En Keto diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din

Innhold

• Grunnleggende om ketogen diett
• Ketogen diett måltidsplan
• Keto-vennlig mat å spise
• Mat å unngå
• Keto-vennlige drikker
• En prøve Keto-meny for en uke
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Sunne ketogene snacksalternativer
• En enkel ketogen handleliste
• Bunnlinjen

Hvis du befinner deg i en samtale om slanking eller vekttap, er sjansen stor for at du vil høre om ketogen, eller keto diett.

Det er fordi keto dietten har blitt en av de mest populære metodene over hele verden for å kaste overflødig vekt og forbedre helsen.

Forskning har vist at adopsjon av dette dietten med lite karbohydrat og høyt fettinnhold kan fremme fett tap og til og med forbedre visse forhold som type 2 diabetes og kognitiv tilbakegang (,).

Denne artikkelen forklarer hva du skal spise og unngå når du følger et keto-diett, og gir en ukes keto-måltidsplan for å komme i gang.

Grunnleggende om ketogen diett

Keto dietten har som regel svært lite karbohydrater, høyt fett og moderat protein.

Når du følger et ketogent diett, reduseres karbohydrater vanligvis til 20 til 50 gram per dag, selv om det finnes løsere versjoner av dietten ().

Fett bør erstatte flertallet av kutte karbohydrater og levere omtrent 75% av det totale kaloriinntaket.

Proteiner bør utgjøre rundt 10-30% av energibehovet, mens karbohydrater vanligvis er begrenset til 5%.

Denne karbo-reduksjonen tvinger kroppen din til å stole på fett for sin viktigste energikilde i stedet for glukose - en prosess kjent som ketose.

Mens du er i ketose, bruker kroppen din ketoner - molekyler produsert i leveren fra fett når glukose er begrenset - som en alternativ drivstoffkilde.

Selv om fett ofte unngås på grunn av det høye kaloriinnholdet, viser forskning at ketogene dietter er betydelig mer effektive for å fremme vekttap enn dietter med lite fett ().

I tillegg reduserer keto-diett sult og øker mettheten, noe som kan være spesielt nyttig når du prøver å gå ned i vekt ().

Det ketogene dietten er avhengig av en veldig lavkarbo-rutine. Karbohydrater er vanligvis begrenset til 20-50 gram per dag, erstattet hovedsakelig med fett og moderate mengder protein.

Ketogen diett måltidsplan

Å bytte til et ketogent kosthold kan virke overveldende, men det trenger ikke være vanskelig.

Fokuset ditt bør være på å redusere karbohydrater mens du øker fett- og proteininnholdet i måltider og snacks.

For å nå og forbli i en tilstand av ketose, må karbohydrater begrenses.

Mens visse mennesker kanskje bare oppnår ketose ved å spise 20 gram karbohydrater per dag, kan andre lykkes med et mye høyere karbohydratinntak.

Generelt, jo lavere karbohydratinntaket ditt er, desto lettere er det å nå og være i ketose.

Dette er grunnen til at det å holde seg til keto-vennlig mat og unngå varer som er rike på karbohydrater, er den beste måten å miste vekt på et ketogent kosthold.

Keto-vennlig mat å spise

Når du følger et ketogent diett, bør måltider og snacks fokusere på følgende matvarer:

• Egg: Beite, organiske hele egg er det beste valget.
• Fjærfe: Kylling og kalkun.
• Fet fisk: Villfanget laks, sild og makrell.
• Kjøtt: Gressmatet storfekjøtt, vilt, svinekjøtt, organkjøtt og bison.
• Fettfattig meieri: Yoghurt, smør og fløte.
• Full-fett ost: Cheddar, mozzarella, brie, geitost og kremost.
• Nøtter og frø: Makadamianøtter, mandler, valnøtter, gresskarfrø, peanøtter og linfrø.
• Nøttesmør: Naturlige peanøtter, mandler og cashewnøtter.
• Sunn fett: Kokosolje, olivenolje, avokadoolje, kokosnøtsmør og sesamolje.
• Avokado: Hele avokado kan tilsettes i nesten ethvert måltid eller mellommåltid.
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Grønnsaker, brokkoli, tomater, sopp og paprika.
• Krydder: Salt, pepper, eddik, sitronsaft, friske urter og krydder.

Mat å unngå

Unngå mat rik på karbohydrater mens du følger et ketodiett.

Følgende matvarer bør være begrenset:

• Brød og bakevarer: Hvitt brød, fullkornsbrød, kjeks, småkaker, smultringer og rundstykker.
• Søtsaker og sukkerholdige matvarer: Sukker, is, godteri, lønnesirup, agavesirup og kokosnøtt sukker.
• Søte drikker: Brus, juice, søtet te og sportsdrikker.
• Pasta: Spaghetti og nudler.
• Korn og kornprodukter: Hvete, ris, havre, frokostblandinger og tortillas.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, søtpoteter, butternut squash, mais, erter og gresskar.
• Bønner og belgfrukter: Svarte bønner, kikerter, linser og nyrebønner.
• Frukt: Sitrus, druer, bananer og ananas.
• Saver med høy karbohydrat: Grillsaus, sukkerholdige salatdressinger og dypsauser.
• Enkelte alkoholholdige drikker: Øl og sukkerholdige blandede drinker.

