14 sunne fettstoffer for Keto-dietten (pluss noen å begrense)

Innhold

• 1. Avokado og avokadoolje
• 2. Nøtter
• 3. Smør av nøtter og frø
• 4. Linfrø
• 5. Hamp hjerter
• 6. Chia frø
• 7. Oliven og kaldpresset olivenolje
• 8. Kokosnøtter og uraffinert kokosnøttolje
• 9. Kakao nibs
• 10. Gresk yoghurt med full fett
• 11. Fet fisk
• 12. Hele egg
• 13. Smør
• 14. Ost
• Fett å begrense keto
• Kunstige transfettstoffer
• Bearbeidet kjøtt
• Stekt mat
• Bunnlinjen

Når du følger et ketogent (keto) diett med mye fett, veldig lavt karbohydrat, er det viktig å huske at ikke alt fett er like.

Noen fettkilder er bedre for deg enn andre, og det er viktig at du fyller tallerkenen din med de mest sunne alternativene for å nå dine helsemål.

Her er 14 sunne kilder til fett å nyte på keto dietten.

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

1. Avokado og avokadoolje

Avokado er ikke bare en utmerket kilde til hjertesunne fettstoffer, men gir også en heftig dose fiber og essensielle vitaminer og mineraler ().

Forskning antyder at avokado og deres olje kan støtte hjertehelse, balansert blodsukker og sunn aldring (,).

Kos deg med avokado, bruk den til å lage guacamole, eller tilsett den i smoothies og salater for å øke fett- og næringsinnholdet. Drypp avokadoolje på grillede eller dampede grønnsaker eller bruk den til å lage salatdressinger og andre keto-vennlige sauser.

2. Nøtter

Å inkludere forskjellige typer nøtter i kostholdet ditt er en fin måte å øke inntaket av sunt fett, plantebasert protein og fiber ().

I tillegg er et høyere inntak av nøtter forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og dødsfall assosiert med kreft, diabetes og luftveissykdommer ().

Nøtter varierer i næringssammensetning, så å spise en rekke favoritter vil hjelpe deg med å få mest mulig utbytte. Pistasjenøtter, valnøtter, mandler, pekannøtter, cashewnøtter og paranøtter er alle gode alternativer for fettfattige dietter som keto.

Ta med blandede nøtter å smake på, dryss dem på salater og supper, eller lag et nøttebasert pålegg som valnøttpesto.

3. Smør av nøtter og frø

Nøtter og frøsmørere har de samme fordelene som å spise hele nøtter og frø - men i en mer allsidig pakke.

Spred solsikkesmør over ketokakere eller bruk mandelsmør som en dukkert for lavkarbokrønnsaker.

Legg din favoritt nøttesmør til smoothies, eller bruk det som en base for å lage energibitt. Du kan til og med inkludere nøttesmør i sauser og marinader for fisk eller veggie nudler.

Du kan lage dine egne nøtter og frøsmørere hvis du vil, men hvis du planlegger å bruke kjøpte versjoner, må du lese ingrediensetiketten. Noen varianter inneholder tilsatte søtningsmidler som kan gjøre dem upassende for et keto-diett.

4. Linfrø

Linfrø er en utmerket kilde til antiinflammatoriske omega-3 fettstoffer, fiber og helsefremmende planteforbindelser.

En fjerdedel kopp (42 gram) linfrø gir 11 gram fiber, 7 gram protein og 18 gram fett, hvorav halvparten er fra omega-3 ().

Forskning indikerer at linfrø og deres olje kan bidra til å forhindre hjertesykdom, kreft, diabetes og degenerative hjernesykdommer ().

Tilsett hørfrø til smoothies eller dryss dem på salater, supper eller en keto-yoghurtparfait. Du kan også ta med hele eller malt linfrø i favorittoppskriftene dine på keto-vennlige kjeks, muffins og pannekaker.

5. Hamp hjerter

Hampehjerter, eller frø, er et annet flott, næringstett alternativ for å øke fettinntaket på det ketogene dietten.

Tre ss (30 gram) hampehjerter gir 15 gram fett, noe som gjør dem til et perfekt valg for fettrike dietter ().

De er en av svært få komplette plantebaserte proteinkilder som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. I tillegg pakker de en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin E, kalsium, jern og kalium ().

Hampehjerter har en mild smak og en struktur som ligner på sesamfrø, så de er enkle å blande i en rekke matvarer uten å endre smaksprofilen mye.

Dryss dem på yoghurt, salater og stekte grønnsaker, bland dem i smoothies og supper, eller innlem dem i energibitt. Du kan også legge dem til i sauser og dressinger.

Du kan kjøpe hampehjerter lokalt eller online.

6. Chia frø

Chia frø er rike på sunne fettstoffer og fiber, noe som gjør dem til en perfekt kandidat for et keto diett.

På bare 1 ss (15 gram) chiafrø får du 4 gram fett, for det meste omega-3, samt 4 gram fiber, som er omtrent 16% av Daily Value (DV) ().

Disse frøene inneholder også en rekke planteforbindelser, inkludert quercetin og kaempferol, som kan redusere betennelse og forhindre kroniske tilstander, for eksempel kreft, hjertesykdom og diabetes ().

