Hampproteinpulver: Det beste plantebaserte proteinet?

Innhold

• Et komplett protein
• Lett å fordøye
• En god kilde til fiber
• Inneholder umettet fett
• Rik på mineraler og antioksidanter
• Jordnær smak
• Anbefalte doseringer
• Bivirkninger og forsiktighetsregler
• Bunnlinjen

Proteinpulver er populære kosttilskudd som brukes av idrettsutøvere, kroppsbyggere og de som prøver å gå opp i vekt eller øke muskelmassen.

Hampproteinpulver er en av de mer populære variantene, laget ved å kverne pressede hampfrø til et fint pulver.

Det har en jordnær, nøtteaktig smak og blir ofte tilsatt rister eller smoothies for å øke proteininntaket.

Hamp er et vegansk protein av høy kvalitet, som inneholder alle ni essensielle aminosyrene, pluss fiber, sunt fett og mineraler.

Denne artikkelen gjennomgår fordeler og ulemper med hampproteinpulver og avgjør om det er det beste plantebaserte proteinpulveret som er tilgjengelig.

Et komplett protein

Hamp er et komplett protein, som inneholder alle ni essensielle aminosyrene som mennesker må få fra mat.

Imidlertid er forskning blandet om de nøyaktige mengdene av disse aminosyrene den inneholder.

En studie fant at aminosyreprofilen til hampprotein ligner på eggehvite og soya, som begge er proteinkilder av høy kvalitet (1).

Imidlertid har andre studier vist at hamp har relativt lave nivåer av det essensielle aminosyrelysinet, noe som gjør det til et alternativ av dårligere kvalitet for det næringsstoffet (2, 3).

En 1/4-kopp (30-gram) servering av hampproteinpulver inneholder rundt 120 kalorier og 15 gram protein, avhengig av merke (4, 5).

Det er mindre protein per porsjon enn soya- eller erteproteinpulver, som er mer raffinert og inneholder opptil 90% protein (6).

For de som foretrekker mindre bearbeidede proteinkilder er imidlertid hamp et godt valg.

Sammendrag Hampprotein er et komplett protein, som inneholder alle ni essensielle aminosyrene, men det er behov for mer forskning på kvaliteten. Hver porsjon 1/4 kopp (30 gram) inneholder 15 gram protein.

Lett å fordøye

Generelt blir dyreproteiner lettere fordøyd enn planteproteiner, men forskning viser at 91–98% av proteinet i malt hampefrø er fordøyelig (2, 7).

Dette betyr at kroppen din kan bruke nesten alle aminosyrene i hampproteinpulver til viktige kroppsfunksjoner, for eksempel reparasjon og vedlikehold.

Forskere mener at hamp er så lett å fordøye fordi den inneholder proteinene edestin og albumin, som kroppen din raskt kan bryte ned (3).

Andre studier som vurderer proteiner basert på både fordøyelighetsnivå og aminosyreinnhold, anser imidlertid hampprotein for å være av moderat kvalitet - omtrent på nivå med linser (2).

Forskning har funnet at varmebehandling kan redusere fordøyeligheten av hampprotein med omtrent 10%, så se etter hampproteinpulver laget av kaldpressede frø (2).

Sammendrag Hampprotein er veldig lett å fordøye, men se etter kaldpresset hampprotein for høyeste kvalitet.

En god kilde til fiber

Kosthold med høy fiber er blitt knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukker, sunnere tarmbakterier og redusert risiko for tarmkreft (8, 9, 10).

Kvinner og menn bør konsumere henholdsvis 25 gram og 38 gram fiber per dag, men studier viser at mindre enn 5% av amerikanske voksne oppfyller disse anbefalingene (11, 12).

Matvarer med høyt fiber, for eksempel hampprotein, kan bidra til å bygge bro over dette gapet.

Hampeproteinpulver kan inneholde forskjellige mengder fiber, avhengig av om de var laget av skrogfrø eller uhellede hampefrø og om det ble tilsatt ytterligere fiber.

De fleste hamp proteinpulver inneholder 7–8 gram fiber per 1/4 kopp (30 gram) og gir 18–28% av det anbefalte daglige inntaket (RDI) fiber for henholdsvis menn og kvinner (4, 5).

Til sammenligning er andre plantebaserte proteinpulver som soya, erter og ris sterkt raffinert og inneholder svært lite fiber (6, 13).

Hampproteinpulver er en flott måte å tilsette både protein og fiber i kostholdet ditt, noe som kan føre til at du føler deg fyldigere, lengre (14).

Sammendrag Hamp proteinpulver er en god kilde til fiber, som inneholder 8 gram per porsjon - mye mer enn de fleste andre plantebaserte proteinpulver.

Inneholder umettet fett

Hampproteinpulver er laget av hampfrø som er blitt presset for å fjerne oljene deres, men det inneholder fortsatt omtrent 10% av det opprinnelige fettinnholdet (15).

En portion på 1/4 kopper (30 gram) har rundt 3 gram fett, hvorav det meste er umettet og utmerket for hjertehelse (4, 5, 16, 17).

I tillegg inneholder hampfrø det ideelle forholdet 3: 1 mellom omega-6 og omega-3-fettsyrer (18, 19).

Et typisk vestlig kosthold gir et ubalansert forhold på 15: 1 av disse fettene, og har vært knyttet til mange kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer og kreft (20).

Forbruk av matvarer som hampefrø, som har lavere forhold mellom omega-6 og omega-3, kan bidra til å rette opp denne ubalansen og kan forbedre hjertets helse (21).

Siden hampproteinpulver er mindre raffinert enn andre proteinisolater, inneholder det mer fett enn de fleste proteinpulver.

Dette fettinnholdet kan være bra for folk som ønsker å legge til mer hjerte-sunt umettet fett i kostholdet, men kan være uønsket for de som søker et protein med lavere kaloriinnhold.

Siden hampproteinpulver inneholder fett, bør det oppbevares i kjøleskapet etter åpning for å forhindre fett i å bli harsk.

Sammendrag Hampproteinpulver inneholder omega-6 og omega-3 fett i et ideelt forhold på 3: 1 som fremmer hjertehelsen, men det er litt høyere i kalorier på grunn av det.

Rik på mineraler og antioksidanter

Hampfrø er en utrolig rik kilde til mineraler som fosfor, magnesium, kalsium, jern, mangan, sink og kobber (15).

Til dags dato har ingen undersøkelser undersøkt hvordan bearbeiding av frøene til proteinpulver påvirker nivåene av disse næringsstoffene.

Faktaetikettene om ernæring på mange hampproteinprodukter indikerer imidlertid at de inneholder opptil 80% av RDI for magnesium og 52% for jern per porsjon (22).

Dessuten inneholder hampfrø forbindelser som kalles lignanamider som har sterke antioksidantegenskaper (23).

Antioksidanter beskytter kroppen din mot oksidativ skade, som har vært knyttet til kroniske sykdommer inkludert hjertesykdommer og diabetes, så å spise mat som inneholder antioksidanter er bra for helsen din (24, 25).

Sammendrag Hampproteinpulver er en god kilde til antioksidanter og mineraler, spesielt magnesium og jern, som er til nytte for helsen din.

Jordnær smak

Hampproteinpulver er brungrønn i fargen og har en smak som kan beskrives som jordnær, nøtteaktig eller gressaktig.

Mens mange mennesker liker smaken av hampproteinpulver, synes andre det er for sterkt.

Det er verdt å prøve en liten mengde hampprotein for å se om du liker det før du kjøper det i bulk.

Siden hampprotein er mindre raffinert enn andre typer proteinpulver, er det litt grusete i tekstur.

Den blander seg godt med smoothies og rister, men kan være sand når du rører med vann.

Sammendrag Hampproteinpulver har en jordnær smak som mange liker. Den er best konsumert blandet med andre ingredienser, siden den kan ha en gritere konsistens enn andre plantebaserte proteinpulver.

Anbefalte doseringer

Voksne trenger minst 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt, hver dag (26).

For en voksen på 150 pund (68,2 kg) tilsvarer dette 55 gram protein per dag.

Imidlertid trenger folk som trener mer protein for å opprettholde muskelmassen.

International Society of Sports Nutrition anbefaler at regelmessige mosjonister spiser 0,64–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvekt, per dag (27).

Personer som driver med motstandstrening mens de kutter kalorier, som kroppsbyggere og kondisjonskonkurrenter, kan trenge opptil 1,4 gram per pund (3,1 gram per kg) kroppsvekt (27, 28).

Idrettsutøvere bør konsumere protein i løpet av to timer etter trening for maksimal utvinning. Doser på 5–7 ss hampproteinpulver er mest effektive for muskelbygging (26).

Mens hele matvarer bør utgjøre hoveddelen av proteinet i kostholdet ditt, kan supplement med proteinpulver være en god ekstra proteinkilde.

Sammendrag Hampproteinpulver kan være en nyttig tilleggsproteinkilde, spesielt for idrettsutøvere. 5–7 ss gir den ideelle mengden protein for utvinning av treningen.

Bivirkninger og forsiktighetsregler

Mens hampproteinpulver er trygt for de fleste, kan det være potensielle bivirkninger.

Siden hampprotein inneholder relativt høye mengder fiber, kan noen mennesker oppleve gass, oppblåsthet eller diaré hvis de konsumerer for mye for raskt.

I tillegg bør de med allergi mot hamp unngå hampproteinpulver (29).

Noen få dyrestudier antyder at hamp kan være utrygg for gravide eller ammende kvinner, personer med anemi og personer med dårlig immunitet, men det er behov for studier på mennesker (30, 31).

Selv om hamp er i samme plantefamilie som marihuana, inneholder hampfrø veldig lite av den psykoaktive forbindelsen THC. Forskning viser at å spise opp til 0,67 kilo eller 300 gram skrog hampefrø per dag ikke forstyrrer urinmedikamentstester (32).

Sammendrag Hamp er trygt for de fleste, selv om det kan føre til fordøyelsesproblemer. Det bør unngås av alle med hampallergier og visse medisinske tilstander. Dette proteinpulveret inneholder ikke nok THC til å påvirke testresultatene for medikamenter.

Bunnlinjen

Hampproteinpulver er et komplett protein som pakker antioksidanter, mineraler, fiber og hjertesunt umettet fett.

Det er et godt valg, spesielt for veganere, men kan være mindre næringsrikt enn andre plantebaserte proteiner som soya.

Selv om det er generelt trygt, kan det forårsake bivirkninger eller bivirkninger hos noen.

Mer forskning er nødvendig for å bestemme kvaliteten på hampproteinpulver, men det er et godt valg for de som leter etter et næringsrikt proteinpulver med fiber og sunt fett.