Selv om karbohydrater bør være begrenset, kan frukt med lite glykemisk frukt, som bær, nytes i begrensede mengder så lenge du opprettholder et ketovennlig utvalg av makronæringsstoffer.

Sørg for å velge sunne matkilder og unngå bearbeidet mat og usunt fett.

Følgende ting bør unngås:

• Usunne fettstoffer: Margarin, forkortelse og vegetabilske oljer som raps og maisolje.
• Bearbeidet mat: Hurtigmat, pakket mat og bearbeidet kjøtt som pølser og lunsjkjøtt.
• Kosthold mat: Matvarer som inneholder kunstige farger, konserveringsmidler og søtningsmidler som sukkeralkoholer og aspartam.

Keto-vennlige drikker

Sukker finnes i et bredt utvalg av drikkevarer, inkludert juice, brus, iste og kaffedrikker.

Mens du er på et ketogent diett, må du unngå høyt karbohydrat, akkurat som mat med høyt karbohydrat.

Det er ingen liten sak at sukkerholdige drikker også har vært knyttet til ulike helseproblemer - fra fedme til økt risiko for diabetes (,,).

Heldigvis er det mange smakfulle, sukkerfrie alternativer for de som er på keto-dietten.

Keto-vennlige drikkevalg inkluderer:

• Vann: Vann er det beste valget for hydrering og bør konsumeres hele dagen.
• Kullsyrevann: Mousserende vann kan være en utmerket erstatning for brus.
• Usøtet kaffe: Prøv tung krem ​​for å gi smak til koppen din.
• Usøtet grønn te: Grønn te er deilig og gir mange helsemessige fordeler.

Hvis du vil legge til litt ekstra smak i vannet ditt, kan du prøve å eksperimentere med forskjellige keto-vennlige smakskombinasjoner.

Å kaste litt fersk mynte og sitronskall i vannflasken kan for eksempel gjøre hydrering til en lek.

Selv om alkohol bør være begrenset, er det av og til helt greit å nyte en lavkarbodrink som vodka eller tequila blandet med brusvann.

Et sunt ketogent kosthold bør dreie seg om matfattige matvalg med lite karbohydrat og begrense høyt bearbeidede varer og usunne fettstoffer. Keto-vennlige drikkealternativer må være sukkerfrie. Vurder vann, musserende vann eller usøtet grønn te og kaffe.

En prøve Keto-meny for en uke

Følgende meny inneholder mindre enn 50 gram totalt karbohydrat per dag.

Som nevnt ovenfor, kan det hende at noen må redusere karbohydrater ytterligere for å oppnå ketose.

Dette er en generell en ukes ketogen meny som kan endres avhengig av individuelle diettbehov.

mandag

• Frokost: To egg stekt i beitet smør servert med sauterte greener.
• Lunsj: En bunfri burger med gressmat toppet med ost, sopp og avokado oppå en seng med greener.
• Middag: Svinekoteletter med grønne bønner sautert i kokosnøttolje.

tirsdag

• Frokost: Soppomelett.
• Lunsj: Tunfisk salat med selleri og tomat på toppen av en seng av greener.
• Middag: Stekt kylling med fløtesaus og sauterte brokkoli.

onsdag

• Frokost: Paprika fylt med ost og egg.
• Lunsj: Rucola-salat med hardkokte egg, kalkun, avokado og blåmuggost.
• Middag: Grillet laks med spinat sautert i kokosnøttolje.

Torsdag

• Frokost: Fet yoghurt toppet med Keto granola.
• Lunsj: Biffskål med blomkålris, ost, urter, avokado og salsa.
• Middag: Bisonbiff med osteaktig brokkoli.

fredag

• Frokost: Bakte avokadoeggbåter.
• Lunsj: Cæsarsalat med kylling.
• Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.

lørdag

• Frokost: Blomkåltoast toppet med ost og avokado.
• Lunsj: Bunless laksburgere toppet med pesto.
• Middag: Kjøttboller servert med squashnudler og parmesanost.

søndag

• Frokost: Kokosmelk chia pudding toppet med kokos og valnøtter.
• Lunsj: Cobb salat laget med greener, hardkokte egg, avokado, ost og kalkun.
• Middag: Kokosnøtt kylling karri.

Som du kan se, kan ketogene måltider være forskjellige og smakfulle.

Selv om mange ketogene måltider er basert på animalske produkter, er det også et bredt utvalg av vegetariske alternativer å velge mellom.

Hvis du følger et mer liberalt ketogent kosthold, vil du legge til en kopp bær i frokosten din eller en liten porsjon stivelsesholdig grønnsak til middagen, og øke antallet karbohydrater i denne måltidsplanen.

