Hvordan motstå matsuget – og når det er greit å gi etter

Innhold

• Slik stopper du matlyst
• Gammel unnskyldning: "Hvis jeg fratar meg selv nå, spiser jeg bare mer senere."
• Gammel unnskyldning: "Jeg fortjener en godbit etter den dagen jeg har hatt."
• Gammel unnskyldning: "Det er en spesiell anledning."
• Gammel unnskyldning: "Jeg trenger å lytte til kroppen min, og den vil ha is."
• Gammel unnskyldning: "Jeg har vært veldig bra i det siste."
• Gammel unnskyldning: "Hvis de kan spise en brownie -sundae, så kan jeg også."
• Anmeldelse for

Vi har alle vært der: Du starter dagen med en sunn frokost med gresk yoghurt, frukt, mandler og en overbevisning om at du vil spise sunt hele dagen. Lunsj er grillet fisk og en salat, og du føler at du er klar til å takle J.Los rensing uten sukker og karbohydrater. Men så treffer ettermiddagsnedgangen og du regner med at du spiste godt hele dagen, hva kan en liten håndfull M & M egentlig gjøre? Til middag er du flink og nede et halvt franskbrød mens spagettien koker. Sengetid finner du soner ut foran TV -en med en halvliter is istedenfor å slå sekken tidlig. Når du endelig snubler i seng for sent og for trøtt, bestemmer du deg for å gjøre det bedre i morgen. Skum, skyll, gjenta.

Du er ikke gal hvis du føler at du har en intern kamp om du bør eller ikke skal komme inn i din nødssituasjon i Oreo. "Vi er på vårt mest kreative når vi prøver å rettferdiggjøre å gi etter for et begjær," sier David Colbert, MD, en medforfatter av The High School Reunion Diet.

Og cravings ser ut til å slå hardere utover dagen. Ifølge en undersøkelse utført av Massive Health som nå er nedlagt (en daglig app for sporing av matinntak), har mennesker over hele verden problemer med å finne ut hvordan de skal motstå matbehov-spesielt når solen går ned. (En ny studie har dommen: Er det virkelig at dårlig å spise sent på kvelden?)

"Det er en 1,7 prosent generell nedgang i sunnhet av det som spises for hver time på dagen som går etter frokost," sier Aza Raskin, Massive Health-grunnlegger. "Det er like sant i Tokyo som i San Francisco som i São Paulo. Det lærer oss noe grunnleggende om måten folk tar beslutninger om mat - og beslutninger generelt."

Heldigvis vet forskerne nå mer enn noen gang om å bruke våre overtalelsesevner til godt, ikke ondt, når som helst på døgnet. Slik kan du motstå mat som ikke er så bra for helsemålene dine. (Men før du går videre, les: Hvorfor må vi slutte å tenke på mat som "god" og "dårlig")

Slik stopper du matlyst

Prøv disse seks strategiene for å omforme tankegangen din, bygge sunnere vaner og lære hvordan du kan motstå matlyst – uten å frata deg selv.

Gammel unnskyldning: "Hvis jeg fratar meg selv nå, spiser jeg bare mer senere."

Nytt mantra: "Jeg tar et valg, ikke et offer."

Vi pleier å ville det vi ikke kan ha. Men når det kommer til cravings, kan det å ikke få det du vil dempe lysten din. "Studier viser at vi har lyst på det vi spiser," sier Stephanie Middleberg, R.D., en kostholdsekspert i New York City. "Så hvis du spiser mat som er god for deg, vil du begynne å ønske deg det i stedet for kaker og kaker." Nøkkelen er å få tankene om bord når du finner ut hvordan du kan motstå matsuget til kroppen din kan ta over. (Relatert: Hvordan en kvinne endelig dempet sukkersuget)

Hvordan motstå matbehovsstrategi: Reframe historien. "Å fraråde deg selv handler om å motstå, og motstand er vanskelig. Å velge om du vil spise noe, er derimot bemyndigende," sier Michelle May, M.D., forfatter av Spis det du elsker, elsk det du spiser. Så i stedet for å prøve å finne ut hvordan du kan stoppe matbehovet, legg dem på brenneren til du har passet på en treningsøkt eller ferdig middag. "På den måten kan du hengi deg, men på din egen tid og på dine egne premisser," sier Keri Gans, R.D., forfatteren av The Small Change Diet.

