Kjerne- og hofteøvelser for å korrigere Lordosis-stilling

Innhold

• Oversikt
• Sittende bekkenhelling på ball
• Ab knaser med tverrgående abdominus (TA) aktivering
• Døde bugs
• Hofteforlengelser med inntrekksmanøver
• Hamstring krøll
• Takeaway

Oversikt

Hyperlordose, ganske enkelt referert til som lordose, er en overdreven indre krumning i korsryggen, noen ganger referert til som svai.

Det kan forekomme hos mennesker i alle aldre og er mer vanlig hos små barn og kvinner. Det kan forekomme hos kvinner under og etter graviditet, eller hos personer som sitter i lengre perioder.

Lordose kan forårsake symptomer som korsryggsmerter, nerveproblemer, og er forbundet med mer alvorlige tilstander som spondylolistese. Hos noen mennesker er det forårsaket av dårlig bekkenposisjon.

Når bekkenet vipper for langt fremover, påvirker det krumningen i korsryggen, og får personen til å se ut som om de stikker bunnen ut. En liten mengde lordose er normal, men en overdreven kurve kan forårsake problemer over tid.

Lordose skyldes ofte en ubalanse mellom musklene rundt bekkenbenet. Svake muskler som brukes til å løfte benet fremover (hoftebøyere) kombinert med stramme muskler som brukes til å bøye ryggen (ryggforlengere), kan forårsake økt bekkenhelling, noe som begrenser korsryggen.

En fant ut at styrking av gluten, hamstrings og magemuskulatur kan hjelpe til med å trekke bekkenet i riktig justering, og forbedre lordose. Dette kan bidra til å redusere smerte, øke funksjonen og forbedre evnen til å gjøre hverdagslige aktiviteter uten problemer.

Sittende bekkenhelling på ball

Denne øvelsen hjelper til med å bringe bevissthet til bekkenets posisjon, samt strekker og styrker magemuskulaturen og muskler i ryggen.

Nødvendig utstyr: treningsball

Muskler virket: rectus abdominis, gluteus maximus og erector spinae

1. Sitt på en treningsball med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, skuldrene tilbake og ryggraden nøytral. Velg en ball som lar knærne være i 90 graders vinkel når du sitter med føttene flatt på gulvet.
2. Vipp hoftene og avrund korsryggen ved å trekke deg sammen magen. Føles som om du prøver å bringe kjønnsbenet til mageknappen. Hold i 3 sekunder.
3. Vipp hoftene i motsatt retning og bukk ryggen. Føles som om du stikker halebenet ut. Hold i 3 sekunder.
4. Gjenta 10 ganger, vekselvis.
5. Komplett 3 sett.

Ab knaser med tverrgående abdominus (TA) aktivering

Styrking av magesekken kan bidra til bedre bekkenjustering hos personer med fremovervinklet bekken.

Nødvendig utstyr: matte

Muskler virket: rectus abdominis, tverrgående abdominus

1. Legg deg flatt på ryggen med bena bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hendene bak hodet eller kryss dem over brystet.
2. Pust inn. Mens du puster ut, trekker du navlen til ryggraden, og engasjerer tverrgående magemusklene, muskelen som brytes rundt midtlinjen som en korsett.
3. Løft hodet og skuldrene noen centimeter fra gulvet for å gjøre en knase, mens du opprettholder sammentrekningen i magen.
4. Gå tilbake til startposisjon, slapp av og gjenta 10 ganger.
5. Fullfør 3 til 5 sett.

Døde bugs

Denne dynamiske kjerneøvelsen hjelper folk med å opprettholde en stabil ryggrad under bevegelse av ben og armer. Den retter seg mot den tverrgående abdominus muskelen, som er viktig for stabilisering av ryggraden.

Nødvendig utstyr: matte

Muskler virket: tverrgående abdominus, multifidus, membran og hoftefleksorer

1. Legg deg flatt på ryggen med armene og bena pekende rett opp fra kroppen.
2. Pust dypt inn, og når du puster ut, trekk mageknappen til ryggraden og føl deg som om du flater ryggen mot gulvet uten å bevege hoftene.
3. Senk venstre arm og høyre ben samtidig til de svever noen centimeter over bakken.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på andre siden. Gjenta 10 ganger.
5. Fullfør 3 til 5 sett.

Hofteforlengelser med inntrekksmanøver

Denne øvelsen kan øke styrke og stabilitet i musklene i korsryggen og bekkenregionen, og redusere lordose.

Nødvendig utstyr: matte

Muskler virket: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Ligg flatt på magen med armene komfortable ved siden av deg eller gjemt under hodet. Forleng beina rett bak deg.
2. Pust dypt inn. Når du puster ut, trekker navlen mot ryggraden, og engasjerer kjernemuskulaturen. Ideelt sett bør du føle deg som om du prøver å løfte magen av matten uten å bevege ryggraden.
3. Mens du holder denne sammentrekningen, løfter du det ene benet av matten ca. Fokuser på å engasjere bakenes store muskler.
4. Hold i 3 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.
5. Gjenta på andre ben. Fullfør 3 sett på hver side.

Hamstring krøll

Hamstrings er de store musklene som løper ned på baksiden av låret. Sterke og fleksible hamstrings kan bidra til å støtte nøytral bekkenjustering.

Utstyr som trengs: motstandsbånd

Muskler virket: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris), kalvemuskler (gastrocnemius) og hoftebøyere (sartorius, gracilis og popliteus)

1. Fest et motstandsbånd i en løkke rundt en stang eller solid gjenstand.
2. Ligg flatt på magen med føttene en fot eller to unna stangen.
3. Sløyfe båndet rundt ankelen.
4. Bøy kneet og trekk ankelen mot baken vekk fra stangen.
5. Prøv å isolere bevegelsen til arbeidsbenet, og hold alt annet så stille som mulig. Du skal føle bevegelsen nedover bak på låret.
6. Gjenta 15 ganger, og gjenta deretter på den andre siden.
7. Fullfør 3 sett på hver side.

Takeaway

Å korrigere dårlig holdning og overdreven lordose kan forhindre mer alvorlige forhold i rygg og ryggrad.

En så på effekten av lumbalstabiliseringsøvelser på funksjonen og vinkelen til lordose hos personer med kroniske korsryggsmerter. De fant at stabiliseringsøvelser, som de som er beskrevet ovenfor, er mer effektive enn konservativ behandling for å forbedre funksjon og krumningsvinkel i ryggen.

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram for å forsikre deg om at det er riktig for deg. Hvis disse øvelsene gir økt smerte, må du stoppe umiddelbart og søke hjelp.

Smerte eller bevegelsesvansker assosiert med overdreven lordose kan være et tegn på en mer alvorlig tilstand og bør vurderes av lege eller kiropraktor. Sjeldne tilfeller av lumbal hyperlordose kan kreve kirurgi og kan ikke behandles med trening alene.