Alt du burde vite om Hamstring senebetennelse

Innhold

• Oversikt
• Hva er senebetennelse i hamstring?
• symptomer
• Diagnose
• Behandling
• Restitusjonstid og umiddelbare behandlingsøvelser
• Langvarige restitusjonsøvelser
• Takeaway
• 3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings

Oversikt

Hamstring senebetennelse oppstår når det myke vevet som forbinder musklene i baklåret til bekkenet, kneet og underbenene blir betent. Senebetennelse blir ofte forårsaket av overforbruk og forårsaker akutt, eller øyeblikkelig, smerte som avtar med hvile og mindre førstehjelp. De fleste kan komme tilbake til vanlig aktivitet etter en uke eller så. Full restitusjon innebærer typisk rehabiliterende øvelser og tar flere uker.

Hva er senebetennelse i hamstring?

Hamstringsmuskelgruppen inkluderer to indre eller mediale muskler. Disse musklene er kjent som semitendinosus og semimembranosus. Det er også en ytre eller lateral muskel - bicep femoris. Sener, en type bindevev, fester disse musklene til bekkenet, kneet og skinnbenene, og lar kneet bøye seg og hoften forlenges.

Når smerter i hamstring blir overforbrukt eller misbrukt, oppstår ørsmå tårer som forårsaker betennelse og smerter.

Tilfeller av senebetennelse i hamstring kan være sideveis eller medial, avhengig av musklene som er involvert. De kan også beskrives som distale og involverer senene rundt:

• kne
• bakside lår
• kalv

Senebetennelse kalles teknisk tendinitt, men populær bruk av senebetennelse har gjort begrepene utskiftbare. Senebetennelse forveksles ofte med tendinose, en kronisk tilstand forårsaket av repetitivt overforbruk eller skade.

symptomer

De vanligste symptomene på senebetennelse i hamstring inkluderer:

• skarpe, brennende smerter
• muskel- og leddsvakhet
• verkende eller kjedelig bankende
• stivhet i muskler og ledd
• hevelse eller betennelse

Symptomene blir verre ved videre trening eller bruk, og er ofte verre etter lange perioder med inaktivitet, som å sove eller sitte.

Symptomene forverres ofte de første timene umiddelbart etter skade, og deretter gradvis redusere. Tette eller betente hamstring sener forårsaker ofte utstrålende smerter i:

• kne
• lår
• rumpeballe
• korsrygg

Diagnose

For riktig diagnose av hamstring senebetennelse vil en lege eller fysioterapeut bestille en MR-skanning eller røntgen. De vil bruke disse bildene for å bekrefte senebetennelse, utelukke andre årsaker og evaluere skaden for å veilede behandlingsplaner.

I noen tilfeller kan du selvdiagnostisere hamstring senebetennelse hjemme. Enhver aktivitet som aktiverer hamstringen og forårsaker en plutselig økning i smerter, er sannsynligvis et tegn på senebetennelse i hamstring. Noen få forskjellige strekkprøver anses som tegn på skaden.

En test innebærer å hvile foten på en solid overflate, rette benet i en 90-graders vinkel, og trekke eller bøye foten mot brystet. En alternativ test innebærer å ligge på ryggen med et bøyd kne og langsomt rette benet i 90 graders vinkel. Begge strekningene kan gjøres med eller uten bruk av en assistanse som et tau, belte eller yogastropp. Hvis strekningene forårsaker smerte, har du sannsynligvis hamstring senebetennelse.

Behandling

For de fleste er det å bruke RICE-metoden (hvile, is, kompresjon og høyde) i 72 timer nok til å behandle symptomer.

Is får blodkar til å sammensnevne, reduserer blodstrømmen og i sin tur betennelse. Is skal påføres i maksimalt 10 minutter av gangen. Etter en 20-minutters pause, kan isen brukes på nytt noen få ganger etter de samme 10-minuttene på, 20-minutters avskjed etter behov. Prikker økter kan gjøres to eller tre ganger i løpet av dagen.

Komprimering og heving av det skadde området reduserer også betennelsen ved å redusere blodstrømmen til regionen.

Ikke-counter-non-steroide antiinflammatorier som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve) kan gjøre symptomer mer håndterbare i dagene etter skaden. Hvis intense smerter fortsetter i mer enn noen få dager eller ikke svarer bra på grunnleggende behandling, må du snakke med en lege.

Restitusjonstid og umiddelbare behandlingsøvelser

Når skadet vev tvinges til å brukes for snart, blir de ofte ikke helt frisk. Svake sener er langt større sannsynlighet for å bli skadet. Jo flere ganger det samme vevet er skadet, desto større er sjansene for langvarig skade.

Det tar folk flere dager å begynne å føle større lettelse, og seks uker eller mer for å føle seg helt bedre.

Unngå noe som aktiverer senen de første 48 timene. Etter det skal øvelser bare gjøres hvis de ikke forårsaker ekstra smerter.

I den første uken etter skade kan du begynne å introdusere langsomme, jevne bevegelser som fokuserer på å opprettholde generell styrke. En god startøvelse er isometriske knebøyninger, der den skadde hamstringen plasseres over det motsatte beinet og trekkes sammen i 30, 60 og 90 graders vinkler, så behagelig.

Langvarige restitusjonsøvelser

Det er vanligvis trygt å begynne å bevege seg, forlenge og styrke øvelsene etter en uke eller så. Et enkelt utgangspunkt er en enkelt benmølle. Slik gjør du denne øvelsen:

1. Hvil det ubeskaddede benet på en stol mens du holder det andre rett.
2. Nå nedover med flat rygg.
3. Hold strekningen i 30 sekunder.

Du kan legge til håndholdte vekter for å gjøre strekningen vanskeligere.

Den nordiske hamstringøvelsen er en annen nyttig strekk:

1. Knel og bøy deg så langt som komfortabelt med en nøytral hofte.
2. La en hjelper holde føttene.
3. Hold strekningen i 30 sekunder.

Etter noen uker kan du begynne å legge til flere øvelser som jobber muskelen i en forlenget tilstand. En god øvelse innebærer å ligge på ryggen med et bøyd kne og bruke et elastisk motstandsbånd for å skape en motstandskraft mens du sakte bøyer kneet.

Fire til seks uker etter skaden kan du begynne å legge til mer intensive øvelser som knebøy, hamstringkrøller og hamstringbroer. Disse kan bidra til å styrke hele regionen og forhindre fremtidig skade.

Takeaway

Et flertall av tilfeller av senebetennelse er forårsaket av overforbruk. Løping, spark og hoppaktiviteter som involverer intensiv knefleksjon og hofteforlengelse er vanlige årsaker. Sport som involverer plutselige bruksutbrudd eller brå endringer i hastighet og retning, som fotball og fotball, er ofte vanlige årsaker til denne skaden.

Overforbruk kan også oppstå når senene blir tvunget til å jobbe lenger enn normalt. Unnlatelse av å varme opp kan også forårsake senebetennelse. Oppvarming hjelper med å gradvis forberede muskelvev til trening.

Hos noen oppstår senebetennelse på grunn av ubalanserte lårmusklene eller svake kjernemuskler. Dårlig holdning, spesielt nedgang i korsryggen eller korsryggen, har også vært knyttet til senebetennelse.

Denne skaden kan vanligvis behandles med hvile, is, kompresjon og høyde. Når smertene begynner å bli bedre, gjeninnfør trening sakte, starter med milde strekk for å målrette hamstringen.

Hvis smertene ikke forbedres, eller hvis du kontinuerlig skader hamstringen, må du oppsøke lege.

3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings