12 sunneste muligheter for uttak av kinesisk mat

Innhold

• 1. Egg foo ung
• 2. Dampede dumplings
• 3. Vårruller
• 4. Varm og sur suppe eller eggedråksuppe
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Oksekjøtt og brokkoli
• 7. Hakk suey
• 8. Kylling og brokkoli
• 9. Sjømat glede
• 10. Bakt laks
• 11. Lykkelig familie
• 12. Buddhas glede
• Velge en sunn hovedrett
• Sunneste sidevarer
• Sunneste sauser
• Et notat om MSG
• Bunnlinjen

Kinesisk takeaway er deilig, men ikke alltid det sunneste valget, da det vanligvis er fylt med salt, sukker, olje og prosesserte tilsetningsstoffer.

Heldigvis er det noen sunnere takeawaymuligheter hvis du ønsker kinesisk mat.

Her er de 12 sunneste kinesiske takeawayalternativene, sammen med tips for å velge sunnere forretninger, sidevarer og sauser.

1. Egg foo ung

Egg foo young er en kinesisk omelett laget med egg og hakkede grønnsaker. Det kan også inneholde kjøtt, for eksempel storfekjøtt, svinekjøtt, kylling eller reker.

Fordi den er laget med egg, er den rik på protein, og inneholder 106 kalorier og 10 gram protein i en enkelt kake (86 gram) (1).

Egg foo young inneholder også grønnsaker som løk, gulrøtter og erter, som øker fatets fiber- og næringsinnhold.

For å gjøre det enda sunnere, spør om eggfolken din kan stekes lett i stedet for frityrstekt, og unngå den salte brune sausen som ofte serveres med den.

2. Dampede dumplings

Kinesiske dumplings er lommer av deig fylt med krydret kjøtt og grønnsaker, vanligvis svinekjøtt og kål.

De er ofte stekt, men du kan velge dampede dumplings for å kutte ned på kalorier og fett. En middels dampet dumpling er bare 40 kalorier (2).

Selv om den soyasausbaserte dyppingsausen har lite kalorier, er den høy i natrium, så prøv å begrense hvor mye saus du bruker hvis du er saltfølsom.

3. Vårruller

Vårruller er laget av reker og grønnsaker pakket inn i tynt rispapir. Selv om noen er stekt, blir de ofte servert dampet med reker, tynt skiver grønnsaker som kål, salat, agurk og gulrøtter, i tillegg til urter som koriander.

Som sådan er vårrullene kalorifattige og har mye fiber, noe som gjør dem til et utmerket valg. Tre dampede vårruller med dyppesaus har bare 100 kalorier (3).

Imidlertid bør du være forsiktig med dyppingsausen de serveres med, da den kan være rik på salt eller sukker.

4. Varm og sur suppe eller eggedråksuppe

Varm og sur suppe lages med sopp, bambusskudd, egg og ingefær i kyllingbuljong. Den inneholder også eddik og krydder, som tilfører de varme og sure komponentene i retten.

På den annen side lages eggedråkesuppe ganske enkelt med bånd av kokt egg i kyllingbuljong. Takeout-versjoner kan imidlertid være sterkt behandlet og inneholde tilsetningsstoffer.

Begge suppene er kalorifattige - inneholder bare 65–90 kalorier per servering - en kopp (240 ml) - og du kan gjøre dem enda sunnere ved å unngå de stekte lo mein-nudlene som ofte tilbys som en topping (4, 5).

5. Moo goo gai pan

Moo goo gai-panne er en lett sauset kylling- og grønnsakskylling som inneholder sopp, brokkoli, gulrøtter og vannkastanjer.

Fordi den er full av grønnsaker og mager kylling, er den relativt lite kalorier. Kyllingen gir imidlertid rikelig med protein, noe som gjør den til en fyllingsrett. Én kopp (216 gram) inneholder bare 160 kalorier mens du tilbyr 15 gram protein (6).

