Spinat vs. grønnkål: er en sunnere?

Innhold

• Ernæringsforskjeller
• Potensielle helsemessige fordeler
• Spinat er høyt i oksalat
• Grønnkål Inneholder Goitrin
• Er en sunnere?
• Bunnlinjen

Spinat og grønnkål er begge kraftverk for ernæring, forbundet med mange imponerende helsemessige fordeler.

Selv om de kommer fra helt forskjellige plantefamilier, blir de ofte brukt om hverandre i oppskrifter som spenner fra salater til supper til smoothies og utover.

Til tross for sine mange likheter, skiller flere dem ut fra hverandre.

Denne artikkelen tar en grundig titt på ernæringsinnholdet og fordelene med spinat og grønnkål for å avgjøre hvilken som er sunnere.

Ernæringsforskjeller

Både grønnkål og spinat er svært næringsrike, kalorifattige grønnsaker som gir et bredt utvalg av viktige vitaminer og mineraler.

De har begge vitamin K - et viktig vitamin involvert i sunn blodpropp og beindannelse (1).

I tillegg er de rike på vitamin C, som spiller en sentral rolle i sykdomsforebygging og immunfunksjon (2).

Begge inneholder også fiber og flere andre viktige mikronæringsstoffer i varierende mengder, inkludert vitamin A, riboflavin og kalsium.

Slik stabler grønnkål og spinat mot hverandre (3):

	1 kopp (21 gram) rå grønnkål	1 kopp (30 gram) rå spinat
kalorier	7	7
karbohydrater	1 gram	1 gram
Fiber	0,9 gram	0,7 gram
Protein	0,6 gram	0,9 gram
Vitamin K	68% av RDI	121% av RDI
Vitamin C	22% av RDI	9% av RDI
Vitamin A	6% av RDI	16% av RDI
riboflavin	6% av RDI	4% av RDI
Kalsium	4% av RDI	2% av RDI
folat	3% av RDI	15% av RDI
magnesium	2% av RDI	6% av RDI
Jern	2% av RDI	5% av RDI
kalium	2% av RDI	4% av RDI
Vitamin B6	2% av RDI	3% av RDI
tiamin	2% av RDI	2% av RDI
niacin	2% av RDI	1% av RDI

Spinat og grønnkål tilbyr en lignende mengde flere næringsstoffer, men det er noen forskjeller også.

For eksempel inneholder grønnkål mer enn dobbelt så mye vitamin C, mens spinat gir mer vitamin K, vitamin A og folat.

Likevel, selv om spinat og grønnkål har forskjellige konsentrasjoner av visse næringsstoffer, er de begge svært næringsrike grønnsaksvalg totalt sett.

Sammendrag Spinat og grønnkål er begge kalorifattige, men inneholder varierende mengder fiber, vitamin K, vitamin C og flere andre mikronæringsstoffer.

Potensielle helsemessige fordeler

I tillegg til stjerners næringsstoffprofiler, har både grønnkål og spinat blitt knyttet til imponerende helsemessige fordeler.

Begge er rike på antioksidanter - forbindelser som hjelper til med å forhindre oksidativ skade på cellene dine og beskytter mot kronisk sykdom (4, 5).

De har også vist seg å påvirke hjertets helse positivt ved å forbedre flere risikofaktorer for hjertesykdommer, for eksempel høyt kolesterol og blodtrykk.

For eksempel viste en 12-ukers studie på 32 menn med høyt kolesterol at å drikke grønnkål juice med måltider forbedret kolesterolnivået og økt antioksidantstatus (6).

I mellomtiden fant en liten studie hos 27 personer at å spise en suppe laget med omtrent 9 gram (250 gram) spinat i bare 7 dager forbedret blodtrykket.

Studien observerte at spinatsuppen reduserte både systolisk og diastolisk blodtrykk betydelig takket være diettnitrater, forbindelser som øker blodstrømmen (7).

Begge grønnsakene inneholder også kreftbekjempende forbindelser, som har vist seg å redusere veksten og spredningen av kreftceller i prøverør og dyrestudier (8, 9, 10, 11).

For mer, fordi grønnkål og spinat er lite kalorier, men likevel næringsrik, kan det være en effektiv strategi å øke vekttapet ved å legge disse smakfulle greenene til kostholdet ditt (12, 13).

Sammendrag Spinat og grønnkål inneholder mye antioksidanter og kreftbekjempende forbindelser.Begge har vist seg å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdommer og kan hjelpe vekttap.

Spinat er høyt i oksalat

Spinat inneholder store mengder oksalat i dietten, en forbindelse som binder seg til kalsium i kroppen din, og forhindrer absorpsjon (14).

