Stigning mot flat benk: Hva er best for brystet ditt?

Innhold

• Skråbenkpress
• Skrå brystpress, trinn for trinn
• Flat benkpress
• Flat benkpress, trinnvis
• Sikkerhetsforanstaltning

Helling kontra flat

Enten du svømmer, skyver en dagligvarekurv eller kaster en ball, er det viktig å ha sterke brystmuskler for hverdagsaktiviteter.

Det er ekstremt viktig å trene brystmusklene akkurat som du ville gjort med andre muskelgrupper. En av de vanligste og mest effektive øvelsene for å trene brystmusklene er brystpressen. Men hvilken brystpresse er den mest effektive: skråningen eller den flate benkpressen?

Det er egentlig ikke noe riktig eller galt svar. Det handler mer om preferanse, hva dine personlige mål er og hva du prøver å oppnå. For å maksimere resultatene dine, gjør begge typer brystpresser, siden de begge fungerer nesten alle de samme musklene, men treffer muskelen på litt forskjellige måter.

La oss se på hvert av disse alternativene.

Tabellen nedenfor viser at både skråbenkpresser og flate benkpresser virker på en rekke brystmuskler.

Skråbenkpress

Pectoralis major muskel består av et clavicular og et sternocostal hode (øvre og nedre pec).

Hensikten med skråpressen er å fokusere mer av arbeidet på øvre pecs. Den viktigste fordelen ved å utføre skråpresser er å utvikle den øvre delen av brystmusklene.

Når benken er skrått (15 til 30 grader), aktiverer du skuldrene mer siden det kan sammenlignes med en skulderpress. På grunn av benkens vinkel, legger denne øvelsen mindre stress på rotator mansjetten, som er et vanlig område for skade når du bruker den flate benken.

Imidlertid er det noen ulemper ved å utføre en skrå brystpresse. Fordi skrå brystpressen legger mer stress på øvre pec, utvikler den denne muskelgruppen mer, mens den flate benken har en tendens til å bygge masse over hele pec.

Du bruker også deltoidene (skuldrene) aktivt i denne vinkelen, så du vil ikke jobbe med deltoidene dine neste dag. Du vil aldri overtrene musklene, noe som kan skje hvis du trener samme muskelgruppe to dager på rad. Overbruk av muskler kan føre til skader.

Skrå brystpress, trinn for trinn

1. Lene deg tilbake på en skråbenk. Forsikre deg om at benken er justert til mellom 15 og 30 grader i en stigning. Alt høyere enn 30 grader fungerer hovedsakelig de fremre deltoidene (skuldrene). Grepet ditt skal være der albuene gjør en 90-graders vinkel.
2. Bruk et skulderbreddegrep til å vikle fingrene rundt stangen med håndflatene vendt fra deg. Løft stangen opp fra stativet og hold den rett over deg med armene låst.
3. Når du puster inn, kom sakte ned til baren er en tomme unna brystet. Du vil at stangen skal være i tråd med det øvre brystet hele tiden. Armene dine skal være i 45 graders vinkel og gjemt inn i sidene.
4. Hold denne posisjonen i ett antall på bunnen av denne bevegelsen, og med en stor pust skyver du stangen tilbake til startposisjonen. Lås armene, hold og kom sakte ned.
5. Gjør 12 repetisjoner og legg deretter stangen tilbake på stativet.
6. Fullfør totalt fem sett, og legg til vekt etter hvert sett.

Flat benkpress

Som nevnt består pectoralis major av øvre og nedre pec. Ved flat benking blir begge hodene stresset jevnt, noe som gjør denne øvelsen best for den generelle utviklingen av pec.

Den flate benkpressen er en mye mer naturlig væskebevegelse, sammenlignet med dine daglige aktiviteter. Imidlertid, akkurat som skrå brystpressen, er det noen ulemper.

Dorian Yates, en profesjonell kroppsbygger, sa: «Jeg inkluderer ikke engang flat benking i min pec-rutine fordi jeg tror det understreker frontdeltoidene alt for mye til å være en effektiv øvelse for å bygge brystet. Også vinkelen på den flate benkpressen setter pec-senene i en sårbar posisjon. De fleste skulderskader og overforbruk kan stamme fra flat benking. Mange revne pecs innen kroppsbygging har vært et resultat av tunge, flate benkpresser. ”

Som personlig trener ser jeg skulderskader blant menn som de vanligste skadene. Vanlige feil er:

• ikke å ha noen til å oppdage dem ordentlig
• ikke har hjelp til å omstille baren
• ujevnt grep
• å ha en mer dominerende side som løfter mesteparten av vekten, noe som betyr at de sannsynligvis var på skrå

Som med alle slags presse, trenger du virkelig å varme opp brystet og skuldrene riktig ved å bruke motstandsbånd og ved å strekke. Med flat benking må du sørge for at du har full skuldermobilitet og skulderstabilitet for å redusere potensialet for skader.

Hvis du i det hele tatt finner ubehag under flatbenkøvelsen, bør du virkelig vurdere skråbenkøvelsen eller bruke manualer i stedet.

Til syvende og sist handler det om preferanse og hva målene dine er. Den flate benkpressen gjør en bedre jobb med å utvikle pecs.

Mange trenere er enige om at skråpressen er tryggere på pecs, skuldre og rotator mansjetter. Med så mange øvelser for å styrke brystet, vil brystpressen med begge benkene være effektive.

Her er noen tips for å sikre at du utfører hver øvelse riktig.

Flat benkpress, trinnvis

1. Legg deg ned på den flate benken slik at nakken og hodet støttes. Knærne skal være i 90 graders vinkel med føttene flate på gulvet. Hvis ryggen kommer fra benken, kan du vurdere å sette føttene på benken i stedet for gulvet. Plasser deg under stangen slik at stangen er på linje med brystet. Plasser hendene litt bredere enn skuldrene, med albuene bøyd i en 90-graders vinkel. Ta tak i stangen med håndflatene vendt fra deg, med fingrene viklet rundt den.
2. Pust ut, klem kjernen din og skyv vektstangen av stativet og opp mot taket ved hjelp av brystmuskulaturen. Rett ut armene dine i den sammenpressede stillingen, og klem på brystet.
3. Pust inn og ta vektstangen sakte ned til brystet, igjen en centimeter unna. Det bør ta deg dobbelt så lang tid å ta vektstangen ned som den gjør for å skyve den opp.
4. Eksplodere tilbake til startposisjonen ved hjelp av brystmuskulaturen. Gjør 12 repetisjoner og legg deretter til mer vekt for ditt neste sett.
5. Utfør fem sett.

Sikkerhetsforanstaltning

Hvis du bruker manualer, er det viktig at du ikke slipper manualene ned til siden når du er ferdig med å bruke dem. Dette er farlig for rotator mansjetten og for folk rundt deg.

Hvis du ikke har en spotter for å ta vektene, hviler manualene på brystet og gjør en knase for å løfte deg opp til en sittende stilling. Senk deretter manualene til lårene og deretter ned på gulvet.

Hvis du er ny på denne øvelsen, kan du bruke en spotter. Hvis ingen spotter er tilgjengelig, må du være forsiktig med hvor mye vekt du bruker.

Denne treningen ble laget av Kat Miller, CPT. Hun har blitt omtalt i Daily Post, er frilans treningsforfatter og eier Fitness med Kat. Hun trener for tiden på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig trener ved New York Health and Racquet Club i Midt-Manhattan, og underviser i boot camp.