I tillegg har chiafrø en unik evne til å absorbere vann. Når de dynkes i væske i noen timer, blir de veldig gelatinøse. I denne formen kan de brukes til å lage chia-pudding eller til å tykke sauser og dressinger.

Som andre frø kan chia blandes til smoothies eller røres inn i yoghurt, supper og salater. Du kan også bruke dem til å lage keto-stil kjeks eller som en panering for bakt fisk, kylling eller svinekjøtt.

7. Oliven og kaldpresset olivenolje

Fordelene med oliven og olivenolje har blitt undersøkt i flere tiår, og det er ikke tilfeldig at de ofte er inkludert i mange av verdens sunneste dietter.

Oliven er ikke bare fylt med hjertesunne fettstoffer, men inneholder også vitamin E og forskjellige planteforbindelser som er kjent for å redusere betennelse og risikoen for kroniske tilstander som hjertesykdom, kreft og osteoporose (,).

Oliven gir en praktisk og bærbar matbit, men de er også gode kastet i salater eller spist som en del av antipasti. For en ekstra boost av smak fyll oliven med hvitløk, pimentos eller gorgonzola-ost.

Puré hele oliven med olivenolje, ansjos og kapers for å lage en tapenade for å tilsette fett, smak og fuktighet til veggie sandwichpakker.

Kaldpresset ekstra jomfruolivenolje kan dryppes over grillede eller lett sauterte grønnsaker for å øke fettinnholdet eller bruke den som base for dressing eller marinade for stekt kjøtt, grønnsaker eller fersk salat.

8. Kokosnøtter og uraffinert kokosnøttolje

Kokosnøtter og kokosnøttolje er populære keto-fettkilder fordi de tilbyr en naturlig kilde til triglyserider med middels kjede (MCT), en type fett som kroppen din lett kan absorbere og bruke.

Forskning antyder at MCT kan lette overgangen til ketose, en tilstand der kroppen din forbrenner fett til drivstoff i stedet for glukose ().

Dessuten er det mer sannsynlig at MCT blir brent som energi og mindre sannsynlig at de lagres som fett, noe som kan hjelpe vekttap ().

Tilsett usøtet kokosflak til hjemmelaget sti-blanding eller smoothie. Bruk kokosmelk med full fett for å lage karriretter eller stekte grønnsaker i kokosnøttolje. For en øy-stil smak, prøv sautert blomkålris i kokosnøttolje og fersk limesaft.

9. Kakao nibs

Hvis du tror sjokolade ikke hører hjemme i keto-dietten, kan du tenke igjen.

Kakao nibs er en form for usøtet, ubehandlet råsjokolade. Bare 1 gram (28 gram) gir omtrent 12 gram fett og hele 9 gram fiber ().

Mørk sjokolade er også kjent for sin rike tilførsel av polyfenoler, som er planteforbindelser med sterke betennelsesdempende effekter som kan oppmuntre til vekst av sunne tarmbakterier ().

Tilsett kakao-nibs til hjemmelagde smoothies, energibitt eller trail mix. Hvis du har en søt tann, kan du lage keto varm sjokolade ved å smelte kakaonibs i usøtet kokosmelk på komfyrtoppen. Bland deretter inn ditt favoritt keto-vennlige søtningsmiddel, for eksempel stevia eller munkfrukt.

Du kan kjøpe kakaonibs i butikkene eller på nettet.

10. Gresk yoghurt med full fett

Selv om den inneholder noen karbohydrater, kan usøtet, full-fett gresk yoghurt være et sunt tillegg til et ketogent kosthold.

En servering på 5,3 gram (150 gram) gir omtrent 6 gram fett, 13 gram protein og 6 gram karbohydrater, samt 15% av DV for kalsium ().

Yoghurt er også en stor kilde til gunstige bakterier kjent som probiotika, som fremmer sunn fordøyelsesfunksjon ().

Spis gresk yoghurt av seg selv eller bygg en keto-yoghurtparfait ved å legge nøtter, frø, kokosnøtt og kakao sammen med den. Du kan også blande i urter og krydder for å lage en smakfull veggie-dukkert.

11. Fet fisk

Fet fisk som laks, tunfisk, ansjos og sardiner er gode tillegg til et sunt ketogent kosthold.

De er rike på protein av høy kvalitet og hjerte-sunt omega-3 fett. Enkelte typer som laks gir også en betydelig dose vitamin D, et næringsstoff som er viktig for immunfunksjon, beinhelse og mer ().

Bake eller grill en filet med villfanget, fet fisk for å servere over en salat eller sammen med stekte grønnsaker. Du kan også bruke din favoritt hermetiske fisk blandet med majones, urter og krydder for å fylle salatpakker, avokado eller selleripinner.

12. Hele egg

Egg er like næringsrike som de er allsidige, noe som gjør dem til et enkelt tillegg til et ketogent kosthold.

Et enkelt 56 gram egg pakker ca 5 gram fett, 7 gram protein og 80 kalorier ().

Sørg for å spise hele egget, da eggeplommen er rik på B-vitaminer og de potente antioksidantene lutein og zeaxanthin, som støtter øyehelsen ().

