Hvor lenge skal du holde i strekk?

Innhold

• Hvor lenge skal du holde strekk?
• Mellom 10 sekunder og 3 minutter
• Gi kroppen din tid til å slappe av i stillingen
• Kjenn grensene dine
• Når er den beste tiden å strekke til?
• Hvor ofte skal du strekke deg?
• Hva er fordelene med å tøye?
• Øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet
• Øker blodstrømmen og sirkulasjonen
• Forbedrer humøret og trivselen
• Hjelper med å balansere og justere kroppen din
• Er det mulig å overdrive?
• Viktige takeaways

Å strekke har mange fordeler, noe som gjør det til et verdifullt supplement til treningsrutinen. Når du først er i gang, kan det imidlertid oppstå spørsmål.

Du lurer kanskje på hvor lenge du holder en strekning, hvor ofte du skal strekke deg, og når er den beste tiden å strekke til. Det kan også være lurt å vite hvordan du kan tilpasse rutinen din til dine individuelle behov og mål.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på tøyene og utsidene. Les videre for å finne ut hvor lenge og hvor ofte du skal strekke deg, hvordan du kan unngå å strekke ut, og de mange fordelene som strekk kan tilby.

Hvor lenge skal du holde strekk?

Mellom 10 sekunder og 3 minutter

Dynamisk eller aktiv strekk bruker bevegelse for å forlenge musklene og få blodet til å renne. Statiske strekninger holdes i en angitt tid, som kan variere fra 10 sekunder til 3 minutter.

Hvis du går inn i en strekning og får følelsen av at du vil slippe umiddelbart, kan det være et tegn på at du trenger å bruke litt mer tid på å strekke ut dette området. Det er greit å gjøre det lettere.

I følge Joely Franklin, en personlig trener og idrettsterapeut på nivå 3, "Hvis du orker det, selv om det kan være litt ubehagelig, fortsett og hold strekningen i 45 sekunder til et minutt."

Gi kroppen din tid til å slappe av i stillingen

Hun forklarer at dette gir kroppen din en sjanse til å slappe av i stillingen og lar hjernen din innse at du ikke kommer til å bli skadet. Musklene dine spasmer kanskje litt i begynnelsen, men dette er naturlig, spesielt hvis du ikke er vant til å strekke til.

Franklin råder til å holde en stilling i opptil 3 minutter hvis det er et område i kroppen din du jobber for å åpne på grunn av tetthet, en skade, eller for å oppnå et intenst mål, for eksempel full splitt.

Kjenn grensene dine

Imidlertid vil du også sørge for at du ikke holder strekningen for lenge. Franklin forklarer: "Hvis det er for smertefullt når du kommer ut av strekningen, har du holdt det for lenge."

Hun understreker viktigheten av å forstå grensene for fleksibilitet ved å intuitivt koble til kroppen din, slik at du vet når du har gjort for mye.

Når er den beste tiden å strekke til?

Strekk kroppen din når musklene dine allerede er varme, enten etter en oppvarming eller på slutten av treningen som et ledd i en avkjølingsrutine. Eller du kan gjøre en enkel strekkrutine på egen hånd.

Å gjøre strekninger etter at du har varmet opp og før du starter en aktivitet med høy intensitet kan føre til at hjerterytmen din synker. Forsikre deg om at hjerterytmen din blir hevet igjen før du går inn på treningen.

Vanligvis vil musklene dine være mer åpne og fleksible mot slutten av dagen, så hvis du er vant til å trene om kvelden og bytte den opp med en morgenstrekning, ikke forvent å ha den samme mengden fleksibilitet.

Hvor ofte skal du strekke deg?

Så lenge du ikke overdriv, jo mer regelmessig strekker du, jo bedre er det for kroppen din. Det er bedre å strekke seg en kort stund hver dag eller nesten hver dag i stedet for å strekke seg lengre tid noen ganger per uke.

Gjør en økt på 20 til 30 minutter minst tre ganger per uke. Gjør denne 5-minutters strekkrutinen på dager der du blir presset på tid.

