Den nye mammaens guide til å gå ned i vekt etter graviditet

Innhold

• Start med å gå.
• Ta pusten.
• Gi bekkenbunnen tid til å gro.
• Ikke gå skinke på cardio.
• Ikke ignorere diastasis recti.
• Løft smart.
• Få spilletid til å fungere.
• Fokuser på å legge til sunn mat i kostholdet ditt (ikke ta bort).
• Endre kaloritellingen din.
• Ikke glem egenomsorg.
• Anmeldelse for

Å gå ned i vekt etter graviditet er et hett tema. Det er en overskrift som spruter over magasinomslag og blir umiddelbar fôr til talkshow på kvelden så snart en kjendis leverer. (Se: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Og hvis du er som de fleste kvinner som, ifølge Centers for Disease Control, går opp i vekt enn det som er offisielt anbefalt (25 til 35 pund for de innenfor et sunt BMI-område) , da er det sannsynlig at du føler press for å finne ut hvordan du går ned i vekt etter baby, pronto.

Men hvis du ikke har en kjendistrener og vil konsumere mer enn bare juice, kan alle rådene som blir kastet på deg, være forvirrende. Derfor tok vi kontakt med medisinske og treningseksperter (som også tilfeldigvis er mødre) for å lære de beste tipsene for å gå ned i vekt etter graviditet. For hvis noen skal "få det", så er det noen som har vært der, gjort det - og har utdannelsen til å støtte det.

Start med å gå.

I en ideell verden bør "kvinner med sunne svangerskap aldri slutte å trene før fødselen," sier Alyse Kelly-Jones, M.D., en styresertifisert ob-gyn med Novant Health Mintview i Charlotte, North Carolina. Å gjøre det kan hjelpe deg med å få en tryggere levering og forbedre ditt velvære, sier hun. I tillegg rapporterer American Congress of Obstetricians and Gynecologists at prenatal trening reduserer risikoen for svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning samtidig som den forbedrer mental helse.

Uavhengig av graviditetens form, sier Dr. Kelly-Jones at når babyen er født, må du vente minst to uker før du starter noen form for trening igjen. Men det er bare en generell retningslinje: Det er viktig at du snakker med din egen lege for personlige anbefalinger og tidslinjer.

Når du har blitt ryddet, sier Kelly-Jones at det er smart å sette gå på toppen av din vekttapplan etter fødselen. Det har lav effekt, får deg utendørs, og de første åtte ukene er det mer enn nok å gå i 10 til 15 minutter for kroppen din, sier hun. (Hvis du føler for det, kan du legge til skumrulling og tøying.) Husk at du fortsatt helbreder og bli vant til livet med en nyfødt-det er ikke nødvendig å skynde seg.

Ta pusten.

Dette er en kritisk del av vekttap etter graviditet som du kanskje mangler, sier Sarah Ellis Duvall, fysioterapeut og grunnlegger av CoreExerciseSolutions.com. "Selv om det kan virke enkelt å puste, presser babyen seg ut og opp på membranen, som er den viktigste muskelen som er involvert i pusten," sier hun. "Dette kaster de fleste kvinner inn i et grunt pustemønster som får utvinning til å ta lengre tid, fordi det får membranen til å flate ut i stedet for å opprettholde sin kuppellignende form." Det gjør det vanskelig for membranen å trekke seg sammen, legger hun til, og siden mellomgulvet og bekkenbunnen fungerer sammen for hvert åndedrag, reduserer den naturlige membranfunksjonen også bekkenbunnsfunksjonen.

Ikke sikker på om du opplever dette grunne pustemønsteret? Først sier Duvall å stå foran et speil og ta en dyp inhalering. Når du gjør det, må du se hvor luften går: Hvis den renner til brystet og magen din, gjør du det du skal. Men hvis det forblir i nakken og skuldrene (du ser ikke at brystet eller magen beveger seg), tren dype pusteøvelser minst to ganger om dagen i to minutter, foreslår Duvall.

Gi bekkenbunnen tid til å gro.

Mange kvinner er så fokusert på hvordan de skal gå ned i vekt raskt, at de glemmer bekkenbunnen uten å innse det. Det er en feil, fordi studier viser at 58 prosent av kvinnene som føder vaginalt og 43 prosent ved keisersnitt vil ha en eller annen form for bekkenbunnsdysfunksjon. (PS. Er opioider virkelig nødvendig etter en keisersnitt?)