Kok en bit egg å ha som snacks hele uken, eller tilsett litt majones og gjør dem om til eggesalat. Lag en kryptering fylt med grønnsaker med lite karbohydrat, eller ha posjerte egg med avokado og tomat i skiver.

13. Smør

Smør er perfekt for din keto-livsstil, siden det er karbohydratfritt og omtrent 80% fett ().

Selv om det lenge ble ansett som en trussel mot hjertehelsen, indikerer nåværende forskning at det bare er en liten eller nøytral sammenheng mellom smørinntak og hjertesykdom og risiko for hjerneslag ().

Smør er tilfeldigvis også en av de rikeste matkildene til butyrat. Tidlig forskning antyder at denne typen kortkjedet fett kan spille en viktig rolle i å fremme hjernens helse ().

Enkelte undersøkelser indikerer at organisk smør fra gressmatede kyr kan ha en litt gunstigere sammensetning av fett enn smør fra konvensjonelt hevede kyr, men uansett hva du velger, sørg for at det er av høy kvalitet ().

Stek eller sautér grønnsaker i smør eller fordel den på keto-vennlige muffins, vafler eller pannekaker. Gni smør over en hel kylling før du steker for å oppnå perfekt sprø hud.

14. Ost

Ost er et annet godt fettfattig og lite karbohydrat alternativ for keto slankere, og med hundrevis av varianter på markedet, er det ingen mangel på alternativer å velge mellom.

Selv om den nøyaktige næringssammensetningen varierer avhengig av ostetype, er mange typer gode kilder til protein og kalsium. Enkelte gjærede varianter som cheddar eller gouda gir også probiotika ().

Kos deg med skiver av ost med ferske grønnsaker eller smelt den over stekte eller dampede grønnsaker. Prøv å legge strimlet ost til salater eller grillet kjøtt, eller bruk den til å lage keto sopp pizza glidebrytere.

Fett å begrense keto

Selv om fett utgjør størstedelen av kaloriene på et ketogent diett, er ikke alle fettkilder bra for helsen din, selv om de passer inn i makronæringsstofffordelingen i diettplanen din.

Kunstige transfettstoffer

Kunstig produserte transfettstoffer er kjent for å øke risikoen for hjertesykdommer betydelig og bør unngås, uavhengig av hvilken diett du følger ().

Transfett finnes ofte i høyt raffinerte oljer og kommersielt tilberedte bearbeidede matvarer, som kaker, kaker, bakverk, kjeks, kjeks og andre ultrabearbeidede snacks.

Transfett kan være angitt på en ingrediensmerke under navnene "delvis hydrogenerte oljer" eller "forkorting." Det er best å unngå matvarer som inneholder disse ingrediensene så mye som mulig.

Merk at mange land, inkludert USA, har forbudt eller begrenset bruken av kunstig transfett.

I henhold til gjeldende regelverk fra Food and Drug Administration (FDA) kan transfettholdige produkter produsert før 18. juni 2018 distribueres frem til januar 2020, eller i noen tilfeller 2021 ().

Hva mer, hvis en mat gir mindre enn 0,5 gram transfett per porsjon, er den merket som 0 gram transfett ().

Bearbeidet kjøtt

Bearbeidet kjøtt, som delikjøtt, pølser, salami, pølser og spekemat, blir ofte annonsert som keto-vennlig.

Mens disse matvarene teknisk sett passer inn i en ketogen diettplan, har flere studier funnet en sammenheng mellom høyt inntak av bearbeidet kjøtt og økt risiko for kreft i fordøyelseskanalen ().

Derfor er det best å holde inntaket av disse matvarene minimalt. I stedet fokusere på å spise hele, minimalt bearbeidede matvarer så mye som mulig.

Stekt mat

Stekt mat er inkludert i noen ketogene diettplaner, men det kan være lurt å tenke deg om før du legger dem til dine.

Stekt mat har en tendens til å være høyt i transfett, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom ().

Visse typer høyraffinerte oljer som vanligvis brukes til steking, som maisolje, inneholder ofte små mengder transfett. Ettersom oljene blir oppvarmet til veldig høye temperaturer, kan det produseres mer transfett ().

Stekt mat absorberer store mengder av disse fettene, og hyppig inntak kan føre til skadelige helseeffekter over tid. Hold derfor inntaket av stekt mat til et minimum for å støtte helsen din mens du følger et ketogent kosthold.

Sammendrag Visse fettkilder bør være begrenset eller unngås på et ketodiett, da de kan påvirke helsen din negativt. Disse inkluderer bearbeidet kjøtt, stekt mat og alt som inneholder kunstig transfett.

Bunnlinjen

Det ketogene dietten er sentrert rundt mat med mye fett, men noen fettkilder er sunnere enn andre.

Fet fisk, avokado, kokosnøtt, oliven, nøtter og frø er noen få eksempler på næringsrike kilder til sunt fett.

For best å støtte helsen din på keto-dietten, velg fett fra næringstett, full mat og unngå de som kommer fra ultrabehandlede oljer, kjøtt og stekt mat.