Hvordan intermitterende faste kan hjelpe deg å miste vekt

Innhold

• Velge din intermitterende faste plan
• 16/8 metoden
• 5: 2-metoden
• Eat Stop Eat
• Alternativ dag fasting
• Warrior dietten
• Hvordan intermitterende faste påvirker hormonene dine
• Intermitterende faste hjelper deg med å redusere kalorier og gå ned i vekt
• Intermitterende faste kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse når du slanker
• Intermitterende faste gjør sunn mat enklere
• Hvordan lykkes med en periodisk fasteprotokoll
• Bunnlinjen

Det er mange forskjellige måter å gå ned i vekt.

En strategi som har blitt populær de siste årene kalles intermitterende faste ().

Intermitterende faste er et spisemønster som innebærer regelmessige, kortsiktige faste - eller perioder med minimalt eller ingen matforbruk.

De fleste forstår periodisk faste som et vekttapintervensjon. Fasting i korte perioder hjelper folk å spise færre kalorier, noe som kan føre til vekttap over tid ().

Imidlertid kan intermitterende faste også bidra til å modifisere risikofaktorer for helsemessige forhold som diabetes og hjerte- og karsykdommer, for eksempel å senke kolesterol og blodsukkernivå (2,, 4,).

Denne artikkelen utforsker alt du trenger å vite om periodisk faste og vekttap.

Aya Brackett

Velge din intermitterende faste plan

Det er flere forskjellige periodiske faste metoder. De mest populære inkluderer:

• 16: 8-metoden
• 5: 2 dietten
• Warrior dietten
• Eat Stop Eat
• alternativ dag fasting (ADF)

Alle metoder kan være effektive, men å finne ut hvilken som fungerer best, avhenger av individet.

For å hjelpe deg med å velge metoden som passer din livsstil, her er en oversikt over fordeler og ulemper ved hver.

16/8 metoden

Den intermitterende faste planen 16/8 er en av de mest populære stilene for faste for vekttap.

Planen begrenser matforbruk og kaloriholdige drikker til et bestemt vindu på 8 timer per dag. Det krever å avstå fra maten de resterende 16 timene av dagen.

Mens andre dietter kan sette strenge regler og forskrifter, er 16/8 metoden basert på en tidsbegrenset fôringsmodell (TRF) og mer fleksibel.

Du kan velge et hvilket som helst 8-timers vindu for å konsumere kalorier.

Noen velger å hoppe over frokost og fort fra kl. 12 til 20, mens andre unngår å spise sent og holder seg til kl. rute.

Å begrense antall timer du kan spise om dagen, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og senke blodtrykket.

Forskning indikerer at tidsbegrensede fôringsmønstre som 16/8-metoden kan forhindre høyt blodtrykk og redusere mengden mat som forbrukes, noe som fører til vekttap ().

En studie fra 2016 fant at når kombinert med motstandstrening, hjalp 16/8 metoden med redusert fettmasse og opprettholde muskelmasse hos mannlige deltakere ().

En nyere studie fant at 16/8-metoden ikke svekket gevinster i muskler eller styrke hos kvinner som utførte motstandstrening ().

Mens 16/8-metoden lett kan passe inn i enhver livsstil, kan det hende at noen synes det er utfordrende å unngå å spise i 16 timer sammenhengende.

I tillegg kan det å spise for mye snacks eller søppelmat i løpet av 8-timersvinduet negere de positive effektene forbundet med periodevis faste 16/8.

Sørg for å spise et balansert kosthold som består av frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og protein for å maksimere de potensielle helsemessige fordelene med dette dietten.

5: 2-metoden

5: 2 dietten er en rett og slett intermitterende fasteplan.

Fem dager i uken spiser du normalt og begrenser ikke kaloriene. På de andre to ukedagene reduserer du kaloriinntaket til en fjerdedel av dine daglige behov.

For noen som regelmessig bruker 2000 kalorier per dag, vil dette bety å redusere kaloriinntaket til bare 500 kalorier per dag, to dager i uken.

I følge a er 5: 2 dietten like effektiv som daglig kaloribegrensning for vekttap og blodsukkerkontroll blant de med type 2-diabetes.

