Hvordan få tonede armer: 7 øvelser

Innhold

• Oversikt
• 1. Arm skyve
• 2. Ball smeller
• 3. Dumbbell benkpress
• 4. Bicep krøller med bånd
• 5. TRX eller liggende vektstangrader
• 6. Smal push-up
• 7. Kamptau
• Takeaway
• 3 HIIT beveger seg for å styrke armene

Oversikt

Så mye som vi alle vil at det skal være sant, kan vi ikke velge et sted på kroppen vår for å "spot redusere." har vist at øvelser og maskiner som hevder å kvitte seg med kjærlighetshåndtak eller for å slanke lårene, er en lur.

Du kan ikke forbrenne fett fra et bestemt område av kroppen med en øvelse som bare retter seg mot ett område.

Men det betyr ikke at du ikke kan slanke armene, og resten av kroppen din, med disse øvelsene.

I følge American Council on Exercise er det en fin måte å redusere kroppsfett på å kombinere kondisjonstrening, styrketrening og et sunt kosthold. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å heve pulsen, styrke armene og redusere kroppsfett.

1. Arm skyve

Armsklier er gode for å aktivere armene dine (spesielt triceps), og de fungerer også hele kjernen din. I følge Mayo Clinic kan kjerneøvelser som armsklier forbedre din totale balanse, stabilitet og kroppsjustering.

Utstyr som trengs: Skyveknapper, papirplater eller to små håndklær

1. Knel med hendene på begge glidebryterne. Legg en matte under knærne for å gjøre dette mer behagelig, spesielt hvis du har følsomme knær eller er på et hardt gulv.
2. Engasjer kjernen din ved å trekke navlen mot ryggraden og stramme magemusklene.
3. Hold ryggraden rett og kjernen engasjert, og skyv armene sakte foran deg for å få brystet nær bakken.
4. Trekk armene inn igjen, mot knærne, og gå tilbake til startposisjonen uten å bøye albuene. Vær forsiktig så du ikke buer ryggen mens du trekker armene inn. Sørg for at du er fokusert på å holde kjernen engasjert og ryggen rett gjennom bevegelsen.

Tips

• Du kan gjøre dette lettere ved å skyve hver arm individuelt.
• Du kan også få alle fordelene uten å berøre brystet til bakken. Bare gå så lavt du kan, og stopp før:
  • du kan ikke lenger trekke hendene inn igjen med en rett ryggrad
  • før brystet berører bakken
  • For å gjøre det mer utfordrende, skyv armene fra en planke og hold knærne fra bakken gjennom hele øvelsen.

2. Ball smeller

Denne plyometriske bevegelsen gir deg alle fordelene uten å slå. Ballslams er en helkroppsbevegelse som vil trette armene dine og legge til litt kardio i treningen.

Utstyr som trengs: Medisinskule eller slamkule

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold ballen på brystet.
2. Løft ballen opp og litt bak hodet.
3. Bøy knærne og kast ballen aktivt ned på bakken så hardt du kan.
4. Fang ballen når den spretter opp igjen (eller øs den opp hvis den ikke spretter) og ta den opp over hodet. Hold ryggraden rett og bruk knærne for å løfte deg opp igjen.
5. Begynn neste repetisjon.

Tips

• Før du begynner, må du teste ballen for å sikre at den ikke spretter for aggressivt. Ballen skal være relativt tung, men ikke så tung at du ikke kan utføre hele bevegelsen med rett rygg.
• Denne bevegelsen skal gjøres flytende. Når du er ferdig med en rep, kan du bruke den lille spretten til å skyte deg inn i neste sett. Gjør ditt beste for å fortsette gjennom disse repetisjonene for å holde pulsen oppe og bevegelsene flytende.
• Start med så mange reps som mulig på 20 til 30 sekunder i tre til fem sett. Husk å ta tilstrekkelig hvile mellom settene.
• Stopp når du er trøtt og ikke lenger trygt kan holde ballen over hodet eller holde ryggraden rett gjennom bevegelsen.

National Strength and Conditioning Association anbefaler at du tar 48 timer å komme deg etter en plyometrisk trening, så vær oppmerksom på å gi armene dine en pause fra intens eller kraftig plyometrics til du har kommet deg.

3. Dumbbell benkpress

Du trenger ikke løfte store vekter for å få fordelene med en benkpress.

Å gjøre en dumbbell benkpress utfordrer musklene dine og bidrar til å redusere muskelubalanse eller svakhet mellom dine dominerende og ikke-dominerende armer. Selv om det er best kjent for å ha brystet på brystet, vil dumbbell benkpressen også styrke deltoider, triceps og lats.

Utstyr som trengs: To manualer og en benk

1. Lig med ryggen flatt på benken og føttene godt på bakken. Hvis føttene ikke berører bakken, legger du tallerkener eller en trinnbenk under dem for å gi deg en stabil stilling, eller legger føttene opp på benken.
2. Hold ryggraden i nøytral stilling (korsryggen skal være svakt buet) ved å koble til kjernen.
3. Trekk skulderbladene vekk fra ørene og litt sammen. Skuldre, hofter og hode skal være i kontakt med benken.
4. Hold armene stramme mot sidene mens du løfter manualene opp. Håndflaten din skal vende fremover i hele bevegelsen eller i 45 graders vinkel.
5. Senk manualene sakte ned til brystet med albuene på sidene. Hold albuene tette gjennom hele bevegelsen for å triceps.

Tips

• Hvis du ikke har en benk tilgjengelig, kan du gjøre disse på gulvet eller på en trappbenk.

4. Bicep krøller med bånd

Utstyr som trengs: Motstandsbånd

1. Gå på båndet slik at det hviler under fotbuen.
2. Ta tak i endene på båndet slik at håndflatene vender fremover og armene er ved din side.
3. Med albuene stramme mot ribbeina, bøy armene sakte for å få hendene til skuldrene.
4. Senk hendene sakte ned til sidene.

Tips

• Ikke sving eller len deg tilbake for å få hendene opp. Kroppen din skal forbli helt oppreist og stille bortsett fra armene dine.

5. TRX eller liggende vektstangrader

Ikke bare vil du trene armene dine med denne øvelsen, men du vil også styrke musklene i øvre rygg som hjelper til med å forbedre kroppsholdningen.

Utstyr som trengs: TRX-stropper, lave gymnastikkringer, eller en tom vektstang og et stativ.

1. Ta tak i håndtakene og gå sakte bakover for å få spenning på stroppene.
2. Med brystet vendt mot stroppens ankerpunkt, gå føttene mot stroppene til du er i 45 graders vinkel. Hold stroppene slik at håndflatene vender fremover.
3. Engasjer kjernen din som i en plankeposisjon og hold kroppen din i en rett linje mens du begynner å trekke brystet opp til håndtakene. Hold skulderbladene nede, borte fra ørene, og trekk litt sammen.
4. Når hendene og brystet møtes, senk sakte ryggen ned til startposisjonen med hele kroppen i en rett linje.

Tips

• Lek deg med grepet ditt. Palmer som vender mot føttene dine vil fungere triceps. Palmer mot hodet ditt vil målrette mot biceps.
• For å gjøre radene enklere, stå mer oppreist ved å gå føttene nærmere ankerpunktet. Du bør være oppreist nok til at du kan holde hoftene og ryggen rett gjennom hele bevegelsen uten å bue eller bøye ryggraden.
• Hvis du vil ha mer utfordring, kan du gå føttene lenger bort fra hendene.
• Hvis du ikke har TRX-stropper eller ringer, kan du bruke en tom vektstang på et stativ. Vær forsiktig med å plassere hodet under stativet slik at du trekker stangen tilbake i det i stedet for mot krokenes forside. Du kan justere høyden på stangen for å gjøre det lettere (opp) eller hardere (ned).

6. Smal push-up

Utstyr som trengs: Ingen.

1. Start i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og fingrene pekende fremover.
2. Senk ned med albuene på sidene og pek mot føttene. Hold skuldre, hofter og knær i en rett linje når du senker brystet til gulvet.
3. Skyv deg selv opp igjen til start uten å bøye deg i korsryggen. Skuldrene og hoftene dine skal løfte seg samtidig.

Tips

• For å gjøre dette lettere kan du gjøre disse på knærne, eller med vektplater eller en trappbenk under hendene.

7. Kamptau

Forbren fett, øk kardiovaskulær utholdenhet, og tone armene dine samtidig med disse tauene. Ikke bare vil de øke pulsen din og få deg til å svette, men de vil også forbedre kjerne- og skulderstyrken.

Utstyr som trengs: Kamptau

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne lett bøyde og ryggen rett.
2. Ta tak i tauene og løft hendene sammen for å skape en bølge.
3. Prøv å øke hastigheten på håndbevegelsene dine for å skape mindre bølger, eller senk ting og beveg hendene dine en større avstand for å skape store bølger.
4. Prøv å holde tauene i bevegelse i 30 sekunder, tre ganger, med hvile mellom hvert sett.

Tips

• Lek med korte bølger, lange bølger, beveg armene samtidig, vekselvis en opp og en ned, og beveg armene inn og ut, så vel som opp og ned.
• Du kan også smelle tauene i bakken som ballen smeller over.

Takeaway

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å styrke og tone armene dine. De hjelper deg ikke med å smelte fettet av armene dine, men de kan hjelpe deg med å gå ned i vekt over hele kroppen din og avsløre musklene du jobbet så hardt for å bygge.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene