Holistiske PMS -behandlinger som hjelper deg med å få et håndtak på hormonene dine

Innhold

• Trening
• Ernæring
• Karbohydrater
• Protein
• Fett
• Mikronæringsstoffer
• Kosttilskudd
• CBD -produkter
• Akupunktur
• Anmeldelse for

Kramper, oppblåsthet, humørsvingninger ... det nærmer seg den tiden av måneden. Vi har nesten alle vært der: Premenstruelt syndrom (PMS) påvirker angivelig 90 prosent av kvinnene i lutealfasen i menstruasjonssyklusen - vanligvis en uke før menstruasjon (blødningsfasen) - med symptomer som oppstår fra plage (oppblåsthet, tretthet ) til svekkende (kramper, hodepine, etc.), ifølge US Department of Health & Human Services.

"Menstruasjonssyklusen innebærer en delikat balanse mellom hormoner, spesielt østrogen og progesteron," forklarer Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., lege i kinesisk medisin og grunnlegger av Fifth Avenue Fertility Wellness. "Hvis disse hormonene ikke reguleres ordentlig, inkluderer noen symptomer som kan oppstå tretthet, oppblåsthet, forstoppelse, diaré, ømhet i brystet, tap eller økt appetitt, vektøkning, søvnløshet, humørsvingninger og følelsesmessig ubehag som sinne, irritabilitet, angst og depresjon."

Selvfølgelig er hormonsvingninger i løpet av mensen normale, forklarer Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn ved Carnegie Hill Ob/gyn i New York City. "Å ha progesteron som det dominerende hormonet i lutealfasen er helt normalt, men det er den dominansen som kan gjøre PMS verre for kvinner."

Men bare fordi symptomene på PMS er vanlige, betyr det ikke at du må lene deg tilbake og håndtere dem. "Kvinner har blitt betinget av å godta PMS som vår del i livet, men det er bare ikke sant," sier Alisa Vitti, H.H.C., holistisk helsestrener, funksjonell ernæringsfysiolog og grunnlegger av FLO Living, et virtuelt online helsesenter dedikert til hormonelle problemer.

"Den største misforståelsen er at smerter i menstruasjonene våre er" normale ", og at vi bare må" suge det opp ", gjentar Lulu Ge, grunnlegger og administrerende direktør i Elix, et merke for urtetilskudd designet for å behandle PMS. "Altfor lenge har samfunnet gjort perioder til et pinlig tema, og å holde smerten vår privat har hindret oss i å finne mer naturlige og bivirkningsløse løsninger. Jeg synes det er vilt at 58 prosent av kvinnene i hovedsak får forskrevet hormonell prevensjon. -etikett for menstruasjonsrelaterte symptomer da det ble laget for å være et prevensjonsmiddel. "

Det er sant: Hormonell prevensjon brukes ofte som en effektiv PMS-behandling for kvinner med alvorlige symptomer. Dette fungerer fordi p -piller blokkerer eggløsning og den resulterende økningen i progesteron, sier Dr. Goodstein. Og selvfølgelig kan du "spot treat" symptomer ved å ta OTC -medisin mot kramper eller fordøyelsesproblemer - men de takler ikke roten til problemet (hormoner) eller hjelper med mer komplekse symptomer som følelsesmessig ubehag eller tåke i hjernen.

Men hvis du ikke vil gå på p -piller bare for å administrere PMS, har du lykke til. Det er naturlige PMS -behandlinger og midler du kan skreddersy etter symptomene dine, og som kan hjelpe deg med å gjøre denne tiden av måneden litt mer utholdelig.

"Ingen kvinner har samme menstruasjonsopplevelse," sier Eve Persak, M.S. R.D.N. "Tilpasning hjelper - spesielt hvis PMS forringer din livskvalitet alvorlig hver måned. Når din tilnærming er skreddersydd for å dekke dine unike behov, er det ofte lettere og mer effektivt å håndtere dine egne symptomer."

Usikker på hvor du skal begynne? Eksperter veier inn noen av de beste PMS -behandlingene, inkludert helhetlige alternativer og naturmidler for PMS, som å overvåke ernæringsinntak og flytte flere og trendy naturlige eliksirer og balsam.

Trening

"PMS-humørsvingninger utløses av hormonelle endringer som kan forstyrre serotoninaktiviteten," sier Lola Ross, medgrunnlegger og ernæringsfysiolog ved Moody Month, en kvinnelig stemnings- og hormonsporingsapp. "Trening bidrar til å stimulere serotonin og dopamin, dine lykkelige nevrotransmittere." (Takk, runner's high!)

Det er verdt å merke seg at på grunn av endringene i hormoner vil kroppen din fungere annerledes gjennom de forskjellige stadiene av syklusen din. I løpet av den luteale fasen av syklusen din (når PMS-symptomer oppstår), forbereder kroppen din seg på å kaste livmorveggen med en bølge av progesteron. "De beroligende effektene av progesteron kan redusere energi og mental klarhet som kanskje ikke inspirerer til en intens treningsøkt," sier Ross. Så mens trening vil hjelpe deg til å føle deg bedre mentalt, har du kanskje ikke energi til å gå helt ut på HIIT-klassen. Mer skånsom trening, for eksempel tai chi eller en restaurerende yogaklasse, vil bidra til å roe adrenal stress (binyrene over nyrene dine reagerer på stress ved å frigjøre kortisol og adrenalinhormoner) og også støtte sunn sirkulasjon, sier Ross. (Relatert: 6 ting å vite om å trene på perioden)

I tillegg til lett trening i lutealfasen, oppfordrer Ross til regelmessig trening for å bidra til å bygge stressresistens og støtte nervesystemet."Treninger med høy intensitet er et godt fokus i follikulærfasen [fra den første dagen i menstruasjonen til eggløsningen], når østrogen er høyere, noe som vanligvis fører til økt mental klarhet, besluttsomhet og god blodsukkerregulering, noe som bidrar til å regulere energi nivåer, sier hun. "Høyt sirkulerende østrogen under eggløsningsfasen [midten av syklusen] kan bety at du kan finne at energien fremdeles er ganske høy og utholdenheten er god ... Så eggløsningsfasen er potensielt en flott tid for lange løyper eller kretsstil cardio."

Ernæring

Mer og mer forskning dukker opp rundt diettens rolle i kroppens håndtering av sykdom og betennelse, samt måten mat påvirker humøret på. Som et resultat er det fornuftig at ernæring kan spille en rolle i å redusere PMS -symptomer; ved å legge til (eller eliminere) de riktige tingene i kostholdet ditt på dagene frem til og under syklusen din, kan du hjelpe med å lindre symptomene.

Faktisk er "næringsmangler den viktigste årsaken til hormonelle ubalanser," sier Katie Fitzgerald, M.S., ernæringsfysiolog og medgründer av HelloEden, et kosttilskudd designet for å støtte en sunn hormonbalanse. Du kan justere ernæringen din som en form for PMS -behandling ved å dra fordel av noen av tipsene nedenfor.

Karbohydrater

Persak anbefaler å øke fullkornskarbohydrater (som quinoa, havre, teff, gresskar, potet, mais) fremfor bearbeidede karbohydrater (som hvitt brød, pasta og ris), fordi de kan bidra til å regulere blodsukkeret for å holde humøret mer stabilt og gi en lang metthetsfølelse etter å ha spist.

Protein

Mange oster, frø og kjøtt inneholder spesifikke aminosyrer (byggesteinene til protein) som kan hjelpe mot PMS-symptomer. Mer spesifikt øker aminosyren tyrosin kroppens produksjon av dopamin (lykkehormonet) og aminosyren tryptofan øker kroppens produksjon av serotonin (kjemikaliet i hjernen som skaper en følelse av ro), sier Persak. Hun anbefaler spesielt gresskarfrø, parmesanost, soya, fjærfe og fullkornshavre fordi de er fullpakket med de nevnte aminosyrene.

Fett

Kaldtvannsfisk, for eksempel laks, inneholder også omega-3 fettsyrer, som regulerer stemningsbaserte symptomer forbundet med PMS. "Omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere stemningsbaserte PMS-symptomer (for eksempel deprimerte og engstelige følelser, dårlig konsentrasjon) samt kroppslige symptomer (oppblåsthet, hodepine og brystsmerter)," sier hun. (Relatert: Hva er frøsykling og kan det hjelpe med mensen?)

Mikronæringsstoffer

Kalsium, magnesium, kalium og vitamin B6 er alle mikronæringsstoffer som Persak råder klienter til å øke inntaket av via diett, eller kosttilskudd om nødvendig.

