32 sunne, kaloririke snacks

Innhold

• 1. Veggies og hummus
• 2. Epleskiver med naturlig peanøttsmør
• 3. Coconut chips
• 4. Hardkokte egg
• 5. Hjemmelagde energikuler
• 6. Gresk yoghurt med bær
• 7. Banan med nøttesmør
• 8. Ristede gresskarfrø
• 9. Fiken fylt med geitost
• 10. Plantainflis og guacamole
• 11. Proteinpakkede smoothies
• 12. Myrer på en tømmerstokk
• 13. Kyllingsalat på agurkskiver
• 14. Grønnkålflis
• 15. Chia-pudding
• 16. Jordbær med kokosnøtt kremfløte
• 17. Ristede mandler med tørkede kirsebær
• 18. Sardiner
• 19. Hjemmelaget løypemiks
• 20. Caprese salat
• 21. Grønnsaksuppe
• 22. Tomater fylt med tunfisksalat
• 23. Reke-cocktail
• 24. Edamame
• 25. Ristede kikerter
• 26. Fermenterte grønnsaker
• 27. Jerky
• 28. Mørk sjokolade dyppet i mandelsmør
• 29. Grønn salat med protein
• 30. Agurk og røkt laksebitt
• 31. Mini frittata muffins
• 32. Hjemmelagde proteinbarer
• Bunnlinjen

Mens snacking på feil mat kan føre til at du pakker i vekt, kan du velge riktig snacks fremme vekttap.

Faktisk viser forskning at snacking på næringsrik mat som er rik på fiber og protein, hjelper til med å fremme følelser av fylde og kan redusere antall kalorier du spiser på en dag (1).

Heldigvis kan du velge mellom et bredt utvalg av deilige og kalorifattige, men likevel fyllende snacks for å holde deg på sporet med velværemålene dine.

Her er 32 sunne ideer om snacks med lite kalorier.

1. Veggies og hummus

Å spise mer grønnsaker kan være til fordel for helsen på utallige måter og redusere risikoen for mange kroniske tilstander, inkludert hjertesykdommer. Likevel spiser de fleste ikke nok grønnsaker (2).

Spesielt kan grønnsaker lett sammenkobles med en proteinkilde som hummus - en kremet oppslag laget av kikerter, tahini, olivenolje, salt og sitronsaft.

Sammenkobling av kalorifattige, fiberrike grønnsaker som brokkoli, reddiker, selleri eller paprika med proteinrik hummus gir en tilfredsstillende matbit som garantert vil føle deg full mellom måltidene uten å tilsette mye kalorier.

Som referanse leverer 1 skivet medium gulrot servert med 2 ss (30 gram) hummus rundt 100 kalorier.

2. Epleskiver med naturlig peanøttsmør

Selv om epler er et fyllende og sunt valg på egen hånd, er det et enda bedre alternativ å parre dem med naturlig peanøttsmør.

Peanøttsmør er fullpakket med protein, den mest fyllende av de tre makronæringsstoffene - protein, karbohydrater og fett. Faktisk viser forskning at å legge til peanøttsmør til kostholdet ditt kan bidra til å redusere sult og opprettholde en sunn kroppsvekt (3, 4, 5, 6).

Sørg for å velge naturlig peanøttsmør som bare inneholder peanøtter og salt på ingredienslisten, og bruk den anbefalte serveringsstørrelsen på 2 ss (32 gram) for å unngå overflødig kaloriforbruk.

Et lite eple servert med 2 ss (32 gram) peanøttsmør har rundt 267 kalorier.

3. Coconut chips

Kokosnøttflis er ikke bare deilig, men også høyt i sunt fett og fiber, noe som gjør dem til en utmerket erstatning for potetgull.

Du kan kjøpe kokosnøttflis fra butikken eller på nettet eller lage dem selv hjemme.

Bare kast usøtede, store kokosnøttflak med smeltet kokosnøttolje og stek i ovnen på 150 for i 7–9 minutter.

Flakene kan kastes med salt og eddik for en velsmakende vri eller kanel og honning for en søtere versjon før du baker.

En 1/2-kopp (42 gram) servering av kokosnøttflis gir omtrent 315 kalorier.

4. Hardkokte egg

Det er en grunn til at egg ofte blir referert til som "naturens multivitamin." Ett stort, hardkokt egg har bare 78 kalorier - men er fullpakket med vitamin B12, A-vitamin, selen, fosfor, sunt fett og over 6 gram fyllingsprotein.

