14 Øvelser for å styrke og øke mobiliteten i hoftene

Innhold

• Hvilke muskler bør du målrette mot?
• Oppvarmingsøvelser
• 1. Frankenstein-tur
• 2. Hoftesirkler
• Øvelser med band
• 3. Sidestep-øvelse
• 4. Clamshell-øvelse
• Øvelser med vekter
• 5. Lateral step-up
• 6. Enkeltbeins rumenske løft
• Øvelser for eldre
• 7. Hoftemarsj
• 8. Gulv hoftebøyere
• Øvelser for de med leddgikt
• 9. Sommerfuglestilling
• 10. Knee-to-chest pose
• Øvelser for løpere
• 11. Esel spark
• 12. Sidebein heves
• Øvelser for å lindre hoftesmerter
• 13. Enbensbro
• 14. Trå nålen
• Verste øvelser for hoftesmerter
• Ta bort
• 3 yogastillinger for stramme hofter

Alle kan ha nytte av hoftekondisjonering, selv om du ikke har noen bekymringer for hoften for øyeblikket.

Å strekke og styrke musklene i dette området bidrar til å bygge stabilitet og fleksibilitet, slik at du enkelt kan bevege deg og unngå skader.

Mange har svake eller ufleksible hofter på grunn av overdreven sitte og for lite trening. I den andre enden av spekteret kan idrettsutøvere som bruker over hoftene, også oppleve smerte og skade.

Med så mange hofteøvelser der ute, er det vanskelig å bestemme hvilke som passer for deg. Vi har dekket deg.

Her er 14 av de beste hofteøvelsene som kan hjelpe alle, fra vektløftere, turgåere og løpere til eldre borgere og mennesker som lever med leddgikt.

Fortsett å lese for å lære hvilke hofteøvelser som passer for deg og hvordan du gjør dem.

Hvilke muskler bør du målrette mot?

For å strekke og styrke hoftene, vil du målrette mot:

• gluteus maximus, den viktigste ekstensormuskelen i hoften
• gluteus medius, hovedmuskel på siden av hoften

I hovedsak vil du styrke og strekke ryggen og sidene av hoftene.

Du må unngå å overarbeide tensor fasciae latae (TFL eller IT-bånd), som er rett foran hofteleddet. Hvis du bruker for mye denne muskelen, kan du forårsake uønskede smerter i kne, hofte eller rygg.

Menn og kvinner kan målrette seg mot de samme muskelgruppene. Generelt har menn ofte strammere hofter enn kvinner, selv om dette kan variere. Alle med tette, ufleksible hofter bør starte sakte og forsiktig, bygge seg opp gradvis.

Oppvarmingsøvelser

Varm alltid opp de store musklene rundt hoftene dine før du begynner å trene. Dette øker sirkulasjonen og får disse musklene fleksible og fyrte opp før du går inn i mer dynamiske øvelser.

Her er noen oppvarmingsøvelser du kan begynne med:

1. Frankenstein-tur

Denne øvelsen fungerer på hofter, firhjulinger og hamstrings. Det øker også bevegelsesområdet. Oppretthold god holdning, unngå å bøye deg i midjen, og øk farten din mens du utvikler deg.

Bruksanvisning:

1. Stå med armene utstrakt foran deg, håndflatene vendt nedover.
2. Når du beveger deg fremover, svinger du høyre ben opp for å strekke det rett ut, og skape en 90-graders vinkel med kroppen din.
3. Senk høyre ben til gulvet, og sving deretter venstre ben opp på samme måte.
4. Fortsett i 1 minutt, og endre retning hvis plassen din er begrenset.

Når du føler deg komfortabel, gjør du øvelsen ved å strekke armen ut for å berøre motsatt fot, og strekke den andre armen bak deg.

2. Hoftesirkler

Denne bevegelsen øker fleksibiliteten og stabiliteten. For mer støtte, bruk et stabilt objekt for støtte.

Bruksanvisning:

1. Stå på høyre ben med venstre ben løftet.
2. Beveg venstre ben i sirkler.
3. Gjør 20 sirkler i hver retning.
4. Gjør deretter høyre ben.

