Er brun ris bra for deg?

Innhold

• Brun ris er overraskende næringsrik
• Er brun ris bra for vekttap?
• Det kan være til fordel for hjertesykdommen
• Det er et bedre valg for de med diabetes
• Brun ris er naturlig glutenfri
• Hvordan legge til brun ris i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Brun ris er en mat ofte assosiert med sunn mat.

Ansett som fullkorn, er brun ris mindre bearbeidet enn hvit ris, som har fått skrog, kli og kim fjernet.

Brun ris har bare skroget (et hardt beskyttende belegg) fjernet, og etterlater næringspakket kli og kim.

Som et resultat beholder brun ris næringsstoffene som hvit ris mangler, som vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Imidlertid unngår mange mennesker brun ris på grunn av den økende populariteten til lavkarbokosthold.

Denne artikkelen vil diskutere helsemessige fordeler av brun ris for å hjelpe deg med å avgjøre om det er en sunn mat å legge til i kostholdet ditt.

Brun ris er overraskende næringsrik

Selv om brun ris er en enkel mat, er ernæringsprofilen alt annet enn.

Sammenlignet med hvit ris har brun ris mye mer å tilby når det gjelder næringsstoffer.

Selv om det er like i kalorier og karbohydratinnhold, skinner brun ris ut hvit ris i nesten alle andre kategorier.

En kopp brun ris inneholder (1):

• Kalorier: 216
• Karbohydrater: 44 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Fett: 1,8 gram
• Protein: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% av RDI
• Niacin (B3): 15% av RDI
• Pyridoksin (B6): 14% av RDI
• Pantotensyre (B5): 6% av RDI
• Jern: 5% av RDI
• Magnesium: 21% av RDI
• Fosfor: 16% av RDI
• Sink: 8% av RDI
• Kobber: 10% av RDI
• Mangan: 88% av RDI
• Selen: 27% av RDI

Dette hele kornet er også en god kilde til folat, riboflavin (B2), kalium og kalsium.

I tillegg er brun ris ekstremt høy i mangan. Dette lite kjente mineralet er viktig for mange viktige prosesser i kroppen, som beinutvikling, sårheling, muskelsammentrekning, nervefunksjon og blodsukkerregulering ().

En mangel på mangan har vært knyttet til høyere risiko for å utvikle metabolsk syndrom, demineralisering av bein, nedsatt vekst og lav fruktbarhet (,).

Bare en kopp ris oppfyller nesten alle dine daglige behov for dette viktige næringsstoffet.

Bortsett fra å være en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, gir brun ris også kraftige planteforbindelser.

For eksempel inneholder brun ris fenoler og flavonoider, en klasse antioksidanter som hjelper til med å beskytte kroppen mot oksidativt stress ().

Oksidativt stress er forbundet med en rekke helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom, visse typer kreft og for tidlig aldring ().

Antioksidantene som finnes i brun ris bidrar til å forhindre celleskader forårsaket av ustabile molekyler som kalles frie radikaler og reduserer betennelse i kroppen ().

Studier antyder at antioksidanter som finnes i ris kan være årsaken til den lave forekomsten av visse kroniske sykdommer i områder i verden der ris er en basisfôr ().

Brun ris er svært næringsrik, og gir kroppen et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Er brun ris bra for vekttap?

Å erstatte mer raffinerte korn med brun ris kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Raffinerte korn som hvit ris, hvit pasta og hvitt brød mangler fiber og næringsstoffer som fullkorn som brun ris inneholder.

For eksempel inneholder en kopp (158 gram) brun ris 3,5 gram fiber, mens hvit ris inneholder mindre enn 1 gram (9).

Fiber hjelper deg med å holde deg mettere over lengre tid, så valg av fiberrik mat kan hjelpe deg med å konsumere færre kalorier generelt ().

Faktisk viser studier at folk som spiser mer fullkorn som brun ris, veier mindre enn de som bruker færre fullkorn.

