Hvordan gjøre hypopressive sit-ups og hvilke fordeler

Innhold

• Hvordan gjøre hypopressive abs
• Øvelse 1: Ligge
• Øvelse 2: Sittende
• Øvelse 3: Len deg fremover
• Øvelse 4: Kneler på gulvet
• Fordeler med hypopressive sit-ups
• Hypopressive abs mister vekt?

Hypopressive sit-ups, populært kalt hypopressiv gymnastikk, er en type trening som hjelper til med å tone magemusklene, og er interessant for personer som lider av ryggsmerter og ikke kan gjøre tradisjonelle sit-ups og for kvinner etter fødselen.

I tillegg til å styrke underlivet, bekjemper den hypopressive metoden også urin og fekal inkontinens, forbedrer kroppsholdning, kurerer genital prolaps og forbedrer tarmfunksjonen. Dette skjer på grunn av forskjellen i trykk som eksisterer i underlivet under trening og også på grunn av fravær av bevegelser med ryggraden. Siden disse øvelsene redder ryggraden, kan de utføres selv i tilfelle av en herniated plate, noe som bidrar til behandlingen.

Hvordan gjøre hypopressive abs

For å gjøre hypopressive sit-ups hjemme, bør man starte sakte, og være nøye med hvordan øvelsen skal utføres. Det ideelle er å starte serien liggende og deretter gå videre til å sitte og deretter lene seg fremover. Hypopressiv gymnastikk består av:

1. Pust inn normalt og pust deretter helt ut, til magen begynner å trekke seg sammen, og deretter 'krympe magen', suge magemusklene innover, som om du prøver å berøre navlen til ryggen.
2. Denne sammentrekningen bør opprettholdes i 10 til 20 sekunder i utgangspunktet, og over tid, gradvis øke tiden, forbli så lenge som mulig uten å puste.
3. Etter pausen, fyll lungene med luft og slapp helt av, og gå tilbake til normal pust.

Det anbefales at disse sit-ups ikke gjøres etter å ha spist, og at det starter lett og med få sammentrekninger, og øker over tid. I tillegg, for å ha de ønskede fordelene, anbefales det alltid å trekke sammen bekkenmuskulaturen og utføre magesekken 3 til 5 ganger i uken i omtrent 20 minutter.

Ved å følge disse anbefalingene kan man se en reduksjon i livet og en reduksjon i symptomene på urininkontinens. I løpet av 6 til 8 uker skal det være mulig å se en reduksjon på 2 til 10 cm fra livet og lettere å utføre øvelsene.

Etter 12 uker bør du gå inn i vedlikeholdsfasen og gjøre 20 minutter i uken før din vanlige opplæring, men for best resultat anbefales det å gjøre 20 minutter til 1 time to ganger i uken i den første måneden og 3 til 4 ganger i uken fra 2. måned.

De trinnvise instruksjonene for å gjøre hypopressive sit-ups kan utføres i forskjellige posisjoner, for eksempel:

Øvelse 1: Ligge

Liggende på ryggen med bena bøyd og armene langs kroppen, følg instruksjonene ovenfor. For å begynne, gjør 3 repetisjoner av denne øvelsen.

Øvelse 2: Sittende

I denne øvelsen må personen forbli sittende i en stol med føttene flatt på gulvet, eller man kan sitte på gulvet med bena bøyd, når det gjelder nybegynnere, og med bena strukket ut for de mer erfarne. Pust ut helt og deretter "suge" magen helt inn, ikke puste så lenge du kan.

Øvelse 3: Len deg fremover

I stående stilling, vipp kroppen fremover og bøy knærne litt. Pust dypt, og når du puster ut, ‘trekk’ magen inn, så vel som bekkenmusklene, og hold pusten så lenge du kan.

Øvelse 4: Kneler på gulvet

I posisjonen til 4 støtter, slipp ut all luften fra lungene og sug magen så lenge du kan og hold pusten så lenge du kan.

Det er fortsatt andre stillinger som kan benyttes for å utføre denne øvelsen, for eksempel stående og 4 støtter. Når du gjør en serie hypopressiva, bør du variere stillingene, da det er normalt for personen å finne det lettere å opprettholde sammentrekningen lenger i en stilling enn i en annen. Og den beste måten å vite hvilke posisjoner der du opprettholder sammentrekning mest effektivt, er å teste hver enkelt.

Sjekk ut flere tips i følgende video:

Fordeler med hypopressive sit-ups

Hypopressive sit-ups har flere helsemessige fordeler når de praktiseres riktig, de viktigste er:

• Slank midjen på grunn av de isometriske sammentrekningene som utføres under trening, er dette fordi når du "suger" magen, er det en endring i det indre magetrykket, noe som bidrar til å redusere bukomkretsen;
• Styrker ryggmusklene på grunn av reduksjon i abdominalt trykk og dekompresjon av ryggvirvlene, lindrer ryggsmerter og forhindrer dannelse av brokk;
• Forhindrer tap av urin og avføring, fordi det under trinn for trinn av bukhinnene kan være en reposisjonering av blæren og styrking av leddbåndene, bekjempelse av fekal, urininkontinens og uterin prolaps;
• Forhindrer dannelse av brokk, siden det fremmer dekompresjon av ryggvirvlene;
• Bekjemp kolonneavvik, fordi det fremmer justering av ryggraden;
• Forbedrer seksuell ytelse, dette er fordi det er en økning i blodstrømmen i den intime regionen under øvelsen, noe som øker følsomheten og gleden;
• Forbedrer kroppsholdning og balansefordi det fremmer styrking av magemusklene.

Hypopressive abs mister vekt?

For å gå ned i vekt med denne øvelsen er det nødvendig å tilpasse dietten, redusere forbruket av mat rik på fett, sukker og kalorier, og også bruke mer energi på å utføre andre øvelser som forbrenner fett som å gå, løpe, sykle eller rulleskøyter, for eksempel.

Dette fordi hypopressiv gymnastikk ikke har høye kaloriutgifter og derfor ikke er effektiv til å forbrenne fett og derfor bare går ned i vekt når disse andre strategiene er vedtatt. Imidlertid er disse sit-ups gode for å definere og toning av magen, noe som gjør magen stiv.