Trening for dødelige ben

Innhold

• Anmeldelse for

Disse cardio-kickboksing-bevegelsene gjør en seriøs kaloriforbrenning og formende treningsøkt. Gjør disse trekkene tilbake-til-rygg uten hvile, og ta en kort hvile i mellom rundene. Prøv å gjøre to til tre runder med disse trekkene totalt.

Det kan være lurt å holde på en vegg eller stol for balanse for en av disse øvelsene, og du trenger kanskje en matte for gulvarbeidet.

SE VIDEOEN for bevegelsesdemonstrasjoner og formtips.

Treningen:

Drill #1: Jab & Knee Combo

Start i en "kampstilling" (høyre fot fremover, venstre bak, albuene bøyd foran kroppen, hendene i knyttnevene rett utenfor kinnene). Jab (slag) venstre arm, snu venstre hofte fremover og løft venstre hæl av gulvet mens du slår. Bøy albuen raskt tilbake og stikk fra høyre arm og vri høyre hofte til slag. Gjenta stikk venstre og høyre. Vri venstre skulder fremover og trekk høyre kne opp og inn i kroppen to ganger. Det er ett sett. Gjør dette settet totalt 10 ganger. Beveg deg i et raskt tempo, og bygg opp farten din når du får nøyaktighet med bevegelsene dine.

Gjenta serier på den andre siden.

Drill #2: Side Kick-serien

(Det kan være lurt å holde fast i stolryggen eller en vegg for balanse under denne flyttingen)

Chamber Knee (åtte ganger)

Med høyre arm som holder på for balanse, sving høyre hæl fremover og bøy deretter venstre kne foran brystet og bøy venstre fot ut til siden av kroppen din, med venstre arm bøyd, hånd i knyttneve ved ansiktet ditt . Nedre venstre ben ned til gulvet. Det er en rep. Gjenta åtte ganger.

Side Kick Press (åtte ganger)

Trekk kneet inn i kammerposisjon, og strekk deretter venstre ben ut til siden av kroppen din og trykk ut gjennom hælen på din bøyde fot. Hold armen opp og trukket inn, og returner deretter kneet til kammeret. Det er en rep. Gjenta åtte ganger.

Sidespark (åtte ganger)

Fra kammerposisjon, press venstre ben raskt ut til siden, trekk kneet tilbake inn i kammeret og senk venstre ben tilbake til gulvet. Det er en rep. Gjenta åtte ganger.

Gjenta serien på den andre siden.

Drill #3: Roundhouse

Hold på hesten (30 sekunder)

Begynn å stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, med knærne og tærne svakt ut. Bøy knærne over tærne ca. 90 grader og bøy albuene, trekk hendene i knyttnevene utenfor brystkassen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Kammerhold (åtte ganger)

Skyv vekten inn i høyre ben, og trekk venstre ben opp, bøy kneet i tråd med hoften, åpne til siden og bruk venstre arm for å trekke venstre hæl inn mot kroppen din. Slipp og senk venstre ben til bakken. Det er en rep. Gjenta åtte ganger.

Roundhouse Kick (åtte ganger)

Fra kammerposisjonen (uten armhold) strekk venstre ben ut til siden, hold tærne pekte og "piske" benet ut (tenk på å slå en gjenstand med leggen eller toppen av joggeskoen) og bøy deretter kneet bakover raskt og senke beinet til bakken. Det er en rep. Gjenta åtte ganger.

Gjenta serier (inkludert hestestilling) på den andre siden.

Drill #4: Back Kick

Tilbakespark (åtte ganger)

Du vil kanskje ha et håndkle eller en matte å knele på for dette trekket. Start på alle fire, og krøll høyre hæl inn mot kroppen din, bøy høyre fot. Press høyre ben bak skulderen, skyv høyre ben bort fra deg, strekk det helt ut. Bøy kneet og gå tilbake til startposisjon, uten å la høyre kne berøre gulvet. Det er en rep. Gjenta åtte ganger.

Back Kick Quick (16 ganger)

Gjenta baksparket, men få fart på tempoet 16 ganger. Sørg for å holde magen trukket inn og overkroppen solid og jevn mens du beveger beinet raskere.

Ryggforlengelse (16 ganger)

Hold høyre ben forlenget i hoftehøyde, bøyde fot, og trykk beinet høyere opp bak hoften, klem gjennom høyre hofte mens du løfter benet. Nedre rygg til hoftehøyde. Det er en rep. Gjenta 16 ganger, raskt.

1 benplank hold (30 sekunder)

Hold høyre ben rett, nedre høyre fot mot gulvet, stikk tærne under. Trekk magemusklene stramt og løft venstre kne opp fra gulvet, hold det bøyd og trykk venstre fot inn i det indre låret på høyre ben. Hold i 30 sekunder.

Gjenta serien på den andre siden.

Tøye ut:

Sitt med bena i kors, strekk venstre arm over høyre kne, før brystet over høyre indre lår. Hold i tre dype åndedrag. Gjenta på den andre siden.

Anmeldelse for