Hvordan komme seg over cravings, ifølge en vekttapekspert

Innhold

• Ikke bra: Slå suget.
• Bedre: Distraher deg selv fra suget.
• Best: Dekode og forhindre suget.
• Anmeldelse for

Adam Gilbert er en sertifisert ernæringsrådgiver og grunnleggeren av MyBodyTutor, en online veiledningstjeneste for vekttap.

Et av spørsmålene jeg blir stilt mest som vekttapstrener: Hvordan kommer jeg over cravings?

Før vi engang får lyst, vet du dette: Å ha et sug er ikke det samme som å være sulten. Hvis magen din knurrer, du føler deg svimmel, eller tanken på mat er tiltalende, er du sulten på mat. Prøv brokkolitesten: Hvis ideen om brokkoli ikke virker tiltalende, har du sannsynligvis lyst. (Og, FYI, det kan være legitime ernæringsmessige årsaker bak dine spesifikke ønsker.)

Ekte cravings kan raskt kapre intensjonene dine om å spise godt. De kan overstyre ditt langsiktige, rasjonelle sinn med tanker som "Du fortjener dette!" eller "Unn deg selv!" eller "Det har vært en lang dag!" eller "YOLO!"

Først, vet at cravings skjer med alle, de er normale og ok. Du mislykkes ikke med sunne spisemål fordi du har lyst på pizza. Men det er noen alternativer for å hjelpe deg med å holde tritt når tankene "Jeg trenger en smultring" kryper inn.

Ikke bra: Slå suget.

Den kortsiktige, uten tvil mest populære måten å håndtere? Du gjør alt du kan for ikke å tenke på maten du er ute etter. Problemet med denne strategien er at den sannsynligvis ikke vil fungere.

La oss spille et spill. Den har bare én regel: Ikke tenk på hvite isbjørner.Du kan tenke på alt annet enn hvite isbjørner. Klar? Lukk øynene og ta et dypt pust. Forvis nå tankene om dyr fra hodet ditt.

Det er greit. Alle taper...til å begynne med.

Prøv å unngå å tenke på en hvit isbjørn, og bjørnen vil stadig dukke opp. Faktisk, når du prøver å ikke tenke på noe-enten det er informasjonskapsler eller hvite isbjørner-kommer det til å tenke på det. Dine forsøk på å undertrykke tanken blir til en fiksering. Det er nettopp derfor restriktive dietter ikke fungerer.

Etter hvert vil du sannsynligvis gi deg fordi du ikke orker den interne debatten lenger. "Bør jeg spise dette?" "Jeg burde ikke spise dette!" "Du jobber så hardt. Du fortjener det." "Jeg kommer ikke til å føle meg bra etterpå." "Behandle deg selv!" På og på matstøyen går. Du vet at hvis du gir etter og spiser hva du enn er fikset på, slipper du å lytte til støyen i hodet ditt lenger.

Bedre: Distraher deg selv fra suget.

Blir du noen gang så opptatt at du glemmer å spise, gå på do og drikke vann? Det er åpenbart ikke et flott scenario - men det er en grunn til at det skjer. Når du fordyper deg i noe, er det ikke rom for at tankene etter krav kan krype inn. (Relatert: Les hvordan en forfatter endelig klemte sukkertrangen hennes.)

Hva er den beste måten å distrahere deg selv på? Prøv problemløsende spill. I 2016 publiserte to studier i tidsskriftet Appetitt fant ut at når deltakerne ble distrahert, ble de mindre fristet av mat. Forskere fant at det å spille Tetris i bare tre minutter var nok til å forstyrre suget.

Spill et nivå på Candy Crush eller gi tommelen en treningsøkt på Xbox-poenget er å gjøre noe engasjerende. Hva kan du miste deg selv i: SMS til en venn, lese en bok, se Netflix, komme deg ut? Nøkkelen er å bestemme hva du vil distrahere deg selv med før suget kommer.

Denne strategien for å håndtere symptomet fungerer, men den er ikke like effektiv som å finne årsaken.

Best: Dekode og forhindre suget.

Et mye bedre alternativ er å finne ut hvorfor du får trang i utgangspunktet. I stedet for å spørre deg selv: "Hvordan kommer jeg over dette suget?" spør deg selv: "Hvorfor har jeg lyst på denne maten?" Å håndtere årsaken er avgjørende for bærekraftig vekttap.

Det er som å drikke kaffe fordi du ikke har energi, i stedet for å ta opp hvorfor du ikke har energi: Sover du bare noen få timer per natt? Er du engstelig? Årsaken til energiunderskuddet ditt bør tas opp og forstås. Hvis du tar opp den underliggende årsaken, har du en mye bedre sjanse til å få atferdsendringen til å vare.

Tross alt vet du sannsynligvis hva du bør gjøre hvis du ønsker å gå ned i vekt – enten det er å spise mer grønnsaker, unngå bearbeidet mat eller å bli aktiv. Det virkelige spørsmålet er: Hvorfor kan du ikke gjøre det?

La oss pakke ut den som pakken med informasjonskapsler du har lyst på kl. 15.00 Er du stresset, frustrert, overveldet, lei, eller trenger en rask flukt fra det du gjør? Når du har et overveldende ønske om å hengi deg, er det noen ganger fordi noe i livet ditt føles overveldende for øyeblikket. Til syvende og sist er cravings et signal. Det er et signal om at noe plager deg. Det er et signal om at du er følelsesladet om noe. Som følelsesmessig spising, er nøkkelen til å komme over cravings å finne ut hva du virkelig vil. (Hvis dette ikke høres direkte ut, les dette: Når emosjonell spising ikke er problemet.)

Dette betyr ikke hver craving er følelsesmessig belastet-og det betyr ikke at du ikke kan nyte den doughnut, pizzaen, peanøttsmør, etc. Noen ganger vil du bare ha noe fordi det er deilig-og det er greit! Nyt gjerne favorittmaten din. Tanken er å faktisk nyt det, i stedet for å føle deg dårlig av det. (For eksempel fant en studie til og med at å tenke "kanskje senere" er mye bedre enn å tro at du kan aldri ha den godbiten.)

Neste gang du møter et ønske, spør deg selv: Er det noe som plager meg? Hva kan jeg gjøre med det? Og hvorfor gjør jeg ikke noe med det?

Disse spørsmålene kan hjelpe deg å finne kilden til det som plager deg. Når du spiser følelsesmessig-og det er ofte det du gjør når du gir etter trang-velger du å være maktesløs fordi du går inn i en slags mattranse. Når du er i den mattransen, føles alt flott - eller, mer nøyaktig, du føler deg ikke i det hele tatt. Tankene dine slår seg endelig av.

Men i det øyeblikket du er ferdig, forsvinner de gode følelsene, og du blir ofte skyldig og angret fordi du ikke følger opp intensjonene dine. Like etter det, selve grunnen til at du hadde lyst på overflater igjen. (En del av problemet er at du må slutte å tenke på mat som «god» og «dårlig».)

I stedet, hvis du velger å være mektig og håndtere det som potensielt plager deg, kan du gå unna og føle at du har vunnet. (Hei, seire uten skala!)

Anmeldelse for