8 sunne bytter for daglig mat og drikke

Innhold

• 1. Bruk en hjemmelaget fløte med lite sukker i stedet for kaffekrem
• 2. Drikk musserende vann, grønn te eller kombucha i stedet for brus
• 3. Prøv havregryn, chia-pudding eller en yoghurtparfait i stedet for sukkerholdig frokostblanding
• 4. Velg en sunn eller hjemmelaget granola bar
• 5. Prøv te og kaffe i stedet for energidrikker
• 6. Kos deg med skivede grønnsaker, hjemmelagde grønnsaker, eller stekte kikerter i stedet for chips
• 7. Prøv hele korn, spirede brød eller kornfrie alternativer i stedet for hvitt brød
• 8. Bytt inn tørket frukt, energikuler eller frukt med mørk sjokolade med sukkerholdig godteri
• Har du sukkerlyst? Spis dette i stedet
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Sukkerholdige frokostblandinger, hvitt brød, brus, granola barer og energidrikker er eksempler på mat og drikke som mange mennesker spiser daglig.

Selv om disse artiklene kan være praktiske og smakfulle, kan de skade helsen din hvis de konsumeres regelmessig.

Heldigvis er sunnere erstatninger for mange av disse varene enkle å kjøpe eller lage hjemme.

Her er 8 sunne bytter for daglig mat og drikke.

1. Bruk en hjemmelaget fløte med lite sukker i stedet for kaffekrem

Creamer gir kaffe en jevn, søt smak og kommer i en rekke deilige smaker, som gresskarkrydder og peppermyntemokka.

Likevel er den vanligvis pakket med tilsatt sukker, ofte i form av majssirup med høy fruktose - et søtningsmiddel knyttet til flere negative helseeffekter som en økt risiko for vektøkning ().

I tillegg inneholder mange kaffekremer kunstige farger, konserveringsmidler og fortykningsmidler som karragenan ().

Erstatninger er overraskende enkle å lage.

Bruk et enkelt, men deilig oppskrift for et meierifritt, smøremiddel med begrenset ingrediens med lite tilsatt sukker:

• En 13,5-ounce (400 ml) boks med hel eller redusert fett kokosmelk
• 1 ss (15 ml) lønnesirup (eller mer etter smak)
• 1 ts (5 ml) vaniljeekstrakt

Bare legg ingrediensene i en flaske eller et glass murverk og rist godt. Oppbevar den i kjøleskapet i opptil 1 uke eller frys i isterningsbrett for langvarig lagring.

Hvis du ønsker å eksperimentere med andre smaker, kan du prøve å legge til et dash kanel eller kokosekstrakt. For en sesongmessig vri, tilsett en skje gresskarpuré og en klype gresskarpai-krydder.

Rist fløten godt før du bruker den.

2. Drikk musserende vann, grønn te eller kombucha i stedet for brus

De negative helseeffektene av brus og andre sukkerholdige drikker er bekreftet gjennom mange års vitenskapelig forskning.

For eksempel er brus assosiert med økt risiko for diabetes, fedme, fettlever og metabolsk syndrom - en klynge av symptomer som inkluderer høyt blodtrykk og forhøyet blodsukker ().

Selv om mange mennesker tror at bytte til brus er det beste alternativet, kan det også øke risikoen for tilstander som metabolsk syndrom og hjerneslag ().

Hvis du drikker brus regelmessig, bør du vurdere å prøve disse andre brusene i stedet:

• Infundert musserende vann. Kast skiver av favorittfruktene dine i en flaske musserende vann for en smakfull, sunn bruserstatning.
• Musserende grønn te. Hvis du ønsker en koffeinfiksering, inneholder glitrende grønn te-merker som SOUND eller Minna langt mindre sukker enn brus. Du kan også lage dine egne ved hjelp av denne oppskriften.
• Kombucha. For et spark av subtil sødme med de ekstra helsemessige fordelene med probiotika, ta en kombucha med lite sukker. Brew Drs Clear Mind og Ginger Gurkemeie-smaker inneholder bare 10 gram sukker per 4 ounce (415 ml) servering.

Husk at vanlig vann er det beste alternativet for å holde deg hydrert hele dagen.

3. Prøv havregryn, chia-pudding eller en yoghurtparfait i stedet for sukkerholdig frokostblanding

En bolle med frokostblandinger er en grunnleggende frokost for mange mennesker. Mens noen alternativer er bedre enn andre, har de fleste frokostblandinger en tendens til å være høye i sukker og lite i å fylle makronæringsstoffer som protein og fiber.

I tillegg er sukkerholdige frokostblandinger som markedsføres til barn, ofte fullpakket med majssirup med høy fruktose og kunstige fargestoffer som Red 40 - som kan være forbundet med atferdsproblemer hos sensitive barn (,).

For et sunnere alternativ, velg en av følgende frokoster med høyt proteininnhold:

• Havregryn. Havregryn er et naturlig frokostblandingsalternativ som inneholder mye fiber og protein. Prøv å bruke vanlig, rullet eller stålskåret havre og næringsrike pålegg som bær, nøtter, usøtet kokosnøtt og nøttesmør ().
• Chia pudding. For et litt søtt, men fiberpakket måltid som er barnevennlig, kan du prøve denne deilige oppskriften på chia-pudding med høyt proteininnhold.
• Yoghurt parfait. Lag hel eller 2% vanlig gresk yoghurt med friske bær, usøtet kokosnøtt og knuste mandler for å fylle frokostalternativet.

Dessuten er hjemmelagde müsli- eller granolaoppskrifter enkle å finne på nettet.

4. Velg en sunn eller hjemmelaget granola bar

Granola barer er et valg for snacks for mange mennesker. Likevel er de mest populære granola-stengene fylt med tilsatt sukker og andre søte ingredienser, som sjokoladeflis eller godteri.

Tilsvarende produserer flere merker sunne valg. Thunderbird, RX, Pure Elizabeth og Autumn's Gold granola barer er noen få eksempler som bruker hele matvarer og inneholder rikelig med protein og fiber.

I tillegg kan du prøve en hjemmelaget granola bar oppskrift, som denne. Det inneholder lite sukker og bruker sunne ingredienser som nøtter, havre, frø, kokosnøtt og tørket frukt.

5. Prøv te og kaffe i stedet for energidrikker

Folk som søker et raskt løft for å drive dem gjennom dagen, vender seg ofte til energidrikker.

Mens disse drikkene kan øke konsentrasjonen og fokuset, har de fleste enorme mengder tilsatt sukker og sentralstimulerende midler. Hvis de konsumeres i overkant, kan disse drikkene forårsake flere helseproblemer, for eksempel rask hjerterytme og nyreskade ().

Mange usøte, koffeinholdige drikker gir utmerkede stand-ins for energidrikker, og perker deg uten uønskede bivirkninger ().

Disse inkluderer grønn te, svart te, oolong te, yerba mate og kaffe.

Faktisk kan de også tilby andre fordeler. Grønn te er for eksempel fullpakket med antioksidanter som kan øke hjertehelsen og bidra til å senke blodsukkernivået (,).

For å holde deg våken og fokusert, kan du også gjøre andre livsstilsendringer, for eksempel å få mer søvn, spise et sunt kosthold og redusere stress. På denne måten trenger du ikke å stole på sentralstimulerende midler.

6. Kos deg med skivede grønnsaker, hjemmelagde grønnsaker, eller stekte kikerter i stedet for chips

Med sin salte smak og knasende tekstur er sjetonger en svært tilfredsstillende matbit.

Imidlertid gir friske skivede grønnsaker som agurk, gulrøtter, selleri, reddiker og daikon også en tilfredsstillende knase. Dessuten er de fylt med fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Koble grønnsakene dine med en næringstett dukkert som guacamole, hummus eller sort bønnedyp for en mettende, smakfull matbit.