• Kalsium: "Det er vist at kalsiumnivået synker i lutealfasen i menstruasjonssyklusen (like før en periode)," sier Persak, og antyder kalsiumrike matvarer som økologiske meieriprodukter, brokkoli, mørke bladgrønnsaker og tofu. "Denne dråpen antas å bidra til humørhet og rastløshet."
• Magnesium: "Hevende inntak av magnesium har vist seg å forbedre væskeretensjon og ømhet i brystet, hjelpe kroppen til å falle i søvn og også fungere som et avslappende middel," sier Persak og peker på magnesiumrike matvarer som avokado, mørke bladgrønnsaker og kakao. (Se: Fordelene med magnesium og hvordan du får mer ut av det)
• Kalium: "Kalium er elektrolytten i kroppen som balanserer natrium og bidrar til å forhindre væske fra å samle seg i vevet," sier Persak. "Ved å øke matkildene til dette mineralet (fra banan, gresskar, agurk, vannmelon, grønne grønnsaker, brokkoli og belgfrukter) kan kvinner kompensere inntaket av salt mat og frigjøre noe av vannvekten lettere."
• Vitamin B6: Til slutt understreker Persak viktigheten av vitamin B6, antatt å bidra til å lindre ømhet i brystet, væskeretensjon, deprimert humør og tretthet. Hun sier at de høyeste matkildene til dette vitaminet inkluderer: laks, kylling, tofu, svinekjøtt, poteter, bananer, avokado og pistasjnøtter.

Når det gjelder matvarer du bør unngå, vel, innrømmer Persak at dette også er maten du vanligvis har mest lyst på når mensen nærmer seg som et resultat av økt progesteron (som øker appetitten): raffinerte korn (brød, pasta, kjeks, bakverk), søtningsmidler (til og med honning og lønn), store porsjoner frukt, salt og saltet mat (hermetikk, hurtigmat, sauser), koffein og alkohol.

"Over-indulging på store enkle karbo-porsjoner som er fiber- eller fiberfrie kan forårsake mer drastiske endringer i blodsukkernivået, noe som kan forverre humørsvingninger, fremme cravings, sammensatte hodepine smerter og bidra til generell betennelse," forklarer Persak .

Kosttilskudd

"Selv med den mest bevisste dietten kan det være vanskelig å få i deg alt du trenger," sier Fitzgerald. Det er der kosttilskudd kan spille inn. (Merk: Kosttilskudd er ikke regulert av Food and Drug Administration (FDA) og kan forstyrre reseptbelagte medisiner. Rådfør deg med legen din og/eller en ernæringsfysiolog før du begynner å ta noen vanlige kosttilskudd for å sikre sikker bruk.)

"Sink og østrogen er nært knyttet sammen," sier Fitzgerald. "Lave nivåer av sink er assosiert med uregelmessig eggløsning og PMS. Du ønsker også å inkludere noen få ting for å lindre betennelser, hevelser, smerter og generell ubehag; ashwagandha og gurkemeie er fantastiske anti-inflammatoriske urter. Bromelain, et kjemikalie utvunnet fra ananas, bidrar til å lindre betennelse i muskler. Probiotika er også gode for å temme magen og fremme serotoninproduksjonen for følelsen av velvære." Selv om du kan konsumere disse næringsstoffene ved å justere kostholdet ditt – å snakke med en ernæringsfysiolog eller diettist kan bekrefte nøyaktig hva du trenger å konsumere mer av – kan kosttilskudd gjøre det lettere å sikre at næringsinntaket er konsekvent, uansett fase av syklusen din.

I tillegg til kosttilskudd, kan noen kvinner øke inntaket av kosttilskudd som ikke nødvendigvis er designet for PMS, men for å berolige viktige symptomer, som Love Wellness Mood Pills (humørfremmende kosttilskudd som inneholder vitamin B6, nevrotransmitteren GABA, organisk johannesurt, og organisk chasteberry som kan lette angst eller depresjon forårsaket av PMS) eller Well Told Healths søvntilskudd (som inneholder organisk sitronmelisse og organiske gojibær som kan hjelpe mot søvnløshet under PMS). Andre selskaper tilbyr eliksirer eller tinkturer designet spesielt for å behandle PMS, som Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir fra The Wholesome Co., og Marea, en pulverpakke du blander med vann - alt ved hjelp av forskjellige urter eller andre naturlige ingredienser som er sies å hjelpe med hormonbalansen.

For en mer personlig tilnærming tilbyr et nytt selskap som heter Elix en helt naturlig urtetinktur designet for å målrette årsaken til symptomene på individuell basis. Du fullfører en spørreundersøkelse om helseevaluering, og Elix medisinske styre formulerer deretter en blanding som du kan konsumere som en tinktur frem til syklusen din. (Relatert: Er personlige vitaminer verdt det?)