Hardkokte egg er en bærbar og praktisk matbit som passer godt sammen med annen sunn mat som grønnsaker, frukt, nøtter og ost.

5. Hjemmelagde energikuler

Energikuler er små størrelse av småtter laget av næringsrike ingredienser som havre, nøtter, kokosnøtt og tørket frukt. Å snappe på energikuler fullpakket med protein og fiber kan hjelpe deg å holde deg i rute med helsemålene dine.

For å lage hjemmelagde energikuler, pulser du ganske enkelt følgende i en foodprosessor:

• 1/4 kopp cashewnøtter
• 3/4 kopp (107 gram) mandler
• 1 1/2 kopp (240 gram) dadler
• 1/3 kopp (30 gram) strimlet usøtet kokosnøtt
• 1 ss (15 ml) kokosnøttolje
• 1/4 kopp (16 gram) kakaopulver

Rull blandingen til baller og oppbevar i kjøleskapet for en praktisk, sunn matbit. Kaloriinnholdet varierer avhengig av ingredienser og størrelse, men en energikule vil vanligvis ha rundt 100 kalorier.

6. Gresk yoghurt med bær

Gresk yoghurt er fullpakket med protein og viktige næringsstoffer som kalsium, magnesium og kalium. I mellomtiden er bær fylt med fiber og antioksidanter som bekjemper sykdommen, som hjelper til med å forhindre celleskader i kroppen din (7).

Topping usøtet gresk yoghurt med ditt valg av bær er en deilig, sunn måte å holde sult i sjakk mens du nærer kroppen din samtidig.

En 7-unse (200 gram) beholder med vanlig gresk yoghurt toppet med 1/2 kopp (70 gram) blåbær gir 180 kalorier.

7. Banan med nøttesmør

Den søte smaken av bananer og den salte, nøtteaktige smaken av mandel-, peanøtt- eller cashewsmør, er en utmerket snack-kombinasjon.

I tillegg, ved å parre bananer med nøttesmør, blir snacks din mer fyllende ved å støte opp protein og fiber.

Prøv å skive 1 liten banan og fyll rundene med 2 ss (32 gram) mandelsmør for en fyllingsbit som bare pakker 280 kalorier.

8. Ristede gresskarfrø

Gresskarfrø er rike på næringsstoffer, inkludert protein, magnesium, sink, kalium, kobber og mangan - som alle er viktige for å holde beinene dine sterke og sunne (8).

Prøv å riste gresskarfrø hjemme ved å kaste rå gresskarfrø i salt, pepper og olivenolje, og stek deretter på 150 for i 40–50 minutter, rør av og til, eller til de er gyldenbrune. En servering på 1/2 kopp (32 gram) leverer 143 kalorier.

9. Fiken fylt med geitost

Saltigheten av kremet geitost kobler godt sammen med den søte smaken og seigheten til fiken. Geitost er en utmerket kilde til proteiner, mens fiken har mye fiber - noe som gjør dem til en kraftig kombinasjon.

For å tilberede dette tilfredsstillende mellommåltidet, topp ferske, halverte fiken med en dukke av geitost, og drypp deretter olivenolje og eddik. Én stor fiken fylt med 1 gram geitost gir 150 kalorier.

10. Plantainflis og guacamole

Høvler ligner bananer, men har en stivelsesholdig, mer nøytral smak. Når de er skivet og kokt, gir de gode alternativer til potetgull.

Å parse planeter med guacamole - en dukkert laget med avokado, limejuice, løk, salt og forskjellige urter - gjør et smart valg valg, ettersom begge er fulle med fiber og andre gunstige næringsstoffer, som vitaminer, mineraler og antioksidanter.

En servering med 28 gram grønngryteflis med 1 gram (28 gram) guacamole som leveres i butikken, leverer 190 kalorier.

11. Proteinpakkede smoothies

Smoothies er en perfekt måte å tilsette flere grønnsaker, frukt og sunne proteinkilder til kostholdet ditt.

Lag en proteinpakket, næringstett smoothie ved å kombinere en bladgrønn som grønnkål med frosne bær og et øse proteinpulver, for eksempel erte, myse eller hampeprotein, og bland med en væske du ønsker, for eksempel vann eller nøttemelk.

Nøttersmør, chiafrø, kokosnøtt, kakao nibs og linfrø er ekstra ingredienser som kan tilsettes smoothies for en ekstra boost av ernæringen. Kaloriinnholdet kan variere mye avhengig av ingrediensene dine.

For smoothies med lite kalori, bruk greener, bær og proteinpulver og la ingredienser med høyt kaloriinnhold som nøttesmør og kokosnøtt.

12. Myrer på en tømmerstokk

Maur på en tømmerstokk - eller selleripinner pakket med peanøttsmør og toppet med rosiner - er en populær søt, men likevel velsmakende snack som garantert vil tilfredsstille sulten din.

Selleri og rosiner er rik på fiber, mens peanøttsmør runder ut denne deilige godbiten med en plantebasert proteinkilde.

En stor stilk selleri (64 gram) toppet med 1 ss (16 gram) peanøttsmør og 1 ss (10 gram) rosiner gir 156 kalorier.

13. Kyllingsalat på agurkskiver

Kyllingsalat er en smakfull, mettende rett som kan nytes både som måltid og mellommåltid. Den kan tilberedes med majones eller knust avokado og blandes med friske urter eller hakkede grønnsaker, for eksempel scallions, persille og selleri.

Skje denne proteinrik kombinasjonen på kalorifattige, fiberrike agurkskiver for en fyllende snack. En 1/4 kopp (58 gram) kyllingsalat laget med majones med halvparten av en skiver agurk (118 gram) gir 228 kalorier.

14. Grønnkålflis

Det er ingen tvil om at grønnkål er rik på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Likevel kan det hende at noen mennesker ikke liker smaken av rå grønnkål (9).

Når du kaster rå biter av grønnkål med olivenolje, salt og pepper og baker i en ovn på 275 ℉ (20 for) i 20 minutter, produserer du sprø grønnkålflis som kan nytes når som helst som en rask matbit. En unse (28 gram) butikkekjøpte grønnkålflis gir rundt 122 kalorier.

15. Chia-pudding

Chiafrø er små, svarte frø som er rike på sunt fett, fiber, protein, kalsium og magnesium. De utvides når de er gjennomvåt i væske, og skaper en gelatinøs blanding som kan bidra til å holde deg fornøyd mellom måltidene (10).

Lag chiapudding ved å kombinere disse ingrediensene i en bolle:

• 1/2 kopp (60 gram) chiafrø
• 1 1/2 kopp (375 ml) nøttemelk
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 1 ss (15 ml) lønnesirup

Kjøl miksen over natten og topp med bær, nøttesmør, frø eller kokosnøtt for en balansert matbit. De fleste hjemmelagde chiapuddingoppskrifter har 200–400 kalorier per kopp (240 ml), avhengig av ingrediensene som brukes.

16. Jordbær med kokosnøtt kremfløte

Hvis du er i humør for noe søtt, kan det å parre saftige jordbær med hjemmelaget kokosnøtt pisket krem ​​tilfredsstille lysten din på en sunn måte.

For å tilberede hjemmelaget kokosnøttkrem, slå ganske enkelt en boks med avkjølt kokosnøttkrem i en stavmikser til topper dannes. Den piskede kremen kan smaksføres ved å tilsette vaniljeekstrakt eller litt lønnesirup.

En 1 kopp (140 gram) porsjon jordbær i skiver toppet med 2 ss (30 gram) fersk kokosnøtt kremfløte gir 218 kalorier.

17. Ristede mandler med tørkede kirsebær

Mandler er en utmerket kilde til protein, fiber og magnesium, mens tørkede kirsebær er fylt med fiber og vitamin A. Smakene deres kompletterer hverandre og gir en perfekt kombinasjon.

Kirsebær har også kraftige betennelsesdempende egenskaper på grunn av deres høye antioksidantinnhold (11).

Menneskelige studier antyder at inntak av både mandler og kirsebær kan bidra til å redusere risikoen for visse tilstander, inkludert hjertesykdommer og diabetes (12, 13).

En 1/4-kopp (28-gram) porsjon mandler blandet med 1/4 kopp (40 gram) tørkede kirsebær pakker 290 kalorier.

18. Sardiner

Selv om det kanskje ikke er den mest populære snacksmaten, er sardiner en konsentrert kilde til protein, kalsium, jern, vitamin D, vitamin B12, selen og utallige andre viktige næringsstoffer.

De er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, en spesiell type fett som har kraftige betennelsesdempende egenskaper og er spesielt gunstig for hjertehelsen. Nyt sardiner rett ut av boksen, eller hap dem på hjertelige kjeks for en fyllingsbit (14).

En boks (106 gram) sardiner har bare 151 kalorier.

