Hvordan du garanterer at treningen din alltid fungerer

Innhold

• Første ting først
• Hva er FITT-prinsippet?
• Frekvens
• Intensitet
• Type
• Tid
• Hvordan implementere FITT -prinsippet
• Mål 2: Forbedre aerobic fitness og/eller hastighet og utholdenhet
• Mål 3: Gå ned i vekt
• Hvorfor FITT-prinsippet er viktig for kvinner
• Anmeldelse for

Enten du nettopp har funnet inspirasjonen til å begynne å trene, eller du bare ønsker å endre rutinen din, kan mengden av treningsråd og treningsprogrammer du har til rådighet være overveldende. Hvordan vet du om en treningsøkt er riktig for ditt kondisjonsnivå eller om den virkelig vil hjelpe deg med å nå målene dine? Er planen rettet mot vekttap, toning, maraton trening, styrkeoppbygging eller bare for å opprettholde kondisjonsnivået? Dette er viktige spørsmål du må svare på før du starter en ny rutine, og derfor må du bli kjent med FITT -prinsippet. Her bryter treningsekspert Jamie Press, fra Orbit Fitness, det ned.

Første ting først

FITT-prinsippet er den mest grunnleggende tommelfingerregelen som brukes for å garantere at treningsplanen samsvarer med både opplevelsen og målene dine. Så før du kan sette det i praksis, må du definere begge disse tingene.

1. Hva er ditt nåværende treningsnivå? Er du en nybegynner, middels eller avansert trener?

2. Hva ønsker du å oppnå i løpet av de neste seks til 12 månedene når det gjelder hastighet, muskeltonus, utholdenhet, styrke, vekt og generelt kondisjonsnivå?

Når du har skissert dine spesifikke mål og erfaringer, finner du en treningsrutine du vil prøve (på Internett, i en bok eller et blad eller fra en treningsspesialist), og så er det på tide å bruke FITT -rektoren perfekt skreddersy planen etter dine behov.

Hva er FITT-prinsippet?

FITT står for:

Fbehov: Hvor ofte du trener

Jegntensity: Hvor hard treningsøkten din vil være

Type: Hva slags øvelser du skal gjøre

Time: Hvor lenge treningen din varer

Hver av FITT -faktorene er avhengige av hverandre, noe som betyr at treningsfrekvensen din vil avhenge av typen (cardio vs. vekter), mens intensiteten og tiden vil avhenge av frekvensen, og så videre. La oss nå se nærmere på hver av disse komponentene.

Frekvens

Hvor ofte du trener på en uke vil avhenge av en rekke faktorer, inkludert:

Målene dine. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, må du trene opptil fem ganger i uken, mens hvis målet ditt er å opprettholde kondisjonsnivået, trenger du kanskje bare å trene tre eller fire ganger i uken.

Den type trening du gjør. Det anbefales å la det være en dag mellom styrketreningsøktene for å gi musklene tid til å hvile og reparere seg, mens kardiovaskulære treningsøkter kan være hyppigere.

Hvor ofte vil du egentlig kunne trene? Hvis du vil trene kondisjonstrening for å gå ned i vekt, men timeplanen eller treningsnivået ditt forhindrer deg i å gå til treningsstudioet fem ganger i uken, må du kanskje øke intensiteten og/eller tiden du bruker på mindre hyppige treningsøkter og bygge fra der.

Intensitet

Dette vil avgjøre hvor fort eller langt du skal løpe, hvor mange repetisjoner du bør gjøre og/eller hvor tung motstanden din skal være. Hvor hardt du presser deg selv under treningsøkter vil avhenge av:

Ditt nåværende kondisjonsnivå. Sørg for å holde et øye med pulsen din under treningsøkter, spesielt når du prøver ut en ny rutine. Kjenn makspuls og målpuls (50 til 70 prosent av makspuls) og hold deg til denne trygge sonen. Enhver lavere betyr at du ikke vil øke kondisjonen eller gå ned i vekt, og noe høyere kan bety at du legger for mye press på kroppen din.

Dine mål. Vekttap, utholdenhetstrening eller styrketrening krever høyere intensitetstrening enn vedlikeholdstrening.

Den type trening du gjør. Intensiteten til kondisjonstreningen din kan endres ved å endre hastigheten, distansen og vanskelighetsgraden eller stigningen på treningen, mens motstandstreningsintensiteten kan endres ved å endre mengden vekt du løfter og hvor mange repetisjoner du fullfører.

Hyppigheten av treningene dine. Avhengig av timeplanen og målene dine, kan du velge å trene med lav intensitet fem eller seks ganger i uken eller treningsøkter med høyere intensitet sjeldnere.

Type

Mens alle de andre faktorene avhenger sterkt av dette elementet, avhenger valg av type øvelser du gjør under treningsøktene (kardiovaskulær eller motstandstrening) veldig av treningsmålene dine.

Motstandstrening er ofte fokus for de som ønsker å øke styrke og muskeltonus og inkluderer vektløfting og klassiske øvelser som knebøy, armhevinger, sit-ups, pull-ups etc.

Kardiovaskulær trening brukes til å oppnå mål som vekttap eller utholdenhetstrening og fokuserer på øvelser som øker pulsen, for eksempel løping, sykling, svømming, roing, fotturer etc.

Blandet trening, som kombinerer kondisjonstrening og motstandstrening, er flott for å forbedre generell kondisjon og/eller trening for en bestemt sport.

Tid

Hvor lang tid du bruker på hver treningsøkt er veldig avhengig av alle de andre faktorene vi har diskutert ovenfor.