En studie av over 74.000 kvinner fant at de som spiste mer fullkorn, veide konsekvent mindre enn de som spiste færre fullkorn.

I tillegg hadde kvinnene som hadde høyest fiberinntak 49% lavere risiko for større vektøkning enn kvinnene som hadde lavest fiberinntak ().

Å erstatte hvit ris med brun ris kan også bidra til å redusere magefett.

I en studie hadde 40 overvektige kvinner som spiste 2/3 kopp (150 gram) brun ris per dag i seks uker, betydelig reduksjon i kroppsvekt og midjeomkrets sammenlignet med kvinner som spiste samme mengde hvit ris.

I tillegg opplevde kvinnene som spiste brun ris en signifikant reduksjon i blodtrykk og CRP, en markør for betennelse i kroppen ().

Brun ris inneholder mer fiber enn raffinerte korn som hvit ris. Å velge fiberrike fullkorn som brun ris kan redusere magefett og hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Det kan være til fordel for hjertesykdommen

Det er ingen tvil om at brun ris er en hjertesunn mat. Den er rik på fiber og gunstige forbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

En stor studie på over 560 000 mennesker viste at personer som spiste mest kostfiber hadde 24–59% lavere risiko for å utvikle hjertesykdom, kreft og luftveissykdommer ().

Tilsvarende viste en gjennomgang av 45 studier at personer som spiste den høyeste mengden fullkorn, inkludert brun ris, hadde en 21% lavere risiko for koronar hjertesykdom sammenlignet med de som spiste minst fullkorn ().

Bortsett fra å være en god kilde til fiber, inneholder brun ris forbindelser som kalles lignaner som kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

Kosthold med mye lignanrik mat, som fullkorn, linfrø, sesamfrø og nøtter, har vært assosiert med redusert kolesterol, lavere blodtrykk og redusert arteriestivhet ().

Dessuten inneholder brun ris mye magnesium, et mineral som spiller en avgjørende rolle for å holde hjertet sunt. En gjennomgang av 40 studier fant at økende magnesium i kosten var assosiert med 7–22% lavere risiko for hjerneslag, hjertesvikt og dødelighet av alle årsaker ().

En annen gjennomgang av ni studier viste at hver 100 mg / dag økning i diett magnesium reduserte hjertesykdomsdødeligheten hos kvinner med 24-25% ().

Brun ris er fullpakket med fiber, lignaner og magnesium, som alle har gunstige effekter på hjertesykdommen og hjertesykdomsrisikoen.

Det er et bedre valg for de med diabetes

Å redusere karbohydratinntaket og velge sunnere alternativer er viktig for blodsukkerkontrollen.

Selv om karbohydrater har størst innvirkning på blodsukkeret, kan personer med diabetes redusere blodsukkeret og insulinpiggene ved å spise færre raffinerte korn som hvit ris.

Å erstatte hvit ris med brun ris kan være til nytte for personer med diabetes på flere måter.

I en studie opplevde personer med type 2-diabetes som spiste to porsjoner brun ris per dag, en signifikant reduksjon i blodsukker og hemoglobin A1c etter måltid (en markør for blodsukkerkontroll), sammenlignet med de som spiste hvit ris ().

Brun ris har lavere glykemisk indeks enn hvit ris, noe som betyr at den fordøyes langsommere og har mindre innvirkning på blodsukkeret.

Å velge mat med lavere glykemisk indeks kan hjelpe de med diabetes bedre å kontrollere blodsukkeret.

Flere studier antyder at matvarer med høyere glykemisk indeks øker blodsukkeret, insulin og ghrelin, et hormon som driver sult (,).

Å redusere ghrelin-nivået kan hjelpe mennesker med diabetes å kontrollere sulten, noe som kan redusere overspising og bidra til å holde blodsukkeret i sjakk.