19. Hjemmelaget løypemiks

Selv om butikkjøpte løypemix er praktisk, er det enkelt og kostnadseffektivt å lage dine egne. I tillegg gir det deg muligheten til å lage favoritt-smakskombinasjoner som ikke er tilgjengelige i butikkene.

Kombiner ditt valg av frø, nøtter og tørket frukt og tilsett mindre mengder mørk sjokolade, kokosnøtt, korn og krydder til du får den perfekte blandingen. De fleste blandinger av løypeblandinger leverer rundt 140 kalorier per 1/4 kopp (30 gram).

20. Caprese salat

Den smaksrike kombinasjonen av mozzarellaost, saftige tomater og frisk basilikum er sikker på å tilfredsstille selv den lekreste spiseren.

For en enkel, men likevel fyllende arbeidsvennlig matbit, kan du kombinere mozzarellakuler, cherrytomater og fersk, hakket basilikum i en glassburk. Topp med en dusj med ekstra jomfru olivenolje og en klype havsalt og oppbevar i arbeidskjøleskapet ditt til sult har slått an.

En premade, butikkjøpt Caprese salat er også et utmerket snack valg, med en 2-unse (58 gram) servering som gir bare 142 kalorier.

21. Grønnsaksuppe

Å ta en kopp eller en skål med grønnsaksuppe til en matbit kan hjelpe deg med å holde deg full, samtidig som du gir kroppen din en rekke næringsstoffer og gunstige planteforbindelser.

Studier viser at å spise grønnsaksbaserte supper før måltider kan redusere matinntaket med så mye som 20% (15).

Snack på buljongbaserte eller rensede grønnsaksupper for å øke veggieinntaket mens du holder kaloriinntaket i sjakk. En 1-kopps (240 ml) servering med buljongbasert grønnsaksuppe har vanligvis færre enn 100 kalorier.

22. Tomater fylt med tunfisksalat

Tomater er rike på lykopen, en kraftig antioksidant som er vist å fremme hjertehelse og redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert prostata (16, 17).

Ettersom lykopen er fettløselig og absorberes bedre når den er parret med kilder til fett, er det en smart valg å fylle tomater med tunfisksalat laget med olivenolje, majones eller avokado.

En liten tomat fylt med 1 gram tunfisk salat laget med mayo har rundt 150 kalorier.

23. Reke-cocktail

Reker har ikke bare lite kalorier - med 3 gram (85 gram) gir bare 80 kalorier - men også spekket med næringsstoffer, inkludert protein, jern, selen og vitamin B12.

Munching på noen få reker parret med lav-kalori cocktail saus laget med pepperrot, usøtet ketchup, sitronsaft, Worcestershire saus og varm saus er et smart snacking valg som sørger for å holde sulten i sjakk.

24. Edamame

Edamame-bønner er en vegetarvennlig matbit som inneholder en imponerende mengde plantebasert protein og fiber.

En ½ kopp (75 gram) servering av kokt edamame leverer bare 105 kalorier, men 9 gram protein og 3 gram fiber, noe som gjør disse bønnene til et ekstremt sunt og mettende mellommåltid.

Nyt edamame på egenhånd strøt med havsalt, eller kaste dem på en grønn salat for et løft av plantebasert protein.

25. Ristede kikerter

I likhet med edamame er kikerter rik på protein og fiber, med 1 gram (28 gram) ristede kikerter som pakker 6 gram protein og 5 gram fiber på bare 120 kalorier.

Forskning viser at snacking på kikerter kan være til nytte for helsen ved å redusere matlysten, kaloriinntaket ved måltider og blodsukkernivået (18).

Lag din egen smakfulle godbit hjemme ved å kaste hermetiske kikerter med olivenolje, salt og pepper og steke dem i en 450 oven (230 ℃) ovn i 30-40 minutter til de er sprø.

26. Fermenterte grønnsaker

Fermentering er en metode for konservering av mat som øker næringsverdien og fører til produksjon av gunstige bakterier kalt probiotika.

Svelging av mat som er rik på probiotika, som surkål, kimchi eller fermenterte gulrotpinner, kan være til fordel for helsen på mange måter, for eksempel ved å forbedre fordøyelsen og immunforsvaret (19).

I tillegg er fermenterte grønnsaker velsmakende og kan tilfredsstille lysten på en knasende, salt snacks. De er også veldig kalorifattige. For eksempel har en gram (28 gram) kimchi bare 10 kalorier.

27. Jerky

Du kan velge mellom forskjellige typer rykk, inkludert storfekjøtt, kylling, laks og til og med veganervennlig rykk laget av sopp, aubergine eller kokosnøtt.