En annen studie fant at 5: 2 dietten var like effektiv som kontinuerlig kaloribegrensning for både vekttap og forebygging av metabolske sykdommer som hjertesykdom og diabetes ().

5: 2 dietten gir fleksibilitet, ettersom du velger hvilke dager du faste, og det er ingen regler angående hva eller når du skal spise på kaloridager.

Når det er sagt, er det verdt å nevne at å spise "normalt" på kaloridager ikke gir deg et gratis kort for å spise hva du vil.

Å begrense deg til bare 500 kalorier per dag er ikke lett, selv om det bare er to dager i uken. I tillegg kan inntak av for få kalorier få deg til å føle deg syk eller besvime.

5: 2 dietten kan være effektiv, men det er ikke for alle. Snakk med legen din for å se om 5: 2 dietten kan være riktig for deg.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat er en ukonvensjonell tilnærming til intermitterende faste popularisert av Brad Pilon, forfatter av boken "Eat Stop Eat."

Denne intermitterende faste planen innebærer å identifisere en eller to ikke sammenhengende dager per uke der du avstår fra å spise, eller fort, i en 24-timers periode.

I løpet av de resterende ukedagene kan du spise fritt, men det anbefales å spise et godt avrundet kosthold og unngå overforbruk.

Begrunnelsen bak en ukentlig 24-timers faste er at inntak av færre kalorier vil føre til vekttap.

Fasting i opptil 24 timer kan føre til et metabolsk skifte som får kroppen din til å bruke fett som energikilde i stedet for glukose ().

Men å unngå mat i 24 timer av gangen krever mye viljestyrke og kan føre til binging og overforbruk senere. Det kan også føre til uordnede spisemønstre.

Det er behov for mer forskning angående Eat Stop Eat dietten for å bestemme potensielle helsemessige fordeler og vekttapegenskaper.

Snakk med legen din før du prøver Eat Stop Eat for å se om det kan være en effektiv vekttapsløsning for deg.

Alternativ dag fasting

Alternativ dagfasting er en intermitterende fasteplan med en lett å huske struktur. På denne dietten faste du annenhver dag, men kan spise hva du vil på ikke-faste dager.

Noen versjoner av denne dietten omfavner en "modifisert" fastestrategi som innebærer å spise rundt 500 kalorier på faste dager. Imidlertid fjerner andre versjoner kalorier helt på faste dager.

Alternativ dagfasting har bevist fordeler med vekttap.

En randomisert pilotstudie som sammenlignet fastedøgn med en daglig kaloribegrensning hos voksne med fedme, fant begge metodene for å være like effektive for vekttap ().

En annen studie fant at deltakerne spiste 35% færre kalorier og mistet i gjennomsnitt 7,7 pund (3,5 kg) etter veksling mellom 36 timers faste og 12 timers ubegrenset spising i løpet av 4 uker (12).

Hvis du virkelig vil maksimere vekttapet, kan det hjelpe å legge til et treningsregime i livet ditt.

Forskning viser at kombinasjon av faste hver dag og utholdenhetsøvelser kan føre til dobbelt så mye vekttap enn bare å faste ().

En full faste annenhver dag kan være ekstrem, spesielt hvis du ikke er rask med å faste. Overspising på ikke-faste dager kan også være fristende.

Hvis du er ny i intermitterende faste, kan du slappe av i faste dager med en modifisert faste plan.

Enten du begynner med en modifisert fasteplan eller full fort, er det best å opprettholde et næringsrikt kosthold, som inneholder mat med høyt proteininnhold og grønnsaker med lite kaloriinnhold for å føle deg mett.

Warrior dietten

Warrior Diet er en intermitterende fasteplan basert på spisemønstrene til gamle krigere.

Warrior Diet ble opprettet i 2001 av Ori Hofmekler, og er litt mer ekstrem enn 16: 8-metoden, men mindre restriktiv enn Eat Fast Eat-metoden.

Den består av å spise veldig lite i 20 timer på dagtid, og deretter spise så mye mat som ønsket gjennom et 4-timers vindu om natten.

Warrior Diet oppfordrer slankere til å konsumere små mengder meieriprodukter, hardkokte egg og rå frukt og grønnsaker, samt ikke-kalori væsker i løpet av den 20-timers raske perioden.

Etter denne 20-timers faste kan folk i det vesentlige spise hva de vil i et 4-timers vindu, men ubehandlede, sunne og økologiske matvarer anbefales.

Selv om det ikke er noen forskning på Warrior Diet spesielt, viser studier på mennesker at tidsbegrensede fôringssykluser kan føre til vekttap ().

Tidsbegrensede fôringssykluser kan ha en rekke andre helsemessige fordeler. Studier viser at tidsbegrensede fôringssykluser kan forhindre diabetes, redusere svulstprogresjon, forsinke aldring og øke levetiden hos gnagere (,).

Mer forskning er nødvendig på Warrior Diet for å forstå fordelene ved vekttap.

Warrior Diet kan være vanskelig å følge, da det begrenser et betydelig kaloriforbruk til bare 4 timer per dag. Overforbruk om natten er en vanlig utfordring.

Warrior Diet kan også føre til uordnede spisemønstre. Hvis du føler deg opptatt av utfordringen, snakk med legen din for å se om det er riktig for deg.

Det er mange varianter av intermitterende faste, hver med sine egne fordeler og utfordringer. Snakk med legen din for å se hvilket alternativ som kan være riktig for deg.

Hvordan intermitterende faste påvirker hormonene dine

Intermitterende faste kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det kan også påvirke hormonene dine.

Det er fordi kroppsfett er kroppens måte å lagre energi (kalorier) på.

Når du ikke spiser noe, gjør kroppen din flere endringer for å gjøre den lagrede energien mer tilgjengelig.

Eksempler inkluderer endringer i nervesystemets aktivitet, samt store endringer i nivåene av flere viktige hormoner.

Nedenfor er to metabolske endringer som oppstår når du faste (, 18):

• Insulin. Insulinnivået øker når du spiser, og når du faste, synker de dramatisk. Lavere nivåer av insulin muliggjør fettforbrenning.

• Noradrenalin (noradrenalin). Nervesystemet ditt sender noradrenalin til fettcellene dine, slik at de bryter ned kroppsfett til gratis fettsyrer som kan brennes for energi.

Interessant, til tross for hva noen talsmenn for å innta 5-6 måltider per dag hevder, kan kortvarig faste øke fettforbrenningen.

Forskning viser at faste-dagers faste-forsøk som varer 3–12 uker, samt hel-dagers faste-forsøk som varer 12–24 uker, reduserer kroppsvekt og kroppsfett (,).

Likevel er det behov for mer forskning for å undersøke de langsiktige effektene av periodisk faste.

Et annet hormon som endres i løpet av en rask tid, er humant veksthormon (HGH), hvis nivåer kan øke så mye som fem ganger (,).

Tidligere ble HGH antatt å bidra til å forbrenne fett raskere, men ny forskning viser at det kan signalisere hjernen om å spare energi, noe som potensielt kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt ().

Ved å aktivere en liten populasjon av agouti-relatert protein (AgRP) nevroner, kan HGH indirekte øke appetitten og redusere energimetabolismen.

Kortsiktig faste fører til flere kroppslige endringer som fremmer fettforbrenning. Ikke desto mindre kan skyhøye HGH-nivåer indirekte redusere energiomsetningen og bekjempe fortsatt vekttap.

Intermitterende faste hjelper deg med å redusere kalorier og gå ned i vekt

Hovedårsaken til at intermitterende faste virker for vekttap, er at det hjelper deg å spise færre kalorier.

Alle de forskjellige protokollene innebærer å hoppe over måltider i faste perioder.

Med mindre du kompenserer ved å spise mye mer i løpet av spiseperiodene, bruker du færre kalorier.

Ifølge en 2014-gjennomgang reduserte intermitterende faste kroppsvekten med 3–8% over en periode på 3–24 uker (22).

Ved undersøkelse av vekttap, kan intermitterende faste gi vekttap med en hastighet på 0,25-0,75 kg per uke (23).

Folk opplevde også en reduksjon i midjeomfanget på 4–7%, noe som indikerer at de mistet magefett.

Disse resultatene indikerer at intermitterende faste kan være et nyttig verktøy for vekttap.