En ketogen måltidsplan, som ethvert sunt kosthold, bør inkludere hele matvarer og mange fiberrike, lavkarbokrønnsaker. Velg sunt fett som kokosnøttolje, avokado, olivenolje og beitet smør for å øke fettinnholdet i rettene.

Sunne ketogene snacksalternativer

Snacking mellom måltider kan hjelpe til med moderat sult og holde deg på sporet mens du følger et ketogent kosthold.

Fordi det ketogene dietten er så mettende, trenger du kanskje bare ett eller to snacks per dag, avhengig av aktivitetsnivået ditt.

Her er noen gode, keto-vennlige snacksalternativer:

• Mandler og cheddarost
• En halv avokado fylt med kyllingsalat
• Guacamole med grønnsaker med lite karbohydrat
• Trail mix laget med usøtet kokosnøtt, nøtter og frø
• Hardkokte egg
• Kokosflis
• Grønnkål chips
• Oliven og salami i skiver
• Selleri og paprika med kremostdyp
• Bær med kraftig piskekrem
• Dustete
• Osteopprullinger
• Parmesan chips
• Macadamia nøtter
• Grønnsaker med fettfattig dressing og avokado
• Keto smoothie laget med kokosmelk, kakao og avokado
• Avokadokakaomousse

Selv om disse keto-snacksene kan opprettholde fylde mellom måltidene, kan de også bidra til vektøkning hvis du spiser for mye gjennom dagen.

Det er viktig å spise riktig antall kalorier basert på aktivitetsnivå, mål for vekttap, alder og kjønn.

Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du bør spise, kan du sjekke ut denne artikkelen for å lære hvordan du beregner energibehov.

Keto-vennlige snacks bør ha mye fett, moderat protein og lite karbohydrater. Øk fiberinntaket ditt ved å bite på skiver, lavkarbokrønnsaker med en fettfattig dypsaus.

En enkel ketogen handleliste

Et godt avrundet ketogent diett bør inneholde mange ferske råvarer, sunne fettstoffer og proteiner.

Å velge en blanding av både ferske og frosne produkter vil sikre at du har en forsyning med keto-vennlige grønnsaker og frukt å legge til i oppskriftene.

Følgende er en enkel ketogen handleliste som kan veilede deg når du leser dagligvaregangene:

• Kjøtt og fjærkre: Storfekjøtt, kylling, kalkun og svinekjøtt (velg økologiske, beiteoppdratte alternativer når det er mulig).
• Fisk: Fet fisk som laks, sardiner, makrell og sild er best.
• Skalldyr: Østers, reker og kamskjell.
• Egg: Kjøp omega-3-berikede eller beite egg når det er mulig.
• Fettfattig meieri: Usøtet yoghurt, smør, kremfløte og rømme.
• Oljer: Kokosnøtt- og avokadooljer.
• Avokado: Kjøp en blanding av modne og umodne avokado, slik at forsyningen din varer.
• Ost: Brie, kremost, cheddar og geitost.
• Frosne eller friske bær: Blåbær, bringebær, bjørnebær.
• Nøtter: Makadamianøtter, mandler, pekannøtter, pistasjnøtter.
• Frø: Gresskarfrø, solsikkefrø, chiafrø.
• Nøttesmør: Mandelsmør, peanøttsmør.
• Ferske eller frosne lavkarbokrønnsaker: Sopp, blomkål, brokkoli, greener, paprika, løk og tomater.
• Krydder: Havsalt, pepper, salsa, urter, hvitløk, eddik, sennep, oliven og krydder.

Det er alltid verdt å planlegge måltidene på forhånd og fylle handlekurven din med ingrediensene du trenger for noen få dager med sunne retter.

I tillegg kan det å holde seg til en handleliste hjelpe deg å unngå fristende, usunn mat.

Å lage en handleliste kan hjelpe deg med å bestemme hvilke matvarer som passer inn i din ketogene måltidsplan. Fyll handlevognen din med kjøtt, fjærfe, egg, grønnsaker med lite karbohydrat, meieriprodukter og sunt fett.

Bunnlinjen

Et sunt ketogent kosthold bør bestå av omtrent 75% fett, 10-30% protein og ikke mer enn 5% eller 20 til 50 gram karbohydrater per dag.

Fokuser på matvarer med lavt karbohydratinnhold, som egg, kjøtt, meieriprodukter og grønnsaker med lite karbohydrat, samt sukkerfrie drikker. Sørg for å begrense sterkt bearbeidede gjenstander og usunne fettstoffer.

Populariteten til ketogen diett har gjort det enklere enn noensinne å finne et bredt utvalg av interessante og sunne keto-måltidideer online.

Ved å bruke denne artikkelen som en guide for å komme i gang med keto-dietten, kan du sette deg i suksess og gjøre overgangen til et fettfattig, lav-karbo diett til en lek.