30 høye proteinsnacks som er sunne og bærbare

Innhold

• 1. Jerky
• 2. Løypemiks
• 3. Tyrkia-roll-ups
• 4. Gresk yoghurtparfait
• 5. Veggies og yoghurt-dukkert
• 6. Tunfisk
• 7. Hardkokte egg
• 8. Pinnekjøtt smør selleri pinner
• 9. Energibitt uten bake
• 10. Osteskiver
• 11. Håndfull mandler
• 12. Ristede kikerter
• 13. Hummus og grønnsaker
• 14. cottage cheese
• 15. Eple med peanøttsmør
• 16. Oksekjøtt
• 17. Proteinbarer
• 18. Hermetisert laks
• 19. Chia-pudding
• 20. Hjemmelaget granola
• 21. Gresskarfrø
• 22. Mutter smør
• 23. Protein ryster
• 24. Edamame
• 25. Avokado og kyllingsalat
• 26. Frukt- og nøttestenger
• 27. Linsesalat
• 28. Havregryn over natten
• 29. Eggmuffins
• 30. Cheesy popcorn
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Når du lever en travel livsstil, kan snacks være nyttige når sult rammer og du ikke har tid til å tilberede et måltid.

Imidlertid er det mange snacks som er tilgjengelig i dag med raffinerte karbohydrater og sukker, noe som kan føre til at du føler deg utilfreds og ønsker mer mat.

Nøkkelen er å sørge for at snacks er næringsrike og inneholder protein.

Protein fremmer fylde fordi det signaliserer frigjøring av appetittdempende hormoner, bremser fordøyelsen og stabiliserer blodsukkernivået (1, 2, 3, 4).

Her er 30 proteinretter som er sunne og bærbare, slik at du kan glede deg over dem selv når du er på farten.

1. Jerky

Jerky er kjøtt som er trimmet av fett, kuttet i strimler og tørket. Det er en utmerket og praktisk matbit.

Den er veldig proteinrik og inneholder imponerende 9 gram per unse (28 gram) (5).

Oksekjøtt, kylling, kalkun og laks blir ofte til rykkete. Det finnes i de fleste dagligvarebutikker, men husk at versjonskjøpte versjoner typisk inneholder mye sukker og kunstige ingredienser.

Det beste alternativet ditt er å lage ditt eget rykk, bare bruke kjøtt og litt krydder.

2. Løypemiks

Trail mix er en kombinasjon av tørket frukt og nøtter som noen ganger er kombinert med sjokolade og korn. Det er en god proteinkilde, og gir 8 gram i en 2-uns servering (6).

Du kan øke mengden protein i løypemiks ved å bruke mandler eller pistasjnøtter, som er litt høyere i protein enn andre typer nøtter, for eksempel valnøtter eller cashewnøtter (7, 8, 9, 10).

Den tørkede frukten og nøttene i løypeblandingen gjør den veldig høy i kalorier, så det er viktig å ikke spise for mye om gangen. En håndfull er en rimelig servering.

3. Tyrkia-roll-ups

Tyrkia-roll-ups er en deilig og næringsrik snack med høyt protein som består av ost og grønnsaker pakket inn i skiver av kalkunbryst.

De er egentlig en sandwich uten brødet.

Snacks med mye protein og lite karbohydrater, for eksempel kalkunopprullinger, har vist seg å forbedre blodsukkernivået, noe som er en viktig faktor i appetittreguleringen (11, 12, 13).

Du kan lage opprullinger ved å plassere fire kalkunbrystskiver på en tallerken og deretter spre hver med en teskje kremost. Legg en sylteagurk eller stripe med agurk og en tomatskive på kalkunen og rull dem til innpakning.

Hver pakke gir omtrent 5 gram protein fra kalkun og ost, i tillegg til noen ekstra næringsstoffer og fiber fra tomat og agurk.

4. Gresk yoghurtparfait

Gresk yoghurt er en ideell sunn og proteinrik snack, med 20 gram protein per 1 kopp (224 gram) servering. Det har vist seg å være mer fylling enn yoghurt med lavere proteininnhold (14, 15).

I tillegg til å være en god kilde til proteiner, er gresk yoghurt rik på kalsium, noe som er viktig for beinhelsen (16).

For å gjøre yoghurt enda mer deilig og mettende, kan du lage en parfait ved å kombinere en kopp yoghurt med granola og blandede bær i lag.

Tilsetningen av granola til yoghurt gir 4 gram mer protein per unse. Vær imidlertid oppmerksom på hvor mye du bruker, da granola er rik på kalorier og lett å overspise. Én spiseskje eller to er en rimelig serveringsstørrelse (17).