De fleste typer dust er proteinrike, kalorifattige, bærbare og praktiske - noe som gjør det til et godt valg for snacks når du er på farten.

En servering med 28 gram storfekjøtt har bare 70 kalorier.

Fortsatt er det mange typer rykk som er tilsatt salt, så pass på å begrense serveringsstørrelsen til 1-2 gram (28–56 gram) om gangen.

28. Mørk sjokolade dyppet i mandelsmør

En bærekraftig vekttapplan skal gi rom for sunne avslapninger, som mørk sjokolade.

Mørk sjokolade av høy kvalitet er fylt med kraftige forbindelser, som polyfenol-antioksidanter som epikatekin, katekin og antocyaniner, som har sterke antiinflammatoriske effekter (20).

Par et kvadrat (15 gram) mørk sjokolade med 1 ss (16 gram) næringsfast mandelmør for en munnvandende kombinasjon på bare 165 kalorier.

29. Grønn salat med protein

Å snappe på en grønn salat toppet med fargerike grønnsaker og en solid proteinkilde er en av de sunneste snacks du kan spise.

Prøv å koble mørke bladgrønnsaker som ruccola eller spinat med fargerike, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som paprika, løk eller reddiker. Legg deretter til en fylling proteinkilde som hardkokte egg, gresskarfrø eller grillet laks.

Topp ekstra jomfru olivenolje og balsamicoeddik, eller lag din egen dressing fullpakket med sunt fett ved å blande 1/4 av en avokado med olivenolje, gresk yoghurt, sitronsaft, hakket hvitløk, salt og pepper.

Kaloriinnholdet i grønne salater kan variere mye, avhengig av pålegg og dressing.

For en lavere kalori-salat, hold deg til bladgrønne grønnsaker, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og magre proteinkilder som grillet kylling, og topp med en kaloririg dressing som balsamico vinaigrette.

30. Agurk og røkt laksebitt

Å parre sammen kalorifattige, fiberrike agurkskiver med smakfull røkt laks er en velsmakende måte å holde drivstoff mellom måltidene på. Laks er en utmerket kilde til protein, omega-3 fett og vitamin D (21, 22).

Bare topp halvparten av en skiver agurk (118 gram) med 1 ss (17 gram) kremost og 2 gram (55 gram) skivet røkt laks. Strø over sitronsaft, salt og pepper og nyt. Denne snacks har rundt 103 kalorier.

31. Mini frittata muffins

Mini egg frittata muffins er en mettende frokostmat som kan nytes som en bærbar matbit når som helst på døgnet.

Bland bankede egg med hakkede og kokte grønnsaker etter eget valg, revet ost og krydder. Hell blandingen i et smurt muffinsflis og stek på 175 ℃ i 20–30 minutter.

La det avkjøle, så pop mini-frittatas ut av muffins-tinnet og pakk dem sammen med lunsjen din for et sunt alternativ for hverdags snacks. De fleste mini frittata muffinsoppskrifter leverer rundt 100 kalorier per frittata avhengig av tillegg.

32. Hjemmelagde proteinbarer

Mange proteinbarer som selges i dagligvarebutikker og nærbutikker er spekket med tilsatt sukker og andre usunne tilsetningsstoffer.

Imidlertid kan du enkelt lage dine egne proteinbarer med sunnere ingredienser basert på utallige oppskrifter i bøker og online som kan modifiseres for å passe dine smakspreferanser.

Se etter oppskrifter som bruker sunne ingredienser som nøtter, frø, nøttesmør, tørket frukt og kokosnøtt og er naturlig søtet med litt honning eller lønnesirup.

Kaloriinnholdet i hjemmelagde proteinbarer kan variere mye, men mange oppskrifter leverer rundt 200 kalorier per bar.

Bunnlinjen

Å snappe på mat som er rik på protein, fiber, vitaminer og mineraler kan forbedre helsen din og til og med hjelpe deg å holde deg i rute med vekttapinnsatsen.

Velsmakende snacks, som hjemmelagde energikuler, nøttesmør med frukt, grønnsaker med hummus og hjemmelaget løypemiks er bare noen av de mange sunne kombinasjonene som sørger for å holde deg fornøyd gjennom dagen.

Prøv noen av de deilige alternativene som er oppført ovenfor, for å begynne å tanke kroppen din på en sunn måte.

All ernæringsinformasjon for matvarene som er oppført i denne artikkelen er fra USDA Foods Database.