Å spise oksalatrik mat øker også utskillelsen av oksalat gjennom urinen, noe som kan føre til dannelse av kalsiumoksalat nyrestein (15).

Det finnes flere forskjellige typer nyrestein, men det anslås at rundt 80% er sammensatt av kalsiumoksalat (16).

De som har høy risiko for nyrestein, blir ofte anbefalt å begrense inntaket av mat med mye oksalat, inkludert spinat (17).

Kokende spinat kan redusere konsentrasjonen av diettoksalat med opptil 87% (18).

Sammendrag Spinat inneholder oksalat, som kan forhindre absorpsjon av kalsium i kroppen din og kan bidra til dannelse av nyrestein.

Grønnkål Inneholder Goitrin

Kryssende grønnsaker, som grønnkål, inneholder goitrin - en forbindelse som kan forstyrre skjoldbruskkjertelfunksjonen ved å redusere opptaket av jod, som er nødvendig for produksjon av skjoldbruskhormoner (19).

Spinat kan også inneholde goitrogenic egenskaper, men ikke i samme grad som cruciferous grønnsaker som grønnkål.

Forstyrrelser i skjoldbruskfunksjonen kan påvirke stoffskiftet og forårsake symptomer som tretthet, følsomhet for kulde og vektendringer (20).

Nyere forskning tyder imidlertid på at det å sannsynligvis ikke forårsake problemer for folk flest å spise geitrogenrik mat.

For eksempel viser studier av mennesker og dyr at å spise brokkoli og rosenkål ikke påvirker skjoldbruskfunksjonen eller nivået av skjoldbruskhormon, noe som tyder på at det er trygt for de med problemer med skjoldbruskkjertelen (21, 22).

Annen forskning har funnet at regelmessig å spise cruciferous grønnsaker ikke er assosiert med en høyere risiko for kreft i skjoldbruskkjertelen - bortsett fra hos kvinner med et veldig lavt inntak av jod (23, 24).

I tillegg deaktiverer matlaging av grønnsaker enzymet som er ansvarlig for frigjøring av goitrin (25).

Derfor, hvis du har problemer med skjoldbruskkjertelen, kan matlaging av grønnkål eller spinat før du spiser den og sikre at du får i deg nok jod i kostholdet ditt fra mat som sjømat og meieri, forhindre bivirkninger forårsaket av goitrin.

Sammendrag Grønnkål inneholder goitrin, en forbindelse som kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen. Å spise nok jod og koke grønnkål før du spiser det kan bidra til å forhindre potensielle negative bivirkninger.

Er en sunnere?

Det er flere små forskjeller i ernæringsinnhold og helsemessige fordeler med grønnkål og spinat.

Likevel er begge to vanlige næringsstoffer og kan nytes som en del av et godt avrundet, sunt kosthold.

Prøv ideelt å innlemme noen få porsjoner av hver i dine ukentlige måltider, sammen med et utvalg av andre grønne grønnsaker, for eksempel romaine, sveitsisk chard, collard greener og kål.

Ikke bare får hver av disse ingrediensene et annet sett med næringsstoffer til bordet, men de kan også legge til litt variasjon og nye smaker til kostholdet ditt.

Her er noen enkle ideer for å begynne å legge disse deilige grønnsakene til rutinen din:

• Legg grønnkål eller spinat i en salat toppet med grønnsaker og en god proteinkilde.
• Bruk grønnkål eller spinat som et pålegg til favorittrettene dine, inkludert smørbrød, elendige, pasta eller gryteretter.
• Prøv å saute og krydre grønnkål eller spinat som en sunn side rett til hovedrettene dine.
• Kombiner ditt valg av greener med andre grønnsaker og egg for å lage en solid frokostkrabb.
• Pisk opp en grønn smoothie med grønnkål, spinat og noen få av dine favorittfrukter og grønnsaker.

Sammendrag Grønnkål og spinat kan avvike noe med tanke på ernæringsmessig verdi og helsemessige fordeler, men begge kan inkluderes som en del av et sunt kosthold.

Bunnlinjen

Grønnkål og spinat er svært næringsrik og forbundet med flere fordeler.

Mens grønnkål tilbyr mer enn dobbelt så mye vitamin C som spinat, gir spinat mer folat og vitamin A og K.

Begge er knyttet til bedret hjertehelse, økt vekttap og beskyttelse mot sykdom.

Derfor kan du glede deg over begge delene av et sunt, balansert kosthold sikre at du kan dra nytte av de unike fordelene som hver har å tilby - samtidig som du tilfører litt variasjon i dine daglige måltider.