Vaner som skader helsen din

Innhold

• Anmeldelse for

Du får et influensaskudd hver høst, tar et daglig multivitamin og fyller på sink så snart sniffingen starter. Men hvis du tror det er nok til å holde deg frisk, tar du feil. "Din fysiske velvære påvirkes av nesten alle aspekter av din livsstil," sier Roberta Lee, MD, medisinsk direktør ved Continuum Center for Health and Healing ved Beth Israel Medical Center i New York City. "Hvor mye du sover om natten, hvor høyt stressnivået ditt er, hvordan du takler sinne, hva du gjør eller ikke spiser - alt dette har stor innvirkning på hvor effektivt immunsystemet ditt er."

Og det er immunsystemet ditt - et intrikat nettverk av thymus, milt, lymfeknuter, hvite blodlegemer og antistoffer - som avverger bakterier og virus og hjelper kroppen din med å takle enhver sykdomsinvasjon. Når systemet er svekket, er du ikke bare mer utsatt for sykdommer og plager, men også mindre i stand til å bekjempe dem når de får fotfeste, sier Lee.

Derfor er det så viktig å takle dårlige vaner og negative følelser nå som bryter ned immunitet. For å komme i gang har vi satt sammen en liste over seks vaner som saboterer din evne til å holde deg frisk, sammen med råd om hvordan du kan fikse dem og sette deg selv på veien til varig helse.

"Jeg tar den tannlegetimen neste uke."

Immunsystems sabotør: Utsettelse

En studie ved Carleton University i Ottawa, Ontario, Canada, fant at mennesker som utsatte seg i hverdagen også utsatte medisinsk behandling og hadde dårligere helse enn nonprocrastinators. "Jo raskere du håndterer et helseproblem, desto bedre blir utfallet," sier medforfatter av studien Timothy A. Pychyl, Ph.D. Forsinkelse eller fullstendig forsømmelse av behandling, slik som utsetter ofte gjør det, kan forlenge din sykdom - og det kan svekke immunsystemet ditt og gjøre deg mer utsatt for andre sykdommer.

Immunitetsforsterker: Utsetter har en tendens til å unngå oppgaver som virker overveldende; målet deres er å omgå stresset med å håndtere noe i det øyeblikket, sier Pychyl. For å gjøre dine gjøremål mer håndterbare, foreslår han å bytte fra målrettede intensjoner til implementeringsorienterte-med andre ord, i stedet for å tenke stort bilde ("Jeg kan ikke være syk-jeg må være i toppform for løpet mitt neste uke! "), bare fokuser på ditt neste trinn (" Jeg skal bestille time hos lege i ettermiddag ").

"Jeg ønsker å gå ned 10 kilo raskt, så jeg begrenser meg til tre minimåltider om dagen."

Immunsystems sabotør: En for kalorifattig diett

En diett som er veldig lav i kalorier gir ikke kroppen den næringen den trenger, og uten tilstrekkelige næringsstoffer er cellens funksjon svekket, noe som kompromitterer immunsystemet, forklarer Cindy Moore, MS, RD, en talskvinne for amerikaneren i Cleveland. Dietetic Association og direktør for ernæringsterapi ved The Cleveland Clinic Foundation. "Drastisk reduksjon av kalorier er ikke en effektiv måte å gå ned i vekt på. Bare et fornuftig kosthold og trening kan gjøre det," legger Margaret Altemus, MD, en førsteamanuensis i psykiatri ved Cornell Universitys Weill Medical College i New York City, som spesialiserer seg på kroppens reaksjon på stress. Dessuten kan ikke få nok av visse vitaminer (spesielt noen B -vitaminer) forårsake symptomer på depresjon, som har vært knyttet til hjertesykdom og andre fysiske problemer.

Immunitetsforsterker: Gjør ditt beste for å se et mer realistisk syn på kroppen din. "For mange kvinner ønsker å være 10 eller 15 pund tynnere enn det som er naturlig for dem, og ofrer ofte helsen som et resultat," sier Altemus. Uansett om du prøver å gå ned i vekt, må du alltid strebe etter å spise balanserte måltider og snacks som gir nok kalorier til å holde deg energisk.

For å finne ut det minste minimum av daglige kalorier du trenger (mengden du aldri bør slippe under), foreslår Moore å bruke denne raske formelen: Del vekten din i pounds med 2,2, multipliser deretter tallet med 0,9; gang det resulterende tallet med 24. Hvis du er stillesittende, multipliserer du tallet du fikk ovenfor med 1,25; hvis du er svakt aktiv, gang det med 1,4; og hvis du er moderat aktiv, gang med 1,55. For en kvinne som veier 145 pounds, vil beregningen være: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1423. Forutsatt at hun er mildt aktiv, ville hun multiplisere 1423 med 1,4, noe som betyr minst 1 992 kalorier om dagen.

Mangel på energi og uregelmessige eller lette menstruasjoner er indikasjoner på at du ikke spiser nok. En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å planlegge måltidene dine klokt, slik at du får i deg nok kalorier og næringsstoffer mens du tar av deg ekstra kilo. For henvisning, ring American Dietetic Association på (800) 366-1655 eller besøk eatright.org.

"Jeg jobber 10-timers dager, jeg tar kveldstimer og holder på å bygge om huset mitt-jeg føler at hodet mitt eksploderer!"

Immunsystems sabotør: Kronisk stress

Litt stress kan faktisk forbedre immunfunksjonen; Kroppen din registrerer stresset og øker antistoffet sitt (aka immunoglobulin: proteiner som bekjemper bakterier, virus og andre inntrengere) teller for å kompensere - i hvert fall midlertidig.