Urter som angelica sinensis, hvit peon, lakris, cyperus og corydalis brukes alle i kinesisk urtemedisin for sine naturlige helbredende krefter - og kan brukes i din egendefinerte tinktur. "Angelica sinensis er kjent som "kvinnelig ginseng" og den hormonelle helseurten i kinesisk urtemedisin," sier Li Shunmin, D.C.M., medlem av Elixs medisinske råd og professor ved Guangzhou University of Traditional Chinese Medicine. "Den er inkludert i nesten hver formel for å løse kvinners helseproblemer. Den regulerer menstruasjon ved å generere nye blodceller og forfriskende blodstrøm... Den adresserer også forstoppelse ved å hjelpe tarmene med økt væske." Hvit pionerot sies å stimulere immunsystemet og er antiinflammatorisk, mens lakrisrot lindrer spastiske smerter, spesielt livmorkramper under menstruasjon, sier Shunmin. Og som for cyperus, "det er en tradisjonell urt for alle gynekologiske symptomer som kan skyldes stress; uregelmessige sykluser, humørsvingninger, ømhet i brystet og en rekke andre hormonelle symptomer." Til slutt forklarer Shunmin at corydalis er et kraftig smertestillende middel og kjent for å hjelpe med humørsvingninger siden det fungerer som et antidepressivt middel.

CBD -produkter

Med CBD alt raseri akkurat nå, er det ikke rart at det også finner veien til PMS -behandlinger. (ICYMI, her er hva vi vet om fordelene med CBD så langt.)

"Generelt hjelper CBD med ubalanser i humøret, forbedrer motstandskraften og kan slappe av glatt muskulatur for å minimere livmorkramper [ved svelging eller påføring lokalt]," sier Le, som har erfaring med behandling av symptomer med CBD -produkter og ofte anbefaler Radical Roots til henne pasienter. Derfor har aktuelle CBD -produkter, inntak og til og med suppositorier vokst i popularitet blant merker som Charlotte's Web, Maxine Morgan og Vena CBD.

For eksempel ga CBD-merkevaren Mello nylig ut Mello Bottom, et stikkpiller med 75 mg CBD fra helsekstrakt med fullspektrum designet for å lindre symptomer på PMS basert på studier som konkluderer med at CBD er et effektivt smertestillende/smertestillende middel (livmorkramper), hjelper på å behandle humør lidelser (angst, humørsvingninger og irritabilitet), og er en anti-inflammatorisk (inkludert IBS og muskelbetennelse). Foria Wellness, et selskap som produserer hamp og cannabis velværeprodukter, inkludert CBD og THC opphissende oljer og CBD stikkpiller designet for å hjelpe med bekkenpine, enten det er fra PMS, sex eller andre problemer.

Selv om noen utøvere sverger til CBD når det gjelder PMS, er det verdt å merke seg at CBD -produkter - så vel som andre helhetlige alternativer som kosttilskudd og tinkturer - ikke er regulert av FDA, sier Dr. Goodstein. (Relatert: Hvordan kjøpe sikre og effektive CBD-produkter) Fordi det er et så nytt felt, "er det lite bevis som støtter deres sikkerhet og effektivitet," sier hun. "Av den grunn, hvis jeg har en pasient som lider av PMS-symptomer og de ikke er med på behandlingene jeg har til rådighet, vil jeg ofte henvise dem til en akupunktør."

Akupunktur

"I tusenvis av år har kinesisk medisin behandlet PMS vellykket ved å regulere hormonelle ubalanser, redusere betennelse og øke avslapning og endorfinproduksjon [ved hjelp av akupunktur]," sier Le. "I en studie som demonstrerte effekten av farmasøytisk behandling sammenlignet med akupunktur, var det mer sannsynlig at kvinner som ble behandlet med akupunktur hadde lindret PMS -symptomer sammenlignet med de på hormoner." (Se: Alt du trenger å vite om fordelene med akupunktur)

Le forklarer at akupunkturpunkter stimulerer nervesystemet og frigjør kjemikalier som regulerer blodstrøm og trykk for å øke endorfiner, redusere betennelse og redusere stress. "I hovedsak forbedrer disse biokjemiske endringene kroppens naturlige helbredende evne og fremmer fysisk og følelsesmessig velvære," sier Le. Av disse grunnene kan akupunktur være til fordel for sexlivet ditt som helhet, i tillegg til å være en PMS-behandling.

Anmeldelse for