5. Veggies og yoghurt-dukkert

Veggies er ypperlige til snacks, men de er ikke veldig høye på proteiner på egen hånd. Du kan øke proteininntaket ditt ved å parre dem med yoghurtdip.

Yoghurtedip er vanligvis laget ved å kombinere yoghurt med urter og smakstilsetninger, for eksempel dill og sitronsaft, som i denne oppskriften. For mer protein er det best å bruke gresk yoghurt, som inneholder nesten det dobbelte av mengden protein som vanlig yoghurt (18, 14).

For enkelhets skyld kan du lage en gruppe yoghurt-dypp i forkant og dele den ut i containere i snackstørrelse, slik at du kan ta den når du trenger det.

6. Tunfisk

Tunfisk er lastet med protein og lager en veldig sunn og praktisk matbit. En kopp inneholder imponerende 39 gram protein, noe som gjør den ekstra fylling (19).

I tillegg er tunfisk høyt i forskjellige andre næringsstoffer, for eksempel B-vitaminer og selen, og inneholder en betydelig mengde omega-3 fettsyrer (19).

7. Hardkokte egg

Egg er unektelig sunne, og består av nesten hvert næringsstoff som kroppen din trenger. De er spesielt høye på B-vitaminer og spormineraler (20).

I tillegg til å være næringsrike, er de allsidige. Hardkokte egg lager en flott bærbar matbit.

Ett hardkokt egg består av 6 gram protein, som vil holde deg full og fornøyd til neste måltid. Deres fyldefremmende egenskaper kan også redusere antall kalorier du bruker senere på dagen (20, 21).

8. Pinnekjøtt smør selleri pinner

Selleripinner spredt med 1-2 ss peanøttsmør gir en deilig og enkel matbit. De inneholder en anstendig mengde protein fra peanøttsmøret, som gir 4 gram protein per spiseskje (32 gram) (22).

Peanøttsmør og peanøtter er kjent for å hjelpe deg med å føle deg full og har vist seg å fremme følelser av fylde når du konsumeres mellom måltidene (23, 24).

En studie fant at peanøttsmør var mer mettende enn hele nøtter, for eksempel mandler eller kastanjer (23).

9. Energibitt uten bake

Energibitt er en deilig, proteinrik snack som er laget ved å kombinere en rekke ingredienser, for eksempel nøttesmør, havre og frø, og deretter rulle dem til baller.

Det beste med energibitt er at de ikke trenger baking. Du kan forberede en batch fremover slik at du får en matbit tilgjengelig når du trenger å ta en og gå.

Her er en oppskrift på peanøttsmørenergibitt, som gir 5 gram protein per porsjon.

10. Osteskiver

I tillegg til å være en rask og enkel matbit, er ost utrolig sunt og mettende. Det er en utmerket kilde til kalsium, fosfor og selen, og den inneholder små mengder med mange andre næringsstoffer (25).

Videre er ost rik på protein. Bare en skive cheddarost gir 7 gram av dette næringsstoffet, noe som kan bidra til å undertrykke appetitten (25, 26).

I en studie med overvektige menn falt kaloriinntaket med 9% etter at de inntok ost til en matbit (26).

En annen studie fant at barn som spiste en kombinasjon av ost og grønnsaker for en matbit, trengte betydelig færre kalorier for å gjøre dem mette, sammenlignet med de som spiste potetgull (27).

En rimelig porsjonsstørrelse for ost er rundt 1-2 gram (28–57 gram). Siden det inneholder en betydelig mengde kalorier, er det best å konsumere det med måte.

11. Håndfull mandler

Å spise en håndfull mandler eller en annen type nøtter til en matbit er en enkel måte å fylle på protein på.

En unse mandler gir 6 gram protein, i tillegg til høye mengder E-vitamin, riboflavin, spormineraler og sunt fett (28).

Å snappe mandler regelmessig er forbundet med mange andre helsemessige fordeler og kan til og med hjelpe deg med å kontrollere vekten din (29, 30).

Mandler har også mange kalorier, så det er viktig å holde seg til den anbefalte serveringsstørrelsen. En håndfull tilsvarer rundt 22 mandler.

12. Ristede kikerter

Kikerter, eller garbanzobønner, er en belgfrukter med en imponerende næringsprofil. De er også en utmerket kilde til protein og fiber.

En halv kopp servering (82 gram) inneholder 7,5 gram protein og 6 gram fiber, i tillegg til å gi noe av nesten hvert vitamin og mineral. De er spesielt høye på folat, jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan (31).

