11 måter å gå opp i vekt hvis du har diabetes

Innhold

• Hvordan diabetes kan påvirke vekten din
• Hva du kan gjøre
• 1. Start med en app
• 2. Bestem idealvekten din
• 3. Spis seks små måltider om dagen i stedet for tre større måltider
• Eksempel på måltidsplan
• 4. Få mer sunne karbohydrater gjennom dagen
• 5. Spis mat med mye sunn- og flerumettet fett
• 6. Få mer diettprotein
• 7. Unngå mat og drikke med lite kaloriinnhold
• 8. Unngå mat og drikke med lite fett
• 9. Suppler klokt
• 10. Forsterk treningen din med motstandstrening
• 11. Spor fremdriften med en ukentlig innveiing
• Bunnlinjen

Hvordan diabetes kan påvirke vekten din

Selv om diabetes ofte er assosiert med å være overvektig, spesielt diabetes type 2, er det en myte at alle med diabetes har en høy kroppsmasseindeks (BMI). Noen mennesker har problemer med å gå opp i vekt. Faktisk kan uforklarlig eller utilsiktet vekttap være et symptom på udiagnostisert diabetes.

Problemer med vektstyringssenter rundt insulin, et hormon produsert av bukspyttkjertelen. Personer med diabetes kan ikke bruke eller produsere nok insulin for å transportere overflødig sukker ut av blodet og inn i cellene, der det kan brukes som energi. Dette kan føre til at kroppen din forbrenner sine eksisterende fettlagre og muskelvev for å forsyne cellene dine med energi.

Hvis sukkernivået ditt stadig er i fluks, vil kroppen fortsette å spikke bort i fettlagrene, noe som resulterer i vekttap.

Hva du kan gjøre

Diabetesmatplaner er ofte rettet mot å hjelpe mennesker å miste, snarere enn å få vekt. Dette kan gjøre det vanskeligere å finne ut hvordan du går opp i vekt på en sunn måte.

Før du prøver tipsene nedenfor, snakk med legen din eller kostholdseksperten. De kan hjelpe deg med å sette riktig kostholds- og treningsmål for deg, samt svare på spørsmål du måtte ha.

1. Start med en app

Det er mange apper som er tilgjengelige for å hjelpe deg med å administrere tilstanden din og ta riktige valg av mat. Se etter apper som hjelper deg med å spore blodsukker og BMI.

Noen alternativer inkluderer:

GlucOracle: Denne appen for glukosevarsling bruker crowddsourcing for å analysere den estimerte mengden karbohydrater, protein, fett, kalorier og fiber i hvert måltid.Den spår også hva glukosenivået ditt vil være etter å ha spist.

SuperTracker: Denne appen hjelper deg med å gå opp i vekt ved å gi omfattende ernæringsinformasjon om over 8000 matvarer. Den sporer også ernæringsmessige mål, kosthold og aktivitetsnivåer mot målene dine.

Hvis disse ikke appellerer til deg, har vi også avrundet de beste appene for diabetesbehandling og kaloriteller.

2. Bestem idealvekten din

Det er viktig å vite hva din nåværende vekt er, samt etablere hvor mye vekt du vil øke totalt. Å sette ukentlige gevinstmål kan hjelpe deg med å kartlegge fremdriften.

Du bør også vite hva den aktuelle BMI er, for rammen og høyden. Å koble høyden og vekten til en BMI-kalkulator kan hjelpe deg med å få en ide om hvor vekten din skal være.

Legen eller kostholdseksperten din kan gi deg mer spesifikk informasjon om din ideelle vekt. De kan også hjelpe deg med å bestemme hva ditt daglige kaloriinntak skal være.

3. Spis seks små måltider om dagen i stedet for tre større måltider

Den eneste måten å gå opp i vekt på er å øke kaloriforbruket. Trikset er å spise sunn mat hver tredje time, før kroppen begynner å brenne fettlagrene for energi.

Å bli vant til å spise på denne måten krever litt trening, så vel som planlegging. Det betyr ikke å gi opp middag med familien eller ikke møte venner til lunsj. Men det betyr å følge med på hva du spiser, så inntaket ditt er så næring- og kaloritett som mulig.

Det kan hjelpe å planlegge måltidene dine for uken. Måltidene dine bør bestå av:

• magert protein
• mono- og flerumettet fett
• helkorn
• frukt
• grønnsaker

Prøv å drikke væske en time eller mer før måltidene dine, eller kort tid etter at du er ferdig med å spise, i stedet for under måltidene. Dette vil hindre deg i å fylle på væsker.

