Hvor mye kalium trenger du per dag?

Innhold

• Hva er kalium?
• Er mangel vanlig?
• De beste diettkildene til kalium
• Helsemessige fordeler av kalium
• Hvor mye bør du konsumere per dag?
• Bør du ta kosttilskudd?
• Hvor mye er for mye?
• Bunnlinjen

Kalium er det tredje mest forekommende mineralet i kroppen din, og spiller en viktig rolle i flere kroppsprosesser (1).

Imidlertid bruker svært få mennesker nok av det. Faktisk oppfyller nesten 98% av alle voksne i USA ikke anbefalingene om daglig inntak ().

Denne artikkelen vil fortelle deg hvor mye kalium du trenger per dag, samt hvorfor det er viktig for helsen din.

Hva er kalium?

Kalium er et utrolig viktig mineral og elektrolytt. Den finnes i en rekke hele matvarer, inkludert bladgrønnsaker, belgfrukter og fisk, for eksempel laks.

Cirka 98% av kalium i kroppen din finnes i celler. Av dette finnes 80% i muskelceller, mens 20% er i bein, lever og røde blodlegemer ().

Dette mineralet spiller en nødvendig rolle i en rekke prosesser i kroppen. Det er involvert i muskelsammentrekninger, hjertefunksjon og styring av vannbalanse (4,).

Til tross for sin betydning får svært få mennesker over hele verden nok av dette mineralet (,).

En diett rik på kalium er assosiert med en lavere risiko for høyt blodtrykk, nyrestein og osteoporose, blant andre fordeler (,, 10).

Sammendrag: Kalium er et viktig mineral og elektrolytt. Det er involvert i muskelsammentrekninger, hjertefunksjon og regulering av vannbalansen.

Er mangel vanlig?

Dessverre bruker de fleste voksne ikke nok kalium ().

I mange land er det ofte et vestlig kosthold å klandre, sannsynligvis fordi det favoriserer bearbeidet mat, som er dårlige kilder til dette mineralet (11).

Imidlertid, bare fordi folk ikke får nok, betyr det ikke at de mangler.

En kaliummangel, også kjent som hypokalemi, er preget av et blodnivå av kalium mindre enn 3,5 mmol per liter ().

Overraskende nok er mangler sjelden forårsaket av mangel på kalium i dietten (13).

De oppstår vanligvis når kroppen mister for mye kalium, for eksempel ved kronisk diaré eller oppkast. Du kan også miste kalium hvis du tar diuretika, som er medisiner som får kroppen til å miste vann (,).

Symptomer på mangel avhenger av blodnivået ditt. Her er symptomene på tre forskjellige nivåer av mangel ():

• Mild mangel: Når en person har blodnivåer på 3–3,5 mmol / l. Det har vanligvis ikke symptomer.
• Moderat mangel: Skjer ved 2,5–3 mmol / l. Symptomer inkluderer kramper, muskelsmerter, svakhet og ubehag.
• Alvorlig mangel: Skjer med mindre enn 2,5 mmol / l. Symptomer inkluderer uregelmessig hjerterytme og lammelse.

Sammendrag: En kaliummangel er uvanlig. Imidlertid bruker de fleste voksne ikke nok av dette viktige mineralet.

De beste diettkildene til kalium

Den beste måten å øke kaliuminntaket ditt på er gjennom kostholdet ditt.

Kalium finnes i en rekke hele matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.

På grunn av utilstrekkelig bevis bak mineralet, har ernæringseksperter ikke bestemt et referansedaglig inntak (RDI).

En RDI er den daglige mengden av et næringsstoff som sannsynligvis vil dekke behovene til 97–98% av friske mennesker (16).

Nedenfor er noen matvarer som er utmerkede kilder til kalium, samt hvor mye de inneholder i en servering på 3,5 gram (17 gram):

• Rødbeter, kokte: 909 mg
• Yams, bakt: 670 mg
• Hvite poteter, bakt: 544 mg
• Soyabønner, kokte: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Søtpotet, bakt: 475 mg
• Spinat, kokt: 466 mg
• Edamame bønner: 436 mg
• Laks, kokt: 414 mg
• Bananer: 358 mg

Sammendrag: En rekke hele matvarer er utmerkede kilder til kalium, inkludert rødbeter, yams, poteter og spinat.

Helsemessige fordeler av kalium

En diett rik på kalium er forbundet med noen imponerende helsemessige fordeler. Det kan forhindre eller lindre en rekke helseproblemer, inkludert:

• Høyt blodtrykk: Mange studier har vist at kaliumrike dietter kan senke blodtrykket, spesielt for personer med høyt blodtrykk (,,).
• Saltfølsomhet: Personer med denne tilstanden kan oppleve 10% økning i blodtrykket etter å ha spist salt. Et kaliumrikt diett kan eliminere saltfølsomhet (20,).
• Hjerneslag: Flere studier har vist at et kaliumrikt kosthold kan redusere risikoen for hjerneslag med opptil 27% (, 23,,).
• Osteoporose: Studier har vist at et kaliumrikt kosthold kan bidra til å forhindre osteoporose, en tilstand assosiert med økt risiko for beinbrudd (,,,).
• Nyrestein: Studier har funnet at kaliumrike dietter er assosiert med en signifikant lavere risiko for nyrestein enn dietter med lite innhold av dette mineralet (10,).

Sammendrag: En diett rik på kalium kan dempe høyt blodtrykk og saltfølsomhet og kan redusere risikoen for hjerneslag. I tillegg kan det bidra til å forhindre osteoporose og nyrestein.

Hvor mye bør du konsumere per dag?

Dine daglige kaliumbehov kan avhenge av en rekke faktorer, inkludert helsestatus, aktivitetsnivå og etnisitet.

Selv om det ikke er RDI for kalium, har organisasjoner over hele verden anbefalt å konsumere minst 3500 mg per dag gjennom mat (, 30).

Disse organisasjonene inkluderer Verdens helseorganisasjon (WHO), og land inkludert Storbritannia, Spania, Mexico og Belgia.

Andre land, inkludert USA, Canada, Sør-Korea og Bulgaria, anbefaler å konsumere minst 4700 mg per dag gjennom mat ().

Interessant, det ser ut til at når folk bruker mer enn 4700 mg per dag, ser det ut til å være liten eller ingen ekstra helsemessige fordeler (, 23).

Imidlertid er det flere grupper av mennesker som kan ha mer nytte enn andre av å oppfylle den høyere anbefalingen. Disse menneskene inkluderer:

• Idrettsutøvere: De som deltar i lang og intens trening, kan miste en betydelig mengde kalium gjennom svette ().
• Afroamerikanere: Studier har funnet at inntak av 4700 mg kalium daglig kan eliminere saltfølsomhet, en tilstand som er mer vanlig blant mennesker av afroamerikansk avstamning (20).
• Høyrisikogrupper: Personer med risiko for høyt blodtrykk, nyrestein, osteoporose eller hjerneslag kan ha nytte av å konsumere minst 4700 mg kalium per dag (10,,,).

Kort sagt, sikte på å konsumere 3500-4 700 mg av dette mineralet per dag fra mat. Folk som trenger mer kalium, bør sikte mot den høyere enden.

Sammendrag: En sunn voksen person bør ta sikte på å konsumere 3500–4 700 mg kalium daglig fra maten. Enkelte grupper av mennesker bør ta sikte på å konsumere minst 4700 mg per dag.

Bør du ta kosttilskudd?

Overraskende nok er kaliumtilskudd vanligvis ikke gode kilder til dette mineralet.

US Food and Drug Administration (FDA) begrenser reseptfrie kaliumkloridtilskudd til mindre enn 100 mg per porsjon - bare 2% av den amerikanske daglige anbefalingen (31).

Dette gjelder imidlertid ikke andre former for kaliumtilskudd.

Å ta for mye av dette mineralet kan føre til at overflødige mengder samler seg i blodet, som er kjent som hyperkalemi. I noen tilfeller kan dette føre til uregelmessig hjerterytme, kalt hjertearytmi, som kan være dødelig (,).

Videre har studier funnet at kaliumtilskudd som gir høye doser kan skade slimhinnen i tarmen (34, 35).

Imidlertid kan personer som er mangelfulle eller har risiko for mangel, kreve et høyt dose kaliumtilskudd. I disse tilfellene kan leger foreskrive et supplement med høyere doser og overvåke deg for eventuelle reaksjoner.

Sammendrag: Kaliumtilskudd er ikke nødvendig for en sunn voksen. Noen mennesker får imidlertid forskrevet et supplement med høyere doser.

Hvor mye er for mye?

Et overskudd av kalium i blodet er kjent som hyperkalemi. Tilstanden er preget av et blodnivå høyere enn 5,0 mmol per liter, og kan være farlig.

For en sunn voksen er det ingen signifikante bevis for at kalium fra matvarer kan forårsake hyperkalemi (16).

Av denne grunn har ikke kalium fra matvarer et tålelig øvre inntaksnivå. Dette er det meste en sunn voksen kan konsumere på en dag uten uønskede effekter ().

Hyperkalemi rammer vanligvis mennesker med dårlig nyrefunksjon, eller personer som tar medisiner som kan påvirke nyrefunksjonen.

Dette er fordi overflødig kalium hovedsakelig fjernes av nyrene. Derfor kan dårlig nyrefunksjon føre til opphopning av dette mineralet i blodet ().

Imidlertid er dårlig nyrefunksjon ikke den eneste årsaken til hyperkalemi. Å ta for mange kaliumtilskudd kan også forårsake det (,,).

Sammenlignet med mat er kaliumtilskudd små og enkle å ta. Å ta for mange på en gang kan overvelde nyrenes evne til å fjerne overflødig kalium ().

I tillegg er det flere grupper av mennesker som kan trenge mindre av dette mineralet enn andre, inkludert:

• Personer med kronisk nyresykdom: Denne sykdommen øker risikoen for hyperkalemi. Personer med kronisk nyresykdom bør spørre legen hvor mye kalium som er riktig for dem (,).
• De som tar medisiner for blodtrykk: Noen medisiner for blodtrykk, for eksempel ACE-hemmere, kan øke risikoen for hyperkalemi. Personer som tar disse medisinene kan trenge å se på kaliuminntaket (,).
• Eldre mennesker: Når folk eldes, avtar nyrefunksjonen. Eldre mennesker er også mer sannsynlig å ta medisiner som påvirker risikoen for hyperkalemi (,).

Sammendrag: Det er vanskelig for en sunn voksen å overdose kalium fra matvarer. Imidlertid kan personer med nyreproblemer, samt eldre og de som tar medisiner for blodtrykk, trenge mindre kalium.

Bunnlinjen

Kalium er et essensielt mineral og elektrolytt som er involvert i hjertefunksjon, muskelsammentrekning og vannbalanse.

Et høyt inntak kan bidra til å redusere høyt blodtrykk, saltfølsomhet og risikoen for hjerneslag. I tillegg kan det beskytte mot osteoporose og nyrestein.

Til tross for viktigheten får svært få mennesker rundt om i verden nok kalium. En sunn voksen bør ta sikte på å konsumere 3500–4 700 mg daglig fra maten.

For å øke inntaket, innlemme noen kaliumrike matvarer i kostholdet ditt, som spinat, betegrønt, poteter og fisk, som laks.