Bli med i løpet! Din komplette 10K treningsplan

Innhold

• Anmeldelse for

Selv om du aldri har ansett deg selv som i stand til å delta i et 10K -løp, vil du være klar til å gå mot slutten av dette programmet. Laget eksklusivt for SHAPE av konkurransedyktig maratonløper og sportsterapeut Phil Wharton, medforfatter av The Whartons' Cardio-Fitness Book (Three Rivers Press, 2001), Whartons 'styrkebok (Times Books, 1999) og The Whartons 'strekkbok (Times Books, 1996), inneholder 12-ukers programmet to treningsøkter i en.

Tre ukentlige gå/løp planer vil bygge din kondisjonstrening for å sikre en løpsklar kropp. Bonusen? Du øker tilliten ved å sette deg små mål og gradvis nå dem.

Med dette brukervennlige programmet vil du brenne betydelige kalorier, se et utrolig løft i energien din, redusere risikoen for sykdom og, best av alt, føle deg bra om deg selv. Fortsett å lese for å komme i løpsklar form!

Kondisjonsøkten

Frekvens: Du vil gå/løpe 3 dager i uken-enten utendørs eller på en tredemølle (for bakke-/trappreparasjoner, prøv en trappeklatrer). Du vil også trene en strekk-/styrketrening 2 dager i uken, og ha 1 hviledag, så prøv å forskyve dem mellom kardiodagene.

Tempo: Hvis du nettopp har startet, går du raskt til du er klar til å løpe. Hvis det føles ubehagelig å løpe, kan du senke gange eller power-walk. Hvis målet ditt er å gå 10k, er det bare å bytte ut gange under alle løpesekvensene.

Varme opp: Før du går/løper, utfør 3-4 repetisjoner av glute- og quadriceps-strekk, noe som vil øke sirkulasjonen. Følg dette med 5 minutters lett gange.

Ro deg ned: Utfør 3-4 repetisjoner av sete- og quadriceps-strekninger, legg til ytterligere strekninger hvis du har tid.

RELATERT: Bli løs! De beste IT-båndene

Neste opp: Se kalenderen for kondisjonstrening

Din 12-ukers kardiokalender

Uke 1

Dag 1: 10 min. lett løp

Dag 2: 12 min. av intervaller, vekslende 1 min. lett løp med 1 min. moderat løp

Dag 3: 12 min. lett løp

Uke 2

Dag 1: 12 min. lett løp

Dag 2: 12 min. av intervaller, vekslende 1 min. lett løp med 1 min. moderat løp

Dag 3: 15 min. lett løp

Uke 3

Dag 1: 15 min. lett løp

Dag 2: 15 min. av intervaller, vekslende 1 min. lett løp med 1 min. moderat løp

Dag 3: 17 min. lett løp

Uke 4

Dag 1: 15 min. av bakke/trapp reps, vekslende 1 min. moderat oppløp med 1 min. lett nedkjørt

Dag 2: 17 min. lett løp

Dag 3: 20 min. lett løp

Uke 5

Dag 1: 17 min. av bakke/trapp reps, vekslende 1 min. moderat oppløp med 1 min. lett nedkjørt

Dag 2: 20 min. lett løp

Dag 3: 25 min. av intervaller, vekslende 5 min. lett løp med 5 min. moderat løp

Uke 6

Dag 1: 25 min. lett løp

Dag 2: 25 min. av intervaller, vekslende 30 sekunder lett løp med 30 sekunder moderat løp

Dag 3: Kjør a 5k løp! (5 km)

Uke 7

Dag 1: 24 min. moderat løp

Dag 2: 25 min. av intervaller, vekselvis 1 min. lett løp/1 min. moderat løp/1 min. raskt løp

Dag 3: 35 min. av intervaller, vekselvis 5 min. lett løp med 5 min. moderat løp

Uke 8

Dag 1: 40 min. av intervaller, vekselvis 1 min. moderat løp med 1 min. lett løp

Dag 2: 35 min. av bakke/trapp reps, vekselvis 2 min. moderat oppløp med 2 min. lett nedkjøring

Dag 3: 40 min. av byblokk/telefonpolintervaller: vekselvis kjøring 1 blokk (eller 1 pol til pol) lett med å kjøre 2 blokker (eller 2 poler) raskt

Uke 9

Dag 1: 45 min. moderat løp

Dag 2: 35 min. av bakke/trapp reps, vekslende 2 min. moderat oppkjøring med 2 min. lett nedkjøring

Dag 3: 45 min. med lange intervaller, vekselvis 10 min. moderat løp med 5 min. lett løp

Uke 10

Dag 1: 50 min. av byblokk/telefon-pol-intervaller: vekselvis kjører 1 blokk (eller stolpe) lett med 3 blokker (eller stolper) raskt

Dag 2: 45 min. av bakke/trapp reps, vekslende 5 min. moderat oppløp med 5 min. lett nedkjøring

Dag 3: 50 min. moderat løp

Uke 11

Dag 1: 40 min. lange intervaller, vekslende 5 min. lett løp/20 min. moderat løp/5 min. lett løp/10 min. moderat løp

Dag 2: 50 min. av bakke/trapp reps, vekselvis 5 min. moderat oppløp med 5 min. lett nedkjørt

Dag 3: 50 min. av korte intervaller, vekselvis 30 sekunder lett løp med 30 sekunder raskt løp

Uke 12

Dag 1: 55 min. moderat løp

Dag 2: 25 min. av korte intervaller, vekselvis 30 sekunder lett løp med 30 sekunder moderat løp

Dag 3: Løp et 10k-løp! (10 km)

Neste opp: Siste forberedelse til løpet ditt

Make It a Marathon (42,2 kilometer)

Gjør tiden: Du trenger 6 måneders progressiv trening med 6 uker med mini-målsykluser, som bygger distanse. Gå videre fra vårt 10k-program ved å legge til 5 minutter til ett løp i uken. I uke 24 bør du kjøre en 2-timers løpetur hver 2. uke. Ikke gjør flere lange løp, ellers kommer du kanskje ikke frisk til startstreken.

Trykk på tøyningen: Prøv å strekke deg før og etter du går/løper, og gå for den dypeste strekningen kroppen din tillater. Dette vil bidra til å forhindre treningsskader og øke ytelsen.

Tren på myke ting: Overflater som gress, flis eller asfalt (i stedet for sement) minimerer slitasje på ledd.

Lytt til kroppen din: Få mye hvile. Ikke vær redd for å senke gangen når du blir sliten. Hvis du føler at du ikke kommer deg etter treningen, kan du slappe av i en uke eller to til du føler deg sterk igjen.

Nyt prosessen: Fokuser på løpsdagen, men ikke glem å glede deg over den daglige treningen.

Drivstoff: Spis enda mer sunt og drikk enda mer. Sportsdrikker er ideelle for arrangementer som varer 60 minutter eller lenger, og gir karbohydrater, elektrolytter og væske. Sikt på 4-6 unser hvert 15.-20. minutt, gjennom hele løpet. Pass på å spise riktig mat før trening før den store dagen.

4 Vanlige treningsskader og hvordan du kan unngå dem

10 måter å forbrenne flere kalorier på tredemøllen

Kjører spilleliste: 10 sanger for å tilfredsstille ditt behov for hastighet

Anmeldelse for