Taktikken kan også hjelpe deg å spise mindre: Forskning har funnet at folk som ble bedt om å utsette å spise sjokolade, konsumerte mindre enn de som ble bedt om å spise det umiddelbart. Forskerne tror at når du venter på å unne deg, er du sannsynligvis mindre impulsiv og mer reflekterende, klar til å nyte. (PS Her er hva vitenskapen sier om hvor mange juksemat du bør ha per uke.)

Gammel unnskyldning: "Jeg fortjener en godbit etter den dagen jeg har hatt."

Nytt mantra: "Jeg fortjener godhet, ikke kalorier."

Jada, å tilfredsstille et sug kan gi deg et raskt treff av lysthormonet dopamin (og hvis du gjør det med karbohydrater, et rush av beroligende serotonin også). Men forskning viser at sjokolades trøstende effekt varer bare tre minutter. Og når høyden først passerer, sitter du igjen med de samme frustrasjonene som før. (Gode nyheter: Mørk sjokolade kan bekjempe hoste, ifølge en ny studie!)

Slik motstår du strategi for matsug: Verbaliser det som får deg til å føle deg elendig. Selv om emosjonell spising kan øke din elendighet ved å skyve buksestørrelsen, er "å finne problemene dine det første trinnet for å løse dem", sier Jean Fain, psykoterapeut og forfatter av Self-Compassion Diet. Gi deg selv noen minutter til å skrive om et problem i en e -post, les deretter det du har skrevet og slett utkastet. Forskning sier at praktisk talt å kaste bort elendighetene dine gjør det lettere å slippe dem i virkeligheten.

Hvis du fortsatt ikke kan slutte å tenke på hva som gikk galt, kan du gjøre noe beroligende som ikke innebærer å bruke kalorier, som å ta en tur. Eller kos deg med et kjæledyr eller en du er glad i, en utprøvd måte å få stresshormoner til å stupe og den kjempefine kjemiske oxytocin-piggen. (Eller bare tenk på dem - det fungerer også!) Uansett hva du gjør, ikke bli hengt opp i fortiden: En studie fra Wake Forest University fant at slankere som ikke slo seg opp over en opplevd fiasko spiste mindre godteri enn de som var selvkritiske. (Relatert: Bør du virkelig hate på bearbeidede matvarer?)

Gammel unnskyldning: "Det er en spesiell anledning."

Nytt mantra: "Spesielt betyr ikke fylt."

"Det ville vært sprøtt å gi fra seg et stykke av din egen bursdagskake," sier Gans. Men det betyr ikke at du må spise en ginormous skive - eller to.

Slik motstår du strategi for matsug: Tilfredsheten du får fra en mat faller ofte ned for hver bit, og forskning viser at små porsjoner kan være like tilfredsstillende som store. Så hvis situasjonen fortjener en godbit med kalorier, kan du prøve å spise bare noen få gaffel og gi dem full oppmerksomhet: Fokusering på det du spiser hjelper deg med å konsumere færre kalorier senere. (Dette er hele ideen bak hvorfor bevisst spising hjelper deg med å finne ut hvordan du kan stoppe matbehov.)

Og husk at du vil ha mye mer moro hvis du føler deg mett, ikke fylt. "Du vil oppleve det som skjer fullt ut, og å være i matkoma gjør det vanskelig," sier Fain.

Gammel unnskyldning: "Jeg trenger å lytte til kroppen min, og den vil ha is."

Nytt mantra: "Det jeg ønsker er ikke nødvendigvis det jeg trenger."