Det er fornuftig: For å levere en liten en åpner bekkenet seg. Selv om det er flott for å forberede seg på å få en baby ut, sier Duvall at det ikke er så bra for å stoppe lekkasjer og støtte reproduktive organer etter levering. Så hvis du ikke tillater riktig restitusjonstid og bokstavelig talt "hopper" til å gå ned i vekt etter graviditet, viser forskning at det er mye mer sannsynlig at du vil få blæreproblemer nedover veien.

Løsningen: I stedet for å hoppe til kraftig trening som å løpe eller hoppe i tau, hold deg til aktiviteter med lav effekt, som å gå, de første to månedene, og legg deretter til andre alternativer (tenk på svømming, sykling, yoga eller Pilates) for måned tre, to til tre ganger i uken, sier Duvall. "Det er lett å legge for mye press på bekkenbunnen når man bøyer seg over en sykkel, bøyer seg i yoga eller pilates, eller holder pusten i bassenget," forklarer hun. "Disse tingene er fantastiske å legge til etter den innledende helingsperioden for kjerne og bekkenbunn har gått. "

Ikke gå skinke på cardio.

Mange kvinner går i fellen med å gå baller-til-veggen på kardio for å hjelpe dem å miste babyens vekt. Men det er faktisk ikke en så kritisk komponent som du kanskje tror: Det er nok å passe på 20-minutters økter tre til fire ganger i uken etter at du har nådd tremånedersmerket, sier Duvall. Resten av treningstiden bør nullstilles med å gjenoppbygge styrken din, spesielt kjernestyrken, som Duvall sier får et stort slag under fødselen.

Ikke ignorere diastasis recti.

Denne separasjonen av de store magemusklene, som Dr. Kelly-Jones sier er "forårsaket av at livmoren vokser og skyver seg fremover," skjer mye oftere enn du kanskje tror: Forskning viser at 60 prosent av nybakte mødre har å gjøre med det seks uker etter fødselen, og det tallet synker bare til 32 prosent et helt år etter fødselen. Og det spiller ingen rolle om du hadde magemuskler av stål før babyen heller. "Tenk på dette som et kjernekoordinasjonsspørsmål mer enn kjernestyrke," sier Duvall. "Det kan skje hvem som helst, og alle kvinner helbreder i et annet tempo."

Før du kan komme til helbredelse, må du imidlertid vite om det er et problem eller ikke. Den gode nyheten er at du kan sjekke hjemme (men det er ikke en forferdelig idé å la legen din sjekke for deg). Følg tre-trinnstesten fra Duvall nedenfor, men husk: En myk, mild berøring er nøkkelen. Hvis du har diastasis recti, er organene dine eksponert, så det å rote rundt aggressivt vil ikke hjelpe noen.

1. Ligg flatt på ryggen med bøyde knær. Legg fingrene forsiktig midt i magen, omtrent en tomme over navlen.

2. Løft hodet en tomme fra bakken og trykk forsiktig ned med fingrene på magen. Føles det fast, som en trampoline, eller synker fingrene inn? Hvis den synker og plassen er mer enn 2 1/2 fingre bred, indikerer det diastasis recti.

3. Flytt fingrene til halvveis mellom brystkassen og navlen, og sjekk igjen. Gjør det samme halvveis mellom bekkenet og navlen. Diastasis recti kan også forekomme på disse punktene.

Hvis du tror du kan ha diastase recti, snakk med legen din slik at hun kan anbefale et handlingsforløp, da det kan føre til ryggsmerter og bekkenbunnsrelaterte problemer, som inkontinens. De fleste tilfeller kan helbredes gjennom trening, og legen din eller en fysioterapeut kan gi grundig informasjon om hvilke øvelser du bør unngå (for eksempel crunches) og som du regelmessig skal trene inn i rutinen din.

Løft smart.

Mer avgjørende enn vekttap etter graviditet er styrken til kroppen din etter graviditeten, siden du må bruke den kroppen daglig for å ta vare på nyfødte, sier Dr. Kelly-Jones. Og det er ingen lett jobb. «Livet med en nyfødt får oss til å løfte tunge ting etter fødselen», sier Duvall. "Bilstoler har nå fantastiske sikkerhetsfunksjoner, men de kan føle at de veier det samme som en babyelefant. Legg til et barn og en bleiepose på skulderen, og en ny mamma kan like godt være på CrossFit Games."

