Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout fra Gloveworx

Innhold

• Gloveworx boksetrening
• Oppvarming: Ys, Ts, Ws
• Oppvarming: Bulldog Walk-Out
• Skyggeboksing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Anmeldelse for

Cardio er den ultimate humørforsterkeren, både for umiddelbar treningsøkt og din generelle sinnstilstand. (Se: Alle fordelene ved trening i psykisk helse)

Når det gjelder sistnevnte, øker det viktige proteiner som BDNF (hjerneavledet nevrotrofisk faktor). "Lave nivåer av BDNF forutsier risiko for depresjon," sier Jennifer J. Heisz, Ph.D., en kinesiolog ved McMaster University i Ontario, Canada.

Både steady cardio og HIIT gnister BDNF, men HIIT produserer mer. Med tiden betyr denne stigningen opprettelsen av flere hjerneceller i hippocampus - en region du vil pumpe opp. "Hippocampus er involvert i å slå av stressresponsen, [kutte av] nivåene av stresshormon kortisol i hele kroppen," sier Heisz.

I en studie ved McMaster beskyttet seks uker med enten jevn cardio eller HIIT tidligere sofaer fra depresjon. En advarsel: Vær stabil hvis du er en nybegynner. (I den utrente gruppen økte HIIT midlertidig oppfattet stress.)

Kombiner HIIT med boksing – en treningsøkt med sine egne styrkende fordeler – og du vil gå bort og føle deg som en mester.

"Boksing er unik i den forbindelse," sier Leyon Azubuike, grunnlegger av Gloveworx, et boksestudio i California og New York City. "Det er spenningen ved å lære et nytt ferdighetssett, den mentale frigjøringen av å være tilstede når du fokuserer på slagkombinasjoner, og den fysiske frigjøringen av å få kontakt med den tunge sekken." Den treffer med andre ord lykkepunktet. (Prøv også: Denne Total-Body Conditioning Workout beviser at boksing er den beste kardio)

Her leder Azubuike deg gjennom en rutine du kan gjøre hjemme - uansett nivå. "Alle kan komme inn i posisjon og boks," sier han. "Derfra kan du gjøre slagkombinasjoner i rask rekkefølge for en cardio-burst eller gjøre jevne soloslag." Se hvilke bevegelser som gjorde den tiltalende blandingen hans i vår siste Shape Studio-utgave.

Gloveworx boksetrening

Hvordan det fungerer:Se Azubuike demonstrere trekkene i videoen ovenfor, og få den nøyaktige trenings -Rx -en nedenfor.

Du vil trenge:Kroppen din og litt plass. (Hvis du ikke har bokset før, kan du også se denne raske forklaringen på hvordan du gjør alle de viktigste slagene.)

Oppvarming: Ys, Ts, Ws

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene ved siden. Hengsel veldig lett i hoftene med bøyde knær i klar posisjon. Rull skuldrene opp, tilbake og ned for å starte i en nøytral posisjon.

B. Løft armene fremover og overhead, hendene litt bredere enn skulderbredden, engasjerende skulderblad, for å danne en "Y" -form med kroppen. Ras raskt bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjenta 3 ganger.

C. Løft armene ut til sidene, håndflatene vendt fremover, og form en "T" -form med kroppen. Ras raskt bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjenta 3 ganger.

D. Hengsler litt mer fremover, hendene sammen foran lårene med bøyde armer. Hev armene bakover til en "W"-form, hold armene bøyd og håndflatene vendt fremover. Klem skulderbladene på toppen, og slipp deretter. Gjenta 3 ganger.

Gjør 2 sett.

Oppvarming: Bulldog Walk-Out

EN. Start i bordplate på hender og knær, med skuldre rett over håndledd og hofter over knærne. Løft knærne et par centimeter fra bakken for å starte.

B. Hold hoftene lave, gå håndflatene fremover for å komme inn i høy planke.

C. Går hendene tilbake for å gå tilbake til start.

Gjør 2 sett med 3 til 5 reps.

Skyggeboksing: Jab, Jab, Cross

EN. Start med boksestilling: føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre med venstre fot foran og knyttnever som beskytter ansiktet (høyre fot foran hvis du er venstre). Gå fremover med venstre fot og strekk venstre hånd fremover med kontroll, roter håndflaten mot forsiden ned (stikk med høyre hånd hvis du er venstre). Gå raskt tilbake og trykk venstre arm tilbake til startposisjon. Det er en jab.

B. Gjør en ny jab.

C. I boksestativ, roter høyre hofte fremover og sving på høyre fot til hælen kommer fra bakken, forskyv vekten fremover og strekk høyre arm fremover for å slå, roter håndflaten mot ansiktet ned. Trykk raskt høyre knyttneve tilbake til ansikt. (Igjen, dette vil være motsatt hvis du er venstrehendt.) Dette er et kryss.

Gjør 2 sett med 3 til 5 reps.

Shadowboxing: Weave & Punch

EN. Start i boksestilling med knyttneve opp.

B. Kast en jab, så et kryss.

C. Med knyttnevene som beskytter ansiktet, huk deg ned og ta et skritt til høyre. Det er en vev.

D. Popp opp og kast et kryss. Kast deretter en krok: Sving venstre arm (bøyd i 90 graders vinkel) og sving som om du slår noen i kjeven. Drei fremre fot slik at kne og hofter vender mot høyre.

E. Kast et nytt kors.

F. Gå tilbake til venstre for å gå tilbake til start.

Gjør 2 sett med 3 til 5 reps.

Shadowboxing: Uppercuts

EN. Start i boksestilling med knyttneve opp.

B. Roter høyre hofte fremover, vri på høyre fotball, løkke og sving høyre hånd opp som om du slår noen i haken. Beskytt haken med venstre hånd under hele bevegelsen. Det er en høy versjon.

C. Gjenta til venstre, men ikke sving den bakre foten; skyv i stedet venstre hofte fremover for å legge mer kraft bak slaget. Det er en venstre versjon.

D. Kast en annen høy versjon.

E. Vev til høyre, gjenta deretter, kast tre uppercuts.

F. Gå tilbake til venstre for å gå tilbake til start.

Gjør 2 sett med 3 til 5 reps.

Shadowboxing: Punch Combo

EN. Start i en boksestilling med knyttnevene opp.

B. Kast to knaster og et kryss.

C. Vev til høyre. kast deretter tre store bokstaver.

D. Gå tilbake til venstre for å gå tilbake til start.

Gjør 2 sett med 3 til 5 reps.

Shape Magazine, utgave desember 2019

Anmeldelse for