Tenk på kroppen din som om den var en babymonitor: Du bør være nøye med den, men du trenger ikke stoppe det du gjør hver gang den buldrer. "Mens sult er kroppen din som forteller deg at du trenger å spise, er cravings et forslag, ikke en ordre," sier Susan Albers, en psykolog ved Cleveland Clinic og forfatter av Spis.

Slik motstår du strategi for matsug: Start med å finne ut om du faktisk er sulten. Bortsett fra de åpenbare symptomene som tretthet og irritabilitet, er kresenhet også en god indikator på appetitt. Jo mindre du bryr deg om å spise en bestemt mat og jo mer du bare vil spise noe, jo mer sannsynlig er det at du ikke bare har lyst.

Hvis det bare er et begjær (for eksempel ville du drepe for en kake, men kunne lett gi et eple), lag deg en kopp jasmin grønn te og ta en stor piff av den før du nipper. I nyere studier var kvinner som luktet jasmin i stand til å redusere sjokoladesuget betydelig. Eller bruk fantasien: Annen forskning har vist at å visualisere at du spiser favorittmaten din kan dempe ønsket om det ved å lure hjernen din til å tro at du allerede har unnet deg.

Gammel unnskyldning: "Jeg har vært veldig bra i det siste."

Nytt mantra: "Jeg har følt meg veldig bra i det siste, og jeg vil beholde det slik."

"Når du bruker mat som premie, risikerer du å sabotere motivasjonen din ved å signalisere for deg selv at du har nådd et endepunkt; du har fått medaljen, så løpet er over," sier Albers. "Dette kan være en åpen invitasjon til å gå tilbake til usunn oppførsel." (BTW, hvordan du belønner deg selv for å trene påvirker i stor grad motivasjonen din.)

Slik motstår du strategi for matsug: I stedet for å belønne deg selv for en godt utført jobb, fokuser på hvordan det å spise sunt allerede har lønnet seg (aka ikke-skala seire). Har du mer energi? Passer klærne dine bedre? Så ta deg tid til å la følelsene som følger med den fordelen synke inn. Hvorfor? På samme måte kan du bli avhengig av endorfinene kroppen din frigjør når du svetter, "du kan bli hekta på følelsen av stolthet eller fremgang, noe som gir deg lyst til å fortsette på en sunn vei," sier Dr. Colbert .

Gammel unnskyldning: "Hvis de kan spise en brownie -sundae, så kan jeg også."

Nytt mantra: "Jeg må spise det som er riktig for meg."

Alle har en tynn venn eller kollega som ser ut til å leve på søppelmat og mye av det. Og fordi studier har funnet ut at kvinner har en tendens til å spise mer når de er sammen, vil du sannsynligvis ha det hun har hver gang dere to spiser lunsj. (Relatert: Hvordan spise sunt mens du spiser ute)

"Etterligne andre mennesker, eller" sosial modellering ", er hvordan vi lærer å navigere i verden nesten fra vi ble født, og det er en vanskelig vane å bryte, sier Sonali Sharma, MD, psykiater i New York City. Men så fristende det er å forestille seg at vennen din har oppdaget en slags femte dimensjon for slankere, det som sannsynligvis ikke skjer med henne, blir sannsynligvis ikke oversatt. "Kanskje hun har en rask metabolisme eller tilbringer timer på treningsstudioet hver dag," forklarer Dr. Sharma.

Hvordan motstå matbehovsstrategi: Å ha en sunn rollemodell kan spille en nøkkelrolle for å hjelpe deg med å holde deg til kostholdet og treningsplanen din. Så tenk på noen, enten det er en kjendis eller en venn, hvis matvaner du streber etter. (Hopp over den tynne skuespilleren som bare lever på diettbrus alene, og velg i stedet en kvinne som har bekjent sin pizza, men begrenser seg til to skiver.) Tenk deretter på snarere enn å matche fru Sky-High Metabolism. Hva ville helsehelten min (f.eks. disse slemme kvinnene anerkjent av Nike) gjort? og handle deretter.

Anmeldelse for