Er natrium bra for deg? Her er hva du trenger å vite

Innhold

• Salt: The Super Mineral
• Så, er natrium bra for deg?
• Sunne måter å inkludere natrium i kostholdet ditt
• Finn ut om du er en "salt genser".
• Følg med på BP.
• Hold deg til hele maten.
• Finn ut din familiehistorie.
• Få mer kalium.
• Anmeldelse for

Hei, jeg heter Sally, og jeg er en diettist som elsker salt. Jeg slikker det fra fingrene når jeg spiser popcorn, drysser det sjenerøst på stekte grønnsaker, og ville ikke drømme om å kjøpe usaltede kringler eller lavnatriumsuppe. Selv om blodtrykket mitt alltid har vært lavt, føler jeg meg fortsatt litt skyldig. Tross alt, hvis jeg vil redusere sjansen for hjertesykdom og hjerneslag, bør jeg alle unngå salt, ikke sant?

Faktisk nei. Når det gjelder natrium, er ikke alle enige om at den beste strategien er å gå lavt. Faktisk kan det være usunt å gå for lavt, sier ny forskning. Og aktive kvinner kan trenge enda mer salt enn de som er stillesittende. For å kutte forvirringen konsulterte vi de beste ekspertene og analyserte alle de siste studiene. Fortsett å lese for å finne ut alt du trenger å vite om de hvite tingene og svar en gang for alle: Er natrium bra for deg? (Og hva er det med MSG?)

Salt: The Super Mineral

Selv om natrium ofte blir klumpet inn i kategorien ernæringsmessige nei-nei, trenger kroppen din det. Dette mineralet, som hjelper systemet ditt med å sende meldinger til og fra hjernen og holde hjerteslaget stabilt, er enormt viktig for aktive kvinner. Faktisk er det et veritabelt hemmelig treningsvåpen, ikke mindre avgjørende enn sports-BH-en din. Det kan ofte bidra til å forhindre den typen muskelkramper som reduserer treningsøktene og ødelegger løpene. Det hjelper også kroppen din til å holde på vannet, slik at du holder deg bedre hydrert, sier Nancy Clark, R.D., forfatter av Nancy Clarks sportsnæringsveiledning. Clark husker en av kundene hennes, en maratonløper som trente i varmen og klaget over å være sliten hele tiden. Det viste seg at hun begrenset saltinntaket sterkt. "Hun brukte ikke salt i matlagingen eller ved bordet og valgte saltfrie kringler, kjeks og nøtter. Hun spiste hovedsakelig ubearbeidet "helt naturlig" mat som er lav i natrium, sier Clark. Da hun tilsatte litt natrium til kostholdet – drysser litt salt på den bakte poteten og i det kokende vannet før hun tilsetter pasta, rapporterte hun at hun følte seg mye bedre.

Enkelte skikkelige kvinner trenger mye salt, sier Amy Goodson, R.D., en sportsdiettist i Dallas. Under en kraftig treningsøkt mister de fleste kvinner litt natrium, kalium og væske. Men "salte gensere" taper mer og må derfor etterfylles. (For å finne ut om du faller inn i denne kategorien, se "Hva du skal gjøre.") (Relatert: Den ene grunnen til at legen din kanskje vil at du skal spise mer salt)

Så, er natrium bra for deg?

Det er den store saltdebatten. I sannhet vil det svaret være forskjellig fra person til person, siden det er fordeler og ulemper med natrium (som med nesten alt du får i deg). For noen mennesker kan for mye av mineralet gjøre at nyrene holder på ekstra vann (det er derfor det forårsaker oppblåsthet), og øker blodvolumet. Det legger mer press på blodårene, og tvinger hjertet til å jobbe hardere. Over tid kan det bli høyt blodtrykk, sier Rachel Johnson, Ph.D., R.D., en talskvinne for American Heart Association. Fordi en av tre amerikanere har høyt blodtrykk og å spise mindre salt kan bidra til å senke hypertensjonen, anbefalte eksperter på 1970-tallet å kutte ned, og plutselig var hele landet på et saltbegrensende spark. I henhold til de siste kostrådene for amerikanere bør du få mindre enn 2300 milligram natrium om dagen; American Heart Association tar det enda lenger med sin anbefaling på 1500 milligram om dagen.

Men en fersk rapport fra Institute of Medicine stiller spørsmål ved om et lavt natriumfattig kosthold er riktig for alle. Etter å ha gjennomgått bevisene, uttalte IOMs eksperter at det rett og slett ikke var bevis for at inntak av mindre enn 2300 milligram om dagen resulterte i færre dødsfall fra hjertesykdom og slag. I American Journal of Hypertension, fant en analyse av syv studier som involverte mer enn 6000 personer ingen sterke bevis for at redusert saltinntak reduserte risikoen for hjerteinfarkt, slag eller død hos personer med enten normalt eller høyt blodtrykk. "De nåværende anbefalingene var basert på troen på at jo lavere, jo bedre," sier Michael Alderman, M.D., professor emeritus i medisin ved Albert Einstein College of Medicine. "Men de nyere dataene om helseutfall viser at disse retningslinjene ikke er berettiget."

Å gå for lavt kan til og med være farlig. I en studie fra Københavns Universitetssykehus resulterte en lavnatriumdiett i en reduksjon i blodtrykket på 3,5 prosent for personer med hypertensjon. Det ville være greit, bortsett fra at det også økte triglyseridene og kolesterolet og økte nivåene av aldosteron og noradrenalin, to hormoner som kan øke insulinresistens over tid. Alle disse tingene er kjente risikofaktorer for hjertesykdom.

Nå er det enda mer grunn til å gå videre og salte grønnsakene dine: I mars annonserte danske forskere, etter å ha analysert dusinvis av studier, at de hadde oppdaget at inntak av for lite natrium er knyttet til en større risiko for død. De har bestemt at det sikreste området for folk flest er fra 2645 til 4945 milligram salt om dagen. Det er tall som de fleste amerikanere allerede møter, men dessverre kommer det meste av natriumet - hele 75 prosent - fra pakket mat og restaurantmat, hvorav mange er fylt med kalorier, tilsatt sukker og til og med transfett. De verste lovbryterne er de såkalte Salty Six: brød og rundstykker, spekemat, pizza, suppe, fjærfe og smørbrød. En typisk bestilling av kinesisk biff med brokkoli har 3300 milligram, og en tallerken med kyllingparm kommer nær 3400 milligram. "Enten det er en fancy restaurant eller en fet servering, er sjansen stor for at det bruker mye salt," sier Michael Jacobson, Ph.D., administrerende direktør for Center for Science in the Public Interest, en ideell gruppe som har oppfordret Food and Drug Administration for å begrense natrium tillatt i bearbeidet mat og restaurantmat.

De bladene passer kvinner som spiser et kosthold av høy kvalitet som inneholder mye fersk mat, som frukt og grønnsaker, og fullkorn i ganske god form. "Du trenger ikke å være så forsiktig med natrium som noen mennesker er hvis du gjør så mange andre ting riktig," sier Jacobson. Pluss forskning tyder på at det å være aktiv kan tilby et naturlig forsvar mot natriums negative effekter. "Hvis du er aktiv, kan du sannsynligvis tolerere mer salt i kostholdet ditt enn noen som ikke er det," sier Carol Greenwood, Ph.D., professor i ernæringsvitenskap ved University of Toronto. Det betyr beskyttelse mot natriums innvirkning på blodtrykket - og kanskje enda mer. I Greenwoods forskning viste eldre voksne som spiste saltfattige dietter mer kognitiv tilbakegang enn de med lavere saltinntak, men ikke blant de som var fysisk aktive. De var beskyttet, uavhengig av hvor mye salt de spiste. "Et høyt aktivitetsnivå beskytter blodårene og hjernens langsiktige helse," forklarer hun.

Bunnlinjen: Hvis du er aktiv og spiser et næringsrikt kosthold, bør ikke natrium stresse deg. "Av alle de tingene du bør bekymre deg for," sier Dr. Alderman, "kan du ta den av bordet."

Sunne måter å inkludere natrium i kostholdet ditt

Å trene og spise et sunt kosthold er begge gode sikkerhetstiltak mot natriums skadelige effekter, så du trenger ikke kaste ut saltshakeren din. I stedet, ta denne fornuftige tilnærmingen til natrium. (Og prøv disse vanlige måtene å bruke trendy salter.)

Finn ut om du er en "salt genser".

Etter din neste push-it-to-the-max-trening, henger du tanken opp til tørk og ser etter den hvite resten. Hvis du ser det, trenger du enda mer natrium enn den typiske spreke kvinnen. Nybegynnere som trener har en tendens til å miste mer salt i svette (over tid tilpasser kroppen seg og mister mindre). Den smarteste måten å fylle på: Ha en matbit etter trening som inneholder natrium-kringler og strengost eller mager cottage cheese og frukt – eller tilsett salt til sunn mat som brun ris og grønnsaker. Du må supplere under treningsøkten - med sportsdrikker, geler eller tygger som inneholder natrium og andre elektrolytter - bare hvis du trener i noen timer eller er en utholdenhetsidrettsutøver.

Følg med på BP.

Blodtrykket har en tendens til å øke gradvis med alderen, så selv om tallene dine er gode nå, kan det hende at de ikke forblir slik. Få blodtrykket sjekket minst annethvert år. Hypertensjon har ingen symptomer, og derfor kalles det ofte en stille morder.

Hold deg til hele maten.

Hvis du allerede prøver å kutte ned på bearbeidet mat og spise mindre, senker du automatisk natriuminntaket. Hvis blodtrykket ditt er litt høyt, kan du begynne å sammenligne produkter i samme kategori, for eksempel supper og brød, for å se hvordan natriumet stabler. Noen enkle brytere kan bidra til å senke inntaket.

Finn ut din familiehistorie.

Det er en sterk genetisk komponent til hypertensjon, så raske, friske mennesker kan ha høyt blodtrykk hvis det går i familien. Følg nøyere med blodtrykket og natriuminntaket ditt hvis hypertensjon er i slektstreet ditt. Omtrent en tredjedel av befolkningen er natriumsensitive, noe som betyr at blodtrykket deres vil reagere mer dramatisk på stoffet enn andres vilje (dette er mer vanlig hos afroamerikanere og hos personer som er overvektige).

Få mer kalium.

Mineralet er kryptonitt til natrium, noe som gjør dets krefter sløve. En diett med høyt kalium kan bidra til å senke blodtrykket. Og vil du ikke heller spise mer bananer og spinat enn å bite i vanlig popcorn? Andre stjernekilder inkluderer søte poteter, edamame, cantaloupe og linser. Mens du er i gang, øker du inntaket av fettfattig meieri og fullkorn også. Disse har vist seg å være effektive for å senke blodtrykket.

Anmeldelse for