Her er noen flere sunne chiperstatninger:

• Grønnkål chips. Kale chips med lite kalorier, men full av næringsstoffer, kommer i forskjellige smaker. Du kan også lage dine egne osteaktige grønnkålflis ved å følge denne oppskriften.
• Rødbeter. Rødbeter er fargerike grønnsaker som gir flere fordeler, for eksempel å redusere betennelse og øke hjertehelsen. De er deilige når de er laget av næringstette, knasende chips ().
• Stekte kikerter. Kikerter er fylt med fiber og magnesium - et mineral som er viktig for blodsukkerkontroll og nervefunksjon. Følg denne oppskriften for å lage sprø kikerter for et perfekt chip-alternativ ().

Du kan også lage bananer, courgetter, pastinetter, aubergine, gulrøtter og reddiker til næringsrike chips i ovnen.

I tillegg, ved å steke tynne poteter eller søtpoteter, kan du lage et sunnere alternativ til kjøpte potetgull, som ofte inneholder mange kalorier, oljer og salt.

7. Prøv hele korn, spirede brød eller kornfrie alternativer i stedet for hvitt brød

Mange foretrekker den myke, putete teksturen til hvitt brød fremfor hjerteligere brød som full hvete eller rug. Likevel, som alle raffinerte kornprodukter, har hvitt brød liten næringsverdi, da det inneholder lite fiber, protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter ().

Hvis du bytter den med mer næringsrike alternativer, kan det forbedre helsen din.

Hvis du leter etter et sunnere brød, velger du en fullkornet, spiret type, for eksempel Esekiel-brød. Det inneholder mye protein og fiber, og spiringsprosessen kan øke tilgjengeligheten av visse næringsstoffer og redusere brødets effekt på blodsukkernivået (,).

I tillegg kan du velge mellom mange deilige, kornfrie alternativer, inkludert:

• Søtpotetskål. Tynne, ristede skiver søtpotet er en utmerket erstatning for hvitt brød. Søtpotetskål er ikke bare svært næringsrik, men også allsidig, da det kan fylles med nesten hvilken som helst ingrediens ().
• Sveitsisk chard eller salatpakker. Innpakning av sandwichingredienser i et blad med sveitsisk chard eller romansk salat kan redusere kaloriinntaket ditt betydelig. I tillegg er disse grønne grønnsakene fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter (,).
• Portobello sopphatter. Portobello sopp er fullpakket med næringsstoffer som B-vitaminer, fiber og selen. Videre har de lite kalorier ().

Butternut squash toast, blomkålbrød, linbrød og 100% rugbrød er andre sunne alternativer du kan bruke i stedet for hvitt brød.

8. Bytt inn tørket frukt, energikuler eller frukt med mørk sjokolade med sukkerholdig godteri

Å nyte en og annen søt godbit er helt sunt. Ikke desto mindre kan det å spise sukkerholdig mat som godteri for ofte øke risikoen for tilstander som fedme, diabetes og hjertesykdom ().

Likevel er det enkelt å kjøpe eller lage mange naturlig søte godteri-alternativer. Disse inkluderer:

• Tørket frukt. Tørket frukt er en konsentrert kilde til søthet som gir mer næringsverdi enn godteri. Prøv å bytte godteri med små mengder usøtet tørket jordbær, mango eller epler ().
• Energikuler. Hjemmelagde energikuler pakker et vell av næringsstoffer. Prøv denne oppskriften, som balanserer søte ingredienser med proteinrike.
• Frukt med mørk sjokolade. Dunking naturlig søt mat som bananskiver eller jordbær i antioksidantrik mørk sjokolade er en annen sunn måte å tilfredsstille sukkertøyet ditt ().

Smoothies, yoghurtparfaits og frisk frukt med nøttersmør er noen andre sunne alternativer hvis du ønsker å kutte ned på godteri.

Har du sukkerlyst? Spis dette i stedet

Bunnlinjen

Som du kan se, kan det være enkelt og deilig å lage sunne bytter for hverdagsmat og drikke.

I tillegg kan redusere inntaket av kaloririke, næringsfattige gjenstander ved å velge flere hele matvarer forbedre din generelle helse betydelig.

Prøv noen av de smakfulle alternativene som er oppført ovenfor når du ønsker en matbit eller forbereder ditt neste måltid.