En nybegynnerguide for lav-FODMAP-dietten

Innhold

• Hva er FODMAP-er?
• Fordelene med en lav-FODMAP diett
• Reduserte fordøyelsessymptomer
• Økt livskvalitet
• Hvem bør følge en lav-FODMAP diett
• Hvordan følge en lav-FODMAP diett
• Fase 1: Begrensning
• Fase 2: Gjeninnføring
• Fase 3: Personalisering
• Tre ting du må gjøre før du kommer i gang
• 1. Sørg for at du faktisk har IBS
• 2. Prøv førstelinjediettsstrategier
• 3. Planlegg foran
• Et lavt-FODMAP-kosthold kan være smakfullt
• Kan vegetarianere følge et lavt-FODMAP-kosthold?
• En prøve Lav-FODMAP handleliste
• Hva hvis symptomene dine ikke forbedres?
• 1. Kontroller og kontroller ingredienslister på nytt
• 2. Tenk på nøyaktigheten til FODMAP-informasjonen din
• 3. Tenk på andre livstressorer
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Mat er en vanlig utløsende faktor for fordøyelsessymptomer. Det er interessant å begrense visse matvarer dramatisk kan forbedre disse symptomene hos sensitive mennesker.

Spesielt anbefales et kosthold med lite gjærbare karbohydrater kjent som FODMAPS klinisk for behandling av irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Denne artikkelen forklarer hva et lite FODMAP-kosthold er, hvordan det fungerer og hvem som skal prøve det.

Hva er FODMAP-er?

FODMAP står for fermentable oligo-, dJeg-, mOno-sakkarider ennd polyoler (1).

Dette er de vitenskapelige begrepene som brukes til å klassifisere grupper av karbohydrater som er beryktet for å utløse fordøyelsessymptomer som oppblåsthet, gass og magesmerter.

FODMAP finnes i et bredt spekter av matvarer i forskjellige mengder. Noen matvarer inneholder bare en type, mens andre inneholder flere.

De viktigste kostholdskildene for de fire gruppene av FODMAP-er inkluderer:

• oligosakkarider: Hvete, rug, belgfrukter og forskjellige frukt og grønnsaker, for eksempel hvitløk og løk.
• disakkarider: Melk, yoghurt og myk ost. Laktose er den viktigste karbohydraten.
• monosakkarider: Ulike frukt inkludert fiken og mango, og søtstoffer som honning og agave nektar. Fruktose er den viktigste karbohydraten.
• polyoler: Visse frukt og grønnsaker, inkludert bjørnebær og litchi, samt noen søtstoffer med lite kaloriinnhold som de i sukkerfritt tyggegummi.

FODMAPs er en gruppe gjærbare karbohydrater som forverrer tarmsymptomer hos sensitive mennesker. De finnes i et bredt spekter av matvarer.

Fordelene med en lav-FODMAP diett

Et lite FODMAP-kosthold begrenser mat med høyt FODMAP-innhold.

Fordelene med et lite FODMAP-kosthold er testet hos tusenvis av mennesker med IBS i mer enn 30 studier (2).

Reduserte fordøyelsessymptomer

IBS fordøyelsessymptomer kan variere mye, inkludert magesmerter, oppblåsthet, refluks, flatulens og tarmens hastighet.

Magesmerter er et kjennetegn på tilstanden, og oppblåsthet har vist seg å påvirke mer enn 80% av mennesker med IBS (3, 4).

Unødvendig å si at disse symptomene kan være ødeleggende. En stor studie rapporterte til og med at personer med IBS sa at de i gjennomsnitt ville gi opp 25% av deres gjenværende liv for å være symptomfrie (5).

Heldigvis har både magesmerter og oppblåsthet vist seg å avta betydelig med et lite FODMAP-kosthold.

Bevis fra fire høykvalitetsstudier konkluderte med at hvis du følger et lavt FODMAP-kosthold, er sjansen for å forbedre magesmerter og oppblåsthet henholdsvis 81% og 75% (2).

Flere andre studier har antydet at kostholdet kan bidra til å håndtere flatulens, diaré og forstoppelse (6, 7).

Økt livskvalitet

Personer med IBS rapporterer ofte om redusert livskvalitet, og alvorlige fordøyelsessymptomer har blitt assosiert med dette (8, 9).