Treningstype. Kardio -treningsøkter er vanligvis lengre enn motstandstreninger. En kondisjonsøkt bør vare minst 20 til 30 minutter og kan ta flere timer (for eksempel en lang løpetur eller sykkeltur), mens motstandstrening vanligvis varer i 45 til 60 minutter.

Objektiv. Det vil helt klart være en forskjell i hvor mye tid som brukes på maratontrening sammenlignet med en treningsøkt som tar sikte på å opprettholde det generelle kondisjonsnivået.

Intensitet og frekvens. Som tidligere nevnt, kan du velge lengre treningsøkter med lavere intensitet fremfor kortere treningsøkter med høyere intensitet. Det samme gjelder frekvensen; Det kan være lurt å trene lenger i færre dager eller ta korte treningsøkter hver dag.

Hvordan implementere FITT -prinsippet

La oss se på tre vanlige treningsmål for å se hvordan FITT -prinsippet kan brukes for å oppnå dem raskere.

Mål 1: Øk styrke og utholdenhet eller forbedre muskeltonen

Frekvens: Tre eller fire motstandstreninger per uke på ikke-påfølgende dager (slik at musklene kan hvile og reparere en dag) er best for å nå disse målene.

Intensitet: Når du starter, sikte på ikke mer enn 3 sett med 8 til 10 reps (du vil bare presse ut den siste repetisjonen hvert sett). Når du finner ut at kroppen din kan håndtere belastningen, kan du øke belastningen litt eller presse til 12 reps hvert sett.

Type: Motstandstrening inkluderer enhver øvelse som gjentatte ganger bøyer og slapper av en målrettet muskel eller muskelgruppe, inkludert vektløfting og kroppsvektøvelser som pushups, knebøy, utfall og planker.

Tid: Eksperter anbefaler å holde motstandstrening relativt kort-maks 45 til 60 minutter. Hvis du trener med riktig intensitet, kan lengre tid enn dette over-trene musklene, noe som faktisk kan sette deg tilbake i styrkeøkninger.

Mål 2: Forbedre aerobic fitness og/eller hastighet og utholdenhet

Frekvens: Kardiovaskulær trening er den optimale treningen for disse målene, og frekvensen kan variere fra to til syv dager i uken.

Intensitet: Nok en gang avhenger intensiteten din av ditt nåværende kondisjonsnivå. Hold pulsen innenfor målområdet (50 til 70% av maksimal puls) for å få resultater uten risiko. En pulsmåler gjør det enkelt å spore intensiteten din, men du kan gjøre det på gammeldags måte også:

1. Bestem din maksimale hjertefrekvens (MHR). Den vanlige formelen trekker alderen din fra 220, men ny forskning fra Northwestern Medicine i Chicago sier at det er litt mer komplisert å beregne en kvinnes MHR: 206 minus 88 prosent av en kvinnes alder. En 32 år gammel kvinnes MHR, for eksempel: 206-(0,88 x 32) = 178 slag per minutt (BPM).

2. Multipliser MHR med 0,7. I vårt eksempel: 178 x 0,7 = 125. Dette betyr at en 32 år gammel kvinne som ønsker å forbedre aerob kondisjon må trene med 125 BPM for å operere i riktig sone.

Type: Kardiovaskulær trening kan være alt som øker pulsen over en lengre periode, inkludert jogging, løping, sykling, svømming, fotturer eller roing.

Tid: Sikt på minst 20 til 30 minutter per økt. Som med styrketrening, vil du ikke overdrive det. I stedet for å ta en to-timers joggetur, konsentrer deg om å jobbe i målpulssonen i opptil 40 minutter av gangen, og du vil se flotte resultater.

Mål 3: Gå ned i vekt

Frekvens: Vekttap krever en treningsrutine som vil hjelpe deg å brenne av overflødige kalorier som inntas hver dag. Avhengig av målet ditt, kan det være nødvendig å trene alt fra tre til seks ganger i uken, men en god tommelfingerregel er fire ukentlige treningsøkter.

Intensitet: Høyintensive kardiovaskulære treningsøkter er gode for fetttap.Prøv å holde pulsen i den høyere delen av målpulssonen (60 til 70 % av maks), og for best resultat, koble sammen kondisjonstrening med litt motstandstrening for å tone opp problemområder.

Type: Som nevnt ovenfor krever vekttap fokus på kardiovaskulære øvelser som løping og sykling, med støtte fra motstandstrening som planker og knebøy – også flott for å brenne kalorier og tone problemområder.

Tid: Dette vil avhenge av treningsnivået og intensiteten på treningen. Du bør sikte på å øke tiden og intensiteten på treningsøktene når treningsnivået stiger.

Hvorfor FITT-prinsippet er viktig for kvinner

FITT gir byggeklossene for den optimale treningsrutinen. Mange treningsplaner til din disposisjon ble designet med tanke på menn, men i tillegg til forskjellige mål (stram og tone mot bulk opp), tilpasser kroppen vår seg også til treningsrutiner i en annen takt enn menn. For eksempel er kvinner generelt flinkere til å tilpasse seg utholdenhet mens menn har lettere for å øke hastigheten. Derfor er FITT -prinsippene alltid nødvendige for å sikre at vi kan tilpasse treningsøktene våre til intensiteten og frekvensen som kroppen vår kan håndtere. Uansett hva du prøver å oppnå eller hvordan målene dine endrer seg over tid som toner opp, forbedrer styrke, hastighet eller utholdenhet, eller går ned i vekt – du kan alltid bruke FITT-prinsippet for å holde deg på rett spor.

Anmeldelse for