Når det er sagt, fordelene med periodisk faste går langt utover vekttap.

Det har også mange fordeler for metabolsk helse, og det kan til og med bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (24,).

Selv om kaloritelling vanligvis ikke er påkrevd når du gjør periodisk faste, medieres vekttapet for det meste av en samlet reduksjon i kaloriinntaket.

Studier som sammenligner intermitterende faste og kontinuerlig kaloribegrensning, viser ingen forskjell i vekttap når kaloriene matches mellom gruppene.

Intermitterende faste er en praktisk måte å gå ned i vekt uten å telle kalorier. Mange studier viser at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett.

Intermitterende faste kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse når du slanker

En av de verste bivirkningene av slanking er at kroppen din har en tendens til å miste muskler sammen med fett ().

Interessant, noen studier har vist at periodisk faste kan være gunstig for å opprettholde muskelmasse mens du mister kroppsfett.

En vitenskapelig gjennomgang fant at intermitterende kaloribegrensning forårsaket en tilsvarende mengde vekttap som kontinuerlig kaloribegrensning - men med en mye mindre reduksjon i muskelmasse ().

I kalorirestriksjonsstudiene var 25% av den tapte vekten muskelmasse, sammenlignet med bare 10% i de intermitterende kalorirestriksjonsstudiene ().

Imidlertid hadde disse studiene noen begrensninger, så ta funnene med et saltkorn. Nyere studier har ikke funnet noen forskjeller i magert masse eller muskelmasse med periodisk faste sammenlignet med andre typer spiseplaner ().

Mens noen bevis tyder på at intermitterende faste, sammenlignet med standard kaloribegrensning, kan hjelpe deg med å holde på mer muskelmasse, har nyere studier ikke støttet forestillingen.

Intermitterende faste gjør sunn mat enklere

For mange er en av de viktigste fordelene med periodisk faste dens enkelhet.

I stedet for å telle kalorier, krever de fleste intermitterende faste regimene bare at du forteller tiden.

Det beste diettmønsteret for deg er det du kan holde deg til i det lange løp. Hvis intermitterende faste gjør det lettere for deg å holde deg til et sunt kosthold, vil det ha åpenbare fordeler for langsiktig helse og vektvedlikehold.

En av de viktigste fordelene med periodisk faste er at det gjør sunn mat enklere. Dette kan gjøre det lettere å holde seg til et sunt kosthold på lang sikt.

Hvordan lykkes med en periodisk fasteprotokoll

Det er flere ting du må huske på hvis du vil gå ned i vekt med periodisk faste:

1. Matkvalitet. Maten du spiser er fortsatt viktig. Prøv å spise hovedsakelig hele matvarer med en ingrediens.
2. Kalorier. Kalorier teller fortsatt. Prøv å spise normalt i ikke-faste perioder, ikke så mye at du kompenserer for kaloriene du savnet når du faste.
3. Konsistens. Akkurat som med alle andre vekttapsmetoder, må du holde fast ved det i lengre tid hvis du vil at det skal fungere.
4. Tålmodighet. Det kan ta kroppen din litt tid å tilpasse seg en periodisk faste-protokoll. Prøv å være i samsvar med måltidsplanen din, så blir det lettere.

De fleste av de populære periodiske faste protokollene anbefaler også trening, for eksempel styrketrening. Dette er veldig viktig hvis du for det meste vil forbrenne kroppsfett mens du opprettholder muskelmassen.

I begynnelsen er kaloritelling vanligvis ikke nødvendig med periodisk faste. Imidlertid, hvis vekttapet stanser, kan kaloritelling være et nyttig verktøy.

Med periodisk faste må du fortsatt spise sunt og opprettholde et kaloriunderskudd hvis du vil gå ned i vekt. Å være konsistent er avgjørende, og trening er viktig.

Bunnlinjen

På slutten av dagen kan intermitterende faste være et nyttig vekttapverktøy.

Dens relaterte vekttap er hovedsakelig forårsaket av en reduksjon i kaloriinntaket, men noen av dets gunstige effekter på hormoner kan også spille inn.

Selv om intermitterende faste ikke er for alle, kan det være veldig gunstig for noen mennesker.