Det er derfor Dr. Kelly-Jones foreslår sprinkling øvelser som lunges, squats og push-ups i din daglige rutine. Hver og en bygger kjernestyrke, som vil være grunnlaget for hvor all din kraft kommer fra når du løfter disse nyfødte nødvendighetene. Så, hver gang du plukker opp noe, sier Duvall at du må ha riktig form i tankene: Bøy knærne, flytt hoftene bakover og hold korsryggen flat når du senker deg nærmere bakken. Åh, og ikke glem å puste ut mens du løfter – det vil bidra til at bevegelsen føles lettere.

Få spilletid til å fungere.

Å ha en nyfødt kan være overveldende, noe som lett kan gjøre at man mister vekt etter at babyen føles som total overbelastning. Derfor foreslår Duvall multitasking. "Bli med i en mødres treningsgruppe med en sertifisert treningscoach etter fødselen for å få mest mulig ut av barnets lekedater, eller trene i løpet av naptime ved hjelp av et hjemmeprogram, som DVDer eller streaming-rutiner, når det er for tøft å forlate huset," sier hun sier. (Livestream -treningsøkter endrer måten folk trener på hjemme.)

Enda viktigere enn multitasking er å be om hjelp når du trenger det. "Vi tjener ikke et ekstra æresmerke for å gjøre alt alene," sier Duvall. Så be partneren din ta en tur til å se på ungen mens du tar en runde rundt blokken, eller kanskje budsjettere med økonomien din for å investere i en barnevakt, slik at du kan få litt "meg" tid til å gjøre treningsrutinene du liker.

Fokuser på å legge til sunn mat i kostholdet ditt (ikke ta bort).

Det er ingen magisk pille som hjelper deg å miste babyvekten, men "mat er det kraftigste stoffet vi putter i kroppen vår hver eneste dag," sier Dr. Kelly-Jones. "Jo mer kjemisk ladet bearbeidet mat vi spiser, jo dårligere blir ernæringen og jo verre føler vi oss."

Men heller enn å fokusere på mat du kan ikke spise, foreslår Duvall å forestille seg en "ernæringsgrøft", som blir fylt med hvert måltid og snackvalg du gjør på en dag. Det hjelper deg med å tenke på: 'Hva kan jeg helle i?' i stedet for "Hva må jeg kutte ut?" Dette gjør det umiddelbart mer gjennomførbart å finne ut hvordan man kan gå ned i vekt etter graviditet, forklarer hun. Skiftet reduserer også stress, noe som reduserer kortisol-et stresshormon som kan få kroppen til å holde på magefettet.

Hvis du sliter med å finne ut hva du skal spise, sier Duvall å stille deg selv spørsmål som: "Er det nok farger på tallerkenen min?" "Får jeg i meg sunt fett?" og "Er det nok protein til å hjelpe meg med å bygge muskler?" Hver kan tjene som retningslinjer for å hjelpe deg med å ta sunnere beslutninger.

Endre kaloritellingen din.

Når klienter spør Dr. Kelly-Jones hvordan de kan miste babyfett, er det første hun forteller dem å hoppe over det totale kaloritallet. "Jeg tror ikke å telle kalorier er like viktig som å telle makronæringsstoffer, som er karbohydrater, proteiner og fett," sier hun. Hvorfor? Du trenger riktig drivstoff for å mate og ta vare på babyen din, og noen ganger har det et høyere kaloriinnhold. (Trenger du fremdeles en generell retningslinje? USDA anbefaler at nye mødre aldri faller under 1800 kalorier per dag.)

For å få et godt avrundet bilde av hva du spiser, foreslår Dr. Kelly-Jones å spore måltider og snacks med en gratis app som MyFitnessPal. Sikt på omtrent 30 prosent sunt fett, 30 prosent protein og 40 prosent karbohydrater ved hvert måltid hvis vekttap etter fødsel er hovedmålet ditt, sier hun.

Dr. Kelly-Jones sier også at amming kan være en alvorlig spillveksler i din vekttapplan etter graviditet, hvis du er villig og i stand til å gjøre det. "Amming brenner omtrent 500 ekstra kalorier per dag, omtrent det du vil brenne i løpet av en times gåtur," sier Dr. Kelly-Jones. "Det gir opptil en til to kilo i uken."

Ikke glem egenomsorg.

Det er omtrent en milliard tips for hvordan du raskt kan gå ned i vekt, men Duvall sier at egenomsorg er det viktigste du kan gjøre for både deg og familien din. "Jeg vet det virker dumt, men når du prøver å bestemme deg for om tøyet skal ligge i kurven til i morgen eller om du skal trene, ta avgjørelsen om at egenomsorg er viktigere," sier hun. "Vasketøyet kan vente, men din helse, kondisjon og lykke burde ikke trenge det."

Anmeldelse for