Kombinasjonen av fiber og næringsstoffer i kikerter kan bidra til å redusere risikoen for flere tilstander, for eksempel hjertesykdom, type 2-diabetes, og noen kreftformer (32).

En velsmakende måte å tilberede kikerter til en matbit er ved å steke dem med noen grunnleggende krydder og olivenolje. Ristede kikerter er knasende og bærbare, slik at du kan ta dem med deg og glede deg over dem når sult rammer.

13. Hummus og grønnsaker

Hummus er laget av kokte og mosede kikerter som er blandet med tahini eller olivenolje, deretter brukt som en dukkert eller spredning.

En servering på 1/3 kopper (82 gram) inneholder 4 gram protein, noe som gjør det til en fyllingsbit som også inneholder mange andre næringsstoffer (33).

Veggies er fantastisk næringstett mat å pare sammen med hummus. For å glede deg over denne snacken mens du er på farten, plasser ganske enkelt noen gulrot- eller selleripinner loddrett i en bærbar beholder med hummus i bunnen.

14. cottage cheese

Kesam er kjent for å ha mye protein. Det er en fyllingsbit som kan spises på farten.

Det er 14 gram protein i en halv kopp (113 gram) cottage cheese, som ender opp med å være 69% av det totale kaloriinnholdet (34).

Cottage cheese er også en god kilde til noen andre viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor, selen, vitamin B12 og riboflavin (34).

Du kan nyte cottage cheese på egen hånd eller kombinere den med frukt og nøtter for en deilig matbit.

15. Eple med peanøttsmør

Epler og peanøttsmør smaker godt sammen og sørger for en næringstett, proteinrik snack som gir mange helsemessige fordeler.

Fiberen og antioksidantene i epler kan forbedre tarmen helse og redusere risikoen for hjertesykdommer, mens peanøttsmør har vist seg å øke HDL (godt) kolesterol og redusere LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider (35, 36, 37, 29).

Til tross for de positive effektene som peanøttsmør kan ha på helsen din, er det ganske høyt i kalorier, så det konsumeres best med måte.

En matbit av et middels eple med 1 ss peanøttsmør gir 4 gram protein, i tillegg til noen næringsstoffer som vitamin C og kalium (22, 38).

16. Oksekjøtt

Oksekjøttpinner er et flott proteinrikt og bærbart mellommåltid, men det er viktig å velge riktig type.

Oksekjøttpinnene du spiser bør bare bestå av biff og salt, og kanskje noen krydder. Ideelt sett bør de være laget av storfôret storfekjøtt, da det inneholder mer sunne omega-3-fettsyrer enn kornfôret storfekjøtt (39).

De fleste storfekjøttpinner inneholder omtrent 6 gram protein per unse (28 gram) (40).

17. Proteinbarer

Proteinbarer er en enkel måte å konsumere en betydelig mengde protein på.

De er mye sunnere hvis du lager dem på egen hånd, ettersom butikkekjøpte versjoner ofte inneholder mye sukker og andre unødvendige ingredienser.

Primal Kitchen lager en populær proteinbar laget med minimale ingredienser.

Handle primal kjøkkenbarer på nettet.

Alternativt kan du enkelt lage en batch på egen hånd ved å følge denne oppskriften, som bruker nøtter, dadler og tørket frukt.

18. Hermetisert laks

Hermetisert laks er en utmerket snack med høyt protein som du kan ta med deg uansett hvor du går. Bare en unse gir 8 gram protein og høye mengder av noen få andre næringsstoffer, inkludert niacin, vitamin B12 og selen (41).

Laks gir også omega-3-fettsyrer, som er betennelsesdempende og kan redusere risikoen for hjertesykdom, depresjon og demens (42, 43, 44).

Du kan spise hermetisert laks på egen hånd eller tilsette litt ekstra smak med litt salt og pepper. Den smaker godt når den er parret med kjeks eller hakkede grønnsaker.

19. Chia-pudding

Chiapudding har blitt en populær matbit de siste årene - og med god grunn. I tillegg til å ha mye protein, er det deilig og sunt.

Det er 4 gram protein i 1 gram chiafrø, og de gir noen andre næringsstoffer, for eksempel kalsium, fosfor og mangan (45).

Dessuten er de kjent for sitt høye omega-3-fettsyreinnhold, noe som gir flere helsemessige fordeler (46).

For eksempel kan snacking på chiafrø bidra til å senke triglyseridnivået, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom (47).