Hva er fordelene med å tøye?

Øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet

Regelmessig tøyning kan øke fleksibiliteten og forbedre ditt bevegelsesområde. Å forbedre fleksibiliteten din åpner kroppen din, slipper stress og spenning. Det hjelper også til å behandle og forhindre ryggsmerter.

Å øke bevegelsesområdet ditt gjør at kroppen din kan jobbe effektivt og effektivt, slik at du kan:

• utfør dine daglige aktiviteter med mindre krefter
• prestere på et høyere nivå under idrett
• reduser sjansen for skader

Øker blodstrømmen og sirkulasjonen

Å få blodet som strømmer til musklene dine, støtter kroppens generelle funksjon ved å redusere stress og levere oksygen i hele kroppen. Dette er spesielt viktig hvis du bruker mye tid på å sitte eller har en stillesittende livsstil.

Å øke blodgjennomstrømningen kan til og med starte eller øke hastigheten på utvinningsprosessen og forhindre forsinket debut av muskelsårhet (DOMS). I tillegg til trening, inkluderer noen av disse matvarene i kostholdet ditt for å forbedre blodstrømmen og sirkulasjonen.

Forbedrer humøret og trivselen

Ved å berøre sinn-kropp-tilkoblingen, understreker Franklin muligheten til å bruke en fleksibilitetsrutine for å stille inn på deg selv. Hun oppfordrer kundene sine til å "la det være en meditativ opplevelse, koble fra eksterne distraksjoner som din telefon eller TV, og stille inn deg selv."

Hun anbefaler å gå inn i en hvile- og fordøyelsestilstand, hvor du kan tillate deg selv å behandle alle følelser som oppstår og gå videre. Franklin inspirerer kundene sine til å øve på aksept og tilgivelse til å være fullt til stede i hvert øyeblikk.

Hjelper med å balansere og justere kroppen din

Selv om en perfekt symmetrisk kropp ikke er mulig, kan stretching gjøre kroppen din mer balansert, noe som kan forbedre holdningen din og redusere sjansen for skade.

Franklin forklarer at selv om du aldri kommer til å oppnå full symmetri, vil du ikke at den ene siden skal kompensere for den mindre fleksible siden. Hun anbefaler å bruke litt ekstra tid på en skadet eller ikke-dominerende side for å rehabilitere det.

Er det mulig å overdrive?

Som en generell regel, gå bare til kanten og husk at det kan variere daglig. Dette betyr at du bør gå til ditt sensasjonspunkt slik at du føler strekningen, men ikke overdriv.

Ikke tving deg inn i noen stilling. Hvis du spretter mens du strekker deg, kan det føre til tetthet og personskade.Franklin påpeker at "du ikke bør føle ømhet fra en strekning dagen etter, så hvis du føler deg sår neste dag, vet du at du har gjort for mye."

Ikke sprett i en strekning - dette kan føre til tetthet og personskade.

Å strekke seg før en høyintensiv hendelse, for eksempel en sprint, kan redusere kraftuttaket og hindre ytelsen. Imidlertid varierer forskning rundt effekten av tøying før trening, så det er viktig å ta en individualisert tilnærming og gjøre det som fungerer best for kroppen din.

Viktige takeaways

Strekking er nesten alltid en god idé, selv om du bare har noen minutter. Du vil føle deg bedre mentalt og fysisk, noe som kan inspirere deg til å være mer aktiv. Ta en titt på en treningspersonell eller en venn for å sikre at du strekker deg trygt og effektivt.

Endre rutinen din fra tid til annen for å gi kroppen din en sjanse til å bli vant til forskjellige strekninger. Ta med noen få strekninger som du naturlig viker unna. Sjansen er at de retter seg mot områder i kroppen din som trenger litt ekstra oppmerksomhet.

Vær forsiktig hvis tøyning kan forstyrre dine skader eller helsemessige forhold, og ta deg tid å komme deg fullstendig når kroppen trenger en pause. Kontakt base med lege, fysioterapeut eller helsepersonell hvis du har noen spesifikke spørsmål eller bekymringer.