Heldigvis har flere studier funnet at lav-FODMAP-dietten forbedrer den generelle livskvaliteten (2).

Det er også noen bevis som viser at et lite FODMAP-kosthold kan øke energinivået hos personer med IBS, men placebokontrollerte studier er nødvendige for å støtte dette funnet (6).

Det er overbevisende bevis for fordelene ved et lite FODMAP-kosthold. Kostholdet ser ut til å forbedre fordøyelsessymptomer hos omtrent 70% av voksne med IBS.

Hvem bør følge en lav-FODMAP diett

Et lite FODMAP-kosthold er ikke for alle. Med mindre du har fått diagnosen IBS, tyder forskning på at kostholdet kan gjøre mer skade enn godt.

Dette er fordi de fleste FODMAP-er er prebiotika, noe som betyr at de støtter veksten av gode tarmbakterier (10).

Dessuten har det meste av forskningen vært hos voksne. Derfor er det begrenset støtte for kostholdet hos barn med IBS.

Hvis du har IBS, bør du vurdere denne dietten hvis du:

• Har pågående tarmsymptomer.
• Har ikke svart på strategier for stressmestring.
• Har ikke svart på første linjers kostholdsråd, inkludert begrensning av alkohol, koffein, krydret mat og andre vanlige matvarer som trigger (11).

Når det er sagt, er det noen spekulasjoner om at kostholdet kan være til fordel for andre forhold, inkludert divertikulitt og treningsinduserte fordøyelsesproblemer. Mer forskning pågår (12, 13).

Det er viktig å være klar over at kostholdet er en involvert prosess. Av denne grunn anbefales det ikke å prøve det for første gang mens du er på reise eller i en travel eller stressende periode.

Et lite FODMAP-kosthold anbefales for voksne med IBS. Bevisene for bruk under andre forhold er begrenset og kan skade mer enn godt.

Hvordan følge en lav-FODMAP diett

Et lite FODMAP-kosthold er mer sammensatt enn du kanskje tror, ​​og involverer tre stadier.

Fase 1: Begrensning

Dette stadiet innebærer streng unngå all high-FODMAP mat. Hvis du ikke er sikker på hvilke matvarer som inneholder høyt i FODMAP-er, kan du lese denne artikkelen.

Personer som følger dette kostholdet, tror ofte at de bør unngå alle FODMAP-er på lang sikt, men dette stadiet bør bare vare i 3–8 uker. Dette er fordi det er viktig å inkludere FODMAP i kostholdet for tarms helse.

Noen mennesker merker en bedring i symptomene den første uken, mens andre tar hele åtte uker. Når du har fått tilstrekkelig lindring av fordøyelsessymptomene dine, kan du gå videre til andre trinn.

Hvis tarmsymptomene ikke har løst seg innen åtte uker, kan du se Hva hvis symptomene dine ikke forbedres? kapittel nedenfor.

Fase 2: Gjeninnføring

Denne fasen innebærer systematisk å gjeninnføre mat med høyt FODMAP-innhold.

Hensikten med dette er todelt:

1. For å identifisere hvilken typer av FODMAP-er du tolererer. De færreste er følsomme for dem alle.
2. For å etablere beløp av FODMAP-er du tåler. Dette er kjent som "terskelnivået."

I dette trinnet tester du spesifikke matvarer en etter en i tre dager hver (1).

Det anbefales at du tar dette trinnet med en utdannet kostholdsekspert som kan veilede deg gjennom passende matvarer. Alternativt kan denne appen hjelpe deg med å identifisere hvilke matvarer du skal gjeninnføre.

Det er verdt å merke seg at du trenger å fortsette et lavt FODMAP-kosthold i hele dette stadiet. Dette betyr at selv om du tåler en viss mat med høyt FODMAP, må du fortsette å begrense den til trinn 3.

Det er også viktig å huske at, i motsetning til mennesker med flest matallergier, kan personer med IBS tåle små mengder FODMAP-er.

Til slutt, selv om fordøyelsessymptomer kan være ødeleggende, vil de ikke forårsake langvarig skade på kroppen din.

Fase 3: Personalisering

Dette stadiet er også kjent som "modifisert lav-FODMAP-diett." Med andre ord, du begrenser fortsatt noen FODMAP-er. Imidlertid beløp og type er skreddersydd til din personlige toleranse, identifisert i trinn 2.

Det er viktig å komme videre til dette siste stadiet for å øke kostholdets mangfoldighet og fleksibilitet. Disse egenskapene er knyttet til forbedret langsiktig samsvar, livskvalitet og tarms helse (14).

Du kan finne en video som forklarer denne tretrinnsprosessen her.

Mange er overrasket over å finne at lav-FODMAP-dietten er en tretrinnsprosess. Hvert trinn er like viktig for å oppnå langsiktig symptomlindring og generell helse og velvære.

Tre ting du må gjøre før du kommer i gang

Det er tre ting du bør gjøre før du går i gang med kostholdet.

1. Sørg for at du faktisk har IBS

Fordøyelsessymptomer kan oppstå under mange forhold, noen er ufarlige og andre mer alvorlige.

Dessverre er det ingen positiv diagnostisk test for å bekrefte at du har IBS. Av denne grunn anbefales det at du ser en lege for å utelukke alvorligere tilstander først, som cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom og tykktarmskreft (15).

Når disse er utelukket, kan legen din bekrefte at du har IBS ved å bruke de offisielle diagnosekriteriene for IBS - du må oppfylle alle tre for å få diagnosen IBS (4):

• Gjentagende magesmerter: I gjennomsnitt minst en dag per uke de siste tre månedene.
• Avføringssymptomer: Disse skal samsvare med to eller flere av følgende: relatert til avføring, assosiert med en endring i frekvens av avføring eller assosiert med en endring i utseendet til avføring.
• Vedvarende symptomer: Kriterier oppfylt de siste tre månedene med symptomdebut minst seks måneder før diagnose.

2. Prøv førstelinjediettsstrategier

Lav-FODMAP-dietten er en tid- og ressurskrevende prosess.

Dette er grunnen til at det i klinisk praksis anses som en annen linje kostholdsråd og bare brukes i en undergruppe av personer med IBS som ikke svarer på førstelinjestrategier.

Mer informasjon om første linje kostholdsråd finner du her.

3. Planlegg foran

Kostholdet kan være vanskelig å følge hvis du ikke er forberedt. Her er noen tips:

• Finn ut hva du skal kjøpe: Forsikre deg om at du har tilgang til pålitelige matlister med lite FODMAP-innhold. Se nedenfor for en liste over hvor du finner disse.
• Kvitt deg med høye FODMAP-matvarer: Tøm kjøleskapet og spiskammeret på disse matvarene.
• Lag en handleliste: Lag en lav-FODMAP handleliste før du drar til matbutikken, slik at du vet hvilke matvarer du skal kjøpe eller unngå.
• Les menyer på forhånd: Gjør deg kjent med menyvalgene med lite FODMAP, så du vil være forberedt når du spiser ute.

Før du tar fatt på lav-FODMAP-dietten, er det flere ting du må gjøre. Disse enkle trinnene vil bidra til å øke sjansene dine for vellykket håndtering av fordøyelsessymptomene.

Et lavt-FODMAP-kosthold kan være smakfullt

Hvitløk og løk er begge veldig høye i FODMAPs. Dette har ført til den vanlige misforståelsen at et lite FODMAP-kosthold mangler smak.

Mens mange oppskrifter bruker løk og hvitløk til smak, er det mange lav-FODMAP urter, krydder og smakfulle smakstilsetninger som kan erstattes i stedet.

Det er også verdt å fremheve at du fremdeles kan få smaken fra hvitløk ved hjelp av anstrengt hvitløksinfusert olje, som er lite i FODMAP-er.

Dette er fordi FODMAP-ene i hvitløk ikke er fettløselige, noe som betyr at hvitløkssmaken blir overført til oljen, men FODMAP-ene er det ikke.

Andre lav-FODMAP-forslag: Gressløk, chili, bukkehornkløver, ingefær, sitrongress, sennepsfrø, pepper, safran og gurkemeie (16, 17, 18).

Du kan finne en mer omfattende liste her.

Flere populære smaker inneholder mange FODMAP-er, men det er mange lav-FODMAP urter og krydder som kan brukes til å lage smaksrike måltider.

Kan vegetarianere følge et lavt-FODMAP-kosthold?

Et velbalansert vegetarisk kosthold kan være lite i FODMAPs. Det kan være mer utfordrende å følge et lavt FODMAP-kosthold hvis du er vegetarianer.

Dette er fordi belgfrukter med høyt FODMAP-type er proteiner i stift i vegetariske dietter.

Når det er sagt, kan du inkludere små porsjoner hermetiske og skylte belgfrukter i et lite FODMAP-kosthold. Serveringsstørrelser er vanligvis omtrent 1/4 kopp (64 gram).

Det er også mange lave FODMAP, proteinrike alternativer for vegetarianere, inkludert tempeh, tofu, egg, Quorn (en kjøtterstatning) og de fleste nøtter og frø (19).

Det er mange proteinrike vegetariske alternativer som passer for et lite FODMAP-kosthold. Derfor er det ingen grunn til at en vegetarianer med IBS ikke kan følge et godt balansert lite FODMAP-kosthold.

En prøve Lav-FODMAP handleliste

Mange matvarer inneholder naturlig lite FODMAP-er (16, 17, 18, 19).

Her er en enkel handleliste for å komme i gang.

• Protein: Oksekjøtt, kylling, egg, fisk, lam, svinekjøtt, reker og tofu
• Helkorn: Brun ris, bokhvete, mais, hirse, havre og quinoa
• Frukt: Bananer, blåbær, kiwi, lime, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarbra og jordbær
• grønnsaker: Bønnespirer, paprika, gulrøtter, choy sum, aubergine, grønnkål, tomater, spinat og courgette
• nøtter: Mandler (ikke mer enn 10 per sittende), macadamia nøtter, peanøtter, pekannøtter, pinjekjerner og valnøtter
• frø: Linfrø, gresskar, sesam og solsikke
• Dairy: Cheddarost, laktosefri melk og parmesanost
• oljer: Kokosnøttolje og olivenolje
• drikke: Svart te, kaffe, grønn te, peppermynte-te, vann og hvit te
• sauser: Basilikum, chili, ingefær, sennep, pepper, salt, hvitriseddik og wasabipulver

I tillegg er det viktig å sjekke ingredienslisten på matvarer som er tilsatt for FODMAP-er.

Næringsmiddelbedrifter kan legge til FODMAP-er i matvarene av mange grunner, inkludert som prebiotika, som fetterstatning eller som sukker med lavere kaloriinnhold.

Mange matvarer inneholder naturlig lite FODMAP-er. Når det er sagt, har mange bearbeidede matvarer lagt til FODMAP-er og bør være begrenset.

Hva hvis symptomene dine ikke forbedres?

Lav-FODMAP-dietten fungerer ikke for alle med IBS. Rundt 30% av mennesker svarer ikke på kostholdet (20).

Heldigvis er det andre ikke-kostholdsbaserte terapier som kan hjelpe. Snakk med legen din om alternative alternativer.

Når det er sagt, før du gir opp dietten med lite FODMAP, bør du:

1. Kontroller og kontroller ingredienslister på nytt

Forpakkede matvarer inneholder ofte skjulte kilder til FODMAP-er.

Vanlige syndere inkluderer løk, hvitløk, sorbitol og xylitol, som kan utløse symptomer selv i små mengder.

2. Tenk på nøyaktigheten til FODMAP-informasjonen din

Det er mange lav-FODMAP matlister tilgjengelig online.

Imidlertid er det bare to universiteter som tilbyr omfattende, validerte FODMAP-matlister og apper - King's College London og Monash University.

3. Tenk på andre livstressorer

Kosthold er ikke det eneste som kan forverre IBS-symptomer. Stress er en annen stor bidragsyter (21).

Uansett hvor effektivt kostholdet ditt, hvis du er under sterkt stress, vil symptomene dine sannsynligvis vedvare.

Lav-FODMAP-dietten fungerer ikke for alle. Imidlertid er det vanlige feil som er verdt å sjekke før du prøver andre behandlingsformer.

Bunnlinjen

Kostholdet med lite FODMAP kan forbedre fordøyelsessymptomene dramatisk, inkludert personer hos IBS.

Imidlertid er det ikke alle med IBS som reagerer på kostholdet. Dessuten innebærer dietten en tretrinnsprosess som kan ta opptil seks måneder.

Og med mindre du trenger det, kan kostholdet skade mer enn godt, siden FODMAPs er prebiotika som støtter veksten av gunstige bakterier i tarmen.

Ikke desto mindre kan dette kostholdet være virkelig livsendrende for de som sliter med IBS.