en daglig total på 20,7 mmol magnesiumoksid daglig, ikke viste noen forbedringer i blodsukkerreguleringen.

Når det er sagt, viste de som fikk en høyere dose magnesiumoksid (41,4 mmol daglig) en reduksjon i fruktosamin, en gjennomsnittlig måling av en persons blodsukker over 2-3 uker ().

Forskerne konkluderte med at langvarig tilskudd av magnesium ved høyere doser enn vanlig kunne være til fordel for blodsukkerkontroll, men det er behov for ytterligere studier ().

Svært høye doser på 2500 mg magnesiumtilskudd daglig har vist seg å forbedre blodsukkernivået hos pasienter med diabetes, men mer forskning er nødvendig.

Dosering for å redusere muskelkramper

Mange tilstander kan forårsake muskelkramper.

Siden magnesium er nøkkelen til muskelfunksjon, kan en mangel forårsake smertefulle muskelsammentrekninger.

Magnesiumtilskudd markedsføres ofte for å forhindre eller forbedre muskelkramper.

Selv om forskning på magnesiumtilskudd for muskelkramper er blandet, fant en studie at deltakere som fikk 300 mg magnesium daglig i 6 uker, rapporterte færre muskelkramper, sammenlignet med de som fikk placebo ().

En annen studie bemerket evnen til magnesiumtilskudd til å redusere hyppigheten av kramper i bena under graviditeten. Kvinner som tok 300 mg magnesium daglig, opplevde sjeldnere og mindre intense benkramper, sammenlignet med kvinner som fikk placebo ().

Selv om det er behov for ytterligere forskning på magnesium og muskelkramper, har det vist seg å ta 300 mg magnesium daglig for å redusere symptomene.

Dosering for depresjon

Studier har vist at magnesiummangel kan øke risikoen for depresjon ().

Å ta et magnesiumtilskudd kan faktisk forbedre depressive symptomer hos noen mennesker.

En studie fant at inntak av 248 mg magnesiumklorid forbedret depressive symptomer hos de med mild til moderat depresjon ().

Videre fant en annen studie at inntak av 450 mg magnesiumklorid var like effektivt som et antidepressivt middel for å forbedre depressive symptomer ().

Mens magnesiumtilskudd kan forbedre depresjon hos de med magnesiummangel, er det behov for ytterligere forskning for å vite om de kan lindre depresjon hos de med normale magnesiumnivåer.

Tilskudd med 248–450 mg magnesium per dag har vist seg å forbedre humøret hos pasienter med depresjon og lave magnesiumnivåer.

Dosering for å forbedre treningsytelsen

Ulike studier av magnesiumtilskudds effekter på treningsytelse har vist at forbedringspotensialet i stor grad er basert på dosering.

For eksempel viste to studier som brukte doser på 126–250 mg magnesium daglig ingen signifikant endring i treningsytelse eller muskeløkning.

Forskere konkluderte med at eventuelle fordeler ved å supplere med magnesium i disse dosene ikke var sterke nok til å bli oppdaget (,).

En annen studie fant imidlertid at volleyballspillere som tok 350 mg magnesium per dag, viste forbedret atletisk ytelse, sammenlignet med kontrollgruppen ().

Tilskudd med magnesium i doser på 350 mg eller høyere per dag kan øke treningsytelsen.

Dosering for å forbedre PMS-symptomer

Premenstruelt syndrom (PMS) er en gruppe symptomer, inkludert vannretensjon, uro og hodepine, som mange kvinner opplever omtrent 1–2 uker før menstruasjonen.

Tilskudd med magnesium har vist seg å forbedre PMS-symptomer.

En studie fant at inntak av 200 mg magnesiumoksid daglig forbedret vannretensjon assosiert med PMS ().

En annen studie bestemte at inntak av 360 mg magnesium daglig forbedret PMS-symptomer assosiert med humørsvingninger og humørsvingninger ().

Magnesiumdoser på 200–360 mg daglig har vist seg å forbedre PMS-symptomer hos kvinner, inkludert humør og vannretensjon.

Dosering for migrene

Personer som opplever migrene kan være i fare for magnesiummangel på grunn av flere faktorer, inkludert genetisk manglende evne til å absorbere magnesium effektivt eller økt utskillelse av magnesium på grunn av stress ().

En studie fant at tilskudd med 600 mg magnesiumcitrat bidro til å redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av migrene ().

En annen studie viste at samme dose daglig hadde en tendens til å redusere hyppigheten av migreneanfall ().

Tilskudd med 600 mg magnesium daglig har vist seg å forhindre og muligens redusere migrene.

Mulige bivirkninger, bekymringer og advarsler

National Academy of Medicine anbefaler ikke å overstige 350 mg supplerende magnesium per dag (2).

Imidlertid har flere studier involvert høyere daglige doser.

Det anbefales å ta et daglig magnesiumtilskudd som gir mer enn 350 mg mens du er under medisinsk tilsyn.

Selv om magnesiumtoksisitet er sjelden, kan inntak av visse magnesiumtilskudd i høye doser forårsake diaré, kvalme og magekramper.

Magnesiumtilskudd kan også samhandle med noen medisiner, inkludert antibiotika og diuretika (2).

Magnesiumtoksisitet er sjelden, men husk å snakke med helsepersonell før du begynner å supplere med mer enn 350 mg daglig.

Bunnlinjen

Magnesium er involvert i mer enn 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen din og er avgjørende for å opprettholde god helse.

RDA for magnesium er 310–420 mg for voksne, avhengig av alder og kjønn.

Hvis du trenger et supplement, kan doseringsanbefalinger variere avhengig av dine behov, for eksempel for å forbedre forstoppelse, søvn, muskelkramper eller depresjon.

De fleste studier fant positive effekter med daglige doser på 125–2 500 mg.

Det er imidlertid best å konsultere helsepersonell før du tar et tilskudd, spesielt ved høyere doser.