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, øk størrelsen på sirklene og gjør 2-3 sett.

Øvelser med band

Du trenger et motstandsbånd for disse øvelsene. Bruk et tykkere bånd for å øke motstanden.

3. Sidestep-øvelse

Hold hoftene og tærne vendt rett frem. Øk intensiteten ved å senke båndet slik at det er over anklene og senke knebøyposisjonen.

Bruksanvisning:

1. Stå i en halv knebøy stilling med et motstandsbånd rundt underlårene.
2. Engasjer hoftemuskulaturen mens du sakte tar små skritt til siden.
3. Ta 8–15 trinn i en retning.
4. Gjør den motsatte siden.

4. Clamshell-øvelse

Denne øvelsen bygger styrke i hofter, lår og gluter. Det stabiliserer bekkenmuskulaturen og kan avlaste tetthet i korsryggen, noe som bidrar til å forhindre overbruk og skade. Når du har mestret grunnleggende positur, kan du sjekke ut noen varianter.

Bruksanvisning:

1. Legg deg på siden med bøyde knær og et motstandsbånd rundt underlårene.
2. Roter toppbenet så høyt du kan, og ta en pause.
3. Senk til startposisjon.
4. Gjør 1–3 sett med 8–15 repetisjoner.

Øvelser med vekter

5. Lateral step-up

Denne øvelsen fungerer glutes, quads og hamstrings mens du stabiliserer og styrker kjernen din. Øk intensiteten ved å øke vekten.

Bruksanvisning:

1. Hold en manual eller vektet plate foran begge brystene.
2. Stå med en benk eller boks på høyre side.
3. Bøy kneet, og legg høyre fot på benken.
4. Stå rett opp, og tapp venstre fot på benken.
5. Senk venstre fot langsomt ned til gulvet.
6. Gjør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner på begge sider.

6. Enkeltbeins rumenske løft

Forbedre balansen, hoftemobiliteten og kjernestyrken med denne øvelsen. Den retter seg også mot gluten og hamstrings.

Bruksanvisning:

1. Stå på høyre fot med litt bøyd kne. Hold en manual i venstre hånd.
2. Oppretthold en nøytral ryggrad når du henger fremover for å bringe torso parallelt med gulvet. Løft venstre ben.
3. Kom tilbake til stående. Senk venstre ben.
4. Gjør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner på hver side.

Øvelser for eldre

Disse øvelsene kan bidra til å forbedre balanse, koordinering og bevegelsesmønster, og bidra til å forhindre fall og skader.

7. Hoftemarsj

Denne øvelsen bygger styrke og fleksibilitet i hofter og lår.

Bruksanvisning:

1. Sett deg mot stolens forkant.
2. Løft venstre ben så høyt du kan, og hold kneet bøyd.
3. Senk foten sakte og med kontroll.
4. Gjør så høyre side.
5. Dette er en repetisjon.
6. Gjør 2-3 sett med 5–12 repetisjoner.

8. Gulv hoftebøyere

Denne øvelsen strekker hoftebøyer, lår og gluter.

Bruksanvisning:

1. Legg deg på ryggen og trekk høyre ben inn i brystet.
2. Trykk baksiden av venstre kne i gulvet, og føl en strekk i hoften.
3. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
4. Gjør hver side 2-3 ganger.

Øvelser for de med leddgikt

Hvis du har leddgikt, anbefales det at du strekker deg hver dag, selv om det er kort tid. Å strekke hver dag når du har leddgikt er bedre enn å gjøre en lengre økt bare noen få ganger i uken.

9. Sommerfuglestilling

Denne øvelsen strekker hoftene mens du forbedrer blodsirkulasjonen.

Hvil sittebenene på kanten av en pute eller et brettet teppe for å støtte bekkenvinklingen. Hvis du føler deg stram, legg blokker eller puter under lårene for støtte.

Bruksanvisning:

1. Sitt med knærne bøyd og føttene på føttene sammen.
2. Flett fingrene under føttene. Bruk albuene til å presse knærne forsiktig ned til gulvet.
3. Kjenn en åpning i hoftene når du frigjør spenning.
4. Etter 30 sekunder strekker du armene foran deg og kommer i en fremoverbrett.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Du kan utdype strekningen ved å bringe hælene nærmere kroppen din.

10. Knee-to-chest pose

Denne posituren stabiliserer bekkenet og strekker hoftene.

Hvil hodet på en flat pute eller et brettet teppe for ekstra støtte. Hvis du ikke når armene rundt leggen, legg hendene rundt ryggen på lårene.

For å gjøre det lettere, gjør øvelsen ett bein om gangen, og hold det andre beinet rett ut eller med et bøyd kne.

Bruksanvisning:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd mot brystet.
2. Pakk armene rundt beina for å ta tak i hendene, underarmene eller albuene.
3. Stikk haken forsiktig inn i brystet for å forlenge nakken.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjør denne strekningen 2-3 ganger.

Øvelser for løpere

Løpere kan oppleve dårlig fleksibilitet og hoftesmerter på grunn av kraftige bevegelser og overbruk. Disse øvelsene kan korrigere ubalanser ved å strekke og styrke tette muskler.

11. Esel spark

Gjør denne øvelsen for å tone og styrke hoftene og gluten.

Bruksanvisning:

1. Løft høyre kne fra bunnen, hold det bøyd mens du sparker oppover.
2. Ta bunnen av foten mot taket.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 2–3 sett med 12–20 repetisjoner på hver side.

12. Sidebein heves

Denne øvelsen styrker gluten og lår. For å øke vanskeligheter, legg en vekt på låret.

Bruksanvisning:

1. Ligg på høyre side med bena stablet.
2. Løft venstre ben så høyt du kan.
3. Pause her, og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 2–3 sett med 12–15 repetisjoner på begge sider.

Øvelser for å lindre hoftesmerter

13. Enbensbro

Denne øvelsen fungerer kjernen din, glutes og hamstrings mens du gir hoftene dine en fin strekk og fremmer god holdning.

Bruksanvisning:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene inn mot hoftene.
2. Trykk håndflatene i gulvet ved siden av kroppen din.
3. Forleng høyre ben slik at det er rett.
4. Løft hoftene opp så høyt du kan.
5. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
6. Gjør hver side 2-3 ganger.

14. Trå nålen

Denne stillingen strekker gluten og hofter.

Bruksanvisning:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene inn mot hoften.
2. Plasser høyre ankel nederst på venstre lår.
3. Plasser fingrene rundt låret eller leggen mens du trekker benet inn mot brystet.
4. Hold i opptil 1 minutt.
5. Gjør den motsatte siden.

Du kan øke vanskeligheten ved å rette underbenet.

Verste øvelser for hoftesmerter

Det er visse øvelser du bør unngå hvis du opplever hoftesmerter. Hvil og ta en pause fra daglige aktiviteter som gir belastning så lenge som mulig.

Generelt bør aktiviteter med stor innvirkning, som sprint, hopping eller løfte vekter, gjøres med ekstrem forsiktighet. Når du går på ujevnt underlag, for eksempel under en tur, vær spesielt oppmerksom på bevegelsen din og prøv å skape stabilitet.

Øvelser som knebøy, lunger og step-ups kan også legge for mye stress på hoftene. Gjør disse øvelsene med forsiktighet, og unngå dem under enhver form for oppblussing.

Gjør det som føles best for kroppen din. Gå bare i den grad det er behagelig. Unngå bevegelser som forårsaker smerte.

Ta bort

Å holde hoftene sterke og aktive er nøkkelen til de fleste av dine daglige og atletiske bevegelser. Vær trygg og konsekvent i tilnærmingen din, slik at du kan bygge og opprettholde resultater over tid.

Velg de øvelsene som passer best for ditt treningsnivå og mål, og innlem dem i din treningsrutine. Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram hvis du har helseproblemer.

3 yogastillinger for stramme hofter