Helling Dumbbell Curl

Innhold

• Hvordan gjøre en skrå hantelkrøll
• Vekter og tips du kan bruke
• Vektene er for lette
• Vekter for tunge
• Andre armøvelser
• Muskler på jobb
• Takeaway

Hantelkrøller er noen av de mest grunnleggende styrketreningsøvelsene du kan lære. Hvis du er klar til å blande rutinen din og trene forskjellige armmuskler, kan du vurdere å legge skrå hantelkrøller til treningen.

Mens begge øvelsene bruker lignende bevegelser, utføres skråkrøller ved hjelp av en benk, og de retter seg mot den store biceps brachii-muskelen.

Hvordan gjøre en skrå hantelkrøll

For å gjøre denne øvelsen trenger du to elementer: et sett med manualer og en treningsbenk.

Velg et sett med vekter som er utfordrende, men mulig for ditt treningsnivå. Du kan også gå opp eller ned i vekt etter behov.

Før du setter i gang, må du justere benken slik at den er i en 45-graders vinkel, eller opptil 60 grader etter behov.

Slik gjør du en skrå hantelkrøller:

1. Sett deg ned mot treningsbenken, hold ryggen rett og magemusklene tett. Vektene dine skal være på dine sider for å starte, en i hver hånd.
2. Når du har nådd startposisjonen, løfter du hantelen, håndflatene oppover, mot skuldrene. Det er viktig å holde overarmene tette, slik at du kan isolere biceps brachii-muskelen når du bare beveger armene.
3. Senk manualene sakte ned til startposisjonen. Ikke slipp vektene for fort, ellers kan du anstrenge musklene. Dette skal være en kontrollert bevegelse.
4. Gjenta bevegelsen opptil 15 ganger i 3 sett.

Se en video av skråstilte hantelkrøll i aksjon.

Vekter og tips du kan bruke

Hantler brukes ofte til denne typen trening. Du kan også være i stand til å bruke vekt uten frie vekt, også kalt justerbare hantler, men vær forsiktig så du ikke treffer overarmene når du krøller deg sammen.

Et annet alternativ er å bruke kettlebells. Forsikre deg om at vektene er på utsiden av hendene dine, slik at du krøller opp håndtakene mot skuldrene og ikke hele vannkokerklokken.

Hvis du leter etter mer motstand enn vekt under denne øvelsen, kan du utfordre deg selv ved å bruke motstandsbånd. Hold båndet nede for å starte, med en side i hver hånd. Veksle bicep-krøller når du holder motsatt side av båndet nede ved fanget.

Du kan starte med så lite som fem kilo og jobbe deg opp i trinn når du blir sterkere.

Vektene er for lette

Du vet at manualene er for lette hvis du begynner å bevege dem for raskt, og hvis du ikke føler at biceps fungerer.

Vekter for tunge

Hvis du ikke kan løfte vekten uten å kompensere, kan det indikere at vekten din er for tung på baksiden.

Husk at nøkkelen er å isolere bicepsene dine. Hvis du må bruke overarmene for å løfte vektene, eller hvis du synes du lener deg i krøllen, får du ikke mest mulig ut av denne øvelsen.

Andre armøvelser

Du kan blande opp skråstilte hantelkrøllrutinen ved å gjøre stående krøller eller sitte på en stabilitetskule for en ekstra kjernetrening.

Bicep krøller er heller ikke den eneste styrketreningsbevegelsen for armene dine. Vurder å blande opp rutinen din med andre overkroppskretser, for eksempel:

• tricep-dypper, bruker den samme treningsbenken
• armhevninger
• skulderpresser
• bøyde rader
• brystpresser
• skrå omvendt flue med hantler
• vektmaskiner på treningsstudioet

Sørg for å hvile en dag eller to mellom armkretser, slik at du ikke skader muskler. Samlet må du ta sikte på to til tre styrketreninger som inkluderer skråstilte hantelkrøller per uke.

I tillegg kan du prøve å få 30 minutter med cardio de fleste ukedagene. Cardio kan utfylle all armarbeid eller vekttrening du gjør.

Muskler på jobb

Helling hantelkrøller retter seg mot biceps brachii, som er den største muskelen i bicepsregionen.

Når du krøller deg sammen, legger du motstand på biceps brachii, som igjen engasjerer og strammer, en prosess som kalles en konsentrisk sammentrekning. Når du sakte slipper vektene ned igjen, skaper du en eksentrisk sammentrekning, som forlenger muskelfibrene i biceps.

Samlet jobber konsentriske og eksentriske sammentrekninger for å bygge muskelstyrke.

Når du gjør flere skråstilte hantelkrøller, vil du begynne å se merkbar definisjon i bicepsene dine.

Takeaway

Når det gjelder å få maksimal definisjon i biceps, er hellende hantelkrøller å foretrekke fremfor tradisjonelle krøller. Likevel bør du integrere begge bevegelsene i treningsrutinen din, slik at du får en bedre generell definisjon.

Å gjøre den samme øvelsen hver dag vil trette musklene dine, du vil ikke se så mye definisjon, og du kan risikere platå. I tillegg kan du også sette deg selv i fare for skader.

En trener er din beste kilde for informasjon om hvilke bicep-øvelser du skal utføre for å oppfylle dine treningsmål. Du kan også konsultere helsepersonell eller fysioterapeut for å sikre at disse typene styrketreningsøvelser er trygge for deg.