Eksempel på måltidsplan

• Frokost: eggerøre med kalkunbacon og fullkornsbrød, dryppet med olivenolje
• Matbit: cheddarost, mandler og et eple
• Lunsj: kalkun-sandwich på fullkornsbrød, pluss en avokadosalat, toppet med frø og dressing med lite sukker
• Matbit: gresk yoghurt med lite sukker med valnøtter og tørkede tyttebær
• Middag: grillet laks med quinoa, og brokkoli med ostesaus
• Matbit: helt naturlig peanøttsmør spredt på hele korn kjeks

4. Få mer sunne karbohydrater gjennom dagen

Å spise karbohydrater lavt på den glykemiske indeksen er viktig for å opprettholde stabile blodsukkernivåer. Å brette sunne karbohydrater inn i ‘seks måltider per dag’ -planen kan hjelpe deg å gå opp i vekt, men det er viktig å følge med på glukosenivået.

Å tilsette et protein eller fett hver gang du spiser karbohydrater kan bidra til å øke kaloriforbruket, uten at sukkernivået ditt øker.

Eksempler på sunne karbohydrater inkluderer:

• helkorn
• grønnsaker
• bær
• nøtter
• belgfrukter
• frø

5. Spis mat med mye sunn- og flerumettet fett

Velg hjerte sunne fettstoffer - som solsikkefrøolje - når du kan. Å tilsette en porsjon sunt fett til hvert av måltidene dine kan hjelpe deg å gå opp i vekt uten å ta på deg kalorier.

Noen alternativer inkluderer:

• avokado
• oliven olje
• rapsolje
• nøtter
• frø
• fet fisk, som laks og makrell

6. Få mer diettprotein

Protein er nødvendig for å opprettholde muskelmasse. Gode ​​kilder inkluderer:

• fisk
• kylling
• bønner
• soya
• egg

Snakk med legen din om riktig serveringsstørrelse på protein for deg, basert på nyrefunksjonen din og vektøkningsmål. Hvis du for eksempel spiser tre til fire gram protein per dag, kan det hende du må sparke det opp til syv gram.

7. Unngå mat og drikke med lite kaloriinnhold

For å gå opp i vekt, må du spise minst 500 ekstra kalorier per dag. Hvis du velger kaloritett mat vil du hjelpe deg med å nå dette målet lettere.

Men hvis du bare ikke kan gi videre kalorifattige faves som selleri og salat, er her noen få måter å øke antallet kalorier på.

Hvis du elsker crunchen av selleri, kan du prøve å legge den i kyllingsalat. Du kan også fylle en stilk med kremost eller mandelsmør, i stedet for å spise den vanlig.

Kan du ikke gi opp salat? Det trenger du ikke. Dryss bare på litt ost, frø og avokadoskiver, eller nyt blåmuggost på toppen.

8. Unngå mat og drikke med lite fett

Du kan krydre mat med lite kalorier, men mat med lite fett eller uten fett er alltid et vanskelig nei. Behandlet mat bytter ofte fett etter sukker, som mangler ernæringsmessig verdi.

Vanlige syndere inkluderer små fettkaker, kjeks, yoghurt og frosne hovedretter.

9. Suppler klokt

Tilskudd kan hjelpe med vektøkning, spesielt hvis du mangler appetitt til å ta i deg nok kalorier. Se etter tilskudd designet for å bidra til å bygge muskelmasse, for eksempel kasein eller myseproteinpulver.

Ta kontakt med legen din før du starter et supplement, og følg alltid instruksjonene på etiketten.

10. Forsterk treningen din med motstandstrening

Motstandstrening med vekter og maskiner kan bidra til å legge mager muskel, samt øke appetitten. Du kan også prøve vannmotstandstrening eller jobbe med medisinballer.

Å oppøve treningen din til å inkludere vekter betyr ikke at du må gi avkall på aerob aktivitet. Bare vær oppmerksom på at aerobic forbrenner flere kalorier, og sørg for å kompensere med kostholdet ditt.

11. Spor fremdriften med en ukentlig innveiing

Den eneste måten å vite at du går opp i, er å veie deg selv. En ukentlig innveiing kan spore fremgangen din og hjelpe deg med å endre din nåværende spiserutine, etter behov.

Hvis du tar i deg nok kalorier, bør du begynne å se en økning på omtrent ett kilo på en ukes tid. Målrett en 1 til to pund ukentlig økning til du når målvekten.

Bunnlinjen

Hvis du har diabetes, kan det være vanskelig å gå opp i vekt. Du må øke kaloriforbruket med minst 500 kalorier per dag, hvis ikke mer.

Snakk med legen din eller kostholdseksperten om hvordan du best kan oppnå dette. De kan hjelpe deg med å sette deg vektmål, lage en måltidsplan og endre treningsrutinen din for å sette deg opp for suksess.