Sørg for å be om lett saus, da sausen sannsynligvis er rik på salt og sukker.

6. Oksekjøtt og brokkoli

Oksekjøtt og brokkoli er en enkel rett av stekt storfekjøtt og brokkoli i en lett saus.

Det er en relativt sunn rett, lite karbohydrater og proteinrik. Imidlertid er det ofte laget med billige, fete kutt av storfekjøtt. Én kopp (217 gram) inneholder 336 kalorier, 23 gram fett og 23 gram protein (7).

Som moo goo gai pan, kan sausen være rik på salt og sukker, så du bør velge lett saus.

7. Hakk suey

Hakk suey er en annen røre-rett som er laget av kjøtt, egg og tynt skiver grønnsaker i en lett saus. Det er ofte laget med svinekjøtt.

Som andre pommes frites er det et sunnere valg fordi det er laget av en proteinkilde og grønnsaker. En kopp svinekotelett suey uten nudler inneholder 216 kalorier og gir 23 gram protein (8).

Du bør imidlertid velge lett saus for å begrense salt- og sukkerinnholdet ytterligere.

8. Kylling og brokkoli

Kylling og brokkoli ligner storfekjøtt og brokkoli, bestående av kylling og brokkoli omrørt i en lett saus.

Imidlertid er det et slankere alternativ enn storfekjøtt og brokkoli som fremdeles tilbyr mye protein. Én kopp (153 gram) gir 13 gram protein og bare 145 kalorier (9).

Hvis mulig, velg å gå lett på sausen for å begrense natrium, sukker og kalorier i denne retten.

9. Sjømat glede

Sjømatgleden er en kombinasjon av dampet reker, krabbe og grønnsaker i en smør- og hvitvinsaus.

Mens den eksakte ernæringsprofilen ikke er tilgjengelig, er reker og krabbe magre proteiner som er rike på omega-3-fettsyrer, som er sterkt betennelsesdempende (10).

Imidlertid bør du velge lett saus hvis du er i stand til det, ettersom sausen kan være rik på fett og kalorier.

10. Bakt laks

Mange kinesiske restauranter tilbyr et alternativ for bakt laks, som er et godt valg.

Bakt laks er rik på protein, rik på sunt omega-3 fett, og inneholder ingen karbohydrater. En porsjon på 85 gram (85 gram) tilberedt med smør inneholder 156 kalorier, 21 gram protein og 7 gram fett (11).

Sammen med en side med dampede grønnsaker, er bakt laks en perfekt forret for lavkarbo- eller keto-dieters.

11. Lykkelig familie

Lykkelig familie, eller tredobbelt glede, er en oppstuss laget av kjøtt, for eksempel kylling eller svinekjøtt, sjømat og grønnsaker.

Den serveres i en tykk brun saus, vanligvis over ris. Selv om den nøyaktige ernæringsinformasjonen ikke er tilgjengelig, er den lykkelige familien rik på proteiner fordi den inneholder både kjøtt og sjømat, mens grønnsakene tilfører fiber.

Som andre røre-frites, bør du velge lett saus for å begrense tilsatt kalorier, fett, sukker og salt.

12. Buddhas glede

Buddhas glede er et flott alternativ for veganere og vegetarianere. Det er en røre som er laget med tofu og dampede grønnsaker som bok choy, kål og brokkoli i en lett, salt saus.

Fordi den er helt plantebasert, inneholder den litt fiber, samt protein fra tofu. Én kopp (217 gram) gir 193 kalorier og inneholder 3 gram fiber og 9 gram protein (12).

I tillegg er tofu et av få komplette proteiner som er tilgjengelige for veganere og vegetarianere, noe som betyr at det inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger for å bygge nye proteiner (13).

Velge en sunn hovedrett

Når du prøver å bestille sunnere kinesiske takterretter, er det viktig å være klar over tilberedningsmetoden som er brukt.

