Er hvite ris sunne eller dårlige for deg?

Innhold

• Strippet av fiber og næringsstoffer
• Høyere glykemisk indeksskår kan være knyttet til økt diabetesrisiko
• Kan øke risikoen for metabolsk syndrom
• Effekter på vekttap er i konflikt
• Kan inneholde høye nivåer av arsen
• Lett å fordøye
• Bør du spise hvit ris?
• Bunnlinjen

Mange helsesamfunn ser på hvit ris som et usunt alternativ.

Det er sterkt bearbeidet og mangler skroget (det harde beskyttende belegget), kli (ytre lag) og kim (næringsrik kjerne). I mellomtiden har brun ris bare fjernet skroget.

Av denne grunn mangler hvit ris mange vitaminer og mineraler som er til stede i brun ris.

Imidlertid er det noen tilfeller der hvit ris er et bedre alternativ enn brun ris.

Denne artikkelen hjelper deg med å bestemme om hvit ris er sunt eller dårlig for deg.

Strippet av fiber og næringsstoffer

Hvit og brun ris er de mest populære ristyper og har lignende opprinnelse.

Brun ris er ganske enkelt hele hele riskorn. Den inneholder den fiberrike kli, den næringspakkede kimen og den karbohydratrike endospermen.

På den annen side blir hvit ris strippet for kli og kim, og etterlater bare endospermen. Deretter behandles den for å forbedre smaken, forlenge holdbarheten og forbedre matlagingsegenskapene (1).

Hvit ris regnes som tomme karbohydrater siden den mister sine viktigste kilder til næringsstoffer.

I USA og mange andre land er hvit ris imidlertid typisk beriket med tilsatte næringsstoffer, inkludert jern- og B-vitaminer som folsyre, niacin, tiamin og mer (2, 3).

Denne tabellen viser hvordan 3,5 gram (100 gram) av de forskjellige ristyper sammenlignes ernæringsmessig når de tilberedes (4, 5, 6).

næringsstoffer	Hvit ris, uanriket	Hvit ris, beriket	Brun ris, uanriket
kalorier	123	123	111
Protein	2,9 gram	2,9 gram	2,6 gram
karbohydrater	30 gram	26 gram	23 gram
fett	0,4 gram	0,4 gram	0,9 gram
Fiber	0,9 gram	0,9 gram	1,8 gram
folat	1% av RDI	20% av RDI	1% av RDI
mangan	18% av RDI	18% av RDI	45% av RDI
tiamin	5% av RDI	14% av RDI	6% av RDI
selen	13% av RDI	13% av RDI	14% av RDI
niacin	12% av RDI	12% av RDI	8% av RDI
Jern	1% av RDI	10% av RDI	2% av RDI
Vitamin B6	8% av RDI	8% av RDI	7% av RDI
fosfor	6% av RDI	6% av RDI	8% av RDI
Kobber	4% av RDI	4% av RDI	5% av RDI
magnesium	2% av RDI	2% av RDI	11% av RDI
Sink	2% av RDI	2% av RDI	4% av RDI

En 3,5-ounce (100 gram) porsjon brun ris har færre kalorier og karbohydrater enn hvit ris og dobbelt så mye fiber.

Generelt har brun ris også større mengder vitaminer og mineraler enn hvit ris. Anriket hvit ris er imidlertid høyere i jern og folat.

Dessuten inneholder brun ris flere antioksidanter og essensielle aminosyrer.

Det er også verdt å merke seg at både hvit og brun ris er naturlig glutenfri, noe som gjør dem til et flott karbohydratalternativ for personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet.

Sammendrag Brun ris er mer næringsrik enn hvit ris, men de fleste hvite ris i USA og andre land er beriket for å øke næringsverdien.

Høyere glykemisk indeksskår kan være knyttet til økt diabetesrisiko

Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvor raskt kroppen din konverterer karbohydrater til sukker som kan tas opp i blodomløpet.

Poengsummen varierer fra 0 til 100 med følgende etiketter:

• Lav GI: 55 eller mindre
• Middels GI: 56 til 69
• Høy GI: 70 til 100

Matvarer med lavere GI ser ut til å være bedre for personer med diabetes type 2, da de forårsaker en langsom, men gradvis økning i blodsukker. Matvarer med høyere GI kan forårsake raske pigger (7, 8).

Hvit ris har en GI på 64, mens brun ris har en GI på 55. Som et resultat blir karbohydrater i hvit ris raskere omgjort til blodsukker enn de i brun ris (9).

Dette kan være en årsak til at hvit ris har blitt assosiert med en høyere risiko for diabetes type 2.

I en gjennomgang av studier hos over 350 000 mennesker fant forskere at de som spiste mest hvit ris hadde høyere risiko for type 2-diabetes enn de som spiste minst (10).

Dessuten økte hver porsjon ris spist per dag risikoen for diabetes type 2 med 11%.

Tilsvarende viste en USA-basert studie at høyere inntak av hvit ris var knyttet til en høyere risiko for type 2-diabetes, mens høyere inntak av brun ris var knyttet til en betydelig lavere risiko (9).

Sammendrag Hvit ris har en høyere glykemisk indeks, noe som betyr at karbohydrater omdannes raskere til blodsukker enn brun ris. Høyere inntak av hvit ris kan føre til en høyere risiko for diabetes type 2.

Kan øke risikoen for metabolsk syndrom

Metabolsk syndrom er navnet på en gruppe risikofaktorer som kan øke risikoen for helsemessige forhold, som hjertesykdommer, diabetes type 2 og hjerneslag.

Disse risikofaktorene inkluderer:

• Høyt blodtrykk
• Blodsukkeret med høyt faste
• Høye triglyseridnivåer
• En stor midjelinje
• Lave nivåer av "godt" HDL-kolesterol

Studier har vist at personer som regelmessig spiser store mengder hvit ris, har høyere risiko for metabolsk syndrom, spesielt asiatiske voksne (11, 12, 13).

Men mens studier har lagt merke til en sammenheng mellom forbruk av hvit ris og diabetes, er koblingen mellom hvit ris og hjertesykdom fremdeles uklar (13, 14).

I mellomtiden har forbruk av brun ris blitt assosiert med en lavere risiko for hjertesykdom.

For eksempel kan voksne som bruker mest mengde fullkorn, ha en opptil 21% lavere risiko for hjertesykdom enn voksne som spiser minst (15).

Brun ris inneholder også lignaner, en planteforbindelse som har vist seg å bidra til å senke blodtrykket, redusere mengden fett i blodet ditt og redusere arteriell stivhet (16).

Sammendrag Høyere inntak av hvit ris kan øke risikoen for metabolsk syndrom. Forbindelsen til hjertesykdommer er imidlertid fortsatt uklar.

Effekter på vekttap er i konflikt

Hvit ris er klassifisert som et raffinert korn fordi den er strippet for kli og kime.

Mens mange studier har koblet dietter med høyt raffinert korn til overvekt og vektøkning, er forskningen inkonsekvent når det gjelder hvit ris.

For eksempel har noen studier knyttet dietter som er høye i raffinerte korn som hvit ris til vektøkning, magefett og overvekt, mens andre studier ikke har funnet noen korrelasjon (17, 18, 19, 20).

Dessuten har dietter sentrert rundt hvit ris vist seg å fremme vekttap, spesielt i land der det er en hverdagsmat (21, 22, 23).

Kort sagt, hvit ris ser ikke ut til å være skadelig eller gunstig for vekttap.

Å spise dietter som er høye i hele korn som brun ris, har imidlertid vist seg å hjelpe vekttap og bidra til å opprettholde en sunn kroppsvekt (24, 25, 26).

Brun ris er dermed det gunstige valget for vekttap, ettersom den er mer næringsrik, inneholder mer fiber og gir en sunn dose antioksidanter som bekjemper sykdommen.

