Hvordan få brede skuldre

Innhold

• Kan du virkelig endre bredden på skuldrene?
• Øvelser for bredere skuldre
• Sittende bakre sideheving
• Ansiktet trekker
• Dumbbell front raise
• 45 graders skrå rad
• Skulderpress over hodet
• Hvor snart vil du se resultater?
• Snakk med legen din
• Takeaway

Hvorfor vil du ha brede skuldre?

Det er ønskelig med brede skuldre fordi de kan gjøre rammen din mer proporsjonal ved å utvide overkroppens utseende. De skaper en omvendt trekantform i overkroppen som er bredere på toppen og smalere i livet. Brede skuldre er mer firkantede enn runde, og noen ganger har de et benete fremspring. De er ofte forbundet med atletikk.

Brede skuldre er vanligvis sterke, noe som kan hjelpe deg med daglige oppgaver som å løfte tunge gjenstander eller spille sport. Du vil også være mindre sannsynlig å skade deg selv under trening.

Å ha godt utviklede skuldre kan indikere styrke og helse siden du har mye overkroppsmuskelmasse. Det anbefales at du støtter skulderstyrken med en sterk rygg og armer, samt en mager midje.

Stående rett opp kan bidra til å forbedre utseendet på skuldrene dine. Å åpne brystet og trekke skuldrene nedover ryggraden kan bidra til å forbedre holdningen din. Dette kan få deg til å føle deg og se mer trygg ut og øke humøret ditt.

Kan du virkelig endre bredden på skuldrene?

Skulderbredden kan endres til en viss grad. Du kan ikke endre beinstrukturen, som hovedsakelig bestemmes av genetikk. Dette inkluderer bredden på kragebeinene, en viktig del av skulderbredden.

Imidlertid kan du bygge opp og utvikle muskulære skuldre. Du kan bruke treningsmetoder for å gjøre skuldrene sterkere, noe som får dem til å se bredere og estetisk tiltalende ut. Siden du vil sørge for at skuldrene dine ser godt utviklet forfra, fra siden og bak, vil du ønske å bearbeide alle delene av skuldrene dine. Dette kan også bidra til å korrigere avrundede eller "skrånende" skuldre.

Fokuser på å jobbe på deltoider, eller delter. De består av tre forskjellige sett med muskelfibre:

• Fremre deltoid. Dette er den fremre delen av skulderen.
• Medial eller lateral deltoid. Dette er den midtre delen av skulderen.
• Bakre deltoid. Dette er den bakre delen av skulderen.

Øvelser for bredere skuldre

Nedenfor er noen øvelser du kan gjøre for å utvide skuldrene. Det anbefales at du gjør øvelsene en til tre ganger per uke med minst en dag mellom øktene. Start med lette til moderate vekter, og bygg opp varighet og intensitet. Dette vil bidra til å forhindre skade.

Sittende bakre sideheving

1. Sett deg på kanten av en benk med manualer ved siden av deg.
2. Bøy deg frem og hvil torsoen på lårene.
3. Hold ryggen flat.
4. Løft vektene sakte opp og til siden til albuene er i skulderhøyde.
5. Bøy albuene litt og vipp hendene fremover mens du gjør dette.
6. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
7. Senk armene sakte ned til startposisjon.
8. Gjør 3-4 sett med 10-15 reps.

Ansiktet trekker

1. Sett et taufeste og sett det på høyden av øvre bryst eller litt høyere.
2. Hold tauet med et håndgrep og gå tilbake for å skape spenning.
3. Len deg tilbake i hoftene mens du begynner å trekke i kabelen.
4. La albuene blusse ut til siden og parallelt med gulvet.
5. Trekk tauet mot ansiktet ditt.
6. Hold denne fullkontraherte stillingen et øyeblikk mens du fokuserer på å engasjere ryggdeltoider og øvre del av ryggen.
7. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
8. Gjør 3-5 sett med 15-20 reps.

Dumbbell front raise

1. Stå rett opp med en manual i hver hånd.
2. Legg hendene foran deg med håndflatene vendt mot lårene.
3. Hold torsoen ubevegelig og løft den venstre manualen opp.
4. Hold en sving i albuen og håndflaten ned.
5. Løft armen til den er litt høyere enn parallell med gulvet.
6. Pause i toppdelen og senk deretter sakte armen til startposisjonen.
7. Gjenta på høyre side.
8. Gjør 2-3 sett med 16-20 reps.

45 graders skrå rad

1. Ligg på magen på en 45-graders skråbenk.
2. La armene dine henge rett ned mens du holder en manual i hver hånd.
3. Klem sammen skulderbladene mens du bøyer albuene for å løfte armene.
4. Hold overarmene vinkelrett på kroppen din gjennom hele bevegelsen.
5. Pause på toppen av bevegelsen.
6. Vekt vekten sakte til startposisjonen.
7. Gjør 2-3 sett med 6-12 reps.

Skulderpress over hodet

1. Stå rett opp og hold en vektstang eller manualer litt over det øvre brystet med hendene litt bredere enn skulderbredden.
2. Trykk vekten rett opp mot taket mens du holder albuene trukket inn.
3. Oppretthold styrke i bena, korsryggen og kjernen for balanse.
4. Senk for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2-3 sett med 5-8 reps.

Hvor snart vil du se resultater?

Du vil føle resultatene før de blir synlige. Hvis du trener minst to til tre ganger per uke i minst 20 minutter, vil du kunne se resultatene i løpet av få uker eller måneder. Synlige resultater kan også avhenge av faktorer som kroppsstørrelse, kroppsfettprosent og kosthold. Hvor lang og intens treningsøkten din er og treningsnivået ditt kan også påvirke resultatene.

Snakk med legen din

Snakk alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har noen skader eller er ny i trening. Ikke gjør øvelser som gir alvorlig smerte eller ubehag. Det kan være lurt å trene under tilsyn av en utdannet fagperson.

Vær forsiktig hvis du har hjerteproblemer, høyt blodtrykk eller andre tilstander som kan bli påvirket av trening. Det kan være lurt å starte med en mildere rutine, for eksempel yoga, hvis du har høyt blodtrykk.

Bygg opp gradvis når det gjelder treningsøktens varighet og intensitet for å forhindre skade. Bruk alltid riktig justering og god holdning når du trener. Forsikre deg om at du ikke stresser, belastes eller tvinger noen bevegelser. Bruk en passende vekt som ikke er for tung.

Takeaway

Vær forsiktig når du starter et nytt treningsprogram. Hvis du har spesielle bekymringer eller problemer, snakk med legen din før du begynner. Lag en treningsplan og hold deg til den. Vær konsekvent og husk at det vil ta tid å se og opprettholde resultatene.

Start sakte og øk varigheten og intensiteten på treningsøktene etter hvert som du blir mer i form. Fokuser på skuldrene dine noen ganger i uken. Balanser resten av treningsrutinen for å styrke resten av kroppen din. Inkluder også kardiovaskulær trening.