Belgfrukter: bra eller dårlig?

Innhold

• Hva er belgfrukter?
• Rik på både protein og fiber
• Inneholder antinutrienter
• Fytinsyre
• lektiner
• Rik på sunne fibre
• Andre helsemessige fordeler med belgfrukter
• Bunnlinjen

Belgfrukter er kontroversielle i visse kretser.

Noen mennesker velger til og med å eliminere dem fra kostholdet. Imidlertid er belgfrukter en stiftemat i mange kulturer.

Dermed kan du lure på om de er gunstige eller skadelige.

Denne artikkelen forklarer om belgfrukter er bra eller dårlig for helsen din.

Hva er belgfrukter?

Belgfruktsfamilien består av planter som produserer en pod med frø inni. Begrepet "belgfrukter" brukes for å beskrive frøene til disse plantene.

Vanlige spiselige belgfrukter inkluderer linser, erter, kikerter, bønner, soyabønner og peanøtter.

De forskjellige typene varierer sterkt i ernæring, utseende, smak og bruk (1).

SAMMENDRAG Belgfrukter er et generelt begrep som brukes for å beskrive frø fra planter fra belgfruktsfamilien, som inkluderer bønner, erter, linser og peanøtter.

Rik på både protein og fiber

Belgfrukter har en bemerkelsesverdig ernæringsprofil og er en rik kilde til sunne fibre og protein (2).

For eksempel gir en kopp (198 gram) kokte linser (3):

• kalorier: 230
• Protein: 18 gram
• Fiber: 16 gram
• karbohydrater: 40 gram
• Jern: 37% av den daglige verdien (DV)
• folat: 90% av DV
• magnesium: 17% av DV
• kalium: 16% av DV

I tillegg tilbyr den samme mengden over 10% av DV for vitamin B1, B3, B5 og B6, samt fosfor, sink, kobber og mangan.

Belgfrukter er blant de beste plantebaserte proteinkildene. De er ikke bare svært næringsrike, men også billige, noe som gjør dem til en stift i mange utviklingsland (4).

SAMMENDRAG Belgfrukter er svært næringsrike og pakker rikelig med protein og fiber. De er også billige og allment tilgjengelige.

Inneholder antinutrienter

Den ernæringsmessige kvaliteten på belgfrukter blir hemmet av visse forbindelser.

Rå belgfrukter inneholder antinutrienter, som kan forstyrre fordøyelsen og absorpsjonen av andre næringsstoffer.

Fytinsyre

Fytinsyre, eller fytat, er en antioksidant som finnes i alle spiselige plantefrø, inkludert belgfrukter.

Det svekker absorpsjonen av jern, sink og kalsium fra det samme måltidet og kan øke risikoen for mineralmangel hos personer som er avhengige av belgfrukter eller annen mat med høyt fytat som kostholdsnett (5, 6).

Dette er imidlertid bare aktuelt når kjøttinntaket er lite og mat med høyt fytat regelmessig utgjør en stor del av måltidene - noe som er vanlig i utviklingsland (7, 8).

Personer som regelmessig spiser kjøtt er ikke i fare for mineralmangel forårsaket av fytinsyre (9, 10, 11).

Du kan redusere belgfrukts fytinsyreinnhold på flere måter, inkludert bløtlegging, spiring og gjæring (12, 13, 14).

lektiner

Lektiner er en familie av proteiner som kan utgjøre opptil 10% av det totale proteininnholdet i belgfrukter (15).

De motstår fordøyelsen og kan påvirke cellene som tar tarmkanalen.

Et godt studert lektin er fytohemagglutinin, som finnes i røde nyrebønner. Det er giftig i høye mengder, og det er rapportert om flere forekomst av forgiftning etter inntak av rå eller feil kokte nyrebønner (16).

I de fleste andre spiselige belgfrukter er mengden lektiner ikke høy nok til å forårsake symptomer.

Når det er sagt, bønner skal bare spises ferdig tilberedt og tilberedt.

Å bløtlegge dem over natten og koke dem ved 100 ° C i minst 10 minutter forringer fytohemagglutinin og andre lektiner (17, 18).

SAMMENDRAG Rå belgfrukter har antinutrienter som kan forårsake skade. Riktig forberedelsesmetoder kvitter seg imidlertid med de fleste av dem.

Rik på sunne fibre

Belgfrukter er spesielt rike på sunne fibre, slik som resistent stivelse og oppløselige fibre (1, 4, 19).

Begge typene passerer ufordøyd gjennom magen og tynntarmen til de når tykktarmen din, hvor de mater de vennlige tarmbakteriene dine.

Ubehagelige bivirkninger av disse fibrene inkluderer gass og oppblåsthet, men de hjelper også til med å danne kortkjedede fettsyrer (SCFA), for eksempel butyrat, noe som kan forbedre tykktarmhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft (20, 21, 22).

Både resistent stivelse og løselig fiber hjelper deg med å føle deg full (23, 24, 25, 26).

I tillegg er de veldig effektive til å moderere blodsukkernivået etter måltider og kan forbedre insulinfølsomheten (27, 28, 29, 30, 31).

SAMMENDRAG Belgfrukter er en rik kilde til fibre som kan ha forskjellige gunstige helseeffekter.

Andre helsemessige fordeler med belgfrukter

Belgfrukter er blitt knyttet til forskjellige andre helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdommer og lavere kolesterolnivå (32, 33).

Tilfeldige kontrollerte studier antyder også at regelmessig inntak av disse plantematene kan redusere blodtrykket og triglyserider (34, 35).

På grunn av det høye fiber- og proteininnholdet hjelper belgfrukter deg med å føle deg full - og kan dermed redusere matinntaket og føre til vekttap på lang sikt (36, 37).

SAMMENDRAG Belgfrukter kan forbedre blodtrykket, redusere kolesterolet, redusere risikoen for hjertesykdommer og fremme vekttap på lang sikt.

Bunnlinjen

Belgfrukter er knyttet til ulike helsemessige fordeler.

De har en imponerende ernæringsprofil og er en av de beste plantebaserte proteinkildene.

Mens de har antinutrienter, kan du bruke metoder som bløtlegging, spiring og koking for å redusere nivået av disse forbindelsene.

Derfor er riktig forberedte belgfrukter veldig sunne når de konsumeres som en del av et balansert kosthold.