Sammendrag Hvit ris ser ikke ut til å påvirke vekttap veldig. Studier viser imidlertid at brun ris kan fremme både vekttap og vedlikehold.

Kan inneholde høye nivåer av arsen

Ris dyrket i visse deler av verden er forurenset med arsen.

Risplanten akkumulerer mer arsen enn de fleste andre matvekster. Dette blir et problem der jord eller vannkilder er forurenset med arsen.

Høyt inntak av arsen er forbundet med økt risiko for kreft, hjertesykdommer og diabetes type 2. I tillegg er det giftig for nerver og kan påvirke hjernens funksjon (27, 28, 29, 30).

Dette er en spesiell bekymring for de som følger et risbasert kosthold, spesielt barn. Fagfolk råder foreldre til å unngå å mate små barn høye mengder ris eller risbaserte produkter.

Visse typer ris inneholder lavere mengder arsen enn andre. Disse inkluderer jasmin og basmatiris, samt ris dyrket i Himalaya-regionen.

I tillegg har arsen en tendens til å samle seg i kli. Som et resultat inneholder brun ris større mengder arsen enn hvit ris (31, 21).

Sammendrag Ris kan være forurenset med arsen, noe som er forbundet med økt risiko for kreft og hjertesykdom. Av denne grunn må du ikke basere kostholdet ditt på ris, og prøv å velge varianter som er relativt lite arsen.

Lett å fordøye

Leger kan foreskrive en diett med lite fiber hvis du har fordøyelsesproblemer.

Et lite fiberfiber kosthold kan redusere arbeidsmengden i fordøyelseskanalen, slik at den får hvile.

Disse diettene er midlertidige og kan lette ubehagelige symptomer som skyldes Crohns sykdom, ulcerøs kolitt, inflammatorisk tarmsykdom og andre fordøyelsessykdommer.

Voksne som arbeider med halsbrann, kvalme og oppkast eller de som blir frisk av medisinske prosedyrer som påvirker fordøyelsessystemet, kan også finne en diett med lite fiber.

Hvit ris anbefales ofte i disse tilfellene, da den er lite fiber, kjedelig og lett å fordøye.

Sammendrag Hvit ris er blid, lite fiber og lett å fordøye, noe som gjør det til et godt alternativ for personer med fordøyelsesproblemer, kvalme eller halsbrann.

Bør du spise hvit ris?

Hvit ris blir ofte urettferdig kritisert og kan tjene som et bedre alternativ til brun ris i noen situasjoner.

For eksempel kan kvinner som går gjennom graviditet dra nytte av det ekstra folatet som finnes i anriket hvit ris.

I tillegg kan personer med lite fiberfiber og voksne som opplever kvalme eller halsbrann, oppleve at hvit ris er lettere å fordøye og ikke utløser ubehagelige symptomer.

Imidlertid er brun ris fremdeles det beste alternativet for de fleste. Den inneholder et bredere utvalg av vitaminer, mineraler, essensielle aminosyrer og plantebaserte forbindelser.

Den har også en lavere glykemisk indeks, noe som betyr at karbohydrater blir saktere omdannet til blodsukker, noe som gjør det mer ideelt for personer med diabetes eller prediabetes.

Når det er sagt, er det helt greit å glede seg over hvit ris i moderate mengder uten å føle skyld.

Sammendrag Brun ris er det sunnere alternativet for folk flest, men det er greit å glede seg over hvit ris fra tid til annen.

Bunnlinjen

Selv om hvit ris er mer bearbeidet, er det ikke nødvendigvis ille.

De fleste hvite ris i USA er beriket med vitaminer som folat for å forbedre næringsverdien. I tillegg kan det lave fiberinnholdet hjelpe med fordøyelsesproblemer.

Imidlertid er brun ris til slutt sunnere og mer næringsrik. For ikke å nevne, studier har vist at brun ris er bedre for diabetes, hjertesykdommer og vekt vedlikehold.