Mange kinesiske takeawayer er slått og frityrstekt, og du bør unngå disse, ettersom de inneholder mye fett, stivelse og kalorier.

Andre kan være vannfløyel eller belagt i maisstivelse for å gi den glatte, fløyelsaktige strukturen til kjøttet i mange røre-frites. Vannfløyel er sunnere enn fritur, men tilfører likevel ekstra stivelsesholdige karbohydrater og kalorier.

Ideelt sett bør du velge entréer som er bakt, dampet, kokt eller sautert i en liten mengde olje.

I tillegg bør du vurdere serveringsstørrelse. Den typiske serveringsstørrelsen for en kinesisk takeaway - spesielt røre-frites - er 1 kopp (200–240 gram). Fordi kinesisk takeaway ofte kommer i store porsjoner, kan en enkelt ordre inneholde opptil fire porsjoner.

For å begrense kalorier må du sørge for å måle ut en passende porsjonsstørrelse og spare resten til andre måltider.

Du bør prøve å velge entréer som er bakt, dampet, kokt eller sautert. Vannfløyel tilfører litt karbohydrater og kalorier, mens frityrstekte entréer er mye høyere i fett, karbohydrater og kalorier.

Sunneste sidevarer

En annen viktig vurdering når du velger sunnere kinesisk takeaway er sidevaren din.

Typiske kinesiske takeaway sider som stekt ris, lo mein nudler, krabbe rangoon og egg ruller er høy i kalorier, fett og karbohydrater.

Sunnere valg inkluderer dampet brun ris, sausede eller dampede grønnsaker, vårruller eller supper som eggedråkesuppe eller varm og sur suppe.

Sunn kinesisk taksideside inkluderer steamet brun ris, sausede eller dampede grønnsaker, vårruller eller supper.

Sunneste sauser

De fleste kinesiske takteretter serveres også i en slags saus. Sauser kan være en betydelig kilde til kalorier, fett, sukker og salt i kinesiske retter - selv om det ikke virker som det er mye saus.

Som en generell tommelfingerregel er tykkere og klistrete sauser, som General Tso, høyere sukker og kalorier, mens tynnere sauser har lavere kalorier, med mindre de er veldig fet.

Bestill retten din med lett saus eller saus på siden, slik at du kan kontrollere hvor mye som tilsettes maten din.

Sauser kan være en enorm kilde til kalorier fra sukker, fett og salt. Prøv å velge lette sauser eller be om saus på siden.

Et notat om MSG

Monosodium glutamate (MSG) er et kontroversielt tilsetningsstoff som finnes i mange kinesiske takterretter. Det er en konsentrert kilde til salt og salte umamismak og har en smaksprofil som minner om soyasaus (14).

Imidlertid har MSG lenge vært gjenstand for vitenskapelig kontrovers. Noen mennesker hevder at det forårsaker hodepine, astma og vektøkning, men det er lite bevis som støtter disse påstandene (15, 16, 17).

Nyere forskning har funnet at MSG gir liten risiko for skade for folk flest når de konsumeres i moderate mengder (18).

Uansett, hvis du er bekymret for MSG i maten, må du huske å spørre den lokale kinesiske restauranten om de bruker den. I lys av kontroversen rundt stoffet har noen kinesiske restauranter valgt å slutte å bruke tilsetningsstoffet.

MSG er en vanlig, men kontroversiell ingrediens i mange kinesiske takteretter. Fortsatt er dette tilsetningsstoffet trygt å konsumere i normale mengder.

Bunnlinjen

Selv om mange kinesiske takeawayalternativer er usunne, er det sunne valg også.

Stir-frites er et flott alternativ fordi de inneholder protein fra kjøtt eller tofu, så vel som grønnsaker, som tilfører fiber og næringsstoffer.

Du bør også velge sunnere matlagingsalternativer og sideretter, og begrense mengden saus på maten og porsjonsstørrelsen.

Med denne guiden er det enkelt å velge et sunnere kinesisk takeaway-alternativ.