Hvordan holde seg hydrert mens du trener for et maraton

Innhold

• Anmeldelse for

Jeg er en av dem som må minne seg selv på å drikke vann. Det er ærlig talt irriterende for meg. Jeg mener, greit nok, etter at jeg har hatt en svettebad-fremkallende treningsøkt, er jeg tørst, men jeg skal drikke meg mett og det blir det. Vanligvis til daglig, slenger jeg en vannflaske på skrivebordet mitt og bare håper og ber om at jeg skal huske å drikke det hele til dagens slutt.

Denne strategien flyr ikke mens jeg trener. Hva jeg spiser er selvsagt viktig for hvordan jeg klarer å logge alle milene mine, men å holde meg hydrert er avgjørende for å tåle lange løpeturer, spesielt i de varme sensommermånedene i New York City. Da jeg nærmet meg dette emnet da jeg begynte på treningen, hadde jeg mange spørsmål: Når skal jeg gå ut av å drikke vann, selv om jeg ikke er så tørst? Hvor mye skal jeg drikke? Hvor mye er bare ikke nok? Når når jeg en terskel-er det mulig? Teamet jeg løper med, Team USA Endurance, satte meg i kontakt med Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., en sportsdiettist og fysiolog fra den amerikanske olympiske komité, og hun anbefaler:

1. Hydrer hele dagen. Drikk vann når du våkner, til hvert måltid og mellommåltid, og en time før sengetid.

2. Hydrer under treningsløp som varer lenger enn 60 minutter. Dette er veldig spesifikt for den enkelte angående nøyaktig hvor mye, men forsiktigheten her er å ikke drikke for mye.

3. Bruk urinfarge før treningsøkter for å vurdere hydreringsstatus. Hvis urinen din har en mørkere farge, drikk en til to kopper vann før treningsøkten begynner.

4. Ikke prøv nye måter å hydrere på løpsdagen. På maratondagen må du bestemme om du vil ha med deg væske (og drivstoff for den saks skyld) eller stole på hjelpestasjonene. Hvis du bestemmer deg for å stole på hjelpestasjonene, kan du se på nettstedet for å se hvilke produkter de vil ha og teste disse under treningsløpene (geler, sportsdrikker, gummier osv.).

5. Ha en plan for løpsdagen. Bestem deg: Vil du drikke vann på annenhver hjelpestasjon og en sportsdrink på vekselhjelpestasjonene? Prøv å holde deg til planen, og prøv å øve denne planen også under treningen.

Vi vet alle at når det kommer til hydrering, handler det om vanlig H2O, men det jeg ønsket å vite om var hvordan andre drikker påvirket hydrering. Kan de til og med hindre treningsytelsen min? Da jeg spurte Hueglin om hvilke typer drikkevarer som skulle unngås, fortalte hun den samme anbefalingen for mat: Drikk det som gir deg flest næringsstoffer per kalori. "Så betyr det ingen kaffe og alkohol?" Jeg spurte. Heldigvis vil ikke moderat alkoholforbruk (det er en eller to drinker) påvirke hydreringen min nevneverdig så lenge jeg hydrerer godt gjennom dagen og i løpet av treningsøktene, svarte hun.Moderasjon er også nøkkelen for koffeinholdige drikker, selv om "det er bevis for at koffeininntaket før og under trening øker prestasjonen, avhengig av løperens respons, tilvenning og type treningsøkt," la hun til.

Og et siste stort tips: Pass på at jeg ikke gjør noe annerledes på maratondagen. Friidretts elitetrener Andrew Allden, også trener for Team USA Endurance, gjentok: "Begynn å øve på løpsernæringen og hydreringsplanen fra første lange løpetur. Nå er det på tide å eksperimentere litt og finne ut hva som fungerer."

Anmeldelse for