Gjør denne HIIT -treningen på vann for å aktivere abs absolutt

Innhold

• Trippel kombinasjon
• Planke serien
• Stående serie
• Bordplater
• Hopp serien
• Push-Up-serien
• Side Plank Series
• Abs-serien
• Anmeldelse for

ICYMI, det er en ny treningsdyr som tar over bassenger overalt. Tenk på det som en blanding mellom stand-up padle boarding og din favoritt boutique fitnessklasse. (Her er det du trenger å vite om SUP-ing, og hvorfor du bør prøve det i sommer.) Du kan nå gjøre barre, HIIT og yoga mens du bokstavelig talt ~flyter~ på vannet. Hvorfor gå i bassenget i stedet for studioet? Å legge treningen på vann gir et helt nytt nivå av kjernevirksomhet som du bare ikke kan få på bakken. Legg til utfordringen med å balansere på en av disse oppblåsbare treningsmattene, og plutselig er grunnleggende knebøy langt fra enkle og dynamiske bevegelser er nesten umulige. Den store delen: Å falle av betyr bare å ta en dukkert i bassenget.

Form slo seg sammen med et av de første selskapene som startet trenden, Glide Fit, for å prøve en HIIT/yoga-trening på vannet på Manhattan-live på Form Facebook -side. Og selv om å trene på vann gir en ekstra utfordring, kan du gjøre disse bevegelsene rett fra komforten av ditt eget hjem - alt du trenger er en yogamatte! (Vil du prøve Glide Fit IRL? Sjekk beliggenhetene deres rundt om i verden, eller kjøp din egen oppblåsbare matte til bruk i bassenget ditt.)

Oppvarming av yoga: Følg med på den 15-minutters yoga-oppvarmingen i videoen, eller gjør en rask yoga-flyt (denne yoga-treningen for folk som hater yoga er ærlig talt perfekt som oppvarming).

Trippel kombinasjon

A. planke: Start i en høy plankeposisjon. Hold i 10 sekunder.

B. Knebøy: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene over hodet, biceps ved ørene. Sitt hoftene tilbake og bøy knærne til et knebøy. Gjør 10 reps.

C. Triceps dip: Start i motsatt bordplate, føttene flate på gulvet, knærne peket opp og håndflatene på gulvet med fingertuppene peket mot setemuskler. Løft hoftene og bøy albuene rett tilbake til underkroppen noen få centimeter. Press ned i gulvet til strake armer. Gjør 10 reps.

Planke serien

A. Planke til dunhund: Start i en høy plankeposisjon. Pust ut og skift hofter tilbake til hunden nedover, og danner en "V" opp-ned med kroppen. Pust inn og skift fremover tilbake til planken. Gjør 10 reps.

B. Slow-mo fjellklatrer: Fra høy planke, gå høyre fot frem noen centimeter bak høyre hånd, og gjenta deretter med venstre fot. Trinn høyre fot tilbake til planken, deretter trinn venstre fot tilbake til planken. Gjenta i 30 sekunder.

C. Shin tap: Fra høy plankeposisjon, beveg venstre hånd mot midten og strekk høyre arm fremover. Pust ut og flytt hoftene tilbake til hunden nedover, danner en opp-ned "V" med kroppen, og nå høyre hånd til venstre leggben. Pust inn og flytt fremover tilbake til planken, høyre arm strukket fremover. Gjør 10 reps.

Gjør 30 sekunder med sakte eller raske fjellklatrere, og gjenta deretter leggbena på motsatt side, deretter 30 sekunder med sakte eller raske fjellklatrere.

Stående serie

A. Knebøy: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene over hodet, biceps ved ørene. Sitt hoftene tilbake og bøy knærne til et knebøy. Gjør 10 reps.

B.Modifisert burpee: Stå. Brett frem og legg håndflatene på gulvet foran føttene. Gå føttene tilbake til høy planke, og gå dem deretter frem til hendene og stå. Gjenta i 30 sekunder.

C. Relevé knebøy: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene over hodet, biceps ved ørene, og løft høyre hæl for å balansere på høyre tåball. Sitt hoftene tilbake og bøy knærne til et knebøy. Gjør 10 reps.

Gjør 30 sekunder med burpees, legg til et hopp om mulig. Gjenta relevé knebøy, gjør 10 reps med motsatt hæl løftet, og gjør deretter 30 sekunder med burpees og legger til et hopp og en push-up hvis mulig.

Bordplater

A. Bordplate: Start i bordposisjon på albuer og knær. Spark høyre ben ut til siden og trekk det tilbake, som om du sparker gjennom vannet. Gjør 10 reps.

B. Planke: Start i en høy plankeposisjon. Hold i 30 sekunder.

Gjenta A og B, padle på den andre siden.

Gjør en runde med Triple Combo, og gjenta deretter bordplaten. Hvil i 30 sekunder.

Hopp serien

A. Kalv reiser: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og tærne pekende fremover. Løft hæler for å komme på fotballene, og pass på at anklene ikke ruller utover. Senk ryggen til startposisjon. Gjør 10 reps. Under det andre settet, pek tærne ut i 45-graders vinkel. Under det tredje settet, gjør høyninger med føttene brede og vendt ut i en sumo squat-stilling. Under det fjerde settet, gjør sumo-hopp knebøy fra denne brede stillingen.

B. Svinghopp -knebøy: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Sitt hoftene tilbake og bøy knærne inn i et knebøy, hopp deretter, snu 90 grader til høyre og land i et annet knebøy. Gjenta til du vender fremover igjen. Alternativ retning for hvert sett.

C. Raske føtter: Med bøyde knær, hopp raskt fra den ene foten til den andre i 30 sekunder.

Gjør 4 sett. Gjør en runde av Triple Combo. Hvil i 30 sekunder.

Push-Up-serien

A. Bred push-up: Start i en høy plankeposisjon med armene brede. Bøy albuene ut til sidene til underkroppen, og trykk deretter inn i håndflatene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps.

B. Slow-mo plank jack: Fra høy planke, gå høyre fot ut noen få centimeter, deretter venstre fot ut noen få centimeter, gå deretter inn høyre fot og venstre fot inn. Gjenta i 30 sekunder.

C. Triceps push-up: Start i en høy plankeposisjon med håndflatene under skuldrene. Bøy albuene rett tilbake til underkroppen, og trykk deretter inn i håndflatene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps.

D. plankekontakt: Fra høy planke, gå høyre fot ut noen få centimeter, deretter venstre fot ut noen få centimeter, gå deretter inn høyre fot og venstre fot inn. Gjenta i 15 sekunder. Deretter gjør du vanlige plankekontakter, hopper begge føttene ut og inn samtidig. Gjenta i 15 sekunder.

Side Plank Series

A. Sideplankben løfte: Start i en sideplankposisjon på høyre håndflate med høyre kne på gulvet og hoften løftet. Løft det rette venstre beinet opp i luften, og senk deretter sakte tilbake til gulvet. Gjør 10 reps.

B.Side plank tå dip: Fra denne posisjonen løfter du rett venstre ben fremover rundt og bakover for å lage en liten sirkel, som om du dypper tærne i vannet. Gjør 10 reps.

C. Sideplankehældrag: Fra denne posisjonen, spark rett venstre ben litt bakover og dra hælen over gulvet, bøy foten inn mot setemuskelen, og gå deretter tilbake til sideplanken. Gjør 10 reps.

Gjenta på motsatt side.

Abs-serien

A. Inn og ut: Begynn å sitte på gulvet, håndflatene på gulvet bak hoftene, fingertuppene pekte mot setemuskler. Løft hælene fra gulvet og strekk bena fremover, len overkroppen litt bakover. Trekk knærne inn mot brystet, og forleng deretter for å begynne neste rep. Gjør 10 reps.

B. russiske vendinger: Fra denne posisjonen, løft hælene slik at skinnene er parallelle med bakken og løft hendene for å låse det foran brystet. Roter torso for å trykke fingrene til høyre og deretter til venstre. Gjenta i 30 sekunder.

C. Omvendt bordplate: Start i motsatt bordplate, føttene flate på gulvet, knærne peket opp og håndflatene på gulvet med fingertuppene peket mot setemuskler. Løft hoftene for å danne en rett linje fra skuldre til knær. Hold i 15 sekunder.

Gjenta A til C.

Ben nedre: Ligg med forsiden opp på gulvet med beina forlenget mot taket, føttene over hoftene og føttene bøyde. Senk bena sakte ned til bakken, løft deretter for å gå tilbake til startposisjon. Gjør 10 reps.

E. Hofte løfte: Ligg med forsiden opp på gulvet med beina forlenget mot taket, føttene over hoftene og føttene bøyde. Skift føttene litt fremover over torso og engasjer abs for å løfte hoftene noen centimeter fra bakken. Gjør 10 reps.

F. Sykkel knase: Ligg med ansiktet opp på gulvet, med bena utstrakt, sveve noen centimeter fra gulvet og hendene bak hodet, albuene peker ut. Trekk venstre kne inn mot brystet, roter skuldrene for å berøre høyre albue til venstre kne. Bryter, forlenger venstre ben og trekker høyre kne inn. Gjenta i 30 sekunder.

G.Saks: Ligg med forsiden opp på gulvet, med bena utstrakt, føttene og skulderbladene svever noen centimeter fra gulvet. Løft høyre ben over hoftene og hold forsiktig bak leggen. Bytt, senke høyre ben for å sveve og strekk venstre ben over hoftene. Det er 1 rep. Gjør 10 reps.

Anmeldelse for