I tillegg kan det erstatte hvit ris med brun ris i første omgang redusere sjansene for å utvikle type 2-diabetes.

I en studie som omfattet over 197 000 mennesker, var bytte av bare 50 gram hvit ris mot brun ris per uke assosiert med en 16% lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes ().

Å velge brun ris fremfor raffinerte korn kan hjelpe mennesker med diabetes å kontrollere blodsukkeret og redusere sjansene for å utvikle diabetes i det hele tatt.

Brun ris er naturlig glutenfri

Gluten er et protein som finnes i korn som hvete, bygg og rug. I disse dager følger flere og flere mennesker med glutenfrie dietter av forskjellige grunner.

Enkelte mennesker er allergiske eller intolerante mot gluten og opplever milde til alvorlige reaksjoner på det som magesmerter, diaré, oppblåsthet og oppkast.

I tillegg har personer med visse autoimmune sykdommer ofte nytte av et glutenfritt kosthold (,).

Disse faktorene har ført til en økende etterspørsel etter glutenfri mat.

Heldigvis er brun ris naturlig fri for dette ofte problematiske proteinet, noe som gjør det til et trygt valg for de som ikke kan eller velger å ikke konsumere gluten.

I motsetning til høyt bearbeidede glutenfrie gjenstander, er brun ris et fullkorn som er fullpakket med gunstige næringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere skikkelig.

Brun ris lages også til andre sunne glutenfrie produkter som kjeks og pasta som folk på glutenfrie dietter kan nyte.

Brun ris inneholder ikke gluten og er et trygt og sunt valg for de som følger glutenfrie dietter.

Hvordan legge til brun ris i kostholdet ditt

En av de beste egenskapene til brun ris er dens allsidighet.

Du kan spise den når som helst på dagen og innlemme den i en rekke oppskrifter.

Her er noen måter å legge til brun ris i kostholdet ditt:

• Lag en kornbolle til lunsj med brun ris, grønnsaker og protein
• Topp brun ris med egg, salsa, avokado og svarte bønner til en velsmakende frokost
• Bytt havregryn til brunrisgrøt til frokost
• Bruk brun ris i stedet for hvit ris når du lager steker
• I stedet for hvit pasta, innlemme brun ris i favorittoppesuppene dine
• Kast brun ris med ferske grønnsaker og olivenolje for en velsmakende tilbehør
• Lag svarte bønner og brun risburgere til en plantebasert middag eller lunsj
• Bruk brun ris til å lage energibarer
• Bytt hvit ris med brun ris for en sunnere versjon av rispudding
• Be om brun ris i sushirullene for å øke fiberinnholdet i måltidet
• Bruk brun ris i karrioppskriftene dine
• Prøv en sunn vri på risotto ved å bruke brun ris i stedet for arborio ris
• Bytt hvit pasta med brun rispasta
• Surr brun ris med olivenolje og hvitløk for et smakfullt karbohydratalternativ

Som du kan se, er det utallige måter å konsumere brun ris på. Dette næringsrike hele kornet passer godt sammen med mange ingredienser og kan nytes til frokost, lunsj eller middag.

Brun ris er en fleksibel ingrediens som kan nytes i forskjellige oppskrifter og måltider. Du kan også bruke den som en sunn erstatning for hvit ris eller pasta.

Bunnlinjen

Brun ris er et næringsrikt, glutenfritt korn som inneholder en imponerende mengde vitaminer, mineraler og gunstige forbindelser.

Å konsumere fullkorn som brun ris kan bidra til å forhindre eller forbedre flere helsemessige forhold, inkludert diabetes og hjertesykdom.

For ikke å nevne, bytte av raffinerte korn som hvit ris mot brun ris kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt. Brun ris er en allsidig karbohydrat som kan spises når som helst på dagen.

Uansett hvordan du velger å spise dette sunne fullkornet, vil du ta et klokt valg for din generelle helse.