Men kronisk stress fører til et fall i antistoffer, noe som svekker motstanden din mot infeksjon, sier Lee, som legger til at så lite som tre eller flere dager med ekstremt stress kan øke risikoen for hukommelsessvikt, menstruasjonsuregelmessigheter, osteoporose og diabetes.

Immunitetsforsterker: Alle reagerer forskjellig på stress; det som føles som en overveldende belastning for en kvinne kan virke som små poteter for en annen. Hvis du føler deg overveldet, utmattet eller bare nedslitt, har du sannsynligvis å gjøre med usunne mengder stress. Oppblussing av en kronisk tilstand som psoriasis eller astma kan også være stressrelatert. Så det er viktig å ta skritt for å kvitte livet ditt fra situasjoner - en dårlig jobb, et dårlig forhold - som forårsaker deg urimelig mye angst eller bekymring.

"Jeg klarer meg på fem timers søvn i løpet av uken - men jeg tar igjen det i helgen."

Sabotør for immunsystemet: Får ikke nok hvile

Under søvnen øker immunforsvaret ditt og reparerer seg selv. Men når du sparer på z-tallet, fratar du kroppen din denne sårt tiltrengte fornyelsen, sier Lee. Faktisk fant en studie fra 2003 i tidsskriftet Psychosomatic Medicine at personer som savnet en natt med søvn etter å ha mottatt en hepatitt A-vaksine, produserte færre antistoffer enn velhvilede personer som også fikk vaksinen, og deretter gikk til sengs ved vanlig sengetid.

Immunitetsforsterker: Sikt på åtte timers søvn om natten, sier Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., direktør for Sleep Disorders Center ved New York University School of Medicine på Manhattan. "Noen kvinner trenger mer eller mindre enn det; eksperimenter til du finner mengden som gjør at du føler deg uthvilt gjennom dagen," foreslår hun. Slutt å drikke koffein rundt middagstid, og sikte på å unngå alkohol minst tre til fire timer før sengetid, fordi begge kan forstyrre kvaliteten på søvnen din.

Hvis du får nok søvn og fortsatt føler deg utslitt i løpet av dagen, snakk med legen din. Det kan være at du lider av en søvnforstyrrelse-for eksempel søvnapné (luftveisobstruksjon under søvn) eller rastløse ben-syndrom-som forårsaker våkenhet.

"Jeg elsker å trene - jeg går på treningsstudio syv ganger i uken, to timer om gangen."

Sabotør for immunsystemet: Trener for mye

Trening i 30 minutter daglig har vist seg å forbedre aktiviteten i hvite blodlegemer, som søker etter bakterier og virus. Men å trene for lenge - og for hardt - kan ha en motsatt effekt: Kroppen din begynner å oppfatte den ekstreme aktiviteten som en stressstilstand, og immunglobulintallet synker. "Nitti minutter eller mer med høyintensiv trening resulterer i et fall i immunfunksjonen som kan vare opptil tre dager," sier Roberta Lee. "Det kan være grunnen til at så mange maratonløpere blir syke etter løpene deres" - selv om det samme gjelder for de av oss som ikke er profesjonelle idrettsutøvere. I tillegg kan lange treningsperioder bidra til vitaminmangel, noe som også kan føre til sykdom.

Immunitetsforsterker: Hvis du planlegger å være sterk hele tiden du trener, begrenser du øktene til mindre enn en og en halv time. "Vær rimelig," sier Lee. "Prøv å passe inn i en halv time til en time med moderat intensitet, og deretter, hvis du vil fortsette, 20 minutter med vekter." Hvis du liker lengre helgetid på treningsstudioet, sørg for at treningen inkluderer en aktivitet som har lav effekt og intensitet - som yoga, pilates eller lett svømming.

"Søsteren min gjorde meg virkelig sint da hun spurte om jeg hadde gått opp i vekt. Jeg har ikke snakket med henne på to måneder."

Sabotør for immunsystemet: Holder nag

En studie publisert i Psykologisk vitenskap fant at når deltakerne mentalt gjentok en situasjon der en annen person hadde skadet dem, og pleiet deres nag mot denne personen, opplevde de en økning i blodtrykket og en økning i hjertefrekvens og negative følelser - klassiske symptomer på stress, som er knyttet til problemer med immunsystemet. Selv om langtidseffektene av disse symptomene ennå ikke er undersøkt, "kan de [til slutt] føre til et fysisk sammenbrudd", spekulerer studieforfatter Charlotte vanOyen Witvliet, doktor i psykologi ved Hope College i Holland , Mich.

Immunitetsforsterker: Tilgi, tilgi, tilgi! Når deltakerne i Hope College -studien fokuserte på å tilgi personen som hadde skadet dem, var fordelene klare og umiddelbare: De ble roligere og følte mer positive følelser og mer kontroll.

Witvliet understreker at det å tilgi andre innebærer å huske hendelsen uten å føle seg sint over det - men ikke nødvendigvis glemme det som opprørte deg. "Det handler ikke om å tolerere, unnskylde eller kondonere noens oppførsel. Og forsoning kan være upassende hvis personen som har skadet deg har vist seg å være fornærmende eller upålitelig," forklarer Witvliet. "Nøkkelen er å ærlig erkjenne dine sårede følelser, og deretter slippe enhver bitterhet eller hevn mot den personen."

Anmeldelse for