For å lage chiapudding, sug chiafrø i melk i noen timer til det oppnår en puddinglignende konsistens. Tilsett deretter smakstilsetninger som vanilje og kakao, som i denne oppskriften.

20. Hjemmelaget granola

Granola er en bakt snack som består av valset havre, nøtter og et søtningsmiddel som honning. Den lager en fyllesnacks på grunn av proteininnholdet. De fleste typer granola gir minst 4 gram protein per unse (17).

Butikkjøpt granola har en tendens til å være rik på tilsatt sukker, som kan unngås ved å lage din egen granola hjemme. Alt du trenger å gjøre er å bake havre, tørket frukt og frø sammen, slik som i denne oppskriften.

Selv om det er sunt med måte, er granola ganske høyt i kalorier. En kopp gir nesten 600 kalorier, så det er lett å overdrive det. Hold fast i en serveringsstørrelse på omtrent 1/4 kopp for å holde inntaket i sjakk.

21. Gresskarfrø

Gresskarfrø er perfekt for en rask matbit, og de har mange proteiner og noen andre verdifulle næringsstoffer.

En unse gresskarfrø inneholder 5 gram protein, så vel som en betydelig mengde fiber, magnesium, sink og flerumettede fettsyrer. De gir også sykdomsbekjempende antioksidanter, inkludert E-vitamin og karotenoider (48).

Noen bevis tyder på at det å spise gresskarfrø kan bidra til å forhindre visse kreftformer, mens det sunne fettinnholdet kan være til fordel for hjertets helse (49, 50).

Videre gjør protein- og fiberinnholdet dem til en god matbit for å dempe sult til du er i stand til å spise et fullverdig måltid. De kan spises rå, eller du kan prøve å steke dem med litt krydder. En passende serveringsstørrelse er omtrent 1/4 kopp (16 gram).

22. Mutter smør

Mutter smør er perfekt for når du trenger en rask og bærbar snack med høyt protein.

I USA kan du finne pakker med nøttesmør med en servering. De er ofte funnet i nøttesmør-delen eller kassaveiene i mange dagligvarebutikker.

Et vanlig merke er Wild Friends. Deres enkelt serveringsmandelpakker inneholder 7 gram protein og er laget med bare to ingredienser - stekte mandler og havsalt.

Handle Wild Friends peanøttsmørpakker på nettet.

Nøttesmør er ganske næringstett, og gir en betydelig mengde sunt fett, B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, fosfor og spormineraler (22, 51).

23. Protein ryster

Selv om det er ideelt å få proteinet fra hele matkilder, er proteinshakes en enkel matbit som vil lure litt protein og andre næringsstoffer i kostholdet ditt.

De kan lages med flere typer proteinpulver, inkludert myse, eggehvite, soya og erteprotein.

Spesielt myseprotein kan være gunstig for fylden. I en studie konsumerte menn som konsumerte en snackbar som inneholdt myseprotein, betydelig færre kalorier enn de som spiste et lavere protein-mellommåltid (12, 52).

I en annen studie reduserte en matbit med yoghurt med tilsatt myseprotein appetitten mer enn en karboerik snack med samme mengde kalorier (53).

Generelt gir en øse med proteinpulver omtrent 20 gram protein, noe som garantert holder deg full til neste måltid (54).

For å lage en proteinshake, kombiner du ganske enkelt 1 øse proteinpulver, 1 kopp melk eller juice, 1 kopp is og frukt, om ønskelig. Hell den deretter i en bærbar beholder slik at du kan ta den med deg uansett hvor du går.

24. Edamame

Edamame-bønner er umodne soyabønner som fremdeles ligger i frøken. De har mye protein, vitaminer og mineraler, og sørger for en rask og enkel matbit.

Én kopp edamame gir noe av omtrent hvert næringsstoff du trenger, inkludert 17 gram protein, 52% av ditt daglige behov for vitamin K og over 100% av ditt daglige behov for folat (55).

Vanligvis serveres edamame som en dampet rett. Mange butikker tilbyr forkokte og frosne varianter som må varmes opp i en mikrobølgeovn. Alt du trenger å gjøre er å plassere den oppvarmede edamamen i en bærbar beholder slik at du kan glede deg over den mens du er på farten.

For å forbedre smaken av edamame, tilsett krydder og krydder etter eget valg.

25. Avokado og kyllingsalat

Avokado og kyllingsalat er en velsmakende, mettende og bærbar matbit. Kombinasjonen av protein fra kyllingen og sunt fett fra avokadoen holder deg full og fornøyd.

I tillegg er avokado høyt i noen viktige næringsstoffer, inkludert vitamin K, vitamin E, kalium og folat (56).

For å lage denne enkle salaten, kan du ganske enkelt kombinere kokt kyllingbryst og avokado med litt krydder og hakkede grønnsaker, for eksempel i denne oppskriften, som inneholder 22,5 gram protein.

26. Frukt- og nøttestenger

Frukt- og nøttestenger er en knasende og proteinrik snack som kan spises på farten.

De er vanligvis ferdigpakket, noe som ikke alltid er det sunneste alternativet. Noen merker bruker imidlertid naturlige ingredienser uten tilsatt sukker.

Mange frukt- og nøttestenger inneholder tilsatt sukker, som bør begrenses i et sunt kosthold. GoRaw-spirede barer, Larabars og RX-søyler er bare søtet med dadler og pakker 5–12 gram protein per porsjon.

27. Linsesalat

En linsesalat er en god matbit. Det er svært næringsrik og en flott plantebasert proteinkilde. Faktisk gir en kopp 18 gram protein, sammen med store mengder jern, folat og mangan (57).

I tillegg gir linser over 50% av det anbefalte daglige fiberinntaket. Den spesifikke typen fiber som finnes i linser kan fremme en sunn tarm, da det hjelper å mate de gode bakteriene i tykktarmen din (58).

Kombinasjonen av protein, fiber og karbohydrater i linser er spesielt nyttig for å fremme fylde, og å konsumere dem regelmessig kan bidra til å kontrollere diabetes og redusere risikoen for hjertesykdommer og noen typer kreft (59, 60, 61).

For å lage linsesalat, kan du kombinere kokte linser med hakkede grønnsaker, krydder og en dressing etter eget valg. Den smaker godt når den toppes med balsamicoeddik og olivenolje, slik som i denne oppskriften.

28. Havregryn over natten

Havregryn over natten er enkel å lage, bærbar og veldig næringsrik.

Havre er proteinrik og har mange vitaminer og mineraler. I tillegg gir en 1 kopp (234 gram) servering 16% av det anbefalte daglige fiberinntaket (62).

Havre har vist seg å fremme fylde i flere studier. Dette skyldes sannsynligvis deres kombinasjon av sunn fiber og protein (63, 64, 65).

I en studie resulterte havre i større følelser av fylde og redusert ønske om å spise, sammenlignet med spiseklare kornblandinger med samme mengde kalorier (63).

En annen studie sammenlignet opplevd sult og matinntak etter inntak av enten havregryn eller appelsiner. De som spiste havregryn opplevde mindre sult umiddelbart etter å ha spist og spiste mindre mat senere på dagen (65).

For å lage havremel over natten, bland en 1/2 kopp melk med 1/2 kopp havre. For ekstra smak, tilsett litt peanøttsmør, chiafrø eller frukt, som i denne oppskriften. Plasser i en tildekket krukke over natten, så er den klar til å nyte som en sunn matbit dagen etter.

29. Eggmuffins

Eggemuffins er en super sunn matbit med mye protein.

De er laget ved å blande egg med grønnsaker og krydder, helle blandingen i en muffinsblikk og deretter bake muffinsene.

De er også veldig praktiske, siden de kan spises varm eller kald. Du kan øke næringsinnholdet ved å lage dem med grønnsaker og tilsette mer protein ved å toppe dem med 1-2 ss ost.

Denne eggemuffinsoppskriften kombinerer egg med brokkoli, løk og paprika.

30. Cheesy popcorn

Popcorn er en populær og sunn snackmat som gir noen B-vitaminer, magnesium, fosfor, sink og mangan. Den inneholder også en betydelig mengde fiber, med 4 gram per unse (66).

I tillegg har noe forskning vist at popcorn er en spesielt fyllende snack. I en studie var de som spiste popcorn mindre sultne og spiste mindre enn de som spiste potetgull (67).

Til tross for popcorns fyllingseffekter, er den ikke utrolig høy i protein på egen hånd. Du kan øke proteininnholdet betydelig ved å tilsette parmesanost, som gir 10 gram protein per unse (68).

For å nyte ostete popcorn som mellommåltid, kan du ganske enkelt kombinere 3 kopper popcorn med 2 ss parmesanost.

Bunnlinjen

Snacks med høyt protein er viktig å ha når sult treffer mellom måltidene, da de holder deg mett og fornøyd.

Selv om mange snacks kan være sunne, er det nok av sunne og bærbare alternativer som du